اشتباهات رایج مبتدی ها در تمرینات بدنسازی

اشتباهات رایج فراوانی در رشته بدنسازی توسط ورزشکاران مبتدی رخ میدهند. شما و یا هر شخص دیگری ممکن است مرتکب این اشتباهات شوید و در نتیجه‌ی آنها از مسیر اصلی دور شده و یا خیلی دیرتر به هدف مشخص شده خواهید رسید؛ حتی گاهی اوقات این اشتباهات باعث آسیب دیدگی شما میشوند. در این مقاله به چند مورد مهم از اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی اشاره میکنیم که در افراد مبتدی٬ بیشتر دیده میشوند.

خیلی ها اشتباه تمرین میکنند

شاید این جمله برای شما کمی خنده دار باشد که خیلی ها اشتباه تمرین میکنند؛ ولی حقیقت کاملا نشان گر این موضوع میباشد که برخی از اشتباهات از اجرای فرم تمرین تا مدت زمان تمرین همه روزه توسط خیلی از افراد در باشگاهای ورزشی تکرار میشوند. شما اگر اصول و نحوه ی درست هر کاری را یاد نگیرید؛ نه تنها در آن کار موفق نمیشوید بلکه هم زمان و هم هزینه ی خود را هدر کرده اید و شاید در بدنسازی با رعایت نکردن برخی از اصول حتی به سلامتی خود نیز آسیب بزنید. در این مقاله شما را با برخی از اشتباهات رایج در این ورزش آشنا میکنیم.

اشتباهات تمرینی و اجرای فرم نامناسب حرکات

وضعیت مناسب بدن نه تنها در جلوگیری از آسیب به شما کمک می کند؛ بلکه در واقع کمک می کند تا کالری های بیشتری بسوزانید و به طور همزمان کاری می کند که تمرین تان ساده تر به نظر برسد. نکته: زمانی که وزنه ها را بلند می کنید بایستید، و عملاً در هر ۳۰ دقیقه، حدود ۵۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند. این به دلیل آن است که داشتن وضعیت مناسب به شما اجازه می دهد تا عضلات بیشتری را به کار بگیرید و اکسیژن بیشتری دریافت کنید. اجرای حرکات با فرم صحیح را بیاموزید. از مربی و ویدیوهای آموزشی کمک بگیرید.

وزنه بلند نمی کنید و از وزنه زدن میترسید

اگر فقط تمرینات کاردیو انجام می دهید و تمرین با وزنه را سرسری می گیرید، در واقع شانس افزایش سوخت و ساز بدنتان را از دست می دهید. این موضوع به ویژه در مورد خانم ها صدق می کند. ۸۰ درصد از زنان وزنه بلند نمی کنند. هرچند درست است که تمرینات قلبی عروقی، در همان لحظه، کالری بیشتری می سوزانند، اما تمرین تحمل وزن٬ که به آن تمرین مقاومتی هم گفته می شو؛ در دراز مدت باعث سوختن کالری های بیشتری می شود.

در حقیقت، طبق پژوهشی که در مجله ی طب و علم ورزش منتشر شد، افرادی که تمرین قلبی عروقی را با تمرین تحمل وزن و تمرینات مقاومتی ترکیب می کنند، به طور شگفت انگیزی ۵۱۷ کالری (به طور میانگین) کمتر از افرادی که فقط کاردیو انجام می دهند، کالری مدریافت میکنند. نویسندگان این تحقیق، این موضوع را به تقویت تولید هورمون های سیری نسبت می دهند، که در اثر ترکیب تمرین ها رخ می دهد. همچنین، در هنگام استراحت، عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند، بدین معنا که حتی زمانی که شما کاری انجام نمی دهید، کالری های بیشتری را خواهید سوزاند.

با وزنه کافی تمرین نمی‌کنید

این مانع خاص، به ویژه در بین زنانی رایج است که از این می ترسند که با بلند کردن وزنه های سنگین، “بزرگ و بدقواره” شوند. به من اعتماد کنید، خانم ها. شما با استفاده کردن از وزنه های سنگین تر در هنگام تمرین مقاومتی، بزرگ و بدقواره نمی شوید. باید وزنه هایی بلند کنید که بعد از حدود ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار، شما را خسته کنند.

فدا کردن خواب در برابر تمرین

مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود خواب مزمن با چاقی در ارتباط است. اگر در مورد خواب کافی، خساست به خرج می دهید؛ میزان هورمون های شما می تواند بسیار تحت تأثیر قرار گیرد. که در نتیجه می تواند موجب افزایش ناگهانی اشتهایتان گردد. به علاوه، خواب، زمانی ضروری برای بدنتان است؛ تا فیبرهای عضلانی را که هنگام تمرین روزمره ی خود پاره کرده اید (ریز آسیب) مرمت کند.

موسیقی را از قلم می اندازید

پژوهش برای پی بردن به اینکه وقتی هنگام تمرین به موسیقی گوش می دهید، می تواند به شما کمک کند تا سخت تر و با مدت زمان طولانی تری تمرین کنید یا خیر، ادامه دارد. اثبات شده است که شنیدن برخی آهنگ ها، حواس شما را از سختی تمرین پرت می کند، تلاشتان را بیشتر می کند، شما را در وضع ذهنی مناسب برای رسیدن به اهدافتان قرار می دهد، سرحالتان می کند، و سرعت مناسب برای کارهای روزمره تان را حفظ می کند.

تمرین کردن بدون آبرسانی

تقریباً تمام سلول های بدن شما دربردارنده ی آب هستند. این بدین معناست که از دست دادن آب، حتی اگر بسیار آهسته باشد؛ موجب خواهد شد که بسیار زودتر خسته شوید و تمرینات عادی تان بسیار سخت تر به نظر برسند. در واقع، در یک مطالعه ی جدید در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، شرکت کنندگانی که دچار کم آبی بودند، هنگام انجام تمرین قدرتی، در هر ست ۳ تا ۵ حرکت کمتر انجام دادند. مطمئن شوید که قبل از تمرین، حین انجام تمرین، و بعد از انجام آن مقدار زیادی مایعات می نوشید.

تمرینی را انتخاب کردید که دوست ندارید

اگر از تمرینتان لذت ببرید، احتمال آنکه اوقات بیشتری آن را انجام دهید و آن را به مدت طولانی تری ادامه دهید، بیشتر است. مثلاً، چندین سال در برابر دو ماه. اگر تمرین جدیدی وجود دارد که در دراز مدت به آن پایبند نیستید، به سراغ آن نروید. البته این مورد در مورد افراد مبتدی است چرا که تمامی تمرینات افراد حرفه‌ای سخت و دشوار است و حق انتخابی ممکن است در اجرای آن وجود نداشته باشد. انتخاب یک نوع تمرین که به اندازه ی کافی برای شما چالش برانگیز یا لذت بخش نباشد، ادامه دادن آن به مدت طولانی را تقریباً غیر ممکن می سازد.

تلاش می کنید تا موضعی وزن کم کنید

شما می توانید تمام نرمش های شکمی را که می خواهید انجام دهید، اما اگر به اندازه ی کافی کالری برای خلاص شدن از لایه ی چربی روی سیکس پک خود نسوزانید، تلاش هایتان بی ثمر خواهد بود. به جای تمرکز موضعی بر یک نقطه ی خاص و نادیده گرفتن سایر بخش ها یا بی اعتنایی نسبت به کاردیو، یک برنامه تمرینی را هدف قرار دهید که شامل تمرین مقاومتی (برای تمام گروه های عضلات)، تمرین قلبی عروقی، و تمرین انعطاف پذیری، همراه با رژیم غذایی سالمی باشد که کمبود کالری کافی برای کم کردن وزن اضافی را، در اختیارتان بگذارد.

تمرین کردن بیش از حد

در هنگام بحث کردن در مورد ورزش مناسب، این ضرب المثل قدیمی “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود”، باید از پیشینه ی ذهنی شما حذف شود، چون ماهیت خطرناک تمرین بیش از حد را کمرنگ می سازد. تمرین کردن به دفعات زیاد یا با شدتی که برای میزان آمادگی فعلی شما بسیار زیاد است، می تواند موجب آسیب شود، که سرانجام زیان بخش است. یک قانون کلی مناسب تمرین برای سلامتی (در مقابل تمرین برای مسابقه): اگر شدت تمرین خود را افزایش می دهید، سعی کنید تعداد تمرین تان را کاهش دهید یا بر عکس.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.