معرفی مکمل بی سی ای ای

اگر هدف شما از انجام تمرینات ورزشی رسیدن به تناسب اندام به همراه ساختن عضله و بهبود عملکردتان باشد، مکمل‌ BCAA میبایست مد نظر شما قرار بگیرد. BCAA یا “آمینواسیدهای زنجیره شاخه‌دار”، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های تغذیه‌ای در دنیای ورزش به دلیل مزایای ادعایی آن است. ورزشکاران، به ویژه بدنسازان و رشته‌های ورزشی قدرتی، اغلب توجه زیادی به مصرف آمینواسیدهای خود دارند. برخی از ورزشکاران به طور خاص مکمل‌های BCAA مصرف می‌کنند تا تعادل پروتئین موجود در عضله را حفظ کنند. درک حقایق در مورد آمینواسیدها و BCAA و تأثیرات آن‌ها بر بدن شما می‌تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی‌تان کمک کند. می‌توانید در این مقاله درباره BCAA و هر آنچه در مورد این مکمل صدق میکند آگاه شوید.

BCAA’s آمینواسیدهای شاخه ای چیست؟

بی سی ای ای٬ آمینو اسید شاخه ای ( به انگلیسی: Branched chain amino acids )  مکملی است که به شما کمک کند تا تمرینات ورزشی خود را به شکل بهترین به انجام برسانید. والین٬ لیوسین٬ ایزولیوسین سه آمینو اسیدی هستند که شکل انها زنجیره‌ای یا شاخه‌ای میباشد و به همین دلیل ملقب شده اند به اسیدهای آمینه شاخه‌ای. این سه اسید آمینه در دسته ضروری ها قرار میگیرند و بدن قادر به ساخت آنها نمیباشد. BCAA تقریباً ۳۵ تا ۴۰ درصد از ذخایر پروتئین بدن را تشکیل می‌دهد. حدود ۱۴ تا ۱۸ درصد از عضلات شما را آمینو اسیدهای زنجیره‌ای تشکیل میدهند. آمینو اسید ها به عنوان بلوک‌های ساختمانی حیات در بدن ما، مولکول‌هایی هستند که برای تولید پروتئین‌ها ترکیب می‌شوند. پروتئین‌ها اجزای ساختاری اصلی مغز، سیستم عصبی، خون، پوست و مو، به ویژه عضلات را فراهم می‌کنند. همچنین برای تعادل اسید-باز و مایعات در بدن ضروری هستند. آمینواسیدها برای طیف وسیعی از عملکردها توسط ارگانیسم بدن مورد نیاز هستند. آمینواسیدها در درجه اول در ترمیم عضلات، رشد عضلانی و هضم غذا نقش دارند.

بر خلاف اکثر آمینواسیدهای دیگر، BCAA بیشتر در عضله، به جای کبد، تجزیه می‌شوند. به همین دلیل، تصور می‌شود که آن‌ها در تولید انرژی در طول ورزش نقش دارند. BCAA نقش‌های دیگری نیز در بدن شما ایفا می‌کنند. اولاً، بدن شما می‌تواند از آن‌ها به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای پروتئین و عضله استفاده کند. آن‌ها همچنین ممکن است با حفظ ذخایر قند کبد و عضله و تحریک سلول‌های شما برای جذب قند از جریان خون، در تنظیم سطح قند خون شما نقش داشته باشند. علاوه بر این، BCAA ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی که در طول ورزش احساس می‌کنید کمک کند. از این سه، لوسین تصور می‌شود که بزرگترین تأثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساخت پروتئین‌های عضلانی دارد. در همین حال، ایزولوسین و والین به نظر می‌رسد در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون شما مؤثرتر هستند.

آیا بی سی ای ای خستگی طول تمرین را کاهش میدهد؟

تحقیقات نشان داده است مصرف مکمل بی سی ای ای به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک میکند. یک مطالعه گزارش می‌دهد که مصرف ۲۰ گرم BCAA حل شده در ۴۰۰ میلی‌لیتر آب و ۲۰۰ میلی‌لیتر آب‌میوه توت‌فرنگی ۱ ساعت قبل از ورزش، روندی که فرد در طول تمرین به خستگی میرسد را افزایش داد. در مطالعه دیگری، مشخص شد که شرکت‌کنندگانی که در طول ورزش BCAA دریافت کرده‌اند، نسبت به کسانی که دارونما دریافت کرده‌اند، تا ۱۵ درصد خستگی کمتری گزارش داده‌اند. در یک مطالعه، این مقاومت افزایش‌یافته در برابر خستگی، به گروه BCAA کمک کرد تا ۱۷ درصد بیشتر قبل از رسیدن به خستگی، ورزش کنند نسبت به گروه دارونما.

آیا مکمل بی سی ای ای درد عضلانی را کاهش می‌دهند؟

مکمل بی سی دبل ای میتواند در کاهش درد و التهابات پس از فعالیت های فیزیکی و ورزشی موثر عمل کند. یکی از راه‌هایی که ممکن است این کار را انجام دهند، کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز در خون است که در آسیب عضله نقش دارند. این ممکن است بهبودی را بهبود بخشد و تا حدودی در برابر آسیب عضلانی محافظت کند. مطالعات مختلف از شرکت‌کنندگان خواستند تا سطح درد عضلانی خود را پس از انجام تمرینات قدرتی خاص ارزیابی کنند. شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA دریافت کرده بودند، سطح درد عضلانی خود را تا ۳۳ درصد کمتر از کسانی که دارونما دریافت کرده بودند، رتبه‌بندی نمودند. در برخی موارد، کسانی که BCAA دریافت کرده بودند، همچنین زمانی که همان آزمایشات قدرتی ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد تکرار می‌کردند؛ تا ۲۰ درصد بهتر عملکرد بهتری از خود نشان میدادند که این مورد نمایانگر تاثیرات بازیابی کننده و ریکاوری مصرف مکمل بی سی ای ای خالص میباشد.

آیا مصرف مکمل بی سی ای ای باعث عضله سازی میشود؟

برخی از افرادی که مکمل‌های BCAA خریداری می‌کنند، این کار را برای افزایش توده عضلانی خود انجام می‌دهند. از این گذشته، تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA آنزیم‌های مسئول ساخت عضله را در بدن فعال می‌کند. برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مکمل‌های BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی مؤثر باشند، به خصوص اگر حاوی نسبت بالاتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که دریافت BCAA از مکمل‌ها نسبت به دریافت آن‌ها از رژیم غذایی یا مکمل پروتئین وی باشد. این مورد بدین معناست که در صورتی که شما نتوانید به میزان محاسبه شده از رژیم غذایی خود، دریافت پروتئین داشته باشید؛ آنگاه نیاز است که مصرف مکمل را به صورت کمکی در دستور کار خود قرار بدهید. همچنین بدین معناست که اولویت شما با تامین پروتئین از طریق مکمل ها میباشد؛ یعنی مصرف پروتئین وی به مصرف بی سی دبل ای اگر فقط یک مکمل را برای خرید مد نظر دارید؛ اولویت خواهد داشت؛ به صورت کلی مطرح شده است و ممکن است موارد استثنا وجود داشته باشد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌هایی با پروتئین کامل ممکن است، حداقل در برخی موارد، برای رشد عضله بهتر از مصرف مکمل‌هایی با آمینواسیدهای جداگانه باشد.
BCAA همچنین ممکن است به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک کند. تصور می‌شود لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش داده و باعث می‌شوند عضلات شما قند بیشتری از جریان خون جذب کنند، در نتیجه سطح قند خون شما کاهش یابد. با این حال، در عمل، همه مطالعات از این اثرات پشتیبانی نمی‌کنند. در واقع، برخی حتی گزارش می‌دهند که سطح قند خون ممکن است افزایش یابد، بسته به نوع رژیم غذایی که شرکت‌کنندگان دنبال می‌کنند. به عنوان مثال، زمانی که BCAA با رژیم غذایی پرچرب ترکیب می‌شود، مصرف آن‌ها به صورت مکمل ممکن است منجر به مقاومت انسولینی شود. با این حال، بسیاری از این مطالعات روی حیوانات یا سلول‌ها انجام شده است، که به این معنی است که نتایج آن‌ها ممکن است کاملاً برای انسان‌ها قابل اجرا نباشد. در انسان‌ها، اثرات نیز به نظر می‌رسد بین شرکت‌کنندگان متفاوت باشد. به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر به شرکت‌کنندگان مبتلا به بیماری کبدی ۱۲/۵ گرم BCAA سه بار در روز داده شد. در ۱۰ شرکت‌کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که ۱۷ شرکت‌کننده هیچ اثری را تجربه نکردند.  قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری‌های قوی انجام داد، مطالعات بیشتری لازم است. این مورد نشان دهنده این است که سطح پیچیدگی مصرف مکمل ها بسیار از آنچه که فکر میکنید نیاز به دانش، تخصص و آگاهی بیشتری دارد. کوچکترین تغییری در رژیم غذایی و حتی تغییر در تنوع استفاده از مکمل ها، دوز مصرف و برند میتواند اثراتی متفاوت را به منظور اهدافی متمایز ایجاد نماید.

آیا مکمل بی سی ای ای باعث کاهش وزن میشود؟

آمینواسیدهای زنجیره‌ای یا شاخه‌دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع فرآیند کاهش چربی و در نتیجه کاهش وزن کمک کنند. در واقع، مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که افرادی که روزانه به طور متوسط ۱۵ گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، ممکن است تا ۳۰ درصد خطر کمتری برای اضافه وزن یا چاقی نسبت به افرادی که به طور متوسط ۱۲ گرم در روز مصرف می‌کنند، داشته باشند.   با این حال، شایان ذکر است که کسانی که BCAA کمتری مصرف می‌کنند، همچنین حدود ۲۰ گرم پروتئین کمتر در روز مصرف می‌کنند که ممکن است بر نتایج تأثیر گذاشته باشد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا چربی‌های ناخواسته را به طور مؤثرتری از بین ببرد.

در یک تحقیق کشتی‌گیران رقابتی که رژیم غذایی پر پروتئین، با کالری محدود و همزمان مکمل BCAA مصرف میکردند؛ ۳/۵ پوند (۱/۶ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که مکمل پروتئین سویا دریافت می‌کنند، در یک دوره مطالعه ۱۹ روزه کاهش وزن داشتند. گروه BCAA همچنین ۰/۶ درصد چربی بدن بیشتری نسبت به گروه پروتئین سویا از دست دادند.

در مطالعه دیگری، وزنه‌بردارانی که روزانه ۱۴ گرم BCAA دریافت می‌کردند، در یک دوره مطالعه هشت هفته‌ای ۱ درصد چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که روزانه ۲۸ گرم پروتئین وی دریافت می‌کردند، از دست دادند. گروه BCAA همچنین ۴/۴ پوند (۲ کیلوگرم) عضله بیشتری به دست آورد.

BCAA ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک کند. یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی (HE) است که می‌تواند منجر به سردرگمی، از دست دادن هوشیاری و کما شود. یک بررسی در سال 2014 نشان می‌دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبدی، مکمل‌های BCAA ممکن است نسبت به سایر مکمل‌ها در کاهش شدت HE مفیدتر باشند . با این حال، BCAA نرخ بقای کلی را بهبود نبخشید و خطر سایر عوارض مانند عفونت و خونریزی معده را کاهش نداد. بررسی دیگری از مطالعات در بیماران تحت جراحی کبد گزارش داد که محلول‌های غنی از BCAA ممکن است به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت زمان بستری شدن در بیمارستان کمک کنند. مکمل‌های BCAA همچنین ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افرادی که بیماری کبدی دارند، مؤثر باشند. در موارد سرطان کبد، مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب و کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند. با این حال، اگر بیماری کبدی دارید، لطفا قبل از شروع مصرف مکمل‌های BCAA با تیم مراقبت‌های پزشکی و سلامت خود صحبت کنید.

دوز و روش مصرف بی سی ای ای

هیچ نیاز روزانه رسمی برای BCAA وجود ندارد، اگرچه مطالعاتی وجود دارد که مقادیر مختلفی را پیشنهاد کرده‌اند. بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های BCAA قبل و یا بعد از تمرین شما است. بسیاری از افرادی که سعی در افزایش عضله دارند همچنین آن‌ها را صبح و قبل از خواب مصرف می‌کنند. دوز و میزان مصرف به صورت تجربی حداکثر روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز است. برای افراد آماتور میزان ۵ تا ۱۰ گرم کفایت میکند. با این حال، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی در این زمینه دارد یا خیر، به درستی مطالعه نشده است. اما باید دستورالعمل‌های سازنده را دنبال کنید و از حداکثر دوز ذکر شده تجاوز نکنید.

جمع بندی و بررسی اجمالی مکمل بی سی ای ای

اگر از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی و بلند کردن وزنه های سنگین باشید، حتما نام آمینو اسیدهای شاخه دار را شنیده اید. مکمل های بی سی ای ای یکی از رایج ترین محصولات موجود در بازار می باشند که باعث بهبود عملکردهای ورزشی بدن می شوند. پژوهش ها نشان می دهند که آمینو اسیدهای شاخه دار از طریق جلوگیری از تخریب عضلات (عضله سوزی)، افزایش سرعت ریکاوری و تحریک سنتز پروتئین عضلات (فرایندی که طی آن بدن از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها استفاده می کند تا عضله ی جدید بسازد) بازدهی بدن را افزایش می دهند. همچنین این مکمل در تنظیم قند خون و بهبود عملکرد کبد موثر است. مکمل بی سی ای ای در انواع شکل های فیزیکی پودر، قرص، کپسول، سافت ژل، ویال های خوراکی و مایع تولید و فرآوری میشود. همچنین امروز بسیاری از مکمل های حین تمرین، پیش تمرینی و ریکاوری با طعم های متنوع و خوشمزه دارای مقادیری بی سی ای ای به منظور افزایش اثرات آنابولیک مکمل خود میباشند. در بادی من انواع مکمل های بی سی ای ای ایرانی و خارجی با ضمانت اصالت و سلامت کالا همراه با کد ثبت فرآورده و لیبل استعلام اصالت کالا با بهترین قیمت و خدمات پس از فروش و مشاوره تخصصی قبل از خرید عرضه میشود.

در مقالات زیر در مورد بی سی ای ای بیشتر بدانید

۴ مزیت اصلی آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA’s )