افزایش وزن به طور مستقیم با مصرف کالری مرتبط است. آیا برای حجیم شدن به دنبال لیستی از مواد غذایی افزایش وزن هستید؟ بهتر است مواد غذایی زیر را بررسی و امتحان کنید. اگر شما غذای کافی نخورید و کالری کافی دریافت نکنید، افزایش وزن تقریبا غیرممکن خواهد بود. مصرف مکمل ها و قرص ها به تنهایی و بدون یک رژیم غذایی که روی بالا بردن مصرف کالری هایتان تمرکز می کند، برای افزایش وزنی که نیاز دارید؛ کافی نخواهد بود. راه های خوب و بدی برای انجام دادن این کار وجود دارند و خوردن مواد غذایی مانند کلوچه، چیپس و کیک قطعا تعداد کالری مصرفی شما را افزایش خواهد داد اما نه از راهی که باید این کار را انجام دهید. تمرکز روی یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و مواد غذایی با کیفیت و مغذی، این کار را به روش سالمی انجام خواهد داد.
در هنگام انتخاب مواد غذایی مصرفی تان، به یک رژیم غذایی که حدود ۵۰% از کالری دریافتی تان را از پروتئین ها به ویژه پروتئین های خالص تامین می کند، پایبند بمانید. در اینجا لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن (افزایش وزن عضلانی) را بیان می کنیم.
پروتئین ها لازم و ضروری برای عضله سازی
بخش بزرگی از رژیم غذایی شما باید از پروتئین های بدون چربی و یا کم چربی از منابعی مانند زیر تشکیل شود:
- ماهی ها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن٬ قزل آلا
- گوشت های قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی
- بوقلمون و مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست کم چرب
- حبوبات
- ژامبون
- تخم مرغ
- توفو
- گوشت بره
- مکمل های پروتئین به شکل پروتئین وی٬ پروتئین کازئین و…
کربوهیدرات ها تکمیل کننده پروتئین برای عضله سازی
حدود ۴۰% از رژیم غذایی شما باید شامل فرم های مختلف کربوهیدرات ها باشد و شما می توانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- بلغور٬جودوسر
- میوه ها
- نان و غلات کامل
- پاستا
- برنج قهوه ای
- سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
- تنقلاتی مانند چوب شور
- حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود
چربی ها برای هر رژیم غذایی ضروری هستند
فقط لازم است حدود ۱۰% از رژیم غذایی تان شامل منابع چربی باشد، این ها شامل مواد غذایی زیر خواهند بود:
- روغن زیتون
- بادام درختی
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- روغن های آفتابگردان و گلرنگ
- آووکادو و گردو
اینها همگی چربی های سالم عموما شناخته شده هستند.
میان وعده های مخصوص افزایش وزن
فرقی نمی کند چقدر منظبط باشید، همه ما گاهی اوقات به یک میان وعده نیاز داریم و بهتر است که آن را سالم نگه داریم. خوردن مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده هنگامی که سعی دارید حجیم شوید، همگی انتخاب های خوبی هستند. شما باید اقلامی مانند مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- انواع گینر٬ مکمل کربوهیدرات
- شیک های پروتئین (مخلوط شیر٬ موز٬ یک پیمانه وی)
- انواع آجیل ها
- کیک ها و پنکیک های پروتئینی
- سیب و موز
- انواه پروتئین بار
- چیپس سیب زمینی پخته شده (نه سرخ شده)
جایگزین های وعده غذایی کامل
هنگامی که لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن برای حجیم شدن را مرور می کنید، جایگزین های وعده غذایی نیز اهمیت حیاتی دارند. اینها وعده های غذایی کاملی هستند که برای افرادی طراحی شده اند که به دنبال حجیم شدن می باشند. مکمل ها فقط به تسریع این روند به همراه یک رژیم غذایی مناسب کمک می کنند. جایگزین های وعده غذایی، مخلوط های نوشیدنی های پودر شده ای هستند که به جای یک وعده غذایی کامل مورد استفاده قرار می گیرند. آنها تمام مواد مغذی و کالری های مورد نیاز برای یک رژیم غذایی پرکالری را فراهم می کنند.
این بدان معنا نیست که استفاده از جایگزین های وعده غذایی، به تنهایی برای افزایش وزن مورد نظر شما کافی است. آنها یک جایگزین فقط برای یک یا دو وعده غذایی در روز هستند اما باید با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده به همراه مکمل ها ترکیب شوند. زمانی که برای حجیم شدن به دنبال لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن هستید، گزینه های زیادی در دسترس هستند که می توانند یک پایه محکم برای یک رژیم غذایی پرکالری سالم باشند. فقط به یاد داشته باشید در مورد زمانی که مواد غذایی خاص را در طول روز می خورید، زیرک باشید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
