راهنمای افزایش وزن یک ماهه با رژیم غذایی و تمرین اصولی

حتما در جریان هستید که رشد عضلات تنها از طریق تمرین حاصل نمی شود، موضوعی که حتی مبتدیان نیز از آن آگاه هستند. سالن بدنسازی جایی است که به ماهیچه ها و عضلات شما شکل می دهد، اما برای دستیابی به هدف اصلی خود، این مواد غذایی و نحوه انتخاب آنها هستند که تأثیر نهایی خود را بر جای می گذارند. اگر شما قصد دارید که تنها در چهار هفته، بیش از ۵ کیلوگرم توده عضلانی به بدن خود بیفزایید، نیازمند مقادیر زیادی از پروتئین، کربوهیدرات و حتی مقداری چربی هستید. اما این کار تنها با خوردن هر مواد غذایی که در دسترس شما است درست نمی شود. در واقع اگر اینگونه بود اکثر افراد دارای هیکلی خوش فرم بودند.

مطمئنا، با رفتن به یک فست فود و خوردن مقدار زیادی سیب زمینی سرخ کرده و کوکا کولا شما می توانید وزن خود را افزایش دهید. اما در نهایت شما بیشتر شبیه مهران غفوریان ( دورانی که تپل بود ) خواهید شد تا آرنولد شوارتزنگر (Arnold Schwarzenegger). در واقع، بر اساس حقایق تغذیه ای فست فود، این وعده های غذایی دارای حدود 1705 کالری با ارزش تغذیه ای پایین است که باعث می شود بدن شما کالری دریافتی را به جای ماهیچه به چربی تبدیل کند.  رسیدن به یک اندام ورزیده منهای یک شکم بیرون زده، نیازمند برنامه غذایی مناسب است. برنامه ای که به شما این امکان را می دهد تا انواع مختلفی از مواد غذایی را عاقلانه و در زمان مناسبی از روز و با نسبت مطلوبی مصرف نمایید.  شاید در نگاه اول این برنامه پیچیده به نظر برسد، اما به طور قطع شما طی یک ماه به افزایش وزن سالمی دست خواهید یافت. هر آنچه شما باید انجام دهید این است: تمرین کنید، غذا بخورید و نتایج خود را در آینه دنبال نمایید. در ادامه مقاله توضیح خواهیم داد که چطور به این هدف دست یابید.

مصرف درشت مغذی های مناسب جهت افزایش وزن

اجازه دهید در این مورد با جزئیات صحبت کنیم: شما باید حداقل 50 کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید: یعنی حداقل 2 گرم پروتئین، نزدیک به 5 گرم کربوهیدرات و در حدود 0.5 چربی به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن. پس یک بدنساز ۸۰ کیلویی، روزانه به بیش از 4000 کالری نیاز دارد: 160 گرم پروتئین، 400 گرم کربوهیدرات و 50 تا 90 گرم چربی.

برای افزایش وزن تغذیه قبل و بعد از تمرین چگونه باشد؟

قبل و بعد از تمرین دو زمان بسیار مهم برای دریافت مواد غذایی و رسیدن به حداکثر حجم است. طی این مدت زمان شما می توانید مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات را مصرف کنید بدون اینکه نگران تبدیل شدن آنها به چربی باشید. چرا که مانند هیچ زمان دیگری از روز نمی توانند تا این اندازه برای رشد مطلوب و بهینه عضلات مورد استفاده قرار گیرند.  علاوه بر این، ما نه تنها مصرف شیک های معمول قبل و بعد از تمرین را توصیه می کنیم، بلکه پیشنهاد می کنیم که در طول تمرین نیز شیک بنوشید تا به حجم بیشتری از عضلات دست یابید. شیک علاوه بر تأمین مقدار کافی از پروتئین و کربوهیدرات، شامل موادی مانند کراتین، گلوتامین و اسیدهای آمینه زنجیره ای نیز می شود. پس عضلات شما از تمامی این مواد جهت بهبود و رشد خود استفاده می کنند.

تغذیه صبحگاهی رژیم افزایش وزن

یکی دیگر از زمان های طلایی برای افزایش توده عضلانی و افزایش وزن، دقایق ابتدایی صبح و پس از بیدار شدن شما از خواب است. آیا شما عادت دارید که ابتدا مسواک زده و سپس دوش بگیرید؟ شما می توانید این عادات را با جایگزین کردن دو وعده صبحانه تغییر دهید: مصرف یک وعده به محض بیدار شدن از خواب و دیگری 30 تا 60 دقیقه پس از آن.

در حقیقت، همان دقایق ابتدایی روز می تواند یا تلاش های شما را برای افزایش حجم به ثمر برساند یا با شکست روبرو سازد. اما آیا میدانید چرا چنین اتفاقی رخ می دهد؟ بدن شما گلیکوژن کبد را برای سوخت شب مورد استفاده قرار می دهد و زمانی که این سطوح پایین آمدند، از پروتئین عضلات برای سوخت بهره می گیرد. از این رو، برای ممانعت از این اتفاق شما به پروتئین و کربوهیدراتهای سریع الهضم نیاز دارید. پس اولین صبحانه شما می تواند شامل پروتئین وی و یک تکه میوه باشد مثل موز باشد، یا نان سفید و حتی مکمل ویتارگو (Vitargo نوعی کربوهیدرات منحصر بفرد می باشد).

آمینو اسید های حاصل از پروتئین وی می توانند به سرعت وارد جریان خون شما شما و در نتیجه بدن به جای استفاده از عضلات برای سوخت، از آن استفاده نماید. کربوهیدراتهایی نیز که سریع هضم می شوند به سرعت، گلیکوژن کبد را ذخیره کرده و این سیگنال را بدن ارسال می نماید که تغذیه از عضلات شما متوقف خواهد شد.

تغذیه شبانه به منظور افزایش وزن

تغذیه بدنسازان درست قبل از خواب نیز بسیار حائز اهمیت است. برای اینکه اسید آمینه ها در طول شب برای عضلات ثابت مانده و بدن از کاتابولیک شدن یا سوخت بیش از حد ماهیچه ها در هنگام خواب جلوگیری نماید، شما به پروتئین های دیر هضم مانند کازئین نیاز دارید. گزینه دیگر مصرف پنیر کاتیج (cottage) به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین کازئین است. به طور کلی برنامه غذایی شبانه باید ترکیبی از چربی های سالم مانند دانه های کتان، گردو، آجیل مخلوط و کره بادام زمینی باشد تا جذب پروتئین کُندتر شود. شیر یک منبع مهم کازئین است. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید میتوانید بجای پروتئین کازئین قبل از خواب ۲ لیوان شیر بنوشید.

مصرف تخم مرغ در رژیم غذای افزایش وزن

منظور ما از تخم مرغ در اینجا، نوع کامل آن است یعنی هم زرده و هم سفیده آن. محققان دانشگاه A&M تگزاس به این نتیجه رسیدند افرادی که تمرینات ورزشی قدرتی را با وزنه انجام می دادند و سه تخم مرغ کامل در روز مصرف می کردند، نسبت به سایر ورزشکاران دیگر، تقریبا به دو برابر حجم عضلانی دست یافتند.

پروتئین وی (Whey Protein)

شاید پروتئین وی برای برخی یک مکمل عادی در نظر گرفته شود اما در اصل آن برای عضله سازی بسیار ارزشمند است. پروتئین آب پنیر یا همان پروتئین وی، بسیار سریع هضم می شود. همچنین غنی از آمینو اسید های شاخه دار یا BCAA بوده و با ارائه پپتیدها ( زنجیره های اسید آمینه ) به افزایش سطوح نیتریک اکساید ( پیش زمینه ایجاد فرآیند آنابولیک ) کمک شایانی می نماید. شما می توانید برای افزایش وزن سالم و عضله سازی، هر روز پس از بیدار شدن از خواب، و نیز قبل و بعد تمرین، شیک پروتئین وی بنوشید.

پروتئین کازئین (Casein Protein)

پروتئین دیگر شیر، کازئین نیز برای افزایش وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده اند افرادی که کازئین را به شیک وی بعد از تمرینات اضافه می کنند، توده عضلانی بیشتری را نسبت به سایر افراد به دست آوردند. پژوهش دیگری نشان داد در حالی که پروتئین وی به طور قابل توجهی گرسنگی را کاهش داده و منجر به کاهش مصرف غذا می شود، پروتئین کازئین این عملکرد را ندارد. پس زمانی که سعی دارید به توده عضلانی زیادی دست یابید باید به اندازه کافی غذا بخورید. در واقع کازئین به شما کمک می کند مقداری زیادی پروتئین و کالری دریافت کنید بدون اینکه سیر شوید.

پروتئین بیف یا گوشت گاو

مصرف گوشت قرمز تقریبا در همه جا به جز بدنسازی شهره بدی پیدا نموده است. چربی اشباع و کلسترول موجود در گوشت گاو باعث افزایش سطح تستسرون و در نتیجه قدرت و توده عضلانی می شود. پروتئین گوشت همچنین دارای ویتامین B12، کراتین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است که می توانند رشد و قدرت عضلات را بهبود بخشند. پس کسانی که می خواهند به افزایش وزن سالمی برسند باید حداقل یک روز در میان، یک وعده گوشت گاو مصرف کنند.

امگا 3

اسیدهای چرب ضروری امگا 3 که در ماهی سالمون یافت می شوند می توانند به طور معناداری رشد عضلات را تقویت کرده و تجزیه ماهیچه ها را سرکوب کنند. این ماده غذایی همچنین می تواند درد مفاصل را بهبود بخشیده و مزایای بیشمار دیگری برای بدن به ارمغان آورد. از این رو سعی کنید که حداقل دو تا سه وعده ماهی سالمون در هفته در برنامه غذایی خود داشته باشید. گردو نیز حاوی مقدار قابل توجهی امگا 3 است. همچنین دانه های کتان که روی پنیر کاتیج یا کره بادام زمینی پاشیده می شوند.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.