اسکوات حرکتی است که به صورت ضمانت شده شما را قوی و عضلانی تر می کند. پیشرفت قدرت در حرکت اسکوات روی دیگر حرکات تمرینی تاثیرگذار است.آیا در حرکت پرس سینه به بن بست رشد رسیده اید؟ اسکوات را به برنامه های خود اضافه کنید تا در کوتاه ترین زمان در پرس پیشرفت کنید. اگرمی خواهید سریع تر بدوید یا پرش بلندتری داشته باشید کافی است هالتری روی کول خود قراردهید و اسکوات کنید. وقتی صبحت از قدرت است؛ اسکوات حرکت تکنیکی تری نسبت به تصور مردم میبباشد؛ به ویژه وقتی که وزنه های سنگین را استفاده می کنید٬ احتمال بروز آسیب افزایش پیدا می کند.
روش صحیح اجرای حرکت اسکوات
هرچه که تکنیک حرکت بهتر باشد اسکوات با وزن بیشتری خواهید زد و احتمال آسیب کمتر خواهد شد. درنتیجه مهارت تکنیکی ازاولویت هاست. زمانی که خود را برای اسکوات آماده می کنید شانه ها را عقب بکشید و کل بالاتنه را محکم نگهدارید؛ این کارباعث می شود که هالتر تکیه گاه بهتری روی بدن داشته باشد و فیکس بماند. وقتی که شروع به پایین رفتن میکنید نفس عمیقی بکشید عضلات شکم راسفت کنید بعد ازآن لگن را صاف به طرف عقب حرکت دهید و وزن را روی پاشنه های پا پرس کنید تابه حال ایستاده بازگردید.
برنامه ۶ هفته ای که در ادامه معرفی میشود شامل تمرکز روی چند فاکتور مهم درافزایش قدرت میباشد. در این برنامه خواهید آموخت که چگونه زیر وزنه های سنگین بروید٬ از بخش پائین حرکت سریع تربلند میشوید و حجم عضلانی مورد نیاز برای حرکت دادن وزنه را خواهید ساخت. برای پوشش دادن تمام این موارد هفته ای ۲ نوبت اسکوات را اجرا خواهید کرد که هر برنامه ای تفاوت زیادی با برنامه دیگر دارد.
برنامه روز اول شامل تمرین با وزنه های سنگین و در ست های ۵ تکراری است و برنامه روز ۲ براساس ساختن حجم حمایت کننده است؛ به طوری که ست های پر تکراری را برای این هدف اجرا خواهید کرد. برای توسعه دادن سرعت حرکت از بخش پائین حرکت روی حرکت انفجاری درکل دامنه حرکت تمرکز کنید یعنی سعی کنید با همه توان و قدرت و با سرعت زیادی بخش مثبت حرکت راطی کنید. برای انجام تمرین جلسه ۱ لازم است که یک فرد با تجربه و قوی شما را در تمرین همراهی نماید.
تکنیک درست انجام اسکوات باعث می شود که عضلات دیگری به غیر از عضلات چهارسر ران و نشیمن گاه درگیر شوند. عضلات پشت پاها فیله های کمر و شکم نیز نقش اساسی در اجرای حرکت اسکوات دارند؛ بنابراین حرکات کمکی (حرکاتی که بعد از اسکوات در برنامه اجرا می شوند) الزاما روی این عضلات تمرکز دارند.
وقتی که در بخش پایین حرکات نشیمن گاه را عقب می دهید قدرت عضلات پشت پا را نیز به عضلات ران و نشیمن گاهی اضافه می کنید زمانی هم که به حالت ایستاده باز می گردید عضلات شکم و فیله های کمر هستند که شما راحفظ می کنند تا بدن به سمت جلو حرکت نکند. تقویت این عضلات کمکی باعث می شود بتوانید وزنه بیشتری را در اسکوات جابجا کنید. اکثر اسکوات هایی که با شکست مواجه می شود به این خاطر است که افراد یا وزنه را خیلی آهسته پائین می برند یا اینکه برای بالا آمدن فشار را از سینه پاها به زمین وارد می کنند. اگرسریع تر بخش منفی راطی کنید سر را بالا و سینه رابیرون نگهدارید؛ دراسکوات قوی ترعمل می کنید.
برنامه اسکوات هفته اول
- یک ست اسکوات دو تکرار با ۶۵% درصد رکورد
- اسکوات سه ست هشت تکرار با ۵۰% درصد رکورد ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه اسکوات هفته دوم
- اسکوات دو تکرار با ۷۵% درصد رکورد
- اسکوات سه ست هشت تکرار با ۶۰% درصد رکورد ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه اسکوات هفته سوم
- اسکوات دو تکرار با ۸۵% درصد رکورد
- اسکوات سه ست شش تکرار با ۷۰% درصد رکورد ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه اسکوات هفته چهارم
- اسکوات دو تکرار با ۹۰% درصد رکورد
- اسکوات سه ست پنج تکرار با ۸۰% درصد رکورد ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه اسکوات هفته پنجم
- اسکوات سه ست سه تکرار با ۹۵% درصد رکورد
- اسکوات سه ست سه تکرار با ۸۵% درصد رکورد ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه اسکوات هفته ششم
- اسکوات یک تکرار با ۹۸% درصد رکورد
- اسکوات سه ست سه تکرار با ۹۰% درصد رکورد ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه اسکوات هفته هفتم
- اسکوات مرحله رکورد گیری و انجام یک تکرار با بیشترین و سنگین ترین وزنه
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
