سه حرکت اساسی و پایه عضله ساز برای بدنسازان

اگر میخواهید روزی به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید و بدنی زیبا داشته باشید این سه حرکت پایه و اصلی را با تمامی وجود خود و به شکل صحیح و اصولی در برنامه تمرینی های مختلف خود بگنجانید و آنها را اجرا کنید. ما در این مقاله به شما خواهیم گفت که این سه حرکت چه مزایا و تفاوت هایی با سایر حرکات دارند که اینقدر مهم هستند. شاید بتوان گفت که مهم ترین تفاوت آنها با سایر حرکات کمک کردن به ترشح بیشتر هورمن رشد است.

اسکوات پا هالتر

اسکات (اسکوات) بعنوان یک حرکت تمرینی برای عضلات پایین تنه شناخته می شود. اما بر خلاف تصورات رایج این حرکت تمرینی توانایی فوق العاده در ایجاد شرایط آنابولیک در کل بدن را دارد. برخی این حرکت را سلطان تمامی حرکات بدنسازی میدانند. در انجام این حرکت باید از کفش ورزشی مناسب، کشاله بند و کمربند استفاده نمائید. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب نمایید، دستها را طوری از میله هالتر بگیرید که زاویه ساعد و بازوی شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد. سپس تا جایی که ساق و پشت پا شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد پایین می روید. در زمان پایین رفتن دقت داشته باشید آرنج های شما تا جایی که امکان دارد عمود بر زمین باشد و سینه خود را رو به بالا نگه دارید تا از خم شدن کمر جلوگیری نمایید . پس از آنکه زاویه ۹۰ درجه توسط ساق و پشت پای شما تشکیل شد سپس به آرامی به حالت اول برمی گردید و هنگام برخواستن نفس را تخلیه می نمایید.

مزایای حرکت اسکوات

• افزایش توده عضلانی: کمک به توسعه عضلات از ویژگی های بارز اسکات می باشد. انجام حرکت اسکات به طور صحیح باعث افزایش شدت تمرین و در نتیجه افزایش فشار بر عضلات شده که منجر به آزادسازی هورمون تستوسترون و هورمون رشد در بدن می شود. این افزایش هورمون حتی بر روی عضلاتی که دخالتی در انجام این حرکت نداشته اند هم تاثیر داشته و باعث رشد و توسعه آنها می شود.
• جلوگیری از آسیب: اغلب صدمات ورزشی بدلیل ضعف در عضلات تثبیت کننده همچون رباط ها و بافت همبند می باشد. اسکوات با تقویت رباط ها و بافت های همبند قادر است با افزایش انعطاف پذیری از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کند.
• پایین تنه مملو از عضله: اسکات با بکارگیری همزمان عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی، ساق پا و عضلات میان تنه، می تواند با افزایش شدت تمرین باعث رشد و توسعه بافت عضلانی شده و در کوتاه ترین زمان ممکن پایین تنه ای مملو از عضله را به ارمغان بیاورد.
• افزایش انعطاف پذیری: اسکوات با وزن بدن یک راه حل عالی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل ران و مچ پا می باشد که منجر به کاهش درد و عوارضی همچون کمر درد و زانو درد بدون افزایش فشار بر مفاصل می شود.
• هماهنگی عصب و عضله: تعداد بسیار کمی از تمرینات همچون اسکات قادرند چندین و چند گروه عضلانی در یک زمان برای انجام یک حرکت بکاربگیرند. این همکاری بی نظیر نیازمند نیروی عظیمی از شبکه های عصبی در بدن می باشد که ماهیچه ها را در یک زمان خاص و با یک هدف خاص به کار می گیرد.
• افزایش حجم و قدرت بالا تنه: با افزایش طبیعی سطوح هورمون رشد و تستوسترون بواسطه اسکات، به افزایش حجم و قدرت در عضلات بالا تنه دست خواهیم یافت.
• چربی سوزی: انجام تمرینات با معده خالی به امید سوزاندن چربی یا اضافه کردن اسکات با هدف توسعه عضلات و افزایش سوخت ساز بدن، انتخاب با شماست. حرکت اسکوات توانایی افزایش سوخت و ساز در زمان تمرین و در روزهای آتی را داراست بدین صورت که با افزایش سوخت و ساز می توان به مبارزه با منابع چربی انباشته شده در بدن امید داشت.

مزایای حرکت ددلیفت

در این حرکت هم استفاده از کمربند کفش مناسب و بند لیفت اجباری است. البته بدون بند لیفت هم می توان این حرکت را انجام داد ولی ترجیحا برای اینکه بتوانید حرکت را سنگین تر انجام دهید از بند لیفت استفاده نمایید. سپس با کمک بند لیفت با دسته میله هالتر را محکم بگیرید ، مقداری زانو ها را خم کنید تا فشار از ستون فقرات کمتر شود سپس تا جایی که کاملا عمود بر زمین شوید میله را بالا می آورید. اشخاصی که دارای ناراحتی روی دیسک های خود هستند باید از انجام این حرکات دوری نمایند. از جمله مزایای اجرای حرکت ددلیفت میتوانید به موارد زیر اشاره نمود:

• درگیر کردن تمام عضلات بدن
• کمک بسیار زیاد به افزایش قدرت شما
• بهبود استقامت و سطح تمرینات
• کمک به رشد و افزایش حجم ماهیچه ها
• افزایش حجم عضلات پشتی
• افزایش سطح هورمون رشد و تستوسترون در بدن

بررسی حرکت پرس سینه هالتر

تقریبا اکثر افراد حتی مبتدی ها با انجام این حرکت آشنایی دارند. روی میز مسطح می خوابید دست ها را کمی بازتر از عرض شانه می گیرید. سپس میله را تا روی سینه پایی می آورید و بعد به حالت اول برمی گردانید. دقت داشته باشید در تمامی حرکات باید قبل از شروع٬ عضلات خود را کاملا گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد و برای این که بتوانید هورمون های درون ریز را برای ترشح هورموون تستوسترون تحریک نمایید؛ باید از تکرارهای ۶ تا ۱۰ تکرار با وزنه های سنگین استفاده نمایید و در کنار آن از تغذیه، استراحت و مکمل مناسب بهره ببرید و سایر عضلات بدن را هم با شدت بالا و وزنه های سنگین تحریک نمایید. فواید اجرای حرکت پرس سینه هالتر به شرح زیر میباشد:

• افزایش حجم کلی عضلات سینه
• افزایش سطح هورمون تستوسترون در بدن
• کمک به رشد بیشتر عضلات سینه، سرشانه و عضلات پشتی
• افزایش زور و قدرت شما به مرور زمان

به قلم مهندس پوریا حسنی٬ موسس و بنیان گذار مجموعه بادی من٬ استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.