مکمل های مخصوص سلامت مفاصل و استخوان ها

برای اینکه بتوانید بدون درد مفصل، عضلاتتان را در باشگاه تقویت کنید، باید از مکمل‌ های مناسب استفاده کنید. فرسودگی نه تنها با افزایش سن، بلکه با وزنه زدن نیز اتفاق می‌افتد و اجتناب ناپذیر است. بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث التهاب و درد احتمالی بدن، به‌خصوص در مفاصل می‌شود. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر می‌تواند از وقوع این اتفاقات پیشگیری کند اما درنهایت فایده‌ای نخواهد داشت. حتی اگر رژیم غذایی خوب و سالمی دارید، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی ضروری باشید که التهاب و درد را تسکین می‌دهند.

بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات و بهبود عملکرد مفاصل

برای اینکه بتوانید بدون درد مفصل، به باشگاه بروید و طبق برنامه تمرین کنید، باید از مکمل‌های مناسب استفاده کنید. مکمل‌های مفصل‌، استخوان‌هایتان را تقویت می‌کنند، غضروف‌های آسیب‌دیده را ترمیم می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند. اما مزایای این مکمل‌ها فقط به این موارد خلاصه نمی‌شود بلکه برخی از آن‌ها تاثیر بسیار زیادی روی سلامتی دارند.

کندرویتین

کندرویتین که با اسم کندرویتین سولفات نیز شناخته می‌شود، یک مولکول پروتئینی است که به غضروف خاصیت الاستیکی (انعطاف‌پذیری) می‌بخشد. همچنین به‌نظر می‌رسد کندرویتین دارای خواص ضدالتهابی نیز هست. عملکرد اصلی این مکمل مفصل‌ساز، به تعویق انداختن تجزیه و تخریب غضروف و تقویت قدرت ضربه‌گیری مفاصل است. برای بهره بردن از مزایای بیشتر، می‌توان کندرویتین را با گلوکزآمین ترکیب کرد. یک مطالعه در سال 2006 نشان داد که افرادی که روزانه 1500 میلی‌گرم گلوکزامین و 1200 میلی‌گرم کندرویتین مصرف کردند، زانودرد کمتری داشتند. گلوکزآمین یک جایگزین برای داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) است.

ویتامین C

ویتامین C نه تنها از سرماخوردگی پیشگیری می‌کند و سطح کورتیزول را مهار می‌کند که منجر به افزایش سطح t (سطح تستوسترون) می‌شود، ویتامین ث یک ویتامین ضروری برای تولید کلاژن در بدن است. کلاژن، متداول‌ترین پروتئین بدن است که در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تاندون‌ها وجود دارد. وقتی بدن تحت استرس قرار می‌گیرد یا وقتی فرد یک وزنه سنگین بلند می‌کند، کلاژن تخریب می‌شود. همچنین هنگام تمرینات شدید، رادیکال‌های آزاد هم تولید می‌شوند که غضروف را بیشتر تجزیه می‌کنند. مصرف روزانه مکمل ویتامین C تمام این اثرات مخرب را خنثی می‌کند و علاوه بر محافظت از مفاصل، سرعت ریکاوری آن‌ها را افزایش می‌دهد.

عصاره زنجبیل

زنجبیل به‌علت تسکین دل درد بسیار شناخته شده است اما دارای خواص ضدالتهابی قوی هم هست که درد عضلات را تسکین می‌بخشد. مجله درد، در سال 2011 مطالعه‌ای را منتشر کرد که در آن 74 فرد بالغ تمریناتی را برای تحریک درد و التهاب عضلات انجام دادند. در طول مدت انجام آزمایش (11 روز)، شرکت‌کنندگان روزانه 2 گرم زنجبیل یا دارونما مصرف کردند. نتایج به شرح زیر است؛ افرادی که زنجبیل مصرف کردند، 24 ساعت پس از ورزش، کاهشی 25 درصدی در درد عضلانی ناشی از ورزش نشان دادند.

آب آلبالو

بلند کردن وزنه‌های سنگین، فشار و استرس قابل‌توجهی به بدن وارد می‌کند که در نهایت منجر به التهاب می‌شود. آب آلبالو می‌تواند بهترین نوشیدنی پس از تمرین بعدی باشد چون مطالعات ثابت کرده‌اند که آلبالو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. این آنتی‌اکسیدان‌ها از صدمات رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند و به روند بهبود و ریکاوری، سرعت می‌بخشند.

ویتامین D

این هم از خورشید! ویتامین D به نام ویتامین نور خوشید نیز شناخته می‌شود چون خورشید تولید ویتامین D در بدن را تحریک می‌کند. با این حال، حدود 75% افراد، به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند که آن‌ها را بیشتر در معرض از دست دادن غضروف قرار می‌دهد. مجله آرتروز و روماتیسم نشان داد که افراد پیری که غضروف زانوی بیشتر و سالم‌تری داشتند، به‌مراتب ویتامین D بیشتری هم در خونشان وجود داشت. توصیه می‌شود که روزانه 800 تا 1000 IUs (یکای بین‌المللی) ویتامین D مصرف کنید.

کلسیم

پس از ویتامین D، مورد بعدی کلسیم است. کلسیم استخوان‌ها و دندان‌ها را محکم و مقاوم نگه می‌دارد و همچنین نقش مهمی در انقباضات ماهیچه ایفا می‌کند. حفظ یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم (شامل محصولات لبنی و سبزیجات برگدار و تیره) می‌تواند فرد را از مصرف مکمل‌ها بی‌نیاز کند.

روغن ماهی

روغن ماهی بر تمام جنبه‌های سلامتی تاثیر دارد؛ سیستم ایمنی و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، از تخریب و تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و باعث رشد ماهیچه‌ها و سوختن چربی‌ها می‌شود. علاوه‌بر تمام این موارد، روغن ماهی دارای خواص ضدالتهابی است که به‌دلیل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن است. این اسیدهای چرب، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و  DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) هستند. یک مطالعه که در سال 2006 توسط نورولوژی جراحی منتشر شد، نشان داد که برای کاهش درد آرتروز، استفاده از مکمل روغن ماهی به‌جای NSAIDs ایمن‌تر است.

چای سبز

این نوشیدنی که یک آنتی‌اکسیدان قوی است، نه تنها چربی‌ها را می‌سوزاند بلکه التهاب را نیز تسکین می‌دهد که باعث می‌شود مفاصل شما قابلیت حرکت داشته باشند. دلیل این امر به شرح زیر است؛ چای سبز حاوی ترکیبات اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) است که مولکول‌هایی خاص از سیستم ایمنی که باعث تحریک التهاب می‌شوند را مهار می‌کند.

تعدادی از محققان دانشگاه میشیگان، گروهی از سلول‌ها به نام فیبروبلاست لایه زلاله‌ای (فیبروبلاست سینوویال) را مهار کردند؛ این سلول‌ها یک لایه بافت را در اطراف مفاصل تشکیل می‌دهند. در آرتروز، این لایه ملتهب می‌شود که منجر به درد و آسیب مفاصل می‌شود. محققان، فیبروبلاست‌های سینوویال را در معرض EGCG قرار دادند و مشخص شد که EGCG تمام مولکول‌های پرخطر مخصوصا پروستاگلاندین E2 را مهار می‌کند. پروستاگلاندین E2 باعث التهاب مفاصل می‌شود.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.