بررسی علمی بهترین مکمل های قبل و بعد از تمرین

اگر تاکنون از مکمل ها قبل یا بعد از انجام تمرینات ورزشی استفاده کرده اید یا اینکه راجع به آنها کنجکاو می باشید، به خواندن این مقاله ادامه دهید. در این مقاله راجع به تاثیر مکمل ها  بر بهبود عملکرد بدن در طی تمرینات ورزشی صحبت خواهیم کرد و همچنین زمان و مقدار مناسب مصرف آنها را به منظور دستیابی به بالاترین میزان عضله سازی توضیح خواهیم داد. تنها تمرین کردن و رژیم غذایی مناسب عوامل دخیل در عضله سازی نیستند، بلکه مهم ترین عامل برقرار کردن تعادل میان این دو جهت تاثیر گذاشتن بر یکدیگر می باشد. از لحاظ جسمی، یک برنامه ی تمرینی مناسب به عضلات فشار آورده و این پیام را به آنها منتقل می کند که چاره ای جز تطابق دادن خود با برنامه ندارند. شما باید میان حجم (میزان تمرین)، شدت (سختی تمرین) و تناوب ( فاصله ی میان جلسات) تمرین خود، تعادل ایجاد کنید. سعی کنید بدون کاستن از یکی، دیگری را به حداکثر برسانید. هنگامی که عضلات به شکل برنامه ریزی شده تحت فشار قرار می گیرند، خود را با فشار وارد شده سازگار کرده و بازدهی آنها افزایش می یابد.
تغذیه نیز متغیر اساسی دیگری است که برای بهره بردن از تمرینات ورزشی و پیشرفت باید به آن توجه داشت. از لحاظ علمی ثابت شده است که برخی از مکمل ها می توانند قدرت و توانایی شما را برای انجام تمرینات ورزشی افزایش دهند. مصرف مقادیر مناسب از مکمل ها در زمان های مشخص باعث افزایش شدت و حجم تمرین و در نتیجه ساخته شدن عضلات با کیفیت و ماندگار می شود.
در این مقاله به طور علمی راجع به مکمل هایی که باعث تقویت عضلات می شوند، صحبت خواهیم کرد. این مقاله مکمل ها به دو دسته ی مکمل های قبل از شروع تمرین ( به مانند پمپ و انرژی زا ) و مکمل های پس از اتمام تمرین تقسیم کرده است، چرا که بیشتر مطالعات انجام شده در بدنسازی مربوط به زمان های قبل و بعد از تمرین بوده و بیشتر افراد به مصرف مکمل ها در این دو زمان عادت دارند. اگر قصد پیروی از یک برنامه ی غذایی منظم را دارید بهتر است که قبل و بعد از تمرین عادات اصولی و قاعده مند داشته باشید.

مکمل های قبل از شروع تمرین: 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شوند

یک ساعت قبل از شروع تمرین می بایست تمرکز خود را معطوف به آماده سازی بدن برای انجام اعمال سخت جسمی و ذهنی کرد. بنابراین مکمل هایی که قبل از شروع تمرین مصرف می کنیم باید قادر به بهبود عملکرد بدن و ذهن باشند. اگر در حال حاضر از مکمل مشخصی استفاده می کنید ایرادی ندارد، تنها اطمینان حاصل کنید که مکمل مورد مصرف تان شامل موادی که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد، باشد.

مکمل قبل از تمرین کافئین

کافئین یک روانگردان و محرک قوی سیستم عصبی می باشد که به سرعت توسط بدن جذب شده و به مغز راه پیدا می کند. کافئین در مغز به سلول های گیرنده ای متصل می شود که انتقال دهنده ی عصبی دیگری به نام آدنوزین نیز به آنها متصل است. کافئین مانع عملکرد آدنوزین شده و از اثرات طبیعی خواب آور آن جلوگیری می کند. در نهایت مغز مملو از آدرنالین و نورآدرنالین شده و سطح انرژی آن افزایش می یابد. اما آنچه که گفته شد تنها شروع تاثیراتی است که  کافئین بر بدن می گذارد. کافئین از عملکرد آنزیمی دیگر به نام فسفودايستراز جلوگیری کرده که این آنزیم به طور کلی باعث تخریب مولکول پیام رسانی به نام آدنوزین مونوفسفات حلقه‌ای می شود. هنگامی که کافئین مانع از عملکرد فسفودايستراز می شود، میزان مولکول های آدنوزین مونوفسفات حلقه‌ای در بدن افزایش پیدا کرده که باعث افزایش و تقویت اثرات هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین در بدن می شوند. این دسته از مکانیسم های انجام شده توسط کافئین موجود در مکمل های قبل از شروع تمرین، از خستگی ماهیچه ها در حین تمرین جلوگیری کرده، باعث ریکاوری و بهبود درد عضلات شده و در نتیجه حجم و شدت تمرین را افزایش می دهند. به این طریق می توان در زمان کوتاه تر به نتایج دلخواه خود دست یافت.

روش اصولی مصرف کافئین قبل از تمرین

به ازای هر پوند (0.4 کیلوگرم) از وزن بدن، 1.36 میلی گرم از این مکمل ها را  30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. برای بیشتر بزرگسالان این مقادیر به معنی 180 تا 300 میلی گرم از کافئین می باشد. همیشه بیشتر به معنی بهتر نمی باشد. در خصوص کافئین مانند بیشتر محرک ها، مصرف بیشتر از میزان توصیه شده باعث از بین رفتن فواید آن می شود. بنابراین از مصرف بیشتر از 2.5 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن خودداری کنید. در ابتدا میزان توانایی بدن خود را سنجیده و طبق آن مقدار مورد مصرف مناسب خود را تعیین کنید. مصرف کافئین برای بیماران قلبی ممنوع است.

بررسی ماده کراتین

با بیش از یک ربع قرن آزمایش بالینی در آزمایشگاه و آزمایش میدانی در باشگاه های ورزشی در سراسر جهان، کراتین از لحاظ زمانی آزمایش خود را پس داده و از لحاظ علمی خود را ثابت کرده است. کراتین به سرعت توسط ماهیچه های اسکلتی جذب و ذخیره می شود، سپس کراتین فسفات ضروری و با انرژی بالا را تولید می کند. کراتین فسفات تولید شده، بسترهای اضافی (بستر به معنی مولکولی است که یک آنزیم بر روی آن عمل می کند) را در ماهیچه ها جهت تولید آدنوزین تری‌فسفات ایجاد می کند. آدنوزین تری‌فسفات منبع انرژی سلولی بدن برای انقباض ماهیچه ها می باشد. وجود کراتین بیشتر در ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و کاهش زمان استراحت در حین تمرین می شود. این امر در تمرینات با شدت بالا و ماکسیمال (تمرینی که در آن فرد سنگین ترین وزنه ی ممکن را بلند کرده و بیشترین فشار را به عضلات وارد می کند تا حدی که دست و پا شروع به لرزش می کنند) حایز اهمیت می باشد. به همین دلیل است که مکمل های حاوی کراتین حجم تمرین را افزایش می دهند، در نتیجه ورزشکار قادر به بلند کردن وزنه های سنگین تر، انجام تکرار های بیشتر در هر ست و ریکاوری سریع تر بین هر دو ست خواهد بود. تحقیقات زیادی در ارتباط با زمان مناسب مصرف کراتین وجود ندارد و مصرف آن در هر زمان گزینه ی مناسبی است. اما بیشتر بدنسازان قبل و بعد از تمرین جهت دستیابی به بالاترین میزان بازدهی از آن استفاده می کنند. در تعداد کمی از تحقیقات نیز ثابت شده که مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین اثربخشی چشمگیری خواهد داشت.
در بررسی انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات نوعی کراتین است که دسترسی زیستی (میزان سرعت ورود به به دستگاه گردش خون، بافت ها و اندام ها) زیادی دارد، بهتر از سایر انواع کراتین توسط بدن جذب می شود و کمتر توسط مولکول های آب تخریب می شود، به خصوص اگر نوشیدنی خود را قبل از مصرف خیلی خوب مخلوط کنید. طریقه ی مصرف: 1.5 گرم از کراتین مونوهیدرات را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 1.5 گرم دیگر از آن را پس از اتمام تمرین استفاده کنید. مصرف کراتین برای بیماران با مشکل کلیه ممنوع میباشد.

بررسی ماده ال سیترولین

ال سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری رایج است که قبل از تمرین جهت کاهش خستگی عضلات و تولید انرژی از طریق افزایش میزان کراتین فسفات و آدنوزین تری‌فسفات مورد مصرف قرار می گیرد. ال سیترولین در بدن به آرژنین و آرژنین به یک ماده شیمیایی به نام نیتریک اکساید تبدیل می‌شود. نیتریک اکساید باعث ایجاد رگ‌های خونی برای بهبود جریان خون، انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد عضلانی ( در حین ورزش ، عضلات برای انقباض به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و دی اکسید کربن بیشتری به عنوان ماده زائد تولید می کنند) میشود. تحقیقات نشان می دهند که ال سیترولین مصرف شده قبل از تمرین میزان آرژینین و نیتریک اکساید موجود در خون را بیشتر از مصرف آرژینین به خودی خود افزایش می دهد. با استناد بر تحقیقات اخیر ال سیترولین مصرف شده قبل از ورزش با خستگی ناشی از انجام تمرینات ورزشی مقابله کرده و درد عضلات را در حین تمرین کاهش می دهد.

روش اصولی مصرف ال سیترولین

ترکیبات سیترولین مانند سیترولین مالات قابل قبول می باشند اما به یاد داشته باشید که در صورت مصرف سیترولین مالات به ازای هر گرم حدودا 50% سیترولین کمتری دریافت خواهید کرد چرا که سیترولین مالات متصل به مالیک اسید می باشد. به افرادی که تمرین سخت و شدید می کنند توصیه می شود که 6.5 گرم از ال سیترولین را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 3 گرم از آن را در حین تمرین مصرف کنند.

بررسی ماده بتا آلانین

بتا آلانین آمینواسیدی است که سبب افزایش سطح کارنوزین در عضلات می شود. کارنوزین اسیدیته ی ماهیچه های اسکلتی را در طول تمرین های شدید و طولانی تعدیل کرده و باعث افزایش استقامت و انرژی ماهیچه ها می شود. در نتیجه تحقیقات نشان می دهند که مصرف بتاآلانین باعث می شود که توانایی بدن جهت تحمل فشار در طول تمرین افزایش یابد. در نهایت از تمریناتی با حجم و شدت بیشتر بهره مند خواهیم شد.

روش اصولی مصرف بتاآلانین

تحقیقات انجام شده بر “بتا آلانین-کارنوزین” که دارای تکنولوژی انحصاری می باشد، ثابت کرده است که به منظور دستیابی به بالاترین میزان بازدهی، روزانه 3.2 گرم بتا آلانین مصرف شود. جهت دستیابی به نتیجه ی مطلوب و جلوگیری از حساسیت های پوستی این مقاله توصیه می کند که 1.6 گرم “کارنوزین-بتا آلانین” دارای تکنولوژی انحصاری را  30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 1.6 گرم از آن را در حین تمرین مصرف کنید.

بررسی ماده بتائین

بتائین با نام تری متیل گلیسین نیز شناخته می شود. یکی از اصلی ترین نقش های  بتائین در بدن متیلاسیون یا انتقال گروههای متیل، به مولکول های مختلف بدن می باشد. متیلاسیون برای چندین فرآیند بیوشیمیایی از جمله سنتز پروتئین که برای ساخت عضلات ضروری می باشد، حائز اهمیت است. به طور کلی مکمل های حاوی بتائین باعث بهبود استقامت عضلات، کمک به نگهداری آب توسط سلول ها و کاهش سطح هوموسیستئین (نوعی آمینو اسید که سطح بالای آن در خون شریان ها را مسدود می کند) می شود.  مقادیر بالای هموسیستئین سنتز پروتئین را کاهش داده و منجر به افزایش چربی و از دست دادن عضلات می شود. در پژوهشی که در مجله ی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، گروهی از مردان که تمرینات مقاومتی انجام می دادند، مکمل های حاوی بتائین و گروهی دیگر دارونما مصرف کردند. پس از گذشت 6 هفته در گروهی که مکمل های حاوی بتائین مصرف می کردند، بهبود تناسبات بدن، افزایش حجم عضلات، افزایش ظرفیت تمرین و قدرت بیشتر مشاهده شد.
طریقه ی مصرف: در این مقاله توصیه می شود که از بتائین طبیعی “بتا پاور” که دارای تکنولوژی انحصاری می باشد استفاده کنید. 2 گرم از آن را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 2 گرم دیگر را پس از اتمام تمرین مصرف کنید.

آمینو اسید های شاخه دار

آمینو اسید های شاخه دار یعنی لوسین ، ایزولوسین و والین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند و بدن از آنها برای تامین انرژی جهت انجام تمرین های سنگین و طولانی مدت استفاده می کند. سطح لوسین خون حدود 30% هنگام انجام تمرینات قدرتی و بین 11% تا 33% هنگام انجام تمرینات کاردیو جهت چربی سوزی، کاهش می یابد. مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار در طول تمرین میزان آمینو اسید موجود در خون را افزایش می دهند که این امر باعث حفظ آمینو اسیدهای موجود در عضلات می شود. افزایش سطح آمینو اسید ها در خون قبل از شروع تمرینات ورزشی باعث کاهش خستگی در طول تمرین، تحمل فشار بیشتر، افزایش تمرکز در طول جلسات و در نتیجه توانایی بیشتر جهت انجام تمرین های شدید تر می شود.

روش اصولی مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای

به منظور افزایش انرژی در طول تمرین از مکملی استفاده کنید که نسبت    لوسین ، ایزولوسین و والین آن حداقل 2: 1: 1 باشد. به عبارت دیگر مقدار لوسین باید 2 برابر ایزولوسین و والین باشد. بین 5 تا 10 گرم از آمینو اسیدهای شاخه دار را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 5 گرم دیگر را در حین تمرین مصرف کنید.

مکمل های پس از تمرین باید بلافاصله بعد از اتمام تمرین مصرف شوند

پس از تمرین شما خسته هستید و عضلات شما به شدت نیاز به مواد مغذی دارند و آماده ی دریافت و جذب آنها می باشند. بلافاصله پس از اتمام تمرین بهترین فرصت برای افزایش سنتز پروتئین، رشد و بهبود بدن می باشد.

پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی ایزوله، منبع ایده آل پروتئین پس از اتمام تمرین است. به طور متوسط بین 8 تا 10 گرم از آن در هر ساعت جذب بدن می شود. بنابراین یک شیک حاوی 20 تا 30 گرم از  پروتئین وی ایزوله مقدار آمینو اسید موجود در خون را به سرعت افزایش داده و میزان آن را به مدت 2 تا 3 ساعت در بدن بالا نگه می دارد. تحقیقات نشان می دهند که به میزانی که بتوانیم آمینو اسیدهای موجود در خون را پس از اتمام تمرین افزایش دهیم، بدن پاسخ آنابولیکی (افزایش پروتئین عضلانی) بهتری خواهد داشت. پروتئین وی ایزوله جهت ریکاوری پس از تمرین ایده آل است، چرا که به دلیل میزان بالای آمینو اسیدهای شاخه دار موجود در آن باعث افزایش میزان انسولین خون پس از تمرین می شود. انسولین، گلیکوژن و سایر مواد مغذی را به عضلاتی که در اثر تمرین خسته می باشند می رساند، در نتیجه باعث ریکاوری بهتر و سریع تر آنها می شود. برخی از بدنسازان پیشنهاد می کنند که پس از اتمام تمرین از منابع قندی که به سرعت جذب می شوند جهت افزایش سطح انسولین مصرف شود که این روش در صورت استفاده از یک منبع مرغوب پروتئین وی ایزوله، ضرورتی ندارد.
طریقه ی مصرف: 20 تا 30 گرم از پروتئین وی ایزوله را بلافاصله پس از اتمام تمرین مصرف کنید. ترجیحا از فرمولی استفاده کنید که شامل آنزیم های پروتئولیتیک (گروهی از آنزیم ها که مولکول های زنجیره ای طولانی پروتئین را به قطعات کوتاه تر یعنی پپتید ها و در نتیجه به اجزای تشکیل دهنده شان یعنی آمینو اسید ها تقسیم می کنند) پرو هیدرولایز جهت کمک به هضم غذا باشند.

کراتین مونوهیدرات

بلافاصله پس از اتمام تمرین بهترین زمان برای مصرف دومین وعده ی روزانه ی کراتین مونوهیدرات می باشد. با مصرف پروتئین وی ایزوله و آنزیم های پروتئولیتیک اکنون بدن شما در بهترین وضعیت برای جذب سریع و مجدد کراتین می باشد. کراتین مصرف شده پس از اتمام تمرین شرایط آنابولیکی بیشتری را جهت ریکاوری ایجاد می کند، چرا که علم ثابت کرده است که کراتین باعث سیگنال دهی آنابولیک درون عضلانی می شود.

روش مصرف کراتین مونوهیدرات پس از تمرین

۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.

بتائین

بلافاصله پس از اتمام تمرین بدن در وضعیتی است که بالاترین میزان جذب مواد مغذی را دارد، بنابراین باید از این زمان حداکثر استفاده را کرد. مصرف بتائین بعد از تمرین نه تنها عملکرد جذب را افزایش می دهد بلکه از طریق کاهش سطح هموسیستئین باعث سنتز پروتئین عضلات می شود. به علاوه مطالعات ثابت کرده اند که بالاترین میزان اثر بخشی بتائین در صورتی است که 2 بار در روز مصرف شود.
طریقه ی مصرف: بلافاصله پس از اتمام جلسه ی تمرین 2 گرم بتائین مصرف کنید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References

1. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78.
2. Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K., & Smith, M. (2013). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. European Journal of Sport Science, 13(4), 392-399.
3. Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.
4. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
5. Dash, A. K., Miller, D. W., Huai‐Yan, H., Carnazzo, J., & Stout, J. R. (2001). Evaluation of creatine transport using Caco‐2 monolayers as an in vitro model for intestinal absorption. Journal of Pharmaceutical Sciences, 90(10), 1593-1598.
6. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44.
7. Miller, D. W. (2009). Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement. In Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition.
8. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
9. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
10. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O 2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
11. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
12. Obeid, R. (2013). The metabolic burden of methyl donor deficiency with focus on the betaine homocysteine methyltransferase pathway. Nutrients, 5(9), 3481-3495.
13. Bloomer, R. J., Farney, T. M., Trepanowski, J. F., McCarthy, C. G., & Canale, R. E. (2011). Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 5.
14. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 7.
15. Mero, A. (1999). Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, 27(6), 347-358.
16. Greer, B. K., White, J. P., Arguello, E. M., & Haymes, E. M. (2011). Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 539-544.
17. Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(2), 129-152.
18. Pitkanen, H. T., Nykanen, T., Knuutinen, J. U. H. A., Lahti, K. A. I. S. A., Keinanen, O., Alen, M. A. R. K. K. U., … & Mero, A. A. (2003). Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(5), 784-792.
19. Chandler, R. M., Byrne, H. K., Patterson, J. G., & Ivy, J. L. (1994). Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology, 76(2), 839-845.
20. Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2007). Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 996-1004.
21. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389-398.
22. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology, 317(1), 25-30.
23. Olthof, M. R., & Verhoef, P. (2005). Effects of betaine intake on plasma homocysteine concentrations and consequences for health. Current Drug Metabolism, 6(1), 15-22.
24. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10.
25. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.