ال تریپتوفان نوعی اسید آمینه ضروری است که به طور طبیعی در اکثر منابع غذایی با پروتئین بالا مانند مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماهی و برخی آجیل ها یافت می شود. اسید آمینه ضروری به این معنا است که ما باید ال-تریپتوفان را از طریق رژیم غذایی خود بدست آوریم زیرا بدن نمی تواند خود آن را سنتز یا تولید کند. ال-تریپتوفان، مانند تمام آمینو اسیدها، نقش مهمی در تعدادی از فرآیندهای درون بدن ایفا می کند. دو نوع تریپتوفان وجود دارد: L-Tryptophan و D-Tryptophan. ال-تریپتوفان در پروتئین ها به وفور یافت می شود.

بررسی عملکرد و کاربرد ال تریپتوفان در بدن

ال-تریپتوفان، پس از مصرف، فرآیند تبدیل به ترکیبات مختلفی را طی کرده و در پی آن، تولید انتقال دهنده های عصبی خاصی را افزایش می دهد. این ماده پس از مصرف ابتدا به 5-هیدروکسی تریپتوفان یا  5-HTP می شود. 5-HTP نوعی آمینو اسید است که بدن به طور طبیعی آن را تولید کرده و به عنوان یک “واسطه” در فرآیند تبدیل ال-تریپتوفان مورد استفاده بدن، عمل می کند. 5-HTP پیش ساز انتقال دهنده عصبی سروتونین می باشد، نوعی انتقال دهنده عصبی که مزایای زیادی را در بر می گیرد.

نقش ال تریپتوفان در افزایش سروتونین

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که از طریق مسیرهای زیادی در بدن تولید می شود. ال-تریپتوفان در ابتدا به 5-HTP و سپس به سروتونین در بدن تبدیل می شود. سروتونین تقریباً بر تمامی قسمت های بدن تاثیر گذاشته و به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خوی طبیعی در نظر گرفته می شود. این ماده همچنین برای تنظیم اشتها، خواب، خلق و خو و حتی مدیریت درد ضروری است. سطوح پایین این انتقال دهنده با شرایطی مانند اضطراب، افسردگی و عصبی بودن بیش از حد مرتبط می باشد.

نقش ال تریپتوفان در افزایش سطوح ملاتونین

ملاتونین ترکیبی شبیه به انتقال دهنده عصبی است که بدن می تواند به طور طبیعی آن را تولید نماید. ملاتونین توسط غده صنوبری در مغز تولید شده و نقش اصلی تنظیم ریتم شبانه روزی بدن را بر عهده دارد، به عبارتی بر چرخه طبیعی خواب بدن تاثیر می گذارد. در غده صنوبری، سروتونین استیله و سپس متیله می شود تا ملاتونین تولید کند. افزایش تولید ملاتونین تاثیر مثبتی بر خواب و کیفیت آن دارد. لازم به ذکر است به کارگران شیفت شب که خواب منظمی ندارند، اغلب مکمل ملاتونین برای کمک به خواب آنها توصیه می شود.

تاثیر ال تریپتوفان در بهبود کیفیت خواب

همانطور که در بالا گفته شد، مکمل تریپتوفان در افزایش تولید ملاتونین و در نتیجه بهبود کیفیت خواب موثر است. جالب است بدانید که به معنای واقعی کلمه می توان مطالب زیادی در مورد مزایای خواب با کیفیت خوب نوشت؛ از بهبود تولید و تنظیم سیستم هورمون ها در بدن گرفته تا کاهش خطر آسیب سیستم هورمونی، همچنین بهبود عملکرد هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی… در حقیقت، ملاتونین به بدن این اجازه را می دهد که هر شب به سطوح بیشتری از استراحت و ریکاوری دست یابد.

تاثیر مصرف ال تریپتوفان در بهبود تحمل درد

یک پژوهش چهار هفته ای به تاثیر مصرف دوز روزانه ال تریپتوفان بر تحمل درد نسبت به گروه دارونما پرداخت. نتایج حاصل نشان دادند که پس از این دوره، گروه مصرف کننده ال تریپتوفان کاهش قابل توجهی در درد بالینی گزارش داده‌اند و همچنین آستانه تحمل درد در آنها بیشتر شده است.

چقدر ال تریپتوفان باید مصرف کنم؟

دوز و میزان مصرف ال تریپتوفان به این سادگی ها مشخص نیست. دلیل آن هم تعامل با انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و ملاتونین می باشد. برای مثال، اگر از طریق آزمایش متوجه شده اید که سطح سروتونین پایینی دارید، می توانید از نمونه های زیر برای کمک به بهبود سطح سروتونین بهره گیرید:

– بالا بردن سطح سروتونین پایین

• کمبود جزئی: ۵۰۰ میلی گرم ال تریپتوفان
• کمبود متوسط: ۱۰۰۰ میلی گرم ال تریپتوفان
• کمبود قابل توجه: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم ال تریپتوفان

به طور معمول، دوزهای بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم برای بهبود کیفیت خواب توصیه می شود. مطابق با همین عبارت، باید متوجه شده باشید که دوزهای کمتر از ۱۰۰۰ میلی گرم نیز می توانند تاثیر مثبت قابل توجهی داشته باشند، به خصوص اگر مصرف کننده از قبل سطح سروتونین کافی در بدن برخوردار باشد. البته، ما نمی توانیم استفاده از ال تریپتوفان را در مکمل های EAA نادیده بگیریم. چرا که آمینو اسیدهای ضروری معمولاً رایج ‌ترین نوع مکملی است که ما مصرف می نماییم، در واقع ال تریپتوفان به عنوان یکی از ۹ اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می‌شود که باید از طریق رژیم غذایی مصرف کنیم. با این حال، دوز ال تریپتوفان در ترکیبات EAA می تواند از دوزهای کم و از ۵۰ میلی گرم تا ۱۰۰۰ میلی گرم متغیر باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل ال تریپتوفان

مصرف مکمل ال تریپتوفان با دوزهای بالاتر، زمانی که قبل از خواب مصرف شود، بیشترین تاثیر را خواهد داشت. به عبارتی از آنجایی که این آمینو اسید بر افزایش سطح سروتونین و سپس تولید ملاتونین تاثیرگذار است می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. مصرف این مکمل همچنین با یک ترکیب EAA با تنوع بیشتری همراه است. دلیل آن هم دوز پایین ال تریپتوفان و استفاده از محصول با هدف بهبود سنتز پروتئین عضلانی و افزایش جذب اسید آمینه می باشد. جالب توجه است که مصرف این محصولات در حین ورزش و در طول روز نیز بسیار ایده آل است.

چه مدت طول می کشد تا ال تریپتوفان اثر کند؟

قطعا شما اثرات این مکمل را از همان اولین دوز متوجه خواهید شد. مصرف ال تریپتوفان قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب شده و شما پس از بیدار شدن احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. البته این برای زمانی است که شما حداقل یک دوز ۵۰۰ میلی گرمی مصرف نمایید. در حقیقت، دوزهای L Tryptophan کمتر از ۵۰۰ میلی گرم ممکن است هیچ اثر مستقیمی را آنگونه که بتوانید متوجه آن شوید، ایجاد نکنند. با این حال، این مکمل، به عنوان بخشی از یک ترکیب EAA حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری بوده و شاهد افزایش استقامت ورزشی و بهبود عضلانی پس از مصرف مداوم یک محصول EAA خواهید بود.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.