بسیاری از ورزشکاران با مکمل‌هایی که به ساخت عضله و افزایش قدرتشان کمک میکند (کراتین، پروتئین و …) آشنا هستند. اما وقتی صحبت از مکمل‌هایی می‌شود که برای لاغر شدن و افزایش متابولیسم به کار می‌آیند، سردرگمی‌های زیادی درباره اینکه کدام مکمل‌ها موثر هستند و کدام‌ها نیستند، وجود دارد. اگر می‌خواهید برای یک نمایش، وزن کم کنید یا می‌خواهید برای یک جشن یا سفر کمی لاغرتر به نظر برسید، CLA (لینولئیک اسید کونژوگه) یکی از بهترین مکمل‌هایی است که می‌توانید به رژیم غذاییتان اضافه کنید. اگر تا به حال اسم این مکمل را نشنیده‌اید یا درباره روش کار آن گیج شده‌اید، به خواندن مقاله ادامه دهید. در ادامه هرچیزی که لازم است درباره سی ال ای بدانید، شرح داده شده است.
بررسی عملکرد سی ال ای
لینولئیک اسید کونژوگه یک اسید چرب امگا-6 است که به‌صورت طبیعی در غذاهایی مثل گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. این ماده محصول گوارش است و به‌خصوص از طریق میکروب‌های موجود در بخش اول معده (سیرابی) حیوانات علف‌خوار مثل گاو تولید می‌شود. به همین دلیل این ماده در محصولات حاصل از حیوانات علف‌خوار به وفور یافت می‌شود. CLA برای کسانی که می‌خواهند بدون از دست دادن توده عضلانی بدون چربیشان، چربی بدنشان را آب کنند، مفید است. به همین دلیل CLA در بین بدنسازان محبوب است. برخی افراد چون CLA یک امگا-6 است، درباره مصرف آن نگران هستند. این موضوع درست است که مصرف اسیدهای چرب امگا-6 در مقادیر بالا و بدون مصرف اسیدهای چرب امگا-3 کافی، می‌تواند باعث التهاب در سراسر بدن و تحریک یا تشدید برخی بیماری‌ها شود. اما بدن برای عملکرد بهینه، به اسیدهای چرب امگا-6 از جمله CLA نیاز دارد. همچنین به نظر می‌رسد که CLA در بدن بیشتر شبیه اسیدهای چرب امگا-3 عمل میکند. CLA می‌تواند به‌تنهایی در فرم کپسول یا مایع به فروش برسد. همچنین برخی مکمل‌ها از جمله مکمل‌های پیش از ورزش ممکن است حاوی CLA باشند. حتی ممکن است مکمل‌های افزایش توده بدنی نیز حاوی CLA باشند چون با اینکه CLA به‌عنوان مکمل کاهش وزن شناخته می‌شود، می‌تواند به روند حفظ ماهیچه در طول فاز حجیم‌سازی کمک کند.
مزایای مصرف مکمل CLA
تحقیقات زیادی از مزایای احتمالی CLA برای ورزشکاران حمایت میکند. در ادامه برخی از امیدوارکننده‌ترین نتایجی که تا الان محققان در تحقیقاتشان مشاهده کرده‌اند را بررسی می‌کنیم:
تسریع چربی سوزی و در نتیجه کاهش وزن
احتمالا شناخته‌شده‌ترین و مهم‌ترین فایده CLA چربی سوزی است. این ویژگی مخصوصا برای کسانی مفید است که می‌خواهند بدون از دست دادن عضله، چربی سوزی کنند. همانطور که احتمالا می‌دانید، رژیم گرفتن با هدف کاهش وزن برای یک برنامه یا عکاسی باعث می‌شود علاوه بر چربی، عضلاتی که به سختی به دست آورده‌اید هم از دست بدهید و این موضوع چیزی است که هیچکس (و مخصوصا بدنسازان) نمی‌خواهند برایشان اتفاق بیفتد. بسیاری از افراد اعلام کرده‌اند که پس از مصرف مکمل CLA و داشتن رژیمی کم‌کالری، علاوه بر کاهش چربی‌سوزی، ترکیب بدنیشان نیز بهتر شد.
مکانیسم‌های متفاوتی وجود دارد که CLA از طریق آن‌ها چربی‌های بدن را کاهش می‌دهد. اول از همه، CLA گیرنده‌های PPAR گاما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و ذخیره چربی و تولید سلول‌های چربی را مهار میکند. CLA همچنین می‌تواند مصرف انرژی را افزایش دهد که باعث می‌شود در حین ورزش و کارهای روزمره کالری بیشتری بسوزانید. CLA برای کسانی که رژیم می‌گیرند هم مفید است چون اغلب به افزایش حس سیری کمک میکند. در صورت مصرف مکمل CLA، با اینکه غذای کم‌تری می‌خورید احساس سیری می‌کنید. این موضوع احتمال پرخوری را کم میکند و تحمل رژیم غذایی کم کالری را آسان‌تر میکند.
تاثیر سی ال ای بر تقویت سیستم ایمنی
CLA علاوه بر چربی‌سوزی، می‌تواند سیستم ایمنی را هم تقویت کند. CLA به‌دلیل خواص ضدالتهابی‌اش، باعث می‌شود سیستم ایمنی به‌صورت بهینه عمل کند و مبارزه با عفونت‌ها را برای بدن آسان‌تر خواهد کرد. هیچ چیزی مثل یک بیماری ناگهانی مانع رفتن شما به باشگاه نمی‌شود و مکمل CLA می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کند.
سی ال ای قند خون را کنترل میکند
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سطح بالای CLA در بدن با کاهش خطر دیابت نوع 2 مرتبط است. به نظر می‌رسد CLA باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. (فردی که به انسولین حساس‌تر است، راحت‌تر می‌تواند گلوکز را از خون به درون سلول‌های عضلانی منتقل کند تا در آن جا برای تولید انرژی مصرف شوند.) مصرف مکمل CLA به تنهایی نمی‌تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند، اما وقتی با یک رژیم غذایی سالم و کم قند همراه شود، می‌تواند راهی مفید برای بهبود سلامت کلی و کنترل قند خون باشد. CLA به‌دلیل کنترل قند خون، می‌تواند برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند هم مفید باشد. البته این موضوع کاملا به توصیه‌های پزشکتان بستگی دارد.
افزایش استحکام استخوان‌ها
ورزشکاران خیلی به فکر تقویت عضلاتشان هستند اما معمولا به اهمیت استحکام استخوان‌ها توجه نمی‌کنند. داشتن استخوان‌های محکم و سالم، مخصوصا با افزایش سن، باعث کاهش خطر شکستگی استخوان و آسیب‌های دیگر می‌شود و ثابت شده است CLA استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. CLA توانایی بدن برای جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و فعالیت استئوکلاست‌ها را که سلول‌هایی هستند که استخوان را تجزیه می‌کنند، کاهش می‌دهد.
بهبود سلامت قلب
CLA به بهبود سلامت قلب هم کمک میکند. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که CLA باعث کاهش تصلب شرائیین (آترواسکلروز) می‌شود. تصلب شرائین بیماری است در اثر آن پلاک‌های چربی درون عروق خونی رسوب می‌کنند و با بسیاری از بیماری‌های جدی مثل بیماری‌های قلبی، حمله قلبی و سکته مرتبط است. محققان پیشنهاد کرده‌اند تاثیر CLA بر سلامت قلب با تاثیر آن بر بهبود عملکرد کبد مرتبط است زیرا این موضوع به نوبه خود مانع از تشکیل پلاک‌ها می‌شود چون کبد می‌تواند چربی‌ها را به روشی موثرتر متابولیزه کند.
چه کسانی باید از CLA استفاده کنند؟
CLA برای کسانی که می‌خواهند ترکیب بدنی بهتری داشته باشند و سلامت کلی‌شان را بهبود ببخشند، مزایای زیادی دارد. با این حال، برخی افراد بیشتر از سایرین از این مکمل سود می‌برند. افراد زیر بهترین گزینه‌ها برای مصرف مکمل CLA هستند:
- افرادی که از سلامت عمومی برخوردارند.
- افرادی که به‌دنبال کاهش چربی بدن یا بهبود ترکیب بدنیشان هستند.
- افرادی که حامله یا در دوران شیردهی نیستند.
- افرادی که هیچ بیماری کبدی ندارند. (از آنجایی که CLA توسط کبد متابولیزه می‌شود، در صورت مصرف دوزهای بالا، می‌تواند مشکلات کبدی را تشدید کند. بنابراین قبل از مصرف مکمل CLA باید با پزشکتان مشورت کنید.)
- افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده نمی‌کنند. (CLA می‌تواند فرایند لخته شدن خون را آهسته کند.)
- CLA همچنین برای کسانی که گوشت یا محصولات لبنی نمی‌خورند (مثل گیاهخواران)، مفید است. از آنجایی که CLA در غذاهای حیوانی فراوان است و بدن نمی‌تواند CLA تولید کند، این افراد می‌توانند با افزودن مکمل‌های CLA به رژیم غذایی خود، از مزایای آن بهره ببرند.
بهترین روش مصرف CLA
برای مشاهده بهترین نتایج مصرف CLA، باید آن را به روش صحیح مصرف کنید. هنگام مصرف CLA، دستورالعمل‌های زیر درباره دوز و زمان مصرف را به یاد داشته باشید تا از بروز عوارض منفی جلوگیری کنید و زودتر نتیجه بگیرید.
دوز مصرفی موثر سی ال ای
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانه حداقل 3 گرم ( 3000 میلی‌گرم ) CLA برای مشاهده چربی‌سوزی و سایر فواید آن لازم است. برخی افراد روزانه تا 6400 میلی‌گرم هم مصرف می‌کنند اما مطالعات زیادی برای بررسی دوزهای بیشتر از این مقدار وجود ندارد. مانند سایر مکمل‌ها، مصرف بیشتر از دوز توصیه‌شده خطر عوارض جانبی را افزایش می‌دهد. همچنین بهتر است ابتدا با دوز کم شروع کنید و سپس به‌آرامی دوز مصرفی‌تان را افزایش دهید. از همان ابتدا روزانه 6000 میلی‌گرم مصرف نکنید!
بهترین زمان مصرف سی ال ای
اکثر افراد وقتی مکمل را با غذا مصرف می‌کنند، نتایج بهتری می‌گیرند. مصرف CLA دقیقا قبل یا در حین غذا خوردن، به بدن کمک میکند بیشترین سود را از CLA ببرد.
انتخاب مکمل مناسب
هنگام انتخاب مکمل CLA باید بررسی کنید که آیا مکمل موردنظر حاوی دوز کافی از اسیدهای چربی که می‌خواهید مصرف کنید می‌باشد یا خیر. مکمل‌های CLA باید حداقل حاوی 3000 میلی‌گرم CLA به ازای هر وعده مصرفی باشند. اعتبار برندی که می‌خواهید مکمل آن را خریداری کنید را هم بررسی کنید. آیا این برند خلوص و اثربخشی مکمل‌های خود را بررسی میکند؟ آیا مکمل‌های این برند بی‌خطر و باکیفیت است؟
اجتناب از عوارض منفی
اکثر افراد پس از مصرف مکمل CLA دچار هیچ عارضه جانبی نمی‌شوند. در برخی موارد نادر، ممکن است افراد علائمی مثل حالت تهوع، سردرد یا خستگی را تجربه کنند. تا زمانی که مکمل CLA را با دوز توصیه‌شده و همراه غذا مصرف کنید، احتمال بروز عوارض جانبی بسیار کم است.
همین امروز CLA را امتحان کنید!
همانطور که دیدید، مکمل‌های CLA فواید بسیار زیادی دارند، مخصوصا برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند و متابولیسمشان را افزایش دهند.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
