۳ مکمل مفید مخصوص دونده های مبتدی

در این مقاله به موارد زیر می پردازیم:

• چرا مکمل؟
• پروتئین
• الکترولیت ها
• آمینو اسیدهای شاخه‌دار

اگر تازه شروع به دویدن کرده باشید، احتمالا آنچه که بر اثر دویدن به طور مرتب در بدن اتفاق می افتد، مضطرب تان خواهد کرد. دویدن به طور نامنظم کار راحتی است و نیاز به فکر چندانی ندارد. زمانی که دویدن را به طور هدفمند شروع می کنید، لازم است که با استراتژی پیش بروید. نیاز است که درباره ی برنامه ی دویدن تان یعنی انرژی که مصرف می کنید، غذایی که می خورید، ریکاوری(تجدید نیرو) و حتی مکمل هایی که استفاده می کنید، بیشتر فکر کنید. در این مقاله به 3 مکمل که می توانند برای دونده های مبتدی مفید واقع شوند، می پردازیم.

چرا  لازم است که دونده ها مصرف مکمل را در نظر بگیرند:

به جای آنکه به طور کاملا تصادفی  یک مکمل که وعده ی بازدهی زیادی می دهد را  انتخاب کنید، بهتر است که در ابتدا فقط مواد مغذی اساسی را مصرف کنید، سپس به موازاتی که در مسیر دوندگی  پیشرفت می کنید و اهدافتان مشخص تر می شوند، شروع به مصرف مکمل هایی کنید که مناسبتان هستند.
مکمل هایی که در این مقاله به آنها اشاره  شده است، در پرداختن به 2 موضوع کلیدی به ما کمک می کنند: ریکاوری و بازدهی. در ابتدا یک دونده ی مبتدی باید بحث ریکاوری را اولویت خود قرار دهد، به دلیل آنکه بدن به سرعت به بیشتر و شدیدتر دویدن عادت می کند.
به یاد داشته باشید که افزایش بازدهی در دویدن، در اثر یک ریکاوری مناسب و کافی از تمرینات بسیار سخت و مداوم، میسر است.

پودر پروتئین جهت ریکاوری پس از دویدن:

به احتمال زیاد کسی را می شناسید که به شما پیشنهاد مصرف پودر پروتئین را داده باشد. اجازه دهید واضح بگم، هنگامی که بحث بهبود عملکرد بدن در دویدن مطرح باشد، پودر پروتئین هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. هرچند که منبع فوق العاده مناسبی از پروتئین کامل است و بسیار مهم است که برای افزایش بازدهی کلی بدن و ریکاوری از آن استفاده شود.
یک منبع پروتئین کامل حاوی مقدار مناسبی از هر 9 آمینواسید ضروری(هیستیدین،ایزولوسین،لوسین،لیزین،متیونین،فنیل آلانین،ترئونین،تریپتوفان،ولین) می باشد. این آمینواسید ها در فرآیندهای بیولوژیکی مهمی نظیر ساخته شدن پروتئین، ترکیب شدن هورمون ها و بسیاری دیگر اهمیت دارند.
به عنوان یک دونده ی مبتدی، ممکن است هر چند وقت یکبار احساساتی آمیخته از خستگی، درد و کوفتگی  را تجربه کنید که کاملا طبیعی است. بک برنامه ریزی خوب برای دویدن این احساسات را از بین می برد و در یک چارچوب زمانی مشخص به شما کمک می کند که ابتدا با فشار بیشتر تمرین کنید، سپس از شدت تمرین کم کنید و دوباره همین چرخه را تکرار کنید.
زمانی که احساس درد و کوفتگی می کنید، ریکاوری را باید بالاترین الویت زندگی روزمره تان قرار دهید، به خصوص اگر قصد دارید که قبل از دویدن، به بهترین شکل ممکن جلسات تمرین را برگزار کنید.

زمان مناسب مصرف پروتئین برای یک دونده:

به طور کلی می توان پودر پروتئین را در هر ساعتی از روز مصرف کرد. به همین دلیل است که همواره توسط بسیاری از افراد مورد استفاده قرار می گیرد.
دونده های مبتدی بهتر است که 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی یا 2 ساعت بعد از آن، پودر پروتئین مصرف کنند. تحقیقات ثابت کرده است که هر دو روش برای افزایش بازدهی و ریکاوری بدن مفید است. همچنین مصرف مقدار مشخصی از پروتئین در ساعات مختلف روز نیز استراتژی خوبی است.
قبل از دویدن نیز مصرف پروتئین به افزایش سطح انرژی کمک می کند، همچنین می توان اطمینان حاصل کرد که در اواسط مسیر در اثر گرسنگی شدید از حال نمی روید.

دونده های مبتدی مجاز به مصرف چه مقدار پروتئین هستند:

گفته می شود برای دونده ها، میزان پروتئین مورد نیاز روزانه 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان است. به  عبارت دیگر اگر وزن یک دونده 68 کیلوگرم باشد و قصد داشته باشد که روزانه 1.5 گرم  پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش مصرف کند، باید 68 کیلوگرم را ضرب در 1.5 کند که حاصل می شود 102 گرم پروتئین در روز.
لازم به یادآوری است که شما باید بر اساس نوع زندگی و نیازهایتان مقدار پروتئین لازم را تعیین کنید. برای مثال اگر هدف شما عضله سازی یا کاهش میزان کالری مصرفیتان است، مقدار تقریبا 2 گرم یا اندکی بیشتر از پروتئین در روز برای شما مفید خواهد بود.

الکترولیت ها جهت ریکاوری و افزایش بازدهی:

کسانی که به فکر پیمودن مسافت (نیمه یا کامل) دو ماراتون بوده اند به احتمال زیاد راجع به الکترولیت ها شنیده اند.
زمانی که بحث افزایش بازدهی بدن هنگام دویدن مطرح باشد، الکترولیت ها تاثیر و فواید زیاد و متنوعی دارند. الکترولیت ها نقش حیاتی در آبرسانی ، تنظیم اعصاب ، عملکرد عضلات ، متعادل سازی اسیدیته خون و فشار ایفا می کنند و فقط تعداد بسیار کمی از آنها نام گذاری شده اند. الکترولیت های موجود در بدن انسان سدیم ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفات ، کلرید ، کلسیم و بی کربنات نام دارند.
به طور مشخص، هنگام ورزش کردن الکترولیت های سدیم و پتاسیم نقش مهم تری را در تنظیم تعادل آب بدن ایفا می کنند. هنگام دویدن بسیار عرق می کنیم و به طور طبیعی مقداری از آب بدن را از دست می دهیم. بنابرابن مصرف الکترولیت ها روشی مطمئن و هوشمندانه برای بازیابی آبی است که در راستای حفظ کارایی بدن از دست داده ایم.

زمان مناسب مصرف الکترولیت برای دونده ها:

برای دونده های مبتدی که تازه شروع به پیمودن مسافت های طولانی کرده اند، مصرف الکترولیت ها در طول دویدن و پس از آن ایده ی خوبی است چون به این طریق می توانند الکترولیت های از دست رفته هنگام دویدن را جبران کنند.
لازم به یادآوری است که میزان الکترولیت های از دست رفته در هر بار دویدن بسیار متفاوت از بارهای دیگر است. بنابراین در مصرف الکترولیت ها قانونی که راجع به همه به یک شکل صدق کند، وجود ندارد. بسیاری از مکمل های حاوی الکترولیت صفر کالری ( یا خیلی کم کالری ) دارند و کاملا در آب حل می شوند. بنابراین اضافه کردن آنها به رژیم های وابسته به تمرینات ورزشی،  ساده و بی خطر است.

دونده های مبتدی مجاز به مصرف چه مقدار الکترولیت هستند:

همانطور که در بالا گفته شد به دلیل آنکه نیازهای هر فرد با دیگری متفاوت است، دستورالعمل مشخصی برای دونده ها  راجع به مقدار مصرف الکترولیت ها وجود ندارد. ولی برای شروع اطمینان حاصل کنید که مقدار مجاز توصیه شده در رژیم غذاییتان را مصرف می کنید، سپس براساس فعالیتهایی که انجام داده اید میزان مناسب خود را مشخص کنید. هنگام فعالیت های شدید و طولانی تر در محیط های گرم تر به دلیل آنکه بدن آب بیشتری از دست می دهد، بهتر است که مقدار الکترولیت مصرفی خود را افزایش دهید.

آمینو اسیدهای شاخه‌دار به منظور افزایش بازدهی بدن و ریکاوری:

تقریبا به همه ی افرادی که قصد افزایش بازدهی بدن و ریکاوری را دارند، مکمل بی سی ای ای توصیه می شوند.
BCAA’s ، آمینو اسیدهای حیاتی در ساخت پروتئین را در بدن فراهم می کنند که به ریکاوری بدن کمک می کنند. برای دونده ها، آمینواسیدهای شاخه دار افزودنی خوبی برای افزایش سطح آمینواسیدهای مورد نیاز روزانه می باشد.
-دونده ها چه زمانی آمینو اسیدهای شاخه‌دار را مصرف کنند:
به طور کلی می توان در هر ساعتی در روز یا در طول تمرین آمینواسیدهای شاخه دار را مصرف کرد. برای دونده هایی که از یک رژِم غذایی متعادل پیروی می کنند و میزان مناسبی از پروتئین را در طول روز مصرف می کنند، آمینواسیدهای شاخه دار باعث عضله سازی و ریکاوری می شوند، در صورتی که در رژیم غذایی آنها نیز مقدار مناسبی آمینو اسید وجود داشته باشد.
هرچند اگر شک دارید که مقدار آمینو اسیدی که در روز مصرف می کنید کافی است یا اینکه همزمان با شروع دویدن، رژیم غذاییتان را نیز شروع کرده اید، افزودن مقداری آمینو اسید به رژیمتان، عملی هوشمندانه است. علاوه بر آن کالری آنها کم است و کمی طعم به آب می دهند.

دونده های مبتدی مجاز به مصرف چه مقدار از آمینو اسیدهای شاخه‌دار هستند:

مثل الکترولیت ها مقدار آمینو اسیدهای شاخه دار که می توانند مفید واقع شوند،  در هر دونده با دیگری متفاوت است. به طور کلی در یک سهم نرمال از مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار، حدود 7 گرم آمینواسیدهای شاخه دار وجود دارند که نیاز فردی که روزانه به اندازه ی کافی پروتئین  مصرف می کند را برطرف می سازند.

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696