همه چیز در مورد بدنسازی و تناسب اندام

در مورد ورزش بدنسازی و رشته های مرتبط به مانند فیتنس٬ فیزیک و… اکثر مردم، تصویر مردهایی با عضلات حجیم و روغن مالی شده به فکرشان می‌آید، که شورت ورزشی پوشیده‌اند، روی استیج راه می‌روند، و برای مخاطبین مشتاق زیر نور پرژکتورها فیگور می‌گیرند. بله، این افراد بدنساز هستند، و بله، این ورزش یک ورزش رقابتی است، که مردها و زن‌های خیلی زیادی از سراسر دنیا در آن مشغول به ورزش و رقابت هستند. در واقع تمامی رشته های ورزشی دارای بخش رقابتی نیز هستند؛ اما، بدنسازی چیزی فراتر از چیزی است که شما به چشم می‌بینید. در حقیقت، بدنسازی فقط مخصوص حرفه‌ای‌ها و مسابقه دهنده‌ها نیست؛ بدنسازی، همانی است که از اسمش پیداست! این ورزش، مخصوص کسانی است که می‌خواهند بدنشان را بسازند و برای تناسب اندام و سلامتی خود ارزش قائل هستند!

چه یک کارمند باشید که تصمیم گرفته کمی در باشگاه وقت بگذارد، چه یک دوچرخه سوار که برای بهبود عملکردش تصمیم دارد به دوچرخه‌اش وزنه ببندد، و چه یک بازیکن فوتبال باشید که پیوسته در حال افزایش سرعت و چابکی خودش است، هر کسی به نوعی یک «بدنساز» است. بدنسازی به معنای ساخت و پرورش عضلات با کیفیت و کاهش درصد چربی در سطوح مجاز میباشد.

معنی واژه بدنسازی و پرورش اندام

معنی دقیق واژه بدنسازی «ساختن و رشد بدن و عضلات از طریق تمرین و رژیم غذایی» است. حالا زمانی که به دنیای بدنسازی حرفه‌ای قدم بگذاریم، معنی این واژه به «ساختن و رشد بدن به هدف مسابقه دادن» تغییر می‌کند. دو معنی خیلی متفاوت، اما با پایه و اساس یکسان. جفتشان با ساختن قدرت عضلانی، بدنشان را می‌سازند، و هر دو هم بدنساز به حساب می‌آیند.

بدنسازی عمومی و همگانی به چه معناست؟

بعضی‌ها تصمیم می‌گیرند تا بخاطر مقاصد تفریحی یا سلامتی، بدنشان را بسازند. این کار راهی است برای بهبود سلامت بدن، بهبود اعتماد بنفس، و نهایتا برای اینکه خودتان بیشتر از بدنتان خوشتان بیاید. بدنسازی راهی است برای عضله سازی، از طریق تمرین مداوم و چسبیدن به یک روتین منظم و سبک زندگی خاص. همچنین، بدنسازی، شخص بدنساز را وادار میکند تا تغییراتی را در برنامه غذایی‌اش اعمال کند تا عضلاتش راحت‌تر و بهتر رشد کنند. فردی که تصمیم به شروع بدنسازی می‌گیرد، باید به برنامه‌ تمرینی مداوم و روتین که گاهی نیز خسته کننده به نظر می آید و ایجاد تغییرات روزانه در خورد و خوراکش، خیلی منظم و متعهد باشد. همچنین، همیشه باید به توصیه‌های حرفه‌ای های این ورزش گوش دهد و به مرور نیز مطالعه و سطح سواد خود را در این زمینه بالا ببرد.

خیلی‌ها برای برنامه‌ی غذایی‌شان با یک متخصص تغذیه مشورت می‌کنند، و برای برنامه‌ی تمرینی‌شان هم به سراغ مربی‌های بدنسازی می‌روند. هر دوی اینها به شما کمک می‌کنند تا در طول فرایند بدنسازی، دوران بی خطری را طی کنید، و احتمال موفقیت‌تان هم افزایش یابد. برای اینکه به درستی عضله سازی اتفاق بیفتد و عضلاتتان حجیم شود، باید بدانید که بدنسازان حرفه‌ای از سه استراتژی اصلی برای این منظور استفاده می‌کنند: تمرین با وزنه، تغذیه‌ی کامل و اختصاصی، و استراحت کافی.

اهمیت تمرین با وزنه در بدنسازی و عضله سازی

اولین راه برای بهبود و ساختن بدن شما، اسمش «تمرین با وزنه» است، که به نام تمرین‌های قدرتی و مقاومتی نیز شناخته می‌شود. به زبان خودمانی، این نوع تمرین، باعث بوجود آمدن پارگی‌های خیلی خیلی ریزی در عضلات شما می‌شود که ما بدنسازها از آنها به نام میکرو تروما یاد می‌کنیم و فرایند ترمیم و بازسازی همین پارگی‌های ریز است که سرآغاز رشد عضلانی را فراهم می‌سازد.

هرچه تحمل عضلات ما در برابر این پارگی‌ها بیشتر شود، سایز عضلات هم بزرگ‌تر خواهد شد. افزایش این پارگی‌های خفیف با هدف پرورش عضلات در بدنسازی، هایپرتروفی نامیده می‌شود. این اتفاق، همان زمانی که یک تمرین را در چند ست، چندین بار تکرار می‌کنید شروع می‌شود؛ چرا که عضلات شما مجبور می‌شوند وزنی بیشتر از آنچه همیشه تحمل می‌کرده‌اند را حرکت دهند. حالا بعضی‌ها برای اینکه پیشرفتشان قطع نشود، به مرور زمان، وزنی که با آن تمرین می‌کنند را افزایش می‌دهند، بعضی هم تعداد تکرارها را بیشتر می‌کنند. بعضی‌ها هم ترکیبی از این دو روش را انتخاب می‌کنند تا بدنشان به سیستم تمرینی‌شان عادت نکند.

یک بدنساز، می‌داند که اگر به مدت دو سه جلسه‌ی تمرینی، دیگر آن سوزش معروف عضلات را حس نکند، وقتش رسیده که وزن وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را زیاد کند تا فرایند رشدش متوقف نشود. و در آخر اینکه، بله، تمرین با وزنه برای هر کسی که می‌خواهد بدنش را بسازد اهمیت دارد، اما توصیه‌ی اکید می‌کنیم که پیش از شروع تمرینتان، حتما با یک متخصص با تجربه در این زمینه مشورت گرفته و از او کمک بخواهید، چرا که بدن هر شخصی متفاوت با بدن دیگری است.

اهمیت تغذیه در بدنسازی و ساخت عضلات

دومین راهی که برای ساختن بدن از آن صحبت کرده بودیم، تغذیه‌ی کامل و صحیح بود. برای رشد عضلانی صحیح، باید رژیم غذایی مخصوص خودتان را داشته باشید. این یعنی اینکه در مقایسه با اشخاص دیگر، به کالری بیشتری نیاز دارید، تا پروتئین و انرژی بیشتری در دسترس بدنتان برای ساخته شدن عضلات جدید قرار بگیرد.

کربوهیدرات ها هم از آنجایی که می‌توانند انرژی تمرینات سنگین و پشت سر هم را فراهم سازند، برای بدنسازها اهمیت دارند. همچنین توصیه می‌شود که بدنسازها ۲۵ تا ۳۰ درصد از مجموع کالری مصرفی‌شان را از منابع پروتئینی تامین کنند تا نیاز بدنشان به پروتئین برآورده شود. مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و همچنین انواع دانه‌ها، آجیل و لوبیا در هر وعده‌ی شما جا دارد و باید مصرف شود. البته بعضی‌ها هم گیاه‌خوار یا وگان هستند، که باید پروتئین مورد نیازشان را از پودرهای پروتئینی یا آجیل‌ها فراهم کنند.بدنسازها، هر روزه ۵ تا ۷ وعده باید غذا بخورند. این کار کمک خواهد کرد تا سیستم سوخت و ساز آنها تنظیم شود. همچنین توصیه می‌شود که بطور مستمر در کل روز آب بنوشید، تا در طول پروسه‌ی تمریناتتان، عضلات و کل بدنتان هیدراته بماند.

استراحت کافی برای ساخت بدن الزامیست

درست است زمانی که در باشگاه هستید و تمرین می‌کنید، عضلات بدنتان تحریک می‌شوند، اما اصل داستان اینجاست که رشد عضلانی، در واقع زمانی که بعد از تمرین در حال استراحت هستید اتفاق می‌افتد! بدون استراحت کافی، آنطور که از یک بدنساز توقع می‌رود، عضلات شما رشد نخواهند کرد. اگر به خوبی، هر شب ۷ تا ۸ ساعت نخوابید؛ بدن شما زمان کافی برای ریکاوری شدن و بازیابی انرژی، و عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خودشان را پیدا نخواهند کرد.

تقویت کننده‌ها در بدنسازی

خب، بعضی از بدنسازها به هر دلیلی که خودشان می‌دانند، ترجیح می‌دهند از داروهایی مانند انواع استروئید استفاده کنند تا سریع‌تر عضله سازی کنند. این کار، با وجود اینکه بدنساز را سریع‌تر به نتایج مورد نظرش می‌رساند، اما تاثیرات جانبی ناخوشایندی هم از خود بر جای می‌گذارد و سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. استفاده از استروئیدها، در ساده‌ترین حالت می‌توانند باعث کاهش تستوسترون در مردها و بوجود آمدن آکنه و ریزش شدید موها در مردها و خانم‌ها شود. در این مقاله بخوانید: عوارض جانبی استروئید های آنابولیک

البته باید به این نکته هم اشاره کنیم که خیلی‌ها «داروها» را با «مکمل‌های ورزشی» یکی می‌بینند. در حالی که این دو، کاملا متفاوت از یکدیگر هستند. مکمل‌های ورزشی از منابع طبیعی و غذایی تولید و فرآوری میشوند و صرفا برای تامین ساده‌تر، سریع‌تر، و ارزان‌تر مواد مغذی مورد نیاز بدن یک ورزشکار طراحی و تولید شده‌اند.

بدنسازی حرفه‌ای

بدنسازی حرفه‌ای، ابتدا در سال ۱۹۰۰ میلادی و در انگلیس آغاز شد. از آن به بعد، این رشته در سراسر دنیا پخش شد، و به یکی از رقابتی‌ترین ورزش‌های دنیا تبدیل گردید. آنگاه، در سال ۱۹۹۰ بود که فدراسیون جهانی بدنسازی متولد شد. بدنسازان حرفه‌ای، به تناسب اهمیت و بزرگی مسابقاتی که قصد شرکت در آن را دارند، باید از پیش اجازه‌ی ورود به مسابقه مورد نظر را کسب کنند. که این اجازه، بعضا با توجه به تیپ بدن آنها، تجربیاتشان، رقابت‌های پیشین، و مقام‌هایی که تا به حال کسب کرده‌اند بر می‌گردد.

نتیجه گیری

شاید بدنسازی حرفه‌ای مناسب هر کسی نباشد؛ اما عضله سازی (بدنسازی به معنای عام) و افزایش فعالیت‌های تمرینی، به همگان پیشنهاد و توصیه می‌شود. اینکه حواستان به آنچه می‌خورید باشد، و اینکه زمان مناسبی را در باشگاه و به ورزش کردن اختصاص دهید، عمر شما را طولانی می‌کند، و بدن شما را از نظر فیزیکی و حتی ذهنی، قدرتمند می‌سازد. پس معطل چه هستید؟ همین امروز بدنسازی را امتحان کنید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.