مشاوره تخصصی:
۲۸۴۲۶۴
-۰۲۱
اصول چربی سوزی در بانوان چیست؟
چربی سوزی در میان بانوان با روش ها و رویه های غلطی باب شده است و متاسفانه این روش های نادرست و غیر علمی آسیب های زیادی را نیز به وجود می آورد. برای رسید به هر هدفی در بدنسازی شما باید سه عنصر اصلی تمرین اصولی، تغذیه مناسب و استراحت کافی را داشته باشید و برای سرعت بخشیدن به مسیر پیشرفت خود میتوانید از مکمل های مجاز غذایی استفاده کنید. در ادامه دکتر بیل کمپل برای شما در مورد نحوه رسیدن به موفقیت برای شما توضیحاتی را ارائه خواهد داد.
فرآیند چربی سوزی مخصوصا برای بانوان میتواند فرآیند پیچیده‌ای باشد. به عنوان یک محقق، مشاور و پروفسور از نظر من اکثر بانوان در دام جزئیات مربوط به رژیم‌ها و تمرینات قرار میگیرند و معمولا اصل قضیه نادیده گرفته میشود. هنگامی که آنها کم کم از اصول ثابت شده علمی فاصله میگیرند؛ تلاش‌های آنها روز به روز در جهت رسیدن به کاهش وزن کم رنگ تر میشود و در نهایت از رسیدن به اهداف خود ناامید میشوند. من در اینجا مایلم که توجه هر خواننده این مقاله را از تمرکز بیش از حد و ریز روی برخی از مواد غذائی خاص، برنامه تمرینی و مکمل برگردانم. اطمینان حاصل کنید که استراتژی اتخاذ شده از طرف شما کاملا از لحاظ علمی ثابت شده باشد و بتواند واقعا باعث تغییر شکل فیزیکی بدن شما شود.
برنامه چربی سوزی شما باید بر پایه ۳ اصل زیر باشد
- چربی سوزی آهسته
- هنگام رژیم هیچگاه میزان دریافت پروتئین خود را کاهش ندهید
- هنگام رژیم از تمرینات با وزنه استفاده کنید
هنگامی که در تلاش برای چربی سوزی هستید بسیار مهم می‌باشد که شما حین کاهش چربی‌‌ها حجم عضلات خود را نیز حفظ کنید. از این موضوع به عنوان یک راهنمای خوب برای تغییر دادن فرم فیزیکی بدن خود استفاده کنید.
چربی سوزی آهسته به چه معناست
این قانون یکی از سخت ترین قوانینی می‌باشد که اکثر مردم آن را رعایت نمیکنند. به هر حال هر فردی انتظار نتایج زود هنگام را دارد. داشتن این طرز فکر که من باید تا سه‌شنبه هفته دیگر ۱۰ پوند از وزن خود کم کنم یا اینکه من باید برای چربی سوزی در روز ۳ ساعت تمرین داشته باشم؛ باعث خواهد شد که شما در نهایت شکست بخورید.
البته من در اینجا نمی‌خواهم دروغ بگویم در ابتدا شما با کاهش قابل توجه کالری دریافتی خود٬ میتوانید وزن کم کنید؛ اما این نوع کاهش وزن دارای عوارضی نیز برای شما می‌باشد. مخصوصا هنگامی که این کاهش وزن سریع از طریق کاهش قابل توجه کالری دریافتی باشد. در این حالت شما نه تنها چربی میسوزانید بلکه عضلات گران بهای خود را نیز که برای ساخت آنها زحمات زیادی کشیده اید از بین خواهید برد.
کاهش شدید کالری دریافتی همچنین باعث میشود که سرعت متابولیسم شما به شدت افت کند و معمولا بازگرداندن آن به حالت سابق کاری دشوار می‌باشد. کاهش حجم ماهیچه‌ها و کاهش سرعت متابولیسم مواردی هستند که ما خواستار این هستیم که به هیچ وجه هنگام چربی سوزی شما روی ندهند.
راهنما: گرچه میزان سرعت کاهش چربی مطلوب برای افراد کمی متفاوت می‌باشد؛ اما من به شما توصیه می‌کنم که تمرکز خود را هفتگی روی کاهش ۱ درصد چربی بدن خود قرار دهید. برای مثال یک خانم دارای وزن ۱۴۰ پوند باید در هفته حدود ۱ تا ۱.۵ پوند از چربی‌‌های خود بکاهد. هر مقدار بیشتر از این میتواند روی حجم ماهیچه‌های بدن شما تاثیر منفی بگذارد.
هنگام رژیم هیچگاه میزان پروتئین دریافتی خود را کاهش ندهید
آیا هنگام تلاش برای چربی سوزی کاهش دادن میزان کالری دریافتی ضروری می‌باشد؟ بله؛ اما تنها درشت مغذی که میزان دریافت آن نباید کاهش پیدا کند پروتئین می‌باشد. در حقیقت من هنگامی که می‌خواهم به مراجعه کنندگان خود رژیم غذائی در زمان چربی سوزی بدهم میزان پروتئین موجود در برنامه آنها را افزایش میدهم. برخی از آنها حتی در دوره چربی سوزی خود نیز عضله سازی انجام میدهند!
افزایش دریافت پروتئین نشان داده است که میتواند هم در افراد ورزشکار و هم در افرادی که دارای اضافه وزن هستند حجم بیشتری از ماهیچه‌های آنها را حفظ کند. در این تحقیقات انجام شده میزان افزایش پروتین در افراد مختلف حدود ۲۰ تا ۱۰۰% افزایش پیدا کرده بود؛ که نتیجه آن بهبود قابل توجه در شکل ظاهری بدن نسبت به افرادی بود که از پروتئین کمتری در رژیم غذائی خود استفاده میکردند.
راهنما: روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن خود حدود ۱ گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت کنید. برای مثال یک خانم دارای وزن ۱۲۵ پوند باید روزانه ۱۲۵ گرم پروتئین مصرف کند.
انجام تمرینات با وزنه هنگام رژیم گرفتن
آخرین قانون٬ انجام تمرینات با وزنه می‌باشد. اگر انجام این تمرینات از قبل جزو سبک زندگی شما بوده است؛ پس این قانون میتواند راحت ترین قانون بین سه مورد ذکر شده باشد. هنگامی که شما برای چربی سوزی وارد یک رژیم غذائی کم کالری میشوید؛ بدن برای حفظ ثبات خود٬ روی به کاهش حجم ماهیچه ها، کاهش سرعت متابولیسم و کاهش قدرت کلی بدن می‌کند.
انجام دادن تمرینات با وزنه صحیح میتواند از بروز این علائم منفی که حاصل از رژیم کم کالری می‌باشد جلوگیری کند. اما بسیار مهم است که برنامه تمرینی شما کاملا متناسب با وضعیت بدنیتان باشد. در بین بانوان معمولا مرسوم است که آنها برای چربی سوزی حرکات را با تکرار‌های بسیار زیاد و وزنه‌های بسیار سبک انجام میدهند؛ اما این کار واقعا اشتباه می‌باشد.
راهنما: از برنامه‌های تمرینی استفاده کنید که تمرکز آنها روی افزایش قدرت و افزایش حجم باشد. برنامه‌های با تکرار‌های بالا و استقامتی را هیچگاه در اولویت خود قرار ندهید. اطمینان حاصل کنید که در برنامه شما حداقل یک حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضلات اصلی وجود داشته باشد و آنها را با ۳ تا ۴ ست و ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
اگر هر کدام از این قوانین ذکر شده را انجام دهید؛ شما بدون اینکه حجم ماهیچه‌های خود را از دست دهید میتوانید چربی سوزی مناسبی داشته باشید. از شنیدن داستان‌های ترسناک آمادگی برای مسابقات و سختی‌های رژیم‌های آنها دست بردارید. تا زمانی که شما در مسیر صحیح قرار داشته باشید میتوانید از آسیب زدن به متابولیسم خود جلوگیری کنید و حجم ماهیچه‌های خود را نیز حفظ کنید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
