به منظور بهبود روند چربی سوزی و عضله سازی همزمان میتوان هزاران نکته٬ آموزش و توصیه را در قالب مقالات ارائه کرد. ما در این پست سعی داریم تا به صورت کوتاه٬ مختصر و مفید به توصیه هایی در این زمینه برای افراد مبتدی و نیمه حرفه ای بپردازیم.
مصرف فیبر به منظور بهبود چربی سوزی
با مصرف کردن فیبر بهمراه پروتئین وی به صورت برجسته ای هضم این منبع پروتئینی سریع الهضم را آهسته کنید. فیبر در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت میشود و حتما نیازی نیست انرا از منبع مکمل دریافت نمائید.
سبزیجات سبز مصرف کنید
سبزیجات سبز در میان انواع زیاد سبزیجات ؛مغذی تر هستند سالاد های خود را با استفاده از مخلوط سبزیجات سبز تهیه کنید تا دامنه گسترده ای از مواد مغذی را به بدن خود برسانید. مصرف کلم بروکلی٬ قارچ٬ کاهو٬ فلفل دلمه ای را در رژیم غذایی خود پر رنگ تر از قبل نمائید.
به منظور افزایش متابولیسم مواد ترموژنیک استفاده کنید
هنگامی که زمان آن فرا رسید که چربی بدن خود را بسوزانید سعی کنید مواد ترموژنیک مصرف کنید. این مواد دارای توانایی و قدرت افزایش متابولیسم به منظور سوخت کالری اضافی می باشند؛ به همین جهت مصرف دارچین٬ فلفل قرمز٬ خردل و زنجبیل را تا حدودی افزایش دهید. همچنین میتوانید از مکمل چربی سوز ترموژنیک نیز استفاده کنید که حاوی عصاره طبیعی این دسته از مواد میباشند.
پنیر روستایی و مصرف لبنیات کم چرب و یا بدون چربی
پنیر روستایی با چربی کمتر یک وعده غذایی مناسب و عالی برای زمان قبل از خواب می باشد. در کنار پروتئین کازئین کند هضم پنیر روستایی یک جریان پایدار از آمینو اسید برای شما در سراسر شب مهیا می کند. دو لیوان شیر بدون چربی و یا کم چرب قبل از خواب نیز میتواند در تامین پروتئین و اسیدهای آمینه مفید و موثر باشد. اگر دچار تکرر ادرار و بی خوابی میشود؛ مصرف مکمل پروتئین کازئین توصیه ماست.
مصرف چیت میل و یا وعده تقلب به صورت محدود
وعده تقلب شما میتواند غذاهایی باشد به مانند گوشت های خشک و نمک زده٬ همبرگر٬ کالباس های با درصد بالای گوشت که اگر به میزان مناسب و محدود خورده شوند جایگاه خوبی در رژیم بدنسازی دارند٬ آنها شامل پروتئین با ارزش و چربی های اشباع شده ای هستند که به حمایت از تولید هورمون کمک می کنند.
کراتین مونوهیدرات به منظور افزایش حجم و قدرت عضلانی
هر چه بیشتر با کراتین آشنا می شویم بیشتر متوجه می شویم که استفاده از آن به عنوان یک مکمل بدنسازی تا چه اندازه می تواند مهم باشد. کراتین نه تنها می تواند شما را قویتر سازد و باعث افزییش حجم عضلانی در شما بشود؛ بلکه می تواند به شما کمک کند تا چربی بدن خود را نیز کاهش بدهید.
بدن خود را با مصرف آب هیدراته نگه دارید
در طول روز و در مدت زمان قبل از انجام تمرین با وزنه حداقل میبایست ۲ تا ۳ لیتر آب نوشیده باشید. این مسئله منجر به افزایش حجم خون در رگهای شما می شود و به شما کمک می کند تا عضلاتتان را طی تمرین پمپ کنید.
از منبع پروتئینی متنوع گیاهی٬ گوشت قرمز٬ مرغ و ماهی استفاده کنید
به دنبال یک تنوع وسیعی از مواد مغذی پروتئینی شامل بوقلمون٬ ماهی٬ گوشت گاو و…در سراسر هفته باشید. تمرکز خود را صرفا از روی یک منبع پروتئینی خاص بردارید و حتی از منابع پروتئینی گیاهی نیز بعضا استفاده کنید.
نوشیدنی کربوهیدراتی برای قبل از تمرین
به جهت اصلاح کیفیت تمرینی تان وقتی احساس تنبلی یا گرسنگی می کنید یک نوشیدنی کربوهیدراتی ساده در قبل و حین تمرین بخورید. میتوانید از نوشیدنی های ایزوتونیک در هنگام تمرین استفاده نمائید که املاح و الکترولیت های بدنتان تامین شود.
مصرف سبزیجات همراه گوشت قرمز
به همراه گوشت قرمز جوجه و بوقلمون خود سبزیجات نیز بخورید. سبزیجات طعم٬ حجم و فیبر دارند و کسب اهداف تغذیه ای را آسان تر می سازند. آنها شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه میدارند تا ذهن شما به سمت تقلب و خارج شدن از رژیم نرود.
از مکمل های دارای فیبر استفاده کنید
به منظور کند کردن هضم پروتئین در حین خواب و در نتیجه مهیا کردن بدنتان برای جذب اسید های آمینه در مدت زمان کوتاهی قبل از این که به رختخواب بروید یک مکمل فیبر دار به همراه وعده غذایی پروتئینی تان صرف کنید.
حفظ توازن پروتئین دریافتی از مکمل ها و منابع غذایی
شما باید حداقل روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدنتان دریافت نمائید. میان وعده های غذایی و مکمل های خود حساب و کتاب کنید تا از این میزان کمتر و یا فراتر نروید. چرا که کمبود پروتئین برابر است با توقف رشد و حتی تخریب عضلات. افزایش بیش از اندازه پروتئین دریافتی نیز عوارض خاص خود را داراست. پس در صورتی که در این زمینه اطلاعات کافی ندارید حتما از واحد مشاوره بادی من٬ پزشک و یا متخصص مرتبط کمک بگیرید.
