مشاوره تخصصی:
۲۸۴۲۶۴
-۰۲۱
رژیم معکوس چیست، بیشتر غذا بخورید تا احساس بهتری داشته باشید!
آیا شما نیز جز آن دسته از افرادی هستید که همیشه علاقه به امتحان کردن رژیم معکوس داشته اند، اما نمی دانستید از کجا شروع کنید؟ در این مقاله یکی از ورزشکاران ما به نام دیزایر اسکوگین، نحوه ی عملکرد رژیم های معکوس را توضیح داده و به شما نشان می دهد که چرا رژیم معکوس دقیقا همان چیزی است که برای شروع تغییرات خود به آن نیاز دارید.
رژیم معکوس دقیقا همان چیزی است که به نظر می رسد، یعنی یک رژیم وارونه. در این نوع از رژیم به جای مصرف کالری کمتر و سپری کردن ساعات طولانی تر روی تردمیل، شما به تدریج کالری مورد مصرف خود را افزایش داده و میزان تمرینات کاردیو (کاردیو به تمریناتی اطلاق می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر برده و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود) را کاهش می دهید و از این طریق متابولیسم بدن شما افزایش می یابد.
دیزایر اسکوگین پس از دو سال پیروی از رژیم معکوس، تجربیات خود را در اختیار ما می گذارد، او می گوید: برای اولین بار پس از دو سال شروع به کاهش کالری مورد مصرف خود کرده ام، چرا که در دو سال گذشته مشغول به ساخت عضلات حجیم هم زمان با رعایت رژیم معکوس بوده ام و بسیار مشتاق هستم تا نتیجه ی زحمات خود را بعد از گذشت 17 ماه ببینم.
بیشتر از هر چیز دیزایر اسکوگین قصد دارد تا به شما نشان دهد که کمی تغییر در برنامه ریزی معمول شما می تواند تاثیرات شگفت انگیزی را ایجاد کند، به خصوص هنگامی که شروع به پیروی از یک رژیم معکوس می کنید.
دیزایر اسکوگین می گوید: بیشتر مردم زمانی که می شنوند که من روزانه بین 2300 تا 3000 کالری مصرف می کنم، با تعجب نگاهم می کنند و اولین سوالی که از من میپرسند این است که چطور با مصرف این میزان از کالری موفق به حفظ تناسب اندام خود شده ام؟
چگونگی شروع یک رژیم معکوس
در ابتدا لازم است تا بدانیم که غذا یک منبع تامین انرژی مورد نیاز بدن است نه چیزی که از آن بترسیم. به علاوه مجموع کالری های مورد نیاز هر فرد تحت تاثیر میزان فعالیت روزانه، توده ی عضلانی و اهداف آن فرد متغیر است. برای مثال اگر شما به مدت 8 تا 16 هفته در حال خشک کردن و کات کردن عضلات خود بوده اید، اکنون زمان مناسبی است تا رژیم معکوس را شروع کنید.
در صورت شروع رژیم معکوس نیازی نیست تا در نوع تمرینات خود تغییری به وجود آورید، چرا که اگر بر اثر خشک و کات کردن عضلات، ساخت عضلات حجیم یا حتی حفظ شکل فعلی بدنتان دچار کاهش یا افزایش وزن شوید، رژیم معکوس تمام تغییرات شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد.
دیزایر اسکوگین می گوید: به شخصه تمرینات متمرکز بر هایپرتروفی (افزایش حجم یک عضو یا بافت به دلیل بزرگ شدن اجزاء سلولی‌اش) را به همراه اندکی تمرینات قدرتی ترجیح می دهم. اما در بیشتر مواقع تمایل دارم تا تکرار در هر ست و شدت تمرین خود را بالا نگه دارم تا بدون دویدن روی تردمیل کمی هم کاردیو به تمرینات خود اضافه کنم.
نکته ی اصلی در رژیم های معکوس، افزایش تدریجی کالری مورد مصرف می باشد، که مقدار آن برای هر فرد با دیگری متفاوت است. آنچه که برای یک شخص مفید واقع می شود، ممکن است برای دیگری بی فایده باشد.
چگونه تشخیص دهیم که رژیم معکوس تاثیر گذار است؟
برای اینکه متوجه شوید تغییراتی که در رژیم خود اعمال کرده اید تاثیر گذار هستند یا خیر، لازم است تا به بدن خود گوش دهید و واکنش های آن را نسبت به تغییرات بررسی کنید، به همین منظور لازم است تا به صورت هفتگی بدن خود را ارزیابی کنید.
یک روز مشخص در هفته را به ارزیابی عملکرد هفته ی گذشته ی خود، اختصاص دهید و در آن روز قبل از خوردن صبحانه وزن خود را اندازه گیری کنید.
اسکوگین می گوید: پیشنهاد می کنم که هر روز وزن خود را اندازه گیری کنید، زیرا در این صورت متوجه نوسانات روزانه ی وزن خود خواهید شد و با کاهش یا افزایش 1 پوند ( 0.4 کیلو گرم) از وزن خود وحشت نخواهید کرد چرا که در جریان آنچه که در بدنتان اتفاق می افتد، هستید.
اندازه گیری وزن خود به صورت روزانه به شما کمک می کند تا در جریان آنچه که در طول هفته انجام داده اید، باشید. برای مثال اگر سه شنبه فست فود خورده باشید و چهارشنبه شاهد افزایش وزن خود باشید، می دانید که دلیل افزایش وزنتان فست فودی است که خورده اید. کنترل روزانه ی وزنتان باعث می شود درک بهتری از تاثیرات غذاهای مختلف بر بدن خود داشته باشید.
با افزایش کالری چه اتفاقی در بدن می افتد؟
مهم ترین نکته در رژیم های معکوس، افزایش کالری مورد مصرف است که این امر می تواند برای افرادی که مدت طولانی از رژیم های کم کالری پیروی کرده اند، ترسناک و غریب باشد. بسیاری از افراد هنگامی که از یک رژیم معکوس پیروی می کنند، با افزایش کالری مورد مصرف خود دچار کاهش وزن می شوند که این موضوع آنها را متعجب می کند.
اسکوگین می گوید: زمانی که بدن شما برای مدت طولانی در حالت گرسنگی قرار می گیرد، از تغییر می ایستد. بنابراین هنگامی که دوباره شروع به غذا خوردن می کنید، متابولیسم بدن شما افزایش یافته و وزنتان کاهش می یابد.
زمانی که شروع به پیروی از یک رژیم معکوس می کنید، ممکن است متوجه تغییراتی در تناسبات بدن خود شوید که عدد روی ترازو آنها را به شما نشان نمی دهد. نکته ی اصلی این است که افزایش کالری مورد مصرف، صرفا به معنی افزایش وزن نمی باشد. تغییر در شکل و تناسبات بدن در اثر پیروی از یک رژیم معکوس در هر فرد با دیگری متفاوت است.
فواید رژیم معکوس
اسکوگین سریعاً به این نکته اشاره می کند که بهبود در شکل و تناسبات بدن تنها یکی از فواید رژیم های معکوس است.
او می گوید: نکته ی جالب توجه در رژیم های معکوس این است که شما کالری مورد مصرف خود و متابولیسم بدنتان را افزایش می دهید، این بدان معناست که انرژی شما افزایش می یابد، حالتان بهتر می شود، در باشگاه می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و در نهایت بی قید و شرط از غذای خود لذت می برید. در اصل به جای آنکه در روز چیزی جز مرغ و سبزیجات نخورید، با پیروی از رژیم های معکوس و مصرف کالری بیشتر می توانید غذاهای مورد علاقه ی خود را بیشتر بخورید و با خوردن آنها احساس بهتری داشته باشید. با پیروی از رژیم معکوس و مصرف کالری بیشتر می توانید افق دید خود را گسترده تر کرده و طرز فکر خود را نسبت به غذا تغییر دهید.
اسکوگین می گوید: “من مراجع کنندگانی دارم که سعی می کنند من را متقاعد کنند که تنها می توانند 1300 کالری در روز مصرف کنند و بدن آنها واکنش خوبی به کربوهیدرات نشان نمی دهد، و من به آنها می گویم که به من اعتماد کنید، واکنش بدنتان به مصرف کربوهیدرات مثبت خواهد بود. من بسیار علاقه مند هستم که به مراجعه کننده گان نشان دهم که می توانند روزانه 200 گرم کربوهیدرات مصرف کنند و هم چنان دچار اضافه وزن نشوند، به این دلیل که بدن به کربوهیدرات احتیاج دارد.
اسکوگین می گوید: برای پیروی از یک رژیم معکوس، آزاد اندیش باشید، چرا که نیاز است تا بدن شما با تجربه کردن غذاهای گوناگون دریابد که کدام یک برای آن بهتر و مفید تر است.
رژیم معکوس و افزایش وزن:
شما معمولا با علم بر اینکه وزن اضافه خواهید کرد و حتی با تمایل به اضافه کردن وزن شروع به پیروی از یک رژیم معکوس می کنید. بسیاری از افراد از جمله دیزایر اسکوگین از رژیم های معکوس در راستای ساخت عضلات حجیم استفاده می کنند.
اسکوگین هشدار می دهد: وحشت نکنید و از خود نپرسید که چرا وزن شما افزایش یافته است، اضافه ی وزن دقیقا همان راهی است که با شروع یک رژیم معکوس در آن قدم می گذارید.
درست است، پذیرش افزایش وزن از لحاظ روانی سخت است، به خصوص بعد از مسابقات که بدن شما از بهترین شکل و تناسب برخوردار بوده است. ممکن است شما از مصرف کالری بیشتر نتیجه ی دلخواهتان را نگیرید و دلسرد شوید. اما همانطور که اسکوگین می گوید، گاهی وقت ها برای پیشرفت لازم است تا چند گام به عقب برداریم. اگر برنامه ریزی که مطابق آن پیش میروید نتیجه نمی دهد، نیاز به یک شروع دوباره دارید. و تنها راه ایجاد تغییر در متابولیسم بدن هم زمان با حفظ سلامتی، پیروی از رژیم های معکوس است.
آیا رژیم های معکوس و حجیم شدن عضلات مترادف یکدیگر هستند؟
در یک کلام، بله، زیرا زمانی که شما قصد ساخت توده ی عضلانی دارید، لازم است تا کالری مورد مصرف شما از کالری که می سوزانید، بیشتر باشد.
اسکوگین می گوید: اگر تمایل دارید تا میزان کالری مورد مصرف خود را در یک رژیم معکوس در راستای حفظ وزن فعلی تان تنظیم کنید، مشکلی نیست و این کاملا به شما بستگی دارد. اما اگر واقعا قصد دارید تا از رژیم معکوس به منظور بلند کردن وزنه های خیلی سنگین، انجام تکرارهای زیاد در هر ست و گذراندن ساعات بیشتر در باشگاه استفاده کنید، عضلات بدن شما حجیم خواهند شد.
صادقانه بگویم که حجیم شدن عضلات نباید شما را بترسانند، چرا که به اندازه ای که توده ی عضلانی شما افزایش می یابد، میزان متابولیسم پایه ی بدن شما نیز به همان نسبت زیاد می شود. متابولیسم پایه، کل میزان کالری است که بدن نیاز دارد تا در حالت استراحت، عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. زمانی که شما توده ی عضلانی بیشتری بسازید، این عضلات به طور طبیعی انرژی بیشتری را می سوزانند. به همین دلیل است که افزایش کالری از طریق رژیم معکوس بسیار سودمند است.
مشکلات احتمالی رژیم های معکوس:
شما می توانید تا هر زمان که تمایل داشته باشید از رژیم های معکوس پیروی کنید. این دسته از رژیم ها نه عوارض جانبی دارند نه محدودیت زمانی، تنها مشکلی که وجود دارد این است که افزایش تدریجی و مداوم کالری ممکن است سیستم گوارش را دچار اختلال کرده و عملکرد آن را آهسته بکند. در این مرحله می بایست از رژیم هایی پیروی کنید که وزن شما را ثابت نگه می دارند یا اینکه کالری مورد مصرف خود را کاهش دهید.
اسکوگین توصیه می کند که به منظور اجتناب از هر گونه اثر منفی ناشی از رژیم های معکوس، روزانه حداقل 20 گرم فیبر، مواد غذایی سالم و پروبیوتیک مصرف کنید. به علاوه روزی یک لیوان چای سبز بنوشید.
اسکوگین توضیح می دهد: رژیم غذایی معکوس می تواند یک تجربه ی فوق العاده باشد. دوره ی پیروی از این رژیم دوره ای است که می توان آرامش داشت و به بدن غذای اضافه رساند و از فواید توده ی عضلانی بیشتر، بهره مند شد. رژیم معکوس من 16 ماه و نیم طول کشید و برای من خاطرات شگفت انگیزی ساخت، چرا که نیازی نبود تا همیشه یک ترازوی مواد غذایی به همراه داشته باشم و از لحاظ روانی بسیار به من کمک کرد.
در زیر اسکوگین به 4 نکته اشاره می کند که هنگام پیروی از رژیم های معکوس به آنها عمل کنید:
- کالری مورد مصرف خود را به صورت هفتگی افزایش دهید و هر هفته بدن خود را ارزیابی کنید تا اطمینان حاصل کنید که پیشرفت بدنتان مطابق خواسته ی شماست. هم زمان با افزایش کالری، تمرینات کاردیو را کاهش دهید و بعد از گذشت 4 تا 6 هفته به طور کامل آنها را قطع کنید.
- هیچ غذایی بد نیست. اگر فکر می کنید که بدن شما تحمل مصرف کربوهیدرات یا چربی ها را ندارد، این رژیم بهترین فرصت است تا بدانید کدام مواد بهترین تاثیر را بر بدن شما دارند.
- از سلامت سیستم گوارشی بدن خود با مصرف روزانه ی 20 تا 25 گرم فیبر، غذاهای پروبیوتیک و نوشیدن چای سبز اطمینان حاصل کنید.
- در طول پیروی از رژیم های معکوس آزاد اندیش باشید. اطمینان حاصل کنید که توجه شما به پیشرفت تان است نه عددی که ترازو به شما نشان می دهد.
ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
Heather Eastman, NSCA-CPT
Heather’s mission is to use her passion for fitness and her knowledge of training and nutrition to educate and motivate others to enjoy a healthy and active lifestyle.
