چگونه چربی بدن خود را کاهش دهیم؟ روش هایی علمی که واقعا کار می کنند

داشتن مقدار زیادی چربی در بدن تنها باعث نمی شود که پوشیدن شلوار جین برای شما سخت باشد. از نظر انجمن قلب آمریکا، وجود چربی زیاد در بدن خطرات جدی را برای سلامتی مانند فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی و نیز حتی برخی سرطان ها به همراه دارد. اما آیا می دانید بهترین راه پایین آوردن سطح چربی بدن چیست؟

تلاش برای کاهش چربی بدن گاهی اوقات می تواند بسیار دشوار باشد. اما بهترین برای لاغر شدن ابزارهای زیادی هستند که هر کسی می تواند از آنها بهره گیرد. در اینجا نگاهی می اندازیم به اینکه چرا برخی از ما دارای چربی اضافی در بدن هستیم و همچنین موثرترین روش ها برای از بین بردن چربی کدامند.

چربی بدن

قبل از پرداختن به بحث روش های از دست دادن چربی، بهتر است درک کنیم که چرا در بدن ما چربی اضافه به وجود می آید و اینکه بدن ما با آن چه کاری می کند. اصولا ذخیره چربی زمانی رخ می دهد که کالری بیشتری از آنچه که واقعا به آن نیاز داریم وارد بدن خود کنیم.

هنگام غذا خوردن، بدن ما هورمون انسولین آزاد می کند. انسولین به سلول های بدن در جذب گلوکز یا قند خون کمک کرده و اسیدهای چرب از غذا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. هر کالری اضافی که نیازی به آن برای انرژی نباشد، در سلول های چربی ما ذخیره خواهد شد.

ذخیره چربی یک مکانیسم تکاملی است که به اجداد ما در زنده ماندن در زمان قحطی کمک زیادی کرده است. در واقع در زمانی که غذای زیادی وجود نداشته، بدن می توانسته با سوزاندن ذخایر چربی بدن، انرژی لازم را تأمین کند. امروزه نیز هر وقت انرژی بیشتری از میزان مصرفی خود را مصرف کنیم، چربی ها را به همان روش می سوزانیم.

Georgie Fear، نویسنده Lean Habits for Lifelong Weight Loss (عادات ناب برای کاهش وزن در طول زندگی) ، می گوید: ” وقتی چند ساعت است که غذا نخورده ایم یا ورزش کردن را شروع نکرده ایم، هورمون های بدن به سلولهای چربی سیگنال می فرستند که مقداری چربی را برای انرژی آزاد کنند”.

آنزیم ها، چربی ذخیره شده را به اسیدهای چرب و سایر اجزاء تجزیه می کنند، چربی هایی که از سلول آزاد شده و توسط سلول های دیگر گرفته می شوند تا انرژی مصرف کنند. سوزاندن اسیدهای چرب باعث تولید آب و دی اکسید کربن می شود که از طریق ادرار، عرق و نفس از بدن خارج می شوند. با گذشت زمان، از چربی بدن کاسته شده و وزن کم می شود.

کاهش وزن در برابر کاهش چربی

وقتی اکثر مردم می گویند که می خواهند لاغر شوند، منظور آنها واقعا این است که می خواهند چربی بیشتری از دست بدهند. دکتر Harper توضیح می دهد که وزن کل بدن از آب، عضله، استخوان و چربی تشکیل شده است. چربی یک بافت نرم است که زیر پوست جمع شده و سبب می شود که موقع پوشیدن لباس، احساس بدی داشته باشید. علاوه بر این، آن خطرهای جدی را برای سلامتی شما دارد، بخصوص اگر در اطراف اندام های داخلی جمع شود.

اما مسئله این است روش هایی که برای کاهش وزن وجود دارند شامل از دست دادن چربی واقعی نمی شوند. به عنوان مثال تعریق زیاد می تواند تا چندین پوند وزن شما را کاهش دهد. “انیس رحمان”، مدیر برنامه فلوشیپ غدد درون ریز دانشکده پزشکی در دانشگاه ایلینوی می گوید: ” اما این فقط وزن مایع است. و در واقع چربی و کاهش وزن یک چیز نیستند”.

به محض اینکه مایعات سر جای خود برگردند، وزن شما مجددا به حالت قبلی می رسد. اما برای اینکه لاغرتر شده و سلامتی خود را بهبود بخشید، باید چربی را از دست بدهید.

چه میزان چربی در بدن نیاز است؟

هیچ دو بدنی را نمی توان یافت که مشابه هم باشند و همه چیز از سن شما گرفته تا هورمون ها و نیز ژنتیک نقش مهمی را در میزان چربی بدن و نیز سخت یا راحت لاغر شدن نقش ایفا می کنند. چربی بدن مردان هم کمتر از زنان است و چربی بدن ورزشکاران نسبت به افراد غیر ورزشکار کمتر می باشد.

در ادامه نگاهی خواهیم انداخت به چارت ارزیابی میزان چربی بدن مطابق با شورای ورزش در آمریکا (ACE):

حد وسط چربی بدن در زنان:

• قابل قبول: 25-31٪
• تناسب اندام: 21-24٪
• ورزشکاران: 14-20٪
• ضروری: 10-13%

حد وسط چربی بدن در مردان:

• قابل قبول: 18-24٪
• تناسب اندام: 14-17٪
• ورزشکاران: 6-13٪
• ضروری: 2-5%

چگونه چربی بدن را از دست بدهیم؟

اکنون که به بررسی چربی بدن و میزان نیاز شما به آن پرداختیم، اجازه دهیم روش هایی را مورد بحث قرار دهیم که در لاغری موثر هستند. از دست دادن چربی بدن می تواند چالش برانگیز باشد، اما ابزارهایی که می توانید در این خصوص از آنها بهره ببرید همه پیچیده نیستند. به طور خلاصه، همه آنها به کم خوردن و حرکت بیشتر بر می گردند.

“تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کالری کمتر، از جمله مقادیر زیاد میوه و سبزیجات و نیز چربی کمتر به یک اندازه برای مدیریت وزن موثر بوده و خطرات کمتری را نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات دارند”.

از دست دادن چربی از طریق رژیم غذایی

دلیل اصلی وجود چربی این است که به عنوان یک منبع پشتیبان انرژی در زمان کمبود غذا مورد استفاده قرار گیرد. از این رو منطقی است که کاهش کل کالری دریافتی موثرترین روش برای چربی سوزی باشد. Fear اذعان می دارد که “رژیم های غذایی با هر ترکیبی می توانند منجر به کاهش چربی شوند، زیرا بدن شما تا زمانی که کالری کمتری را دریافت کند، چربی می سوزاند”.

پس دقیقا چه میزان از کالری خود را باید کاهش دهید؟ اکثر متخصصین توصیه می کنند که روزانه 250 تا 500 کالری باید کمتر مصرف کنید. Fear می گوید: “این شما را قادر می سازد تا به میزان ½ تا 1 پوند کاهش وزن داشته باشید”.

شاید شما وسوسه شوید که میزان مصرف غذایی خود را از این کالری بیشتر کاهش دهید، مخصوصا اگر می خواهید اقدام به کاهش وزن نمایید یا نتیجه را به سرعت مشاهده کنید اما این حرکت در واقع می تواند نتیجه عکس برای شما داشته باشد. Fear می گوید “این امر می تواند تغییرات جبرانی را در بدن شما به همراه داشته باشد، مانند سوزاندن کالری کمتر در زمان ورزش کردن، کاهش سطح تیروئید و یا هورمون های جنسی”. به جز این، ناگفته نماند که رژیم های بسیار کم کالری به سختی حفظ می شوند، زیرا باعث گرسنگی و محرومیت بیشتر افراد می شود.

بهترین رژیم چربی سوزی

کالری به کنار، در مورد خودِ غذاها چطور؟ آیا انواع خاصی از رژیم های غذایی می توانند به شما کمک کنند تا بیش از سایرین چربی بدن خود را کاهش دهید؟ به عنوان مثال، رژیم کتو اغلب به عنوان بهترین روش کاهش وزن شناخته می شود زیرا با کاهش بسیار شدید کربوهیدرات، بدن را ترغیب می کند تا به چربی سوزی روی آورد.

در واقع، تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی حداقل برای شش تا دوازده ماه اول برای کاهش وزن موثر هستند. Fear می گوید ” این نوع رژیم ها می توانند احساس گرسنگی شما را کاهش دهند، و برخی افراد آن را به عنوان یک ابزار مفید در کمتر غذا خوردن می دانند”.

اما طبق تحقیقات کلینیک مایو (Mayo Clinic)، مزایای کاهش چربی بیش از یک سال نبوده و می توانند با خطراتی همراه باشند. یک مطالعه شش ساله بر روی 25000 نفر که در آوریل سال 2019 منتشر شد نشان داد کسانی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مصرف می کنند با شانس بالاتری از مرگ و میر در مقایسه با آنهایی که بیشتر کربوهیدرات می خورند مواجه هستند.

رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است که در ابتدا برای از دست دادن چربی مفید باشند اما در نهایت به کاهش کالری ختم می شوند. Fear می گوید: “رژیم های غذایی با چگالی کمتر، از جمله مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و نیز چربی کمتر، به همان اندازه برای کنترل وزن موثر بوده و خطرات کمتری نیز دارند”. اگر شما به طور کلی کم بخورید، بدن شما به سمت ذخیره چربی پیش رفته تا این تفاوت را جبران کند و این در نهایت به از دست رفتن چربی ختم خواهد شد.

زمان غذا خوردن نیز بسیار تأثیرگذار است. دکتر Harper در این رابطه اذعان می دارد: “من روزه داری متناوب را به بیماران خود توصیه می کنم، هشت ساعت غذا بخورند و 16 ساعت ناشتا باشند”.

در واقع، تحقیقات نشان داده اند که روزه داری متناوب بهتر از محدود کردن کالری در طول روز بوده و به کاهش وزن کمک می کند. دکتر Harper همچنین توضیح می دهد که “در حالت ناشتا، بدن هورمون انسولین آزاد نمی کند. بدون انسولین بدن چربی را ذخیره ننموده و در عوض چربی های از قبل را برای انرژی تجزیه می نماید”.

“تمرینات HIIT یا تناوبی بسیار شدید نیز بسیار موثر هستند. شما می توانید با این نوع تمرینات، در مدت زمان کوتاهی انرژی زیادی بسوزانید. مثلا در یک جلسه 45 دقیقه ای در حدود 400 کالری”

از دست دادن چربی از طریق تمرینات ورزشی

کاهش کالری دریافتی سریع ترین و موثرترین روش برای چربی سوزی به شمار می رود. اما شما می توانید این روند را با اضافه کردن تمرینات ورزشی منظم سریع تر کنید و چربی بیشتری بسوزانید. دکتر Rehman می گوید: “سوابق نشان می دهند که بهترین روش کاهش وزن و چربی سوزی، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است”. اما چگونه؟

کاهش 500 کالری از رژیم غذایی کاملا عملی است اما سوزاندن این میزان کالری با ورزش کردن بیشتر کار می برد. Richard Wilcock، مالک Flagship Fitness در این رابطه توضیح می دهد که: “نخوردن یک تکه نان تست با 100 کالری ، راحت تر از سوزاندن 100 کالری که معادل 10 دقیقه دویدن می باشد است.”

در واقع، تحقیقات نشان می دهند که فعالیت بدنی به تنهایی معمولا برای تشویق به کاهش چربی کافی نیست. مروری بر 80 پژوهش که در اکتبر سال 2007 در ژورنال انجمن رژیم های آمریکایی منتشر شد، نشان داد که ورزش کردن به تنهایی و بدون تغییر در رژیم غذایی منجر به حداقل کاهش وزن در بهترین حالت می شود و تحقیقاتی که از آن زمان به بعد انجام شدند، از این موضع حمایت نمودند.

اما ورزش کردن یک روش عالی در کنار رژیم غذایی برای چربی سوزی است و این مسئله می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به اهداف خود دست یابید. Wilcock می گوید: “اگر ما 1800 کالری در روز بخوریم و 1800 کالری هم صرف فعالیت های روزانه کنیم، آنگاه بدن ما با 200 کالری اضافی که از طریق ورزش سوزانده ایم، می تواند به چربی سوزی انجام دهد چرا که هیچ پس مانده ذخیره گلیکوژن از آنچه خورده ایم وجود ندارد”.

بنابراین، بهترین تمرینات چربی سوزی کدامند؟ اگر شما می خواهید بیشتری کالری را در کمترین زمان بسوزانید، تمرینات با شدت زیاد یا HIIT مانند دویدن متناوب با دو سرعت ممکن است راهی برای شما باشند. Wilcock در این رابطه اذعان می دارد که: “از دست دادن چربی به معنای استفاده از انرژی شما و بیش از میزان مصرف شما است، از این رو هر نوع تمریناتی که انرژی بیشتری را بسوزاند می تواند بهترین روش برای از دست دادن چربی باشد”. “HIIT بسیار کارآمد است. شما می توانید مقدار زیادی از انرژی را در مدت زمان کوتاهی بسوزانید، مثلا در یک جلسه 45 دقیقه ای در حدود 500 کالری”.

علاوه بر این، تمرینات اینتروال می توانند بدن شما را در یک حالت کالری سوزی نگه دارند یعنی حتی پس از این ورزش تمام شد. یک مطالعه که در فوریه سال 2012 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم منتشر شد نشان داد بدن آزمودنی هایی که مسابقات اینتروال دو سرعت را به اتمام رساندند، تا یک ساعت پس از پایان مسابقه همچنان به چربی سوزی ادامه دادند.

این ایده خوبی است که به این تمرینات، ورزش های قدرتی نیز اضافه کنید. تمرین با وزنه به اندازه تمرینات اینتروال کالری نمی سوزاند اما به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کرده و یا آن را افزایش دهید. این مسئله بسیار مهم است، زیرا مطابق با کلینیک مایو، هر اندازه بافت عضلانی شما بیشتر باشد، میزان کالری سوزی نیز بالاتر خواهد رفت، حتی هنگام استراحت. در نهایت، در چه کالری بیشتری بسوزانید، کالری اضافی کمتری به صورت چربی ذخیره خواهد شد.

به خاطر داشته باشید این تمرینات به شما در سوزاندن چربی کمک بسیاری می کنند. دکتر Rehman می گوید: “شاید شما بخواهید ناحیه خاصی از بدن خود را لاغر کنید اما از دست دادن چربی اینگونه نیست”. کرانچ های بی پایان باعث از بین رفتن چربی های شکم نشده و نیز تعداد زیادی اسکات نمی تواند چربی های دور ران شما را بسوزاند.

نکته دیگر این است که اگر می توانید قبل از خوردن صبحانه و اولِ صبح تمرین کنید. از آنجایی از شب قبل غذا خوردن، سطح گلیکوژن در بدن شما پایین آمده است، چربی سوزی شما افزایش می یابد.

در حقیقت، یک پژوهش که در اکتبر سال 2019 در مجله غدد درون ریز بالینی و متابولیسم منتشر شد نشان داد، افرادی که قبل از صبحانه ورزش می کنند در مقایسه با آنهایی که پس از خوردن صبحانه به ورزش کردن می پردازند، دو برابر چربی از دست دادند.

از دست دادن چربی برای مردان نسبت به زنان

عوامل زیادی در خصوص اینکه یک فرد با چه سرعتی قادر است چربی بسوزاند وجود دارند. اما یکی از مهمترینِ این عوامل، جنسیت است. مردان دارای مقادیر بالاتری از هورمون تستوسترون هستند که رشد بافت عضلانی بدون چربی را تقویت کرده و باعث کاهش سریع و آسان چربی می شود. یک پژوهش که در آگوست سال 2018 در جمله دیابت، چاقی و متابولیسم منتشر شد نشان داد وقتی مردان به مدت هشت هفته از رژیم کم کالری استفاده می کردند، به طور متوسط 26 پوند وزن کم کردند و این در حالی بود که زنان به طور میانگین 22 پوند از دست دادند.

جنسیت همچنین تعیین می کند که بدن شما چه میزان چربی را در خود ذخیره می کند. Wilcock می گوید: ” به طور کلی در مردان، چربی در ناحیه معده و در زنان، در سینه و ران ها تجمع پیدا می کند”. البته این بدان معنا است که زنان نمی توانند چربی بدن خود را از دست بدهند یا به درصد چربی بدن مورد نظر خود برسند. اما ممکن است که نیاز به کار بیشتری داشته باشند.

کلینیک Cleveland به زنان توصیه می کند که هفته ای حداقل دو بار و به مدت سی دقیقه به تمرینات مقاومتی بپردازند تا توده عضلانی آنان افزایش یابد. و البته باید توجه بسیاری به مقدار کالری دریافتی داشته باشند. در حالی که کالری مورد نیاز تمامی افراد کمی متفاوت است اما زنان برای کاهش وزن روزانه به 1200 تا 1800 کالری نیاز دارند. اما به خاطر داشته باشید که مقدار دقیق آن به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن فعلی و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

ارزیابی از دست دادن چربی

زمانی که می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید، باید بدانید که دقیقا از کجا آغاز کنید. اگرچه یک ترازوی حمام (bathroom scale) می تواند وزن شما را نشان دهد، اما بهترین ابزار برای نشان دادن درصد چربی بدن نیست.

از این رو شما به کالیپر چربی احتیاج دارید. این دستگاه دستی برای اندازه گیری ضخامت پوست در ناحیه دو سر بازویی، سه سر بازو، تیغه پایینی شانه و ران طراحی شده است و می توان با آن درصد چربی بدن را محاسبه نمود. از آنجایی که اندازه گیری دقیق آن در منزل دشوار است، بهتر است که این کار توسط یک مربی صورت گیرد.

کالیپرها تنها ابزار اندازه گیری چربی بدن نیستند اما به طور گسترده ای به عنوان ساده ترین و کم هزینه ترین ابزار در ACE در نظر گرفته می شوند. البته مشکل اینجا است که این ابزارها نسبتا دقیق هستند اما عاری از خطا نیز نمی باشند.

اگر شما به دنبال اندازه گیری بسیار دقیق هستید، بهتر است که از اسکن DEXA یا dual x-ray absorptiometry بهره بگیرید. این نوع اسکن ها جریان های الکتریکی کمی را از طریق بدن ارسال می کنند تا تجزیه و تحلیل بسیار دقیقی از وزن، چربی بدن، توده عضلانی و میزان آب در بدن را انجام دهند. دکتر Harper می گوید: “این اندازه گیری استاندارد ترکیب بدنی بسیار ارزشمند است اما گران و هزینه بر بوده و به راحتی انجام نمی شود”.

سخن پایانی: بهترین روش چربی سوزی

بدن ما چربی را زمانی ذخیره می کند که بیش از مصرف انرژی مصرف کنیم. از این رو برای از دست دادن چربی، به سادگی باید این فرآیند را معکوس کنیم. شما می توانید بیشتر از آنچه کالری وارد بدن خود می کنید آن را بسوزانید و به همین راحتی چربی های ذخیره شده را از بین ببرید. برخورداری از یک رژیم کم کالری یک روش موثر برای این اتفاق است و علاوه بر این باید بدانید که چه نوع غذایی را مصرف می کنید. همچنین شما می توانید با تمرینات ورزشی منظم، به خصوص تمرینات اینتروال یا قدرتی، موفقیت دوچندانی داشته باشید. به طور خلاصه یک رژیم کم کالری به همراه ورزش کردن می تواند چربی های بدن شما را از بین ببرد.