آیا مصرف زیاد ویتامین C باعث عوارض جانبی می‌شود؟

در این مقاله به بررسی عوارض مصرف بیش از حد ویتامین ث خواهیم پرداخت تا ببینیم آیا مصرف بیش از حد این ویتامین عوارض جانبی در پی دارد یا خیر. ویتامین C ماده مغذی بسیاری مهمی است که در میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود. مصرف کافی ویتامین C مخصوصا برای حفظ سلامت سیستم ایمنی مهم است. همچنین نقش مهمی در ترمیم زخم‌ها، قوی نگه داشتن استخوان‌ها و افزایش عملکرد مغز دارد. برخی ادعا می‌کنند مکمل‌های ویتامین C مزایایی فراتر از ویتامین C به دست آمده از غذا دارند. یکی از رایج‌ترین دلایلی که مردم مکمل‌های ویتامین C مصرف می‌کنند این تفکر است که باعث پیشگیری از سرماخوردگی می‌شود.
با این حال، بسیاری از مکمل‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین C هستند که در برخی موارد می‌تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوبی شود. این مقاله بی‌خطری ویتامین C، امکان مصرف مقادیر بالای آن و عوارض جانبی بالقوه مصرف زیاد آن را بررسی می‌کند.

ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود

ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب است که یعنی در آب حل می‌شود. برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند. در عوض، وقتی ویتامین C که مصرف می‌کنید، از طریق مایعات بدن به اندام‌هایتان منتقل می‌شود و مقادیر اضافه آن از طریق ادرار دفع می‌شود. از آنجایی که بدن ویتامین C را ذخیره یا تولید نمی‌کند، مصرف روزانه غذاهای غنی از ویتامین C ضروری است. با این حال، مصرف مکمل‌هایی که مقادیر بالایی از ویتامین C دارند، می‌تواند منجر به عوارض جانبی مثل مشکل گوارشی و سنگ کلیه شود چون اگر دوزهای بیشتر از حد معمول ویتامین C در بدنتان وجود داشته باشد، ویتامین C شروع به تجمع می‌کند و به‌طور بالقوه منجر به علائم مصرف بیش از حد می‌شود.
لازم به ذکر است که بیشتر افراد نیازی به مصرف مکمل ویتامین C ندارند چون می‌توانند مقادیر کافی از این ویتامین را با خوردن غذاهای تازه و مخصوصا میوه‌ها و سبزیجات به دست بیاورند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود

شایع‌ترین عارضه جانبی مصرف مقادیر بالای ویتامین C، مشکلات گوارشی است. به طور کلی، این عوارض جانبی از خوردن غذاهای حاوی ویتامین C حاصل نمی‌شوند بلکه به دلیل مصرف مکمل‌های ویتامین C به وجود می‌آیند. اگر یک‌باره بیش از 2000 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنید، دچار مشکلات گوارشی می‌شوید. بنابراین حداکثر حد قابل‌ تحمل ویتامین سی 2000 میلی‌گرم در روز تعیین شده است.
شایع‌ترین علائم گوارشی مصرف زیاد ویتامین C، اسهال و حالت تهوع است. همچنین گزارش شده است مصرف زیاد این ویتامین باعث رفلاکس اسیدی می‌شود، هرچند این موضوع توسط شواهد تائید نشده است. اگر در اثر مصرف زیاد ویتامین C دچار مشکلات گوارشی شده‌اید، دوز مکمل مصرفی‌تان را کم کنید و یا به‌طور کلی از مصرف مکمل‌های ویتامین C خودداری کنید.

مصرف بیش از اندازه ویتامین C ممکن است باعث جذب بیشتر آهن شود

ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. ویتامین C می‌تواند به آهن غیرهم متصل شود که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. آهن غیرهم به خوبی آهن هم که در محصولات حیوانی یافت می‌شود، توسط بدن جذب نمی‌شود. ویتامین C با اتصال به آهن غیرهم، جذب آن توسط بدن را راحت‌تر می‌کند. این موضوع، مخصوصا در کسانی که بیشتر آهنشان را از طریق غذاهای گیاهی به دست می‌آورند، موضوع مهمی است.
یک مطالعه در افراد بالغ نشان داد در صورت مصرف 100 میلی‌گرم ویتامین C با غذا، جذب آهن تا 67% بیشتر می‌شود. با این حال، افرادی که دچار بیماری‌هایی مثل هموکروماتوز هستند که خطر تجمع آهن در بدنشان را افزایش می‌دهد، باید در رابطه با مصرف مکمل‌های ویتامین C محتاط باشند.

تحت این شرایط، مصرف زیاد ویتامین C می‌تواند منجر به سرریزی و زیادی آهن شود که می‌تواند آسیب‌هایی جدی به قلب، کبد، لوزالمعده، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی وارد کند. با این وجود، اگر بیماری نداشته باشید که جذب آهن را زیاد کند، سرریزی و زیادی آهن بسیار بعید است. به‌علاوه، سرریزی و زیادی آهن بیشتر زمانی رخ می‌دهد که آهن اضافه به شکل مکمل مصرف شود.

مصرف دوز بالای ویتامین C می‌تواند باعث سنگ کلیه شود

ویتامین C اضافه به‌صورت اگزالات که یک محصول زائد است، دفع می‌شود. اگزالات معمولا از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. با این حال در برخی شرایط، اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شود و کریستال‌هایی تشکیل دهد که باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود. مصرف زیاد ویتامین C باعث افزایش مقدار اگزالات موجود در ادرار می‌شود، بنابراین خطر ایجاد سنگ کلیه را هم افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، به مدت 6 روز و هر روز دو مرتبه، 1000 میلی‌گرم ویتامین C به افراد بالغ دادند. میزان اگزالاتی که این افراد دفع می‌کردند، 20% بیشتر شد. مصرف مقادیر بالای ویتامین C نه تنها باعث افزایش مقدار اگزالات درون ادرار می‌شود، بلکه باعث ایجاد سنگ کلیه هم می‌شود، مخصوصا اگر بیش از 2000 میلی‌گرم از آن را مصرف کنید.
همچنین در افرادی که روزانه بیش از 2000 میلی‌گرم ویتامین C مصرف می‌کردند، مواردی از نارسایی کلیه هم گزارش شده است. اما این موضوع به‌خصوص در افراد سالم، بسیار نادر است.
چه مقداری از ویتامین C بیش از اندازه است؟
از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است و بدن تا چند ساعت بعد از مصرف، مقادیر اضافه آن را دفع می‌کند، مصرف مقدار زیاد ویتامین C بسیار سخت است! در حقیقت تقریبا غیرممکن است که فقط از طریق رژیم غذایی، بیش از اندازه ویتامین C جذب کنید. در افراد سالم، مقادیر بیش‌تر از مقدار توصیه‌شده روزانه، به‌راحتی از بدن دفع می‌شود. به عبارت دیگر، برای رسیدن به حداکثر حد قابل تحمل باید 29تا پرتقال یا 13تا فلفل دلمه‌ای مصرف کنید.
با این حال، در صورت مصرف مکمل، خطر مصرف بیش از حد ویتامین C هم بیشتر می‌شود و در برخی شرایط ممکن است مصرف بیش از حد اتفاق بیفتد. برای مثال افرادی که دچار بیماری‌هایی هستند که خطر تجمع آهن در بدنشان را افزایش می‌دهد یا مستعد سنگ کلیه هستند، باید در رابطه با مصرف ویتامین C محتاطانه عمل کنند. به نظر می‌رسد تمام عوارض جانبی ویتامین C از جمله مشکلات گوارشی و سنگ کلیه زمانی رخ می‌دهد که افراد دوزهای خیلی بیشتری از 2000 میلی‌گرم را مصرف کنند. اگر می‌خواهید مکمل ویتامین C مصرف کنید، بهتر است مکملی را انتخاب کنید که بیش از 100% نیاز روزانه‌تان ویتامین C نداشته باشد که این مقدار 90 میلی‌گرم برای مردان و 70 میلی‌گرم برای زنان است.

نتیجه گیری
اگر ورزشکار هستید و یا به منظور بهبود و تقویت سیستم ایمنی از این ویتامین استفاده میکنید؛ مصرف دوزهای حداکثر ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز امن است و کفایت میکند. به طور کلی ویتامین C برای اکثر افراد بی‌خطر است. این موضوع مخصوصا وقتی ویتامین C را به جای مکمل‌ها، از غذا دریافت کنید، صادق است. افرادی که مکمل‌های ویتامین C مصرف می‌کنند، بیشتر تحت خطر مصرف بیش از حد ویتامین C و عوارض جانبی آن قرار دارند که شایع‌ترین این عوراض جانبی مشکلات گوارشی است. با این حال، عوارض جدی‌تر مثل سرریزی و زیادی آهن و سنگ کلیه هم ممکن است در نتیجه مصرف بیش از حد ویتامین C رخ بدهد. خوشبختانه پیشگیری از این عوارض جانبی آسان است و با عدم مصرف مکمل‌های ویتامین C امکان پذیر است. اگر کمبود ویتامین C ندارید که به ندرت در افراد سالم اتفاق می‌افتد، احتمالا لازم نیست دوزهای زیادی از ویتامین C را مصرف کنید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References

Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview

Vitamin C for preventing and treating the common cold

Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes

Possible adverse health effects of vitamin C and ascorbic acid

Vitamin C in health and disease

The role of vitamin C in iron absorption

Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids

Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron

High-dose vitamin C: a risk for persons with high iron stores

Body iron metabolism and pathophysiology of iron overload