بدن ما به منظور افزایش وزن نیازمند دریافت مقدار خاصی از کالری و مواد مغذی است. برخی از روش های توصیه شده برای افزایش اصولی وزن عبارتند از تمرین و فعالیت ورزشی با وزنه به مانند بدنسازی و پرورش اندام، خوردن وعده های غذایی بیشتر، قطع کردن مواد غذایی غیر مفید، محاسبه مقدار پایه کالری مصرفی، مصرف مکمل های غذایی، و بسیاری روش های دیگر.
بیشتر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت میکنند، با دید منفی به آن نگاه میکنند. چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه میباشد. با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. گاهی بیماری ها یا آسیب دیدگی می توانند موجب کاهش وزن شدید شود، در حالی که برخی از افراد نیز می خواهند حجم ماهیچه های خود را بیشتر کنند، مانند یک ورزشکار که می خواهد عضلات خود را بزرگتر کند. همانطور که واضح است،افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.
افزایش اصولی وزن به معنای چاقی نیست. در فرآیند افزایش وزن اصولی بدن به توده ی عضلانی خود اضافه میکند و این افزایش وزن در سراسر بدن به صورت متناسب به وجود می آید. بنابراین اگر ما صحبت از افزایش وزن میکنیم به معنای تناسب اندام و ارتقای زیبایی ظاهری بدنی فرد به همراه ارتقای سطح سلامتی او میباشد.
بدن ما نیازمند دریافت مقدار مشخصی از کالری و مواد مغذی است. اگر دریافت ما بیش از حد زیاد یا خیلی کم باشد ، نتیجه این خواهد شد که یا چاق خواهیم شد یا لاغر. این رابطه ساده دلیلی است بر اینکه اکثر مردم فکر میکنند که رژیم غذایی راه حل برای کاهش و یا افزایش وزن است. با این حال، شیوه زندگی نیز نقش عمده‌ای در چگونگی ذخیره چربی در بدن ما، سوخت و ساز مواد غذایی و کنترل وزن ما ایفا میکند. یک تعادل سالم بین تغییرات در شیوه زندگی و انتخاب های غذایی می تواند برای افزایش وزن٬ بدون در خطر انداختن سلامتی به شما کمک کند.
بررسی روش های موثر در افزایش وزن سریع و سالم
برای اینکه وزن اضافه کنید ورزش کنید
ورزش های مقاومتی به همراه فعالیت های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. جالب اینجاست که رژیم غذایی و تکنیک های تمرینی شما باعث خواهد شد تا این مسیر به سمت کاهش و یا افزایش وزن پیش برود. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است. این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. وزنه برداری و بدنسازی یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.
پس از فعالیت ورزشی و تمرین حتما غذا بخورید
هنگامی که ورزش می کنید، خون شما به درون عضلات پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدنتان تا چند ساعت در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ و البته مغذی٬ غنی از پروتئین و کربوهیدرات به همراه ویتامینها میتواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین و با کیفیت ترین کالری را در زمانی طلایی دریافت کند و سریع تر آن را به منظور رشد به عضلات برساند.
بیشتر غذا بخورید و به کیفیت آن اهمیت بدهید
اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید. خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و حداقل دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه میشود.
غذاها را خوب بجوید و صبر و حوصله به خرج دهید
مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری میشود. هنگامی که فرد از یک عادت غذایی کم کالری به سمت وعده های پر حجم و پر کالری میرود٬ سیستم گوارشی او میبایست به مرور قوی تر شود و بتواند از پس برنامه غذایی جدید به منظور هضم و گوارش آن برآید. پس هنگامی که سر میز غذا هستید به خود زمان بدهید تا بتوانید آهسته و پیوسته وعده غذایی را که اکنون حجم بیشتری دارد به صورت کامل بخورید.
تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید
یک دیگر از راههای افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.
ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی و پروبیوتیک ها است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک میکند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن میشود.
تنقلات و خوراکی های صنعتی را کنار بگذارید
تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی و سالم وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماریهای مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی میشوند.
رژیم غذایی خود را حفظ کنید
برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها میکنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست میدهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که تناسب اندام یک سبک زندگی است و اگر به تناسب اندام خود اهمیت میدهید٬ میبایست قواعد آنرا در تمام عمر رعایت کنید.
مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید
هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است. ساعتهای هوشمند یکی از آسانترین راههای محاسبه مقدار کالری هستند. اکثر ساعتهای هوشمند امروزی مجهز به سنسورهای کالری شمار٬ قدم شمار و…هستند.
پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
پسته، آجیل و گردو، غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات میتواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می کنند.
برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید
بدن شما از بودن در چرخه لذت می برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن میتواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه دار در برنامه خود داشته باشید.
از پرخوری اجتناب کنید
زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری صرفا در یک وعده بدون برنامه بپرهیزید.
برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید
این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته می تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن میشود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما میخواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین٬ افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد اگر هم شاهد افزایش وزن باشید٬ شامل حجم وسیعی از چربی خواهید بود و نه عضله. حجم بالای چربی هم معمولا در ناحیه شکم٬ پهلو و…جمع میشود. بنابراین به هدف اصلی خودتان که تناسب و زیبایی اندام است نمیرسید. پس مصرف کربوهیدرات به تنهایی کافی نیست و باید پروتئین استفاده کنید.
مصرف روغن را افزایش دهید
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می دهید بهبود می بخشد. مصرف انواع آجیل٬ کره بادام زمینی هم میتواند به سمت همین هدف و مفید واقع شود.
آزمایش و تست سلامت دهید
برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی و یا مشکلات هورمونی٬ بیماری و…باشد. پس به یک آزمایش تحت نظر پزشک نیاز دارید.
بدن خود را بشناسید
مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می دهد تحقیق کنید. و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می کردید را تکرار کنید. از تکنیک های مختلف استفاده کنید٬ مقالات مختلف را مطالعه کنید و سطح سواد و دانش کافی به دست آورید. پرسیدن از افراد عادی کار درستی نیست؛ مقالات معتبر بخوانید و از متخصصان کمک بگیرید.
از مکمل ها استفاده کنید
در صورتی که موارد بالا را به درستی رعایت کردید. میتوانید از مکمل های گینر و کربوهیدرات٬ آمینو اسید ها و…استفاده نمائید. مکمل غذایی می تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت نمائید. از واحد مشاوره تخصصی بادی من کمک بگیرید تا مکمل مناسب شریط فردیتان پس از بررسی به شما پیشنهاد شود.
