عضلات پشتی یا عضلات کمر و به اصطلاح زیر بغل در هنگام تمرین، زیاد به چشم نمی آیند اما بر خلاف آنکه شاید این عضلات برای برخی از ورزشکاران اهمیت خاصی نداشته باشد در مسابقات بدنسازی نقش تعیین کننده و مهمی دارند و افراد حرفه ای اهمیت ویژه ای را برای این بخش از بدن خود قائل هستند.
پشت شما متشکل از چندین ماهیچه است. اگرچه بیشترین کار را هنگام تمرینات عضلات پشت عضلات لت انجام میدهند؛ هنگام تمرینات پشت شما همچنین قسمت پایینی و میانی عضلات کول، سرشانه پشتی و عضلات پوشاننده ستون فقرات را تحت فشار قرار میدهید. همه این عضلات با همکاری هم در تمرینات عضلات پشت٬ شما را یاری میکنند؛ اما میتوانید فشار تمرینات را تنها متمرکز بر روی یک قسمت خاص نیز قرار دهید. برای مثال برای ایجاد فشار روی قسمت بالایی عضلات لت شما میتوانید با تغییر محل گرفتن هالتر فشار را روی آن قسمت زیادتر کنید.
برای شروع کردن تمرینات پشت ابتدا بدن خود را به طور کامل گرم کنید، در هنگام تمرین دادن عضلات پشتی تمامی عضلات بدن به نحوی درگیر هستند، پس برای جلوگیری از آسیب دیدن لازم است بدن خود را به طور کامل گرم کنید. استفاده از مچ بند و بند لیفت در اجرای حرکات تمرینی به طور صحیح کمک زیادی به شما خواهد کرد. در این روز باید با شدت بالا تمرین کرد و نباید بین هر ست زیاد استراحت کرد. روز زیر بغل خیلی شبیه روز پا هست و باید بهانه ها رو کنار گذاشت و با ذهنی آماده و پر از انرژی باید به باشگاه رفت و مثل یک هیولا تمرین کرد.
تمرکز و اجرای صحیح حرکات در برنامه عضلات پشت نقش مهمی دارد؛ چرا که در اجرای اکثر حرکات بدن باید فرم خاصی را به خود بگیرد. متاسفانه اکثر افراد یا این حرکات را به صورت اشتباه و یا با سرعت خیلی بالا و بدون تمرکز و اجرای کشش مناسب اجرا میکنند. انجام کمی تقلب در حرکات دیگر گروه‌های عضلانی امری رایج می‌باشد؛ اما در مورد حرکات پشت به دلیل ایجاد فشار بیش از حد روی ستون فقرات شما باید حرکات را دقیقا به شکل استاندارد و صحیح آن انجام دهید. البته فقط بحث سلامتی ستون فقرات نمی‌باشد.
انجام تقلب در حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم باعث درگیری عضلات پشت پایینی در تمرین شده و عضلات مورد هدف ما تحت تمرین مناسبی قرار نخواهند گرفت. از متمایل شدن رو به جلو یا رو به عقب در طول انجام حرکاتی نظیر لت سیمکش، زیربغل قایقی و زیربغل هالتر خم اجتناب کنید مخصوصا در اوایل جلسه تمرینی. در حرکت زیربغل سیمکش قایقی متمایل شدن به جلو یا عقب با زاویه ۱۰ درجه قابل قبول است؛ اما بیشتر از این مقدار باعث درگیر شدن عضلات پشت پایینی در تمرین خواهد شد که این موضوع خواسته ما نمی‌باشد. تکیه به جلو یا پشت همچنین باعث خسته شدن زود هنگام عضلات فیله کمر میشوند در صورتی که ما خواستار این هستیم که در تمام مدت جلسه این عضلات قدرت خود را حفظ کنند.
حرکت زیر بغل هالتر خم بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات پشت
هنگام انجام حرکت زیربغل هالتر خم هیچگاه فرم طبیعی کمر خود را تغییر ندهید. برای اطمینان از سلامت ستون فقرات شما باید اطمینان حاصل کنید که کمر شما دارای حالت طبیعی خود می‌باشد به این معنی که کمر و تنه شما باید هنگام انجام حرکت در یک راستا قرار بگیرند یا اینکه کمر شما کمی حالت گود به خود بگیرد. اما برای مبتدیان رعایت این نکته معمولا سخت و دشوار می‌باشد.
اما در اینجا ما یک نکته را به شما میگوییم. به پهلو کنار یک آینه بایستید و بدون هیچ وزنه ای تنها با هالتر خالی فرم صحیح انجام این حرکت را تمرین کنید. سعی کنید در تمام طول ست خود حالت طبیعی پشت خود را حفظ کنید. در قسمت پایین رفتن هالتر سعی نکنید بیش از حد پایین بروید زیرا احتمال گرد شدن پشت شما افزایش خواهد یافت. هنگامی که در حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم و تی بار ایستاده دیگر نتوانستید حالت کمر خود را حفظ کنید ست خود را به اتمام برسانید. خم کردن زانوان به مقدار کم نیز در این حرکت بسیار کمک کننده می‌باشد.
هنگام تمرینات پشت هیچگاه سر را برای دیدن خود در آینه بالا نیاورید
بالا آوردن گردن برای دیدن خود در آینه در حین انجام حرکتی نظیر زیربغل هالتر خم باعث به هم ریختن تراز ستون فقرات و مهره‌های گردن میشود. به این موضوع فکر کنید. هنگام انجام زیربغل هالتر خم بدن شما با زاویه ۴۵ درجه خم می‌باشد اما شما تصمیم می‌گیرید که گردن خود را برای دیدن آینه بالا بیاورید. در این حالت وزنه سنگینی در دست شما می‌باشد که در حال فشار روی عضلات سرشانه و لت و ستون فقرات می‌باشد اما مهره های گردن شما در موقعیت صحیح خود قرار ندارد. در این حالت شما احتمال ابتلا به بیرون زدگی دیسک گردن را افزایش داده‌اید.
حرکت بارفیکس
به جرات میتوان گفت که کاملترین حرکتی که عضلات پشت را به شدیدترین نحو درگیر میکند؛ بارفیکس است. مسلما تعداد بدنسازان کمی هستند که میتوانند سه ست ۱۲ تکراری بارفیکس را اجرا کنند. هر قدر که توان دارید تکرار ها را اجرا کنید. اگر ۳ تکرار میروید برای ۴ تکرارتلاش کنید و به مرور به تعداد تکرارهای خود بیافزایید تا به حد قابل قبولی برسید. قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها به فاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد. گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص “زیربغلهای کوتاه” کمک می کند.
حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع
علت انتخاب نکردن زیر بغل سیم کش دست باز این است که در اجرای نوع دست باز٬ بازوها و ارنج ها (همان قسمت هایی که فشار را به عضلات پشت منتقل می کند) در حالت ضعیفی قرار میگیرند؛ ولی نوع دست موازی یا دست جمع مچ برعکس بدن را در حالت قدرتی تری قرار میگیرد و فیبر های عضلات بیشتری را درگیر میکند.
زیربغل پل آور با دمبل
این حرکت شدیدا بر روی سینه و زیربغل فشار وارد می کند و موجب رشد این عضلات می شود. برای انجام این حرکت روی نیمکت به شکلی قرار بگیرد که شانه ها و سر روی نیمکت باشند، پاها را به اندازه ی شانه ها باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین برای حفظ تعادل تثبیت کنید و کف دست هایتان را بر قسمت داخلی سر دمبل قرار دهید؛ به صورتی که شصت انگشتانتان در کنار میله دمبل قرار گیرد و هنگامی که دست هایتان را صاف کردید دمبل را به صورت نیم دایره به پشت سرتان ببرید؛ بطوری که آرنج ها خم شوند. انجام حرکت پل آور با ماشین و یا اجرای آن بر روی میز شیب‌دار کمک بیشتری به رشد عضلات پشتی میکند.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
