برای رشد عضلات تکرار کم لازم است یا زیاد؟

یکی از مواردی که همیشه ذهن بدنسازان را مشغول میکند تعداد تکرارها و ست ها میباشد،خیلی از افراد به تکرار های بالا و ست های زیاد و برخی دیگر از افراد هم به تکرار های پایین اعتقاد دارند؛ اما چیزی که میزان مناسب تکرار ها و ست ها را مشخص میکند، ویژگی های جسمانی فرد ورزشکار و هدف او از تمرین میباشد ما در این مقاله  این مطلب را بررسی خواهیم کرد که برای هر هدفی چه میزان تکرار و چه تعداد ست مناسب میباشد.

بررسی تعداد تکرار ها در هر ست

تعداد تکرارها در ورزش بدنسازی بین ۵ الی ۲۵ است. البته گاهی اوقات برای عضلات ساق پا و شکم، ۳۰ الی ۵۰ تکرار نیز انجام می شود. به طور عمومی میتوان گفت در دوران حجم باید تکرارها بین ۵ الی ۱۲ و در زمان تفکیک عضلانی بین ۱۰ الی ۲۵ باشند. این یک کلیت است و قطعا به منظور برخی از اعداف ممکن است این وضعیت کاملا متغیر باشد. انجام کمتر از ۵ تکرار در هر ست تنها به منظور افزایش قدرت عضلانی کاربرد دارد و در افزایش حجم و عضله سازی چندان موثر نیست. بهتر است نظرات چند حرفه ای نامدار را در این مورد بخوانید:

«آلبرت بکلس» (Albert Beckles) بدنسازی که در سن ۶۰ سالگی قهرمان جهان بود ، می گوید:

من برای تمامی عضلات خود ۱۵ تا ۲۵ « تکرار» انجام می دهم. با انجام «تکرار» های کمتر، دم کافی در بدن من ایجاد نمی شود و من با این نظریه که با انجام «تکرار»های زیاد، به دست آوردن «حجم» غیر ممکن است، مخالفم. افزایش حجم بستگی کامل به تغذیه، استراحت کامل٬ ژنتیک و تکنیک صحیح دارد. «محمدبن عزیز» نیز از طرفداران نظریه فوق بود. در مقابل «دوریان یتس» و «برتیل فوکس» ۵ الی ۱۰ «تکرار» را برای هر حرکت توصیه می کنند.

«لی لابرادا» و «فلکس ویلر» ۸ الی ۱۲ تکرار را می پسندند. در حقیقت می توان گفت بهترین روش برای یافتن تعداد تکرارهای مناسب، امتحان کردن تکرارهای مختلف در انجام حرکات و عضلات مختلف است. شما با مربیان خود باید تکرار مناسب برای عضلات مختلف بدنتان را بیابید. ذکر یک نکته ضروری است؛ اینکه استفاده از اصطلاحات تمرین سنگین و تمرین سبک به منظور تشریح میزان وزنه ها کاملا غلط است. چرا که ممکن است منظور از سبک و سنگین بودن، به غلط، میزان شدت تمرین تلقی شود. تمرین در هر صورت چه با تکرار های کم و چه با تکرار های زیاد باید از شدت زیاد برخوردار بوده و کاملا سنگین باشد؛ به نحوی که در انتهای اکثر ست های پایانی به ناتوانی و سوزش درعضلات برسید.
برخی از ورزشکاران به هنگام انجام تکرارهای زیاد و یا به اصطلاحِ غلط «تمرین سبک»، خیلی پیش از آنکه به حد ناتوانی برسند دست از ادامه انجام حرکت می کشند. باید بدانید استفاده از وزنه های سبکتر و انجام تکرارهای زیاد بدین معنا نیست که شما سبک تمرین کنید. شدت تمرین باید به گونه ای باشد که شما به حد ناتوانی برسید. به طور مثال اگر بدنسازی در حرکت اسکوات با وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی پس از انجام ۸ تکرار به حد ناتوانی رسیده و توانایی انجام تکرارهای بعدی را نداشته باشد، وی سنگین تمرین کرده است.

همچنین اگر بدنسازی دیگر همین حرکت با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی پس از انجام ۲۵ تکرار به حد ناتوانی رسیده و توانایی انجام تکرار بعدی را نداشته باشد، او نیز سنگین تمرین کرده است. دقت کنید در ورزش پرورش اندام، سنگینی وزنه ها مانند ورزش وزنه برداری از اهمیت چندانی برخوردار نیست، بلکه تحت فشار قرار دادن عضلات ( فشار سنگین ) و به حد ناتوانی رساندن آنها مهم است. این تحت فشار قرار دادن٬ می تواند نسبت به تشخیص مربی یا خود ورزشکار با ۶ تکرار و یا ۲۰ تکرار انجام شود. هدف اصلی رساندن عضلات به حد ناتوانی است.

تعداد ست ها در حین تمرین بدنسازی چگونه باشد

معمولا تعداد ست ها برای هر عضله بین ۸ الی ۱۶ می باشد. این به معنی در مجموع ۲ الی ۵ حرکت برای هر گروه عضله میباشد. بعضی ورزشکاران مانند آرنولد تا ۲۰ ست را نیز توصیه می کنند. اما برخی دیگر مانند «دوریان یتس » به ۳ الی ۵ حرکت برای هر عضله اعتقاد دارند. مناسب ترین تعداد ست ها برای یک حرکت، دو الی چهار است که برای عضلات بزرگتر ۳ الی ۴ حرکت و برای عضلات کوچکتر ۲ الی ۳ حرکت منظور شده است. البته همانطور که در مورد تعداد تکرارها گفته شد بهترین روش برای یافتن ست های مناسب نیز، امتحان کردن ست های مختلف در انجام حرکات و عضلات مختلف است. شما خود باید ست های مناسب برای عضلات مختلف بدنتان را بیابید.
به طور کلی بهتر است از انجام بیش از ۱۵ ست تمرین برای هر عضله و بیش از ۵ ست در هر حرکت، خودداری کنید. در نظر گرفتن حداکثر دو الی سه ست تمرین برای هر حرکت و انتخاب سه یا چهار حرکت ( نسبت به قوی و یا ضعیف بودن و همچنین بزرگ یا کوچک بودن ماهیچه ) بهترین شیوه تحت فشار قرار دادن عضلات است که انجام آن را به شما توصیه می کنیم.

استراحت بین هر ست چگونه باشد

در استراحت بین هر ست عضلات تجدید قوا کرده و آماده تحت فشار قرار گرفتن مجدد می شوید. مدت استراحت بین هر ست که بستگی به بزرگی عضله دارد، معمولا بین ۴۵ ثانیه تا ۳ دقیقه است. در ضمن انجام تمرین عضلات بزرگی مانند پا، زیربغل و سینه، بهتر است استراحت بین ۱/۵ تا ۲ دقیقه باشد و در حین انجام حرکت اسکوات با وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد می توانید تا ۳ دقیقه نیز استراحت کنید.
نکته ای که یاد آوری آن مهم و اساسی است اینکه استراحت بین هر ست نباید بیش از ۴ دقیقه باشد حتی برای تمرینات سخت قدرتی، چرا که استراحت طولانی موجب سرد شدن عضلات شده و امکان آسیب دیدگی افزایش می یابد.

تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک

از هر روش تمرینی که استفاده می کنید؛ فرقی نمی کند. به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای مدت طولانی با یک برنامه تمرین نکنید، برنامه تان را هراز گاهی تغییر دهید. یک روش برای تغییر برنامه تمرینی و تسهیل در رشد عضلانی تغییر در تعداد تکرارها می باشد. برای مثال اگر با تکرارهای ۱۰ تایی تمرین می کنید، بدن به مرور زمان به آن عادت خواهد کرد.

اگر بیایید و به صورت مداوم تعداد تکرارها را در برنامه تمرینی تغییر دهید ، بسیار کارساز خواهد بود. برای مثال در یک جلسه هم از تکرارهای بالا و هم از تکرارهای پایین و با وزنه سنگین و وزنه سبک استفاده کنید، بدین شکل عضلاتتان به بهترین نحو جواب خواهند داد. با تغییر برنامه خواه به صورت یک برنامه در میان و یا به صورت سیکل های هفتگی می توان عضلات را با برنامه های سنگین و سبک تکرار زیاد و کم به حداکثر رشد رساند.

یک نمونه بسیار خوب برای توضیح این مطلب حرکت اسکوات و ساق پا می باشد. برای مثال حرکت اسکوات را در برنامه تمرینی طوری طراحی کرده اید که حداکثر تکرار برایتان ۱۰ می باشد، ولی برای حرکت ساق تکرارهای بین ۳۰ تا ۵۰ را در نظر گرفته اید. همچنین می توان برنامه تمرینی را هر روز تغییر داد. برای مثال در یک برنامه حرکت اسکوات را به صورت هرمی و با وزنه سنگین اجرا می کنید و برای حرکت دوم مثلا پرس پا ، ست ها را به صورت معمولی و با تکرار ثابت (۱۵) اجرا می کنید و یا نه ۳ تا ۵ ست حرکت اسکوات را به صورت هرمی اجرا کرده و سپس بلافاصله از تعداد وزنه کاسته و به روش معمول ست ها را ادامه می دهید. اصلا از تغییر تکرارها به خود ترس راه ندهید، بعضی اوقات تکرارهای ۵۰ تایی هم موثر است. البته این درست است که تکرارهای متوسط ۶ تا ۱۰ برای پرس سینه و ۱۵ تا ۲۰ برای ساق بسیار کارآمد است. برای بدست آوردن عضلات باید روش های مختلف را بررسی اما فراموش نکنید که این مقالات فقط جهت افزایش دانش و اطلاعات شما میباشد و بهترین راه برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب مراجعه به یک مربی حرفه ای میباشد.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.