کاتابولیسم و آنابولیسم به چه معنا میباشند؟ همه چیز درباره‌‌ی این دو

در بدنسازی و دیگر رشته های ورزشی دو واژه آنابولیک و کاتابولیک در میان ورزشکاران٬ مربیان و متخصصان تغذیه بسیار پر کاربرد میباشد. تقریبا تمامی هدف یک ورزشکار حفظ شرایط آنابولیکی و دوری از به وجود آمدن شرایط به شدت کاتابولیک میباشد. هر دو برای بقای انسان در بدن مورد نیاز است. با اینحال برای یک ورزشکار تعادل مثبت به سمت شرایط آنابولیک حیاتی است. در این مقاله در مورد این دو واژه توضیحاتی کامل در اختیار شما قرار میدهیم.

متابولیسم متشکل از فرآیندهایی است که تمامی موجودات زنده برای حفظ بدن خود از آن استفاده می کنند. این فرآیندها کاتابولیسم و آنابولیسم را در بر می گیرند. هر دو فرآیند با آزادسازی و جذب انرژی به سازماندهی مولکول ها و قوی نگه داشتن بدن کمک می کنند. این دو مرحله از متابولیسم به طور همزمان رخ می دهند.

فرآیند آنابولیک و کاتابولیک چیست؟

آنابولیسم بر رشد، ساخت و سازمان مولکول ها تمرکز می کند. در این فرآیند، مولکول های کوچک و ساده به گونه های بزرگتر و پیچیده تر تبدیل می شوند. یک نمونه از آنابولیسم گلوکونئوجنسیس (gluconeogenesis) است. گلوکونئوجنسیس زمانی اتفاق می افتد که کبد و کلیه گلوکز را از منابع غیر کربوهیدرات تولید کنند.

در مقابل، کاتابولیسم زمانی رخ می دهد که شما غذا را هضم کرده و مولکول های آن در بدن به عنوان انرژی تجزیه می شوند. مولکول های بزرگ و پیچیده به انواع کوچکتر و ساده تر تقسیم می شوند. گلیکولیز (glycolysis) نوعی از کاتابولیسم است. این فرآیند تقریبا عکسِ گلوکونئوجنسیس می باشد.

دو فرآیندِ آنابولیک و کاتابولیک می توانند به شما برای درک بهتر چربی سوزی و عضله سازی کمک کنند. استراحت نیز بخشی از این معادله می باشد. در واقع، متابولیسم شما حتی زمانی که خواب هم هستید، کار می کند.

هورمون های دخیل در کاتابولیسم و آنابولیسم

هورمون های شما نقش مهمی را در این دو فرآیند ایفا می کنند. به عبارتی، هورمون های مختلف در بدن با آنابولیسم و کاتابولیسم مرتبط هستند.

هورمون های آنابولیک شامل موارد زیر میباشد

• استروژن
• انسولین
• هورمون رشد
• تستوسترون

هورمون های دخیل در کاتابولیسم نیز عبارتند از

• آدرنالین
• کورتیزول
• سایتوکاین ها
• گلوکاگون

هرگونه اختلال در هورمون های بدن، مانند بیماری های مرتبط با تیروئید، می توانند بر متابولیسم کلی بدن شما تأثیرگذار باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک بدنسازان و تعادل آنابولیک – کاتابولیک آنها در زمان رقابت را مورد بررسی قرار داد. برخی از آنها تمرین کردن و غذا خوردن به طور معمول ادامه دادند، در حالی که دیگر، بعضی از آنها برای کاهش چربی بدن با محدودیت انرژی مواجه بودند.

بدنسازانی که انرژی را محدود کردند، کاهش معناداری را در چربی بدن و توده عضلانی خود نسبت به گروه کنترل مشاهده نمودند. سطح انسولین و هورمون رشد آنها نیز در طول مدت مطالعه کاهش یافت. سطوح تستوسترون نیز بین 11 و 5 هفته قبل از رقابت کاهش داشت. به عبارتی دیگر، “مسیرهای آنابولیک” حتی در کسانی که پروتئین بالایی مصرف می کردند به خطر افتاد.

محققین پس از مشاهده نتایج دریافتند که بدنسازان ممکن است برای جلوگیری از به خطر افتادن فرآیند کاتابولیک قبل از مسابقه، به استراتژی های تغذیه ای دیگری نیاز داشته باشند.

کاتابولیسم و آنابولیسم چطور وزن بدن را تحت تأثیر قرار می دهند؟

از آنجایی که آنابولیسم و کاتابولیسم بخشی از متابولیسم شما هستند، پس این فرآیندها می توانند بر وزن بدن شما تأثیرگذار باشند. به یاد داشته باشید که: آنابولیک یعنی ساخت و حفظ توده عضلانی بدن و کاتابولیک یعنی از دست دادن توده کلی بدن، هم چربی و هم عضله.

شاید شما بتوانید با درک این فرآیندها و متابولیسم کلی بدن، وزن خود را دستکاری کنید. هم آنابولیک و هم کاتابولیک می توانند با گذشت زمان به کاهش چربی منجر شوند. در هر حال، با توجه به وزن که معمولا معیار مهمی به شمار می رود، همه چیز می تواند کمی متفاوت باشد:

• اگر شما تمرینات آنابولیک زیادی انجام دهید، بدن شما تمایل به چربی سوزی و عضله سازی دارد. در واقع، عضلات متراکم تر از چربی هستند و از این رو، وزن بدن و شاخص توده بدنی شما ممکن است با وجود اندام لاغرتر، بالاتر باشد.
• از طرف دیگر، تمرینات کاتابولیک ممکن است با کاهش چربی و عضلات، باعث کاهش وزن شوند. اما ممکن است با کاهش وزن، توده عضلانی بسیار کمتری نیز داشته باشید.

در واقع، این فرآیندها می توانند به منزله معادله ای برای پیش بینی کاهش یا افزایش وزن بدن شما باشند.

شما می توانید کاتابولیسم و آنابولیسم را طبق تعاریف زیر در نظر بگیرید: کاتابولیسم (اینکه بدن شما چقدر انرژی تولید می کند) و آنابولیسم (مصرف انرژی توسط بدن). اگر شما بیشتر از مصرف انرژی، آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره کنید، وزن بدنتان افزایش می یابد. اما اگر مصرف انرژی شما بیشتر از تولید آن باشد، عکس این قضیه رخ خواهد داد. البته استثنائاتی در این زمینه وجود دارد، به خصوص اگر سوابق پزشکی شما به گونه ای باشد که هورمون های بدن را تحت تأثیر قرار دهند.

تمرینات کاتابولیک و آنابولیک

کار کردن روی بدن به روش های مختلف می تواند نتایج متفاوتی را به همراه داشته باشد. تمرینات هوازی و قدرتی هر یک با فرآیندهای متابولیکی متفاوتی مرتبط هستند. پس، به حداکثر رساندن کارایی و بهره وری از تمرینات ورزشی، به اهداف شما بستگی دارد.

تمرینات کاتابولیک

تمرینات کاتابولیک همان تمرینات هوازی یا کاردیو هستند؛ مانند: دویدن، شنا یا دوچرخه سواری. در این نوع تمرینات، بدن شما در یک مدت زمان نسبتا طولانی در حالت فعالی قرار دارد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می نماید که حتی الامکان هر هفته تمرینات هوازی زیر را انجام دهید:

• 150 دقیقه تمرینات با شدت متوسط، یا؛
• 75 دقیقه تمرینات شدید

این مدت زمان را می توان به سه تا پنج روز تمرین تقسیم نمود. اگر سابقه بیماری دارید، قبل از این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلی شما را تهدید ننماید.

ضربان قلب، فشار خون و تنفس ما در تمرینات کاتابولیک افزایش می یابند. بدن نیز گلیکوژن را تجربه می کند تا به عنوان سوخت مصرف نماید. زمانی که ذخایر کربوهیدرات به اتمام رسید، کورتیزول از اسیدهای آمینه برای تولید انرژی تغذیه می کند.

در نتیجه، تمرینات کاتابولیک می توانند به سلامت قلب و ریه های شما کمک شایانی بنمایند. اما آنها همچنین می توانند سبب از دست رفتن توده عضلانی شما به جز چربی شوند. در واقع این تمرینات عضلات را در طول زمان تجزیه می کنند. البته برخی از این عضلات ممکن است در طول خواب یا استراحت هشت ساعته یا بیشتر از طریق فرآیندهای غیر ارادی آنابولیک بازسازی شوند.

تمرینات آنابولیک

اگر شما به دنبال عضله سازی هستید، فراموش نکنید که قرار گرفتن طولانی مدت در حالت کاتابولیک می تواند علیه آرمان های شما باشد. در حقیقت، تمرینات کاتابولیک می توانند توده عضلانی بدن را کاهش داده و در دراز مدت سلامت کلی بدن را به خطر بیندازند. جلوگیری از کاتابولیسم یعنی حفظ تعادل میان تغذیه، تمرین و ریکاوری.

شما می توانید عضلات خود را با سه یا چهار روز تمرین در هفته حفظ کنید. نمونه برنامه تمرینی زیر می تواند به شما کمک کند تا در وضعیت عضله سازی یا آنابولیک بمانید. سعی کنید هر روز روی یک ناحیه تمرکز کرده و بین ست ها استراحت کنید.

جز موارد ذکر شده، تمرینات را در 3 ست و 15 تکرار انجام داده و سپس به 12 و 8 تکرار کاهش دهید. به طور کلی، برای حفظ وضعیت آنابولیک و توده عضلانی، باید به طور منظم این روش را ادامه دهید.

تمرینات ترکیبی (آنابولیک + کاتابولیک)

شما همچنین می توانید تمریناتی را انجام دهید که ترکیبی از آنابولیک و کاتابولیک هستند. در واقع، یک برنامه تمرینی کامل هم تمرینات هوازی و هم قدرتی را در بر می گیرد. دو و میدانی و سایر تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT نمونه های خوبی هستند. در این نوع تمرینات، بدن شما استقامت قلبی عروقی و قدرت را به چالش کشیده عضله سازی و کاهش چربی را برای شما به ارمغان می آورد.

محققین این ایده را با شرکت کنندگانی که 250 متر را چهار بار روی یک تردمیل و با 80 درصد حداکثر ظرفیت سرعت خود دویدند مورد بررسی قرار دارند. آزمودنی ها بین دوی سرعت، سه دقیقه استراحت کردند. نتایج آنها تغییراتی را در تعادل آنابولیک – کاتابولیک هورمون ها نشان داد. برای مثال، افزایش تستوسترون به طور معناداری درگیری فرآیند آنابولیک را نشان می دهد.

سخن پایانی

از مطالب بالا متوجه شدیم که آنابولیسم برای رشد و عضله سازی به انرژی نیاز دارد و در مقابل، کاتابولیسم مولکول ها را برای انرژی تجزیه می کند. این فرآیندهای متابولیکی در بدن تمامی موجودات زنده هماهنگ با یکدیگر کار می کنند تا تولید انرژی و ترمیم سلولی به خوبی صورت گیرند.

درک تفاوت های میان این دو فرآیند همچنین به شما کمک می کنند تا به اهداف بدنسازی خود و وزن ایده آل دست یابید. به جز آن، شما می توانید با تمرینات ورزشی منظم، تمرینات هوازی و قدرتی به علاوه یک رژیم غنی از غذاهای کامل یک بدن سالم داشته باشید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

:Sources

Catabolic and anabolic reactions. (n.d.).
oli.cmu.edu/jcourse/workbook/activity/page?context=90d4010680020ca60015eaabfde60f7f

Chambers A, et al. (n.d.). Nutrient timing: The new frontier in fitness performance.
unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/nutrientUNM.html

de Araujo GG, et al. (2016). Short and long term effects of high-intensity interval training on hormones, metabolites, antioxidant system, glycogen concentration, and aerobic performance adaptations in rats. DOI:
10.3389/fphys.2016.00505

Demling RH. (2009). Nutrition, anabolism, and the wound healing process: An overview.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

Garber CE, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. DOI:
10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Mäestu J, et al. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. DOI:
10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3

Mayo Clinic Staff. (2017). Metabolism and weight loss: How you burn calories.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

Meckel Y, et al. (2009). The effect of a brief sprint interval exercise on growth factors and inflammatory mediators. DOI:
10.1519/JSC.0b013e3181876a9a

Metabolism. (2015).
kidshealth.org/en/teens/metabolism.html

Ophardt CE. (2003). Glycogenesis, glycogenolysis, and gluconeogenesis.
chemistry.elmhurst.edu/vchembook/604glycogenesis.html

Platt GGK. (2015). Science of sport: Sprinting.
books.google.com/books?id=xHM7CgAAQBAJ&pg=PT319&lpg=PT319&dq=sprinting+catabolic+anabolic&source=bl&ots=ge-Ng0yn5Z&sig=8TVAojYWjHeY8fd5IShkiEGLwmA&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwiL9Pfp8s_YAhVT-GMKHYVNAasQ6AEIdDAL#v=onepage&q=sprinting%20catabolic%20anabolic&f=false

Tipton KD, et al. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140