نمونه برنامه تمرینی عضلات جلو بازو و پشت بازو

بعضی روزها در باشگاه روز تمرین سینه است بعضی روزها تمرین پاها و بعضی روزها تمرین زیر بغل٬ در اینجا برنامه ای ارائه خواهد شد؛ برای روزهای تمرین بازوها یعنی تمرکز روی عضلات جلو بازو و پشت بازو. یکی از ویژگی های عضلات بازو این است که اگر به درستی تمرین داده شوند خیلی سریع رشد خواهند کرد. از لحاظ تکنیکی چنانچه بازوها توسعه پیدا کنند به ثبات مفاصل و عضلات سرشانه کمک می کنند و این باعث می شود که اجرای حرکات پرتابی و کششی برای بدن ساده تر شود اگر عضله را یک برش عرضی بدهید متوجه خواهید شد که رشد عضله یعنی قطور تر و قوی تر شدن فیبرهای عضلانی.

تمرین اختصاصی بازو برای بدنسازان سطح متوسط

زمانی که تعدادی از فیبرها در اثر تمرین رشد می کنند؛ اندازه ی عضله ها افزایش می یابد و به این فرآیند رشد٬ هایپرتروفی می گویند. تا آنجایی که به قدرت ارتباط دارد اندکی بعد از شروع یک برنامه تمرینی شما در واقع نسبت به زمان شروع احساس خستگی خواهید کرد. دلیل این خستگی شاید به خاطر فرآیند میکروتراما باشد یعنی پاره شدن بافت عضلانی که یک جریان ضروری برای بازسازی و رشد عضله میباشد.

البته این پارگی عضلانی آنچه که به آن آسیب می گوییم نیست بلکه در حد خیلی کم است و در بافت های خیلی کوچک اتفاق می افند و باعث ایجاد درد عضلانی در روز بعد یا روزهای بعد از تمرین می شود.

بعد از تمرین٬ استراحت کافی باعث می شود هر هفته حدود ۴ الی ۸ درصد افزایش قدرت داشته باشید . این برنامه شاید یک تمرین ایده آل برای ایجاد تغییر در برنامه های فعلی شما باشد. به جای اینکه جلو بازوها را همراه زیر بغل یا پشت بازو را همراه سینه تمرین دهید٬ در این برنامه با روشی متفاوت عضلات بازوی خود را از دام توقف رشد نجات خواهید داد. با تغییر دادن شدت اولویت حرکات و تعداد ست ها و تکرارها طول مدت تمرین و یا مقدار استراحت بین ست ها می توانید هر جلسه تمرین متفاوت داشته باشید از این برنامه استفاده کنید تا انفجار بازوهای خود را در حداقل زمان شاهد باشید.

جلو بازو ایستاده با هالتر

یک میله هالتر بردارید و در حالت ایستاده آن را جلوی ران خود تکیه دهید پشت خود را صاف نگذاشته و پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید. بازوها باید حین اجرای حرکت کنار بدن بی حرکت بمانند و تنها ساعد ها می توانند حرکت کنند جهت بالا بردن وزنه از پرتاب کردن آن با ضربه وارد کردن به میله هالتر خودداری کنید چنانچه ناچار بودید برای تکان دادن وزنه بالاتنه را عقب بکشید لازم است از مقدار وزنه کم کنید در بخش بالای حرکت مختصری مکث کنید و سپس به آرامی به بخش شروع حرکت باز گردید این حرکت را هر ست ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید .

جلو بازو دمبل تناوبی نشسته

یک جفت دمبل بردارید و انتهای یک نیمکت بنیشنید به طوری که کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. بالاتنه را عمود بر زمین در طول حرکت ثابت نگهدارید در حالی که دمبل ها کنار بدن آویزان هستند و کف دست ها هم رو به بدن شروع کنید؛ با یکی از دست ها دمبل را به طرف شانه بالا ببرید و البته حرکت صرفا باید با ساعت اجرا شود برای بالا بردن وزنه بالاتنه نباید هیچ حرکتی داشته باشید. پس از رسیدن به بخش بالای حرکت دمبل را به آرامی به سمت موقعیت شروع پایین ببرید و همزمان شروع کنید به بالا بردن دمبل با دست مخالف این حرکت را نیز در هر ست ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید .

جلو بازو دمبل تمرکزی

یک عدد دمبل را در یکی از دست ها نگهدارید و انتهای یک میز بنشینید و پاها را از هم فاصله دهید. کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و از کمر به سمت جلو خم شده و آرنج دست تحت تمرین را به داخل ران پای موافق آن تکیه دهید. دست مخالف را روی زانوی موافقش استراحت دهید تا تعادل بالاتنه حین حرکت به خوبی حفظ شود. از جایی که بازو صاف است اما آرنج اندکی خم شروع کنید به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید و در بخش بالای حرکت پیش از پائین بازگرداندن آن یک لحظه توقف کنید؛ پس از آنکه ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کردید یک ست مشابه هم برای بازوی مخالف خود اجرا کنید .

جلو بازو چکشی با دمبل

یک جفت دمبل بردارید و در حالت ایستاده آنها را طوری نگهدارید که کف دست هایتان رو به بدن تان قرار بگیرد فاصله پاها باید به عرض شانه بوده و بالا تنه هم در طول اجرای حرکت ثابت بماند شروع کنید. با یکی از دست ها دمبل را به سمت شانه مثل چکش بالا ببرید (بدون چرخش مچ) و توجه داشته باشید که تنها عضو متحرک در حرکت ساعد ها هستند. بعد از رسیدن به بخش بالای حرکت دمبل را مجددا با حفظ مچ به پایین بازگردانید و تکرار بعدی را با دست مخالف اجرا کنید این حرکت روی عضله براچیالیس (که زیر جلو بازوها قرار دارد) تاثیر می گذارد که باید در هر ست آن را ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید .

پشت بازو نشسته با دمبل

روی یک صندلی یا انتهای یک میز پرس بنشینید و پاها را با فاصله از هم کامل روی زمین قرار دهید. در دست راست یک دمبل را محکم در دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید به طوری که دست راست کامل از کنار سر صاف شود عمود بر زمین قرار بگیرد. حال تنها با خم کردن آرنج دمبل را از پشت سر پایین ببرید زمانی که ساعدتان موازی با زمین شد می توانید روال اجرای حرکت را معکوس کنید و وزنه را به سمت بالا باز گردانید پس از اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار برای بازوی راست ۸ الی ۱۰ تکرار هم برای بازوی چپ اجرا کنید .

پرس سینه دست جمع

به پشت روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و هالتری را به صورت دست جمع به فاصله ۲۵ سانتی متر دردست بگیرید. حرکت از جایی آغاز می شود که بازوها صاف و عمود بر زمین قرار دارند و وزنه بالای سینه قرار گرفته است به آرامی شروع کنید به پائین بردن هالتر روی بخش بالایی سینه و جهت انجام این حرکت کافی است که آرنج های خود را خم کنید. در بخش پایین حرکت مختصری توقف کنید و سپس وزنه را به سمت بالا پرس کنید تا به موقعیت شروع حرکت باز گردید این حرکت هم در هر ست باید ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا شود.

پشت بازو تک دمبل خم

برای اجرای این حرکت در حالت زیر بغل تک دمبل خم قرار بگیرید یعنی دست و زانوی یک طرف بدن را روی نیمکت تخت قرار دهید و از کمر به سمت جلو خم شوید طوری که تقریبا بالا تنه موازی با زمین باشد. در دست آزاد دمبل گرفته و پای موافق آن را اندکی عقب تر روی زمین قرار دهید تا بالانس بدن حین انجام حرکت به خوبی حفظ شود بازوی تحت تمرین را به بالاتنه بچسبانید و در طول اجرای حرکت از جابجا شدن آن جلوگیری کنید. در حالت مذکور دمبل را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که بازو در حالت تقریبا صاف قرار بگیرد در این حالت پشت بازویتان به شدت منقبض می شود .
در بخش بالای حرکت یک لحظه توقف کنید و سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید دمبل به سمت جلو حرکت کند تا جایی که ساعد عمود بر زمین شود
در این حرکت باید ازحرکت اضافی و یا پرتابی کاملا خودداری شود در غیر این صورت تاثیر حرکت کم خواهد شد پس از اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار برای دست مخالف هم همین تعداد را اجرا کنید.

تمرین اختصاصی بازوها

نکات :

۱- هر جلسه جای حرکات پشت بازو و جلو بازو را تغییر دهید یعنی اگر این هفته اول جلو بازو را تمرین دادید هفته بعدی اولوید را به پشت بازوهای خود بدهید.
۲- برای جلوگیری از عادت کردن بدن به برنامه می توانید هر ۲ جلسه یکبار اولویت حرکات تمرین در عضله مورد نظر خود را جابجا کنید تا عضلات تحت شوک قرار بگیرند .

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.