آیا شما نیز در انبوهی از اطلاعات سردرگم شده اید؟ تعداد راه‌ها و روش هایی که برای از بین بردن چربی‌‌های بدن وجود دارد بسیار زیاد می‌باشد. تمام برنامه‌ها و فنون هایی که در اینترنت و سایت های غیر معتبر هر روزه تبلیغ میشود در اکثر موارد موثر نبوده و قول‌های آنها را برآورده نمیکند. آیا شما نیز در انبوهی از اطلاعات و برنامه ها سردرگم شده اید؟ نمیدانید که از کجا باید شروع کنید؟هنگامی که بحث ایجاد عضلات و چربی سوزی میشود نیازی نیست که به بدنسازان حرفه‌ای نگاه کنید و مثل آنها عمل کنید.این بدن سازان زمانی که میخواهند چربی سوزی کنند یک نگاه منحصر به فرد و ویژه به این مقوله دارند.
این افراد آرزوی بودن در این دوره را ندارند و چیزی نیست که از قبل خواستار آن بوده باشند ولی چون باید به بدنی تفکیک شده و عضلانی برسند؛ مجبورند که همه کارهای لازم در جهت رسیدن به این هدف را انجام دهند تا بتوانند به بالاترین مقام ممکن در مسابقات دست یابند. نگه داشتن عضلات و چربی سوزی و میزان نگه داشتن وزن متناسبشان با هر روش و متد ممکن همانند شغل آنها می‌باشد. اول از همه بیایید ببینیم که این بدنسازان برای رسیدن به بدنی تفکیک شده چه کارهایی و روش هایی را انجام میدهند.
چگونه مثل یک بدنساز چربی اضافه نداشته باشیم
رژیم‌های مسابقات چیزی نیست که برای اجرای آن فقط از چند نکته و توصیه ساده استفاده شده باشد. در این برنامه‌ها تمام وعده‌های غذایی به طور کاملا آگاهانه تعیین شده است و میزان تمام درشت مغذی‌ها در این برنامه‌ها کاملا تنظیم شده می‌باشد. در زیر نکات مربوط به چگونگی طراحی این برنامه‌های چربی سوز را برای شما بیان می‌کنیم:
- میزان مصرف درشت مغذی‌ها دقیقا بر اساس وزن بدن، تیپ بدنی و اهداف مختلف دیگر تعیین میشود. دریافت آب نیز بالا نگه داشته میشود.
- پروتئین در این رژیم‌ها در حدی تعیین میشود که عضله سازی مطلوب صورت گیرد و از تجزیه عضلات نیز جلوگیری شود.
- چربی‌‌های سالم سرشار از انرژی و متعادل کننده هورمون‌ها هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین گزینه هستند و استفاده دوره ای از آنها برای چربی سوزی بهترین گزینه می‌باشد.
- حداقل ۱۲-۱۶ هفته زمان لازم می‌باشد تا شما به اهداف خود دست یابید. پس صبر و حوصله فراوانی باید به خرج بدهید.
- تمرینات با وزنه در زمان چربی سوزی باید همچنان سنگین انجام شود و برای چربی سوزی بیشتر تمرینات هوازی نیز باید افزوده شود.
- پیشرفت در هر هفته باید به دقت اندازه گیری و مشاهده شود. در صورت نیاز تغییرات لازم باید انجام شود. این تغییرات چه در برنامه غذایی و کالری دریافتی و چه در برنامه تمرینی و تمرینات هوازی ممکن است اتفاق بیوفتد.
- استراحت و ریکاوری باید در نهایت دقت و نظم انجام شود تا فعالیت های بدن به درستی انجام شود.
- وعده‌های تقلبی باید به درستی و در زمان صحیح استفاده شود.
- ثبات قدم بهترین دوست یک بدن ساز محسوب میشود. باید در این مسیر استمرار داشته باشید.
فرآیند چربی سوزی کار زیاد و زمان زیاد می‌طلبد
یکی از مهمترین عوامل رسیدن به موفقیت ثبات و استمرار می‌باشد. شما نمیتوانید مدام در مورد برنامه خود دنبال بهانه باشید و سردرگم و دودل به مسیر خود ادامه دهید. رژیم‌های چربی سوزی بدن سازان شامل چند نکته ساده و رعایت چند چیز پیش پا افتاده نمی‌باشد و حرف اول را در این برنامه‌ها ثبات قدم و تمرکز کامل به سوی یک هدف و آن هم چربی سوزی می‌باشد. این فرایند آسان یا لذت بخش نمی‌باشد اما اگر در مورد رسیدن به اهداف خود مصمم هستید باید به طور کامل و صحیح این مسیر را طی کنید.
برای سوزاندن چربی‌‌ها همانند بدنسازان چه کارهایی باید بکنیم
در زیر نکاتی درباره اینکه چطور بدنسازان برنامه غذایی خود را طراحی میکنند برای شما بیان خواهیم کرد. این نکات به صورتی بیان شده است که شما میتوانید به راحتی آنها را به کار برده و به موفقیت برسید.
تهیه یک برنامه تمرینی اصولی
مهمترین بخش برای رسیدن و نتیجه دادن تلاش‌های بلند مدت شما تهیه یک مسیر راه یا همان نقشه می‌باشد. اگر تا کنون سابقه تهیه هیچگونه برنامه ای را نداشته اید٬ ابتدا باید به تدریج شروع به این کار کنید. عضله سازی و چربی سوزی فرایند‌هایی زمان گیر هستند و شما باید در مورد اهداف بلند مدت خود در مورد تغذیه نیز همین طرز فکر را اعمال کنید. در ابتدا تدریجا باید رژیم غذایی خود را از مواد غذایی ناسالم پاکسازی کنید، سپس تدریجا نسبت به مصرف وعده‌های غذایی خود پایبند بمانید در زمان‌های تعیین شده آنها را مصرف کنید، سپس سعی کنید به این رفتار‌ها نظم داده و آنها را در وجود خود پایه ریزی کنید و به آن پایبند بمانید. با این روش‌ها تدریجا یک پایه محکم در خود به وجود خواهید آورد که میتواند هنگام اجرای دقیق یک برنامه شما را بسیار کمک کنید.
مصرف پروتئین را بالا نگه دارید
شما این عنوان را بسیار شنیده‌اید اما آیا شده است که واقعا این نکته را عملی کنید؟ برای شروع در هر وعده خود سعی کنید مقداری بیشتر پروتئین مصرف کنید. برای مثال میتوانید ۱-۲ انس گوشت یا ۱-۲ دو عدد تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. سپس اولین قدم شما این است که مطمئن شوید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن شما ۲ گرم پروتئین خواهد رسید. در آینده شاید نیاز باشد این مقدار را به ۲.۲۵، ۲.۵ یا حتی ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برسانید. دریافت مستمر پروتئین در رژیم‌های چربی سوزی از این جهت مهم می‌باشد که این امر باعث جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها در این دوران میشود.
تمرینات خود را با مصرف پروتئین در انتها بهبود بخشید
اکنون که در بحث پروتئین هستیم مطمئن شوید که تمرینات شما همراه مصرف منابع با کیفیت پروتئین حمایت شود. اگر چه شما در طول روز باید در وعده‌های خود از مقدار مناسب پروتئین استفاده کنید اما رعایت این مساله در انتهای تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای ایجاد سهولت در مصرف این وعده پروتئین وی گزینه ایده‌آلی می‌باشد. مصرف ۱۰ تا ۲۰ گرم قبل از تمرین و ۲۰ تا ۳۰ گرم بعد از تمرین ریکاوری شما را تضمین می‌کند و شما بهترین نتایج را از تمرینات خود خواهید گرفت. اگر شما مصرف مواد غذایی را ترجیح می‌دهید منابع زود هضم پروتئینی نظیر سفیده تخم مرغ و ماهی انتخاب‌های بسیار مناسبی میباشند.
چربی‌‌ها میتوانند در رژیم باقی بمانند و در صورت لزوم میتوانید مقدار آنها را افزایش دهید
مصرف این چربی‌‌ها نه تنها منبع بسیار مناسبی از انرژی هستند بلکه در هنگام رژیم چربی سوزی که مقدار مصرف کربوهیدرات شما کاهش می‌یابد٬ در تنظیم سیستم هورمونی بدن نظیر تستوسترون و هورمون رشد نقشی بسیار حیاتی ایفا میکنند. مصرف چربی‌‌های سالم نظیر آووکادو، آجیل‌ها و روغن زیتون باید در حدود ۲۰ تا۳۰ کالری کل مصرفی روزانه شما را تشکیل دهد. در روز‌هایی که مصرف کربوهیدرات شما به شدت کاهش می‌یابد میتوانید مقداری مصرف چربی‌‌ها را افزایش داده تا کمبود انرژی جبران شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر برنج سفید و قهوه ای، سیب‌زمینی شیرین و معمولی، جو دوسر و نان ازکیل نمونه‌هایی از بهترین انواع منابع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که برای تامین انرژی مورد نیاز بسیار مناسب هستند.برای شروع میتوانید مصرف ۱-۲ گرم کربوهیدرات‌های پیچیده را به ازای هر پوند از وزن بدن در دستور کار خود قرار دهید.سپس بر اساس سطح انرژی و نحوه عملکرد در تمرینات میتوانید بفهمید که آیا این مقدار مناسب می‌باشد یا نه.سپس میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.
استفاده از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای
اکنون می‌خواهیم یک تکنیک به شما یاد بدهیم. در اکثر رژیم‌های غذایی موفق بدنسازی مصرف کربوهیدرات‌ها به طریقی دستخوش تغییرات میشود. بر اساس تجربیات ثابت شده است که مصرف کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای باعث چربی سوزی، حفظ عضلات و حفظ انرژی لازم برای انجام تمرینات میشود. برای انجام این روش شما از دو روش میتوانید اقدام کنید:
- شما در روز‌های غیر تمرینی میتوانید مصرف کربوهیدرات‌ها را به یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن محدود کنید و در روز‌های تمرینی میتوانید این مقدار را به ۲ گرم افزایش دهید. همچنین شما میتوانید در یک روز از هفته (ترجیحا روز تمرینی سنگین) ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت کنید که این همان روز دریافت وعده تقلبی می‌باشد.
- در روش دوم شما میتوانید خود تصمیم گیرنده باشید. مثلا میتوانید ۴ روز پشت سر هم کربوهیدرات کم و یک روز بعد آن را با کربوهیدرات بالا مصرف کنید. این چرخه را ۵ روزه حفظ کنید.
از تقلب در رژیم غذایی به طور سنجیده استفاده کنید
تقلب در رژیم غذایی به این معنی نیست که شما هر وقت احساس گرسنگی کردید بتوانید هر آنچه که می‌خواهید بخورید. بلکه به این معنی است که شما در مواقع مورد نیاز باید کمی بیشتر از حد تعیین شده از مواد غذایی سالم و مفید استفاده کنید. برای کسانی که یک روز با کربوهیدرات بالا در برنامه خود دارند همان میزان برای آنها کافی است. روش دیگر نیز مصرف یک وعده غذایی تقلبی یک بار در هفته می‌باشد. پس در این مورد خود را گول نزنید. اگر می‌بینید که در هر هفته ۱-۲ پوند چربی سوزی نمی‌کنید پس دیگر نباید از همان وعده‌های با کالری بالا نیز استفاده کرد.
صبر و نظم داشته باشید
برای رسیدن به هر چیز با ارزش شما باید سخت کوش باشید. نتایج یک شبه یا یک هفته ای برای شما نمایان نمیشوند. بدن یک ماشین نمی‌باشد. بدن تنها با یک روش تعیین شده نمی‌تواند میزان مشخصی عضله سازی یا چربی سوزی کند. مخصوصا در این مسیر شما ممکن است که بارها با عدم پیشرفت مواجه شوید در اینجا صبر لازمه رسیدن شما به اهداف بلند مدت می‌باشد. همانطور که قبلا هم گفتیم نظم در طول زمان حاصل میشود. اگر که بخواهید همه چیز را یک جا اجرایی کنید مطمئنا با شکست مواجه میشوید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
