شوک به عضلات نکات خاص برای تمرین بهتر در باشگاه بدنسازی

گاهی اوقات پا برهنه تمرین کنید

در صورت امکان به صورت پا برهنه هم تمرین را تجربه کنید یا می توانید از کفش های ۵ انگشتی یا کفش های کشتی استفاده کنید؛ وقتی که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد فاصله ای که باید وزنه را در حرکاتی مثل ددلیفت بالا بکشید کم می شود و باعث افزایش اهرم برای جابجایی وزنه های سنگین تر می شود تمرین به صورت پا برهنه یا بدون کفش باعث تقویت عضلات پا می شود که در نتیجه به افزایش ثبات بدن در تمامی حرکات کمک می کند. البته هنگام تمرین به این شکل در انتخاب وزنه ها دقت کنید تا دچار آسیب و مصدومیت نشوید.

عضلات نشیمنگاه را در تمام طول یک ست منقبض کنید

عضلات نشیمنگاه را در تمام طول یک ست منقبض کنید مخصوصا در حرکاتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه که این کار باعث ثبات بخشیدن به کل بالاتنه در طول حرکت می شود.

مجموع ست های یک حرکت به میانگین ۲۵ برسد

اگر کل تکرارهایی که از یک حرکت اجرا می کنید به میانگین عدد ۲۵ می رسد یعنی تمریناتتان طوری است که قدرت و حجم عضلات را به حداکثر می رساند فقط تکرار ها را نسبتا پایین حفظ کنید و ست ها را در تعداد متوسط اجرا کنید ست و تکرار مثل ۵*۵ و ۴*۶ و ۳*۸ همگی خوب هستند.

یک بار در ماه با وزنه های سنگین کار کنید

یک بار در ماه با وزنه های سنگین کار کنید و به اصطلاح رکورد گیری کنید. ست های ۴ الی ۶ تکراری انجام دهید اما از جلسات بعدی وزنه ها را سبکتر کرده و در دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲ تمرین کنید. تمرین سنگین اجازه می دهد که بدن پیشرفت سریعتری در فاز تمرینات سبک داشته باشد.

از توپ پزشکی به منظور هماهنگی عصب٬ عضله استفاده کنید

۵- یک توپ پزشکی (medicine ball) که بین ۳٫۵ الی ۴٫۵ کیلو وزن داشته باشد را نگهدارید و آن را حدود ۳۰ سانتی متر جلو تر از بدن به طرف زمین پرتاب کنید درست مثل یک پاس بسکتبال همچنین می توانید آن را بالای سر ببرید و سپس به طرف زمین پرتاب کنید ۳ ست ۵ تکراری این حرکات را انجام دهید حرکات انفجاری باعث تحریک سیستم مرکزی اعصاب می شود و کمک می کند به استفاده از فیبرهای عضلانی بیشتر در حرکات تمرین.

نسبت شانه و کمر خود را افزایش دهید

آیا می خواهید بدون رژیم گرفتن بدن تان کم چرب تر بنظر برسد؟ نسبت شانه و کمر خود را افزایش دهید. سعی کنید تمرینات سرانه را جدی بگیری و عضلات سرشانه را از تمامی زوایای پشت٬ جلو و کناری تمرین دهید. ترکیبی از حرکات با هالتر٬ دمبل و سیمکش را بکار بگیرید.

نقطه گیرتان در حرکت پرس سینه بخش پایین حرکت است

اگر نقطه گیرتان در حرکت پرس سینه بخش پایین حرکت است یعنی وقتی میله روی سینه قرار دارد پرس سینه دمبل را به صورت کف دست رو به هم اجرا کنید این موقعیت همچنین شما را وادرا می کند که آرنج ها را حین پایین بردن وزنه نزدیک بدن نگهدارید و این حالت برای تان عادت می شود تا در مدل هالتر هم آن را رعایت کنید. پرس کردن وزنه در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلو ها هستند باعث می شود حرکت ایمن تر و قوی تر اجرا شود.

در ست های میانی یک شوک خوب به عضلات بدهید

در ست های میانی با مکث های بین حرکت٬ سیستم ۲۱ تکرار٬ و دیگر تکنیک ها یک شوک مناسب به عضله بدهید تا ریز اسیب اتفاق بیوفتد و عضله در مسیر فشار و رشد خود قرار بگیرد.

از دستکش بدنسازی استفاده کنید

دستکش بدنسازی باعث میشود تا وقتی دمبل و یا میله هالتر را میگیرید٬ اولا در حرکات سنگین بتوانید به خوبی میله را کنترل نمائید و دچار آسیب نشوید٬ به دلیل عدم فشار بر پوست دست٬ میتوانید وزنه بیشتری اضافه کنید؛ همچنین با این کار میله قطور تر میشود و هرچه قطر میله بیشتر باشد فشار مضاعفی به عضله هدف وارد خواهد آمد.

از حرکت بارفیکس به صورت مکرر استفاده کنید

یک ست بارفیکس با حداکثر تکرار ممکن صبح اجرا کنید و پس از آن یک ست مشابه شب اجرا کنید. این روش را یک روز در میان دنبال کنید؛ بعد از ۳۰ روز از خودتان تست بگیرید با این روش می توانید منتظر رشد تکراری در بارفیکس باشید این روش برای پارالل هم جواب می دهد.

از مکمل های آنزیمی کمک بگیرید

۱۱- اگر دوره حجم هستید و مقدار زیادی غذا می خورید ممکن است به معده و گوارش استرس زیادی وارد کنید و این می تواند منجر به جذب ضعیف مواد غذایی شود. آنزیم های هضم می توانند به تجزیه غذاها کمک کنند. مطمئن شوید که مکمل مورد استفاده شما حاوی protease,lipase,amyluse (تجزیه کننده پروتئین نشاسته و چربی) است باشد.

در وعده صبح و گاهی اوقات با شکم گرسنه تمرین کنید

مجله کاربردی فیزیولوژی اروپا دریافته است که تمرین کردن با شکم خالی اول صبح باعث دو برابر شدن سیگنال های رشد عضلات می شود. این بدین معنا نیست که همیشه این کار را انجام دهید اما گاهی اوقات این شکل از تمرین را در دستور کار خود قرار دهید.

اجازه حرکت به آرنج ها را ندهید

حین انجام حرکت جلو بازو اجازه حرکت به آرنج ها را ندهید اگر اجازه دهید آرنج ها منحرف شوند نمی توانید آنها را کامل صاف کنید و در واقع خودتان را در رعایت دامنه کامل حرکت فریب خواهید داد. پس از تقلب و خروج از دامنه صحیح تمرین بپرهیزید. اشخاص حرفه ای خروج از دامنه تعریف شده و تقلب را آن هم گاهی به منظور هدفی خاص انجام میدهند و این موضوع برای شما آسیب به همراه خواهد داشت.

برای عضله سازی تکرار را نزدیک به عدد ۱۲ نگه دارید

برای عضله سازی٬ اکثر ست های تمرین را باید با وزنه ای اجرا کنید که با تکرار روی مرز ۱۲ یا کمتر به مرز ناتوانی برسید. اگر زودتر خسته شوید و یا روی مرز ۱۲ تکرار هنوز قدرت زیادی برای ادامه حرکت داشته باشید؛ وزنه انتخابی شما مناسب نبوده.

وزنه را در بخش انقباض حفظ کنید

گاهی وزنه را در بخش انقباض که معمولا بخش بالایی یک حرکت است حفظ کنید و یک یار تمرینی داشته باشید که وزنه را کم کند. این کار عضلات را وادار می کند که طی تغییر وزنه هم درگیر باشد برخلاف روش معمول ست های کم کردنی که بدنساز معمولا چند ثانیه حین کم کردن وزنه فرصت استراحت و ریکاوری دارد اینجا فرصتی برای استراحت موجود نیست. این نوع از کم کردنی برای حرکات با دستگاه مثل پرس سینه اسمیت یا پرس سرشانه دستگاه موثر است همچنین در حرکت جلو بازو هالتر نیز خیلی خوب می شود. این نیز یکی دیگر از تکنیک های شوک به عضلات است. در نظر داشته باشید ما از واژه شوک استفاده میکنیم. یعنی ین تکنیک ها باید مقطعی و هدفدار باشد و فرصت ریکاوری به عضله داده شود. پس بدین معنا نیست که کل مدت و دوره تمرین خود را در شوک فرو ببرید!

روش پیش خستگی

آیا شما با روش پیش خستگی آشنایی دارید؟ روشی که در آن اول٬ حرکتی تک مفصلی اجرا می کنید و پس از آن حرکت چند مفصلی را انجام می دهید در این روش عضله اصلی خسته می شود و در نتیجه در حرکت اصلی ناچار به استفاده از وزنه کمتری می شوید. حرکت چند مفصلی یا اصلی همان مدل حرکتی است که سریع ترین پیشرفت ها را موجب می شود آنچه اینجا می گوییم استفاده از روش پس خستگی است یعنی اول باید حرکت اصلی را انجام دهید و پس از آن حرکت تک مفصلی را به عنوان مثال یک ست پرس سینه انجام دهید و پس از آن سراغ قفسه سینه و… بروید.

یک ۳۰ تکرار انجام دهید!

تکنیک دیگر شوک به عضلات این است که برای یک حرکت محدود٬ انجام ۳ ست ۱۰ تکراری را فراموش کنید در عوض وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حدود ۱۰ تکرار با آن انجام دهید و هدف تان این باشد که حرکت را در مجموع ۳۰ تکرار انجام دهید. هر تکرار از تمرین را انفجاری انجام دهید و هر چند ست لازم بود برای تکمیل ۳۰ تکرار انجام دهید. ممکن است در تکرار ۱۴ خسته شوید٬ اشکالی ندارد استراحت کنید و به هدف اتمام ۳۰ تکرار به سرعت شروع کنید. کیفیت تکرارها در این حالت بهتر خواهد شد و در این حالت به بدن اجازه می دهید که خودش بهترین تعداد ست را انتخاب نماید.

حرکت جلو بازو را در روز تمرین پا انجام دهید

حرکت جلو بازو را در روز تمرین پا انجام دهید در این حالت برای تمرین بازو سرحال تر از روزی خواهید بود که ابتدا زیر بغل را تمرین داده اید در این حالت دفعات تمرین جلو بازو در طول هفته را ۲ برابر می کنید. چرا که یک بار غیر مستقیم در تمرین زیر بغل درگیر می شوند و یک نوبت هم مستقیم در روز پا.

به مدت ۳ هفته در آخرین ست به تکرار ۸ برسید

به مدت ۳ هفته سعی کنید در آخرین ست از تمام حرکات اصلی با هالتر به تکرار ۸ برسید پس از آن به مدت ۳ هفته سراغ وزنه های سنگین تر و تکرار ۵ بروید بعد از این دوره ۳ ست ۳ تکراری را هدف بگذارید هر حرکت را فقط یک ست سخت اجرا کنید و پس از آن ۱۰ درصد فشار را کم کنید و یک ست دیگر با همان تعداد کامل کنید هر موج روی موج قبلی استوار می شود و در پایان ۹ هفته می توانید رکورد های جدیدی ثبت کنید.

از مکمل های پروتئینی استفاده کنید

مکمل های پروتئینی بخصوص پروتئین وی با سرعت بسیار بالایی هضم می شودند. بنابراین عضلات آنها را با سرعت بالایی جذب می کنند هضم سریع همچنین باعث افزایش سطح انسولین می شود. حتما از مکمل پروتئین برای وعده بعد از تمرین خود استفاده کنید تا اثر بخشی این وعده را بالا ببرید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.