در این مقاله به معرفی ۱۰ مورد از بهترین مکمل های افزایش استقامت و قدرت شما خواهیم پرداخت! هنگامی که کلمه «مکمل» را می شنوید، احتمالا در مورد پیشرفت های معمول بدنسازی فکر می کنید؛ کراتین، پروتئین وی، گلوتامین و…اما مکمل ها در بسیاری از رشته های ورزشی از ورزشکاران آماتور گرفته تا ورزشکاران المپیکی مورد مصرف قرار میگیرند. ورزشکاران استقامتی، فشارهای سنگینی بر بدنشان وارد می کنند؛ دویدن بیش از ۸۰ کیلومتر در هفته، صدها کیلومتر دوچرخه سواری و شنا کردن در دورهای طاقت فرسای استخر٬ این حجم تمرین واقعا زیاد است. خوشبختانه مکمل های کاردیو می توانند مزیتی که نیاز دارید را به شما بدهند. اینها فقط برخی از مزایایی هستند که می توانید از مصرف درست مکمل به دست آورید.
- انرژی تمرین و عملکرد شما را برای شکستن رکوردهای شخصی جدید افزایش می دهند.
- استقامت پ تمرکز ذهنی شما را افزایش می دهند.
- عضلات فعال شما را تقویت می کنند تا سخت تر و طولانی تر کار کنند.
- زمکان ریکاوری بدن شما را بهبود می بخشند.
ارتباط عملکرد قلبی بر فعالیت ورزشی قدرتی و استقامتی
شما خواه از دست زامبی ها فرار می کنید، از درندگان خطرناک می گریزید یا صدها کیلومتر برای سلامت می دوید، کاردیو یکی از مهم ترین چیزهای با ارزش برای بقاء شما خواهد بود. در اینجا لیستی از ۱۰ مکمل برتر کاردیو که می توانید برای افزایش عملکردتان استفاده کنید را می بینید! همه آنها قانونی و مورد تایید برای مسابقات استقامتی هستند.
کافئین
کافئین فقط برای معتادان ردبول و عاشقان قهوه نیست. مطالعات ثابت کرده اند که کافئین، عملکرد، انرژی و توانایی ذهنی را بهبود می بخشد. بسیاری از دوندگان قبل از تمرین شان، قهوه می نوشند اما شما می توانید کافئین تان را از منابع دیگری نیز دریافت کنید.
- قرص های کافئین
- پودر کافئین
- مکمل های پمپ
- نوشیدنی های انرژی زا
- نوشیدنی های قبل از تمرین
- نوشیدنی های ایزوتونیک
- آدامس ها، شکلات ها یا ژل های انرژی زا
بنابراین خواه شما در زمان صبح زود تمرین می کنید یا به یک ماده انرژی دهنده وسط مسابقه نیاز دارید، مطمئن شوید از مقداری کافئین استفاده می کنید. با تمام گزینه های مختلفی که وجود دارد، شما می توانید حداقل یکی که مورد علاقه تان باشد را پیدا کنید.
مکمل کراتین
این اشتباه را مرتکب نشوید و به کراتین فقط به عنوان یک مکمل برای عضله سازی نگاه نکنید. چرا وزنه برداران از کراتین استفاده می کنند؟ برای بهبود قدرت، نیرو و ریکاوری. آیا آنها همان چیزهایی نیستند که شما نیز به دنبالشان هستید؟ ثابت شده که کراتین، لاکتات را در طول تمرینات کاهش می دهد و می تواند به بهبود زمان ریکاوری در طول تمرین اینتروال با شدت بالا کمک کند. مانند دوی سرعت و دویدن روی تپه.
بهبود قدرت و سایز عضله به شما کمک خواهد کرد که سخت تر، سریع تر و طولانی تر به خودتان فشار بیاورید. پاهای قوی مطمئنا در طول صعود در ارتفاع ۷۰۰۰ پایی یا در هنگام دوی ماراتون، مفید خواهند بود. شناگران به پشت و مرکز بدن قوی نیاز دارند تا آنها را به سرعت در میان آب به جلو سوق دهد. هر کاری که انجام می دهید، کراتین را از لیست مکمل هایتان حذف نکنید!
الکترولیت ها
«الکترولیت ها»، شعار مشترک بازاریابان و علاقمندان به ورزش است. اما الکترولیت ها چه هستند؟ الکترولیت ها، مواد معدنی در بدن شما هستند که برای حفظ عملکرد مناسب، ضروری می باشند. در واقع شما برای اجتناب از گرفتگی عضلانی، خستگی، کم شدن آب بدن و سایر مشکلات مشابه دردناک به آنها نیاز دارید. شما الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهید و واضح است که شما در طول تمرین استقامتی، عرق می کنید
شما می توانید تعادل الکترولیت ها را از طریق چندین مکمل کاردیو، دوباره برقرار کنید:
- مکمل های قبل و حین تمرین
- مکمل های ایزوتونیک
- نوشیدنی های ایزوتونیک
- مکمل های الکترولیت
مکمل کربوهیدرات
چالش های استقامتی، ذخایر گلیکوژن در بدن را به سرعت خالی می کنند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما ته بکشند، شما ناگهان احساس ضعف و خستگی می کنید یا قادر به ادامه کار نخواهید بود. در واقع شما نمی توانید جلوتر بروید. اما مکمل کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند٬ ذخایر گلیکوژن تان را دوباره پر کنید و حداکثر عملکرد را در طول مسابقه یا تمرین تان حفظ نمایید. کربوهیدرات ها، رژیم غذایی معمول آمریکایی ها را تشکیل می دهند: نان، پاستا، سیب زمینی سرخ کرده، غلات، نوشابه و غیره. اما برخی کربوهیدرات ها می توانند راحت تر توسط بدن شما جذب شده و به انرژی آماده استفاده تبدیل شوند:
- مکمل های کربوهیدراتی
- میوه های طبیعی (موز، توت، پرتقال)
- شکلات های انرژی زا
- نوشیدنی های ورزشی
این کربوهیدرات های ساده، کالری هایی که شما برای سوخت رسانی به بدن تان نیاز دارید را به شما خواهند داد. کربوهیدرات ها مانند گاز برای ماشین شما، گرما برای اجاق تان، برق برای کامپیوترتان، چکش برای میخ هایتان و… هستند. امیدواریم متوجه منظورمان شده باشید!
من هر زمانی که بیش از ۱۰ کیلومتر می دوم، همیشه از ویتارگو به عنوان مکمل کربوهیدراتم استفاده می کنم.
پروتئین وی
آیا پروتئین وی می تواند به افزایش عملکرد قلبی شما کمک کند؟ پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ عضله خالص برای بدن شما ضروری است. پروتئین وی می تواند پس از تمرینات شدید برای کمک به ساخت عضله و جلوگیری از تجزیه عضلات به کار رود. اکثر ورزشکاران استقامتی می توانند پروتئین شان را از مواد غذایی کاملی مانند گوشت، شیر، حبوبات، آجیل، غلات و سایر مواد غذایی دریافت کنند. اما پروتئین وی، یک منبع آسان و سریع از پروتئین با کیفیت بالاست. نمونه هایی از آن عبارتند از:
- پودرهای پروتئین وی
- پروتئین بارها
- شیک های پروتئین
یک بدن سالم و قوی برای تمرین و رقابت در سطوح مطلوب، آماده خواهد بود. پروتئین تان را فراموش نکنید.
مولتی ویتامین ها
مولتی ویتامین فقط برای افراد مسن نیست. حتی اگر شما سالم غذا بخورید، ممکن است در دریافت تمام ویتامین های ضروری که بدنتان نیاز دارد، مشکل داشته باشید. افرادی که تحت رژیم های غذایی شدید هستند. (مانند وگان ها یا گیاهخواران) نمی توانند به آسانی تمام ویتامین ها و مواد معدنی را فقط با مواد غذایی کامل دریافت کنند. یک مولتی ویتامین ساده می تواند به پر کردن شکاف های تغذیه ای در این رژیم کمک کند و سلامت کلی را افزایش دهد.
سدیم
یکی از مهم ترین الکترولیت ها سدیم است که بسیاری از ورزشکاران استقامتی موفق به متعادل نگه داشتن آن نمی شوند. هنگامی که هوا گرم است، شما زیاد عرق می کنید و وقتی عرق می کنید، مقدار زیادی نمک از دست می دهید. (تا ۳۰۰۰ میلی گرم در یک ساعت) سدیم برای تنظیم سطوح مایعات بدن شما و سرپا نگه داشتن تان ضروری است. اما نه، لازم نیست که شما یک نمک پاش در جیب تان داشته باشید. راه های بهتر دیگری برای برگرداندن نمک به بدن تان وجود دارد:
- در حال حاضر اکثر نوشیدنی های ورزشی، سطوح سدیم بالاتری دارند.
- مواد غذایی شور (زیتون سیاه، چوب شور و بادام شور)
بتاآلانین
بتاآلانین، آمینو اسیدی که ثابت شده است؛ استقامت عضلانی و ظرفیت دویدن با شدت بالا را افزایش و درعین حال خستگی را کاهش می دهد. در واقع، شما را فنا ناپذیر می کند. اما تحقیقات علمی به طور قطعی نشان می دهند که این مکمل کاردیو می تواند به شما برخی مزایای افزایش دهنده استقامت ارائه دهد. جاهایی که می توانید بتاآلانین را پیدا کنید:
- مکمل بتا آلانین
- شما همچنین می توانید دوزهای کافی از بتاآلانین را در مکمل های قبل تمرین پیدا کنید.
قبل تمرین
برای آنکه به طور مداوم خودتان را در چالش های استقامتی قرار دهید، باید به درستی به خودتان سوخت رسانی کنید. شما می توانید به سراغ مکمل ها نروید و تنها به یک ساندویچ کره بادام زمینی قبل از تمرین اکتفا کنید اما برای اینکه زمان بیشتری پرانرژی باشید، به مکمل قبل تمرین نیاز دارید. مصرف هوشمندانه مکمل می تواند به شما انرژی سالمی که برا یبردن تمرین تان به سطح بعدی نیاز دارید را بدهد.
اکثر ترکیبات قبل تمرین حاوی مخلوطی از آمینو اسید، کراتین، کافئین، بتاآلانین و دسته ای از سایر محرک ها هستند. اما اگر شما در حال حاضر بسیاری از این مواد تشکیل دهنده را مصرف می کنید، لازم نیست آن را در مکمل قبل از تمرین تان نیز جای دهید این لیست از مکمل های قبل تمرین را برای یک تقویت غیر کافئین دار بررسی کنید. شما باید امتحان کنید و ببینید کدام مکمل ها باعث پیشرفت تان در کاردیو یا وزنه برداری می شوند.
بی سی ای ای
BCAA’s مخفف آمینواسید های زنجیره ای شاخه دار میباشد. هنگامی که به مقدار زیاد ورزش می کنید (مانند دویدن ۶۴-۸۰ کیلومتر در هفته، هر روز شنا کردن یا صدها کیلومتر دوچرخه سواری) فشار زیادی روی بدنتان وارد می کنید. در ابتدا، شما مقدار زیادی چربی از دست می دهید و عضله خالص می سازید اما در نهایت، توده عضلانی شما شروع به آسیب دیدن می کند. هرچه لاغرتر شوید، بدن تان برای تولید انرژی، بیشتر به سراغ ذخایر عضلانی خواهد رفت. به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران استقامتی، اینقدر لاغر به نظر می رسند. اما اینجاست که BCAAS وارد می شود!
BCAAS به شما کمک می کند توده عضلانی تان را حفظ کنید. حتی وقتی در یک کسری کالری قرار دارید. این امر به ویژه هنگامی مهم است که شما به طور منظم کاردیوی ناشتا یا ماراتون انجام می دهید. برای آنکه جلوی تبدیل عضلات به انرژی را توسط بدن تان بگیرید، مقداری BCAAS قبل از تمرین تان مصرف کنید.
BCAAS نه تنها از تجزیه عضلات جلوگیری می کنند بلکه می توانند شدت تمرین تان را نیز بهبود بخشیده و به شما کمک کنند طولانی تر و سخت تر تمرین کنید. آیا شما از سایر مکمل های کاردیو برای افزایش عملکرد استقامتی تان استفاده می کنید؟ در قسمت نظرات، ما را مطلع سازید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
