مشاوره تخصصی و هدایای ویژه
تضمین اصالت و سلامت کالا
تضمین بهترین قیمت و کیفیت خدمات
فروش ۴ قسطه بدون چک سفته بدون سود و کارمزد اضافی
ارسال به سراسر کشور به همراه ارسال رایگان
مشاوره تخصصی فروش و پشتیبانی: ۲۸۴۲۶۴-۰۲۱
سرویس ارسال اکسپرس شهر تهران
بیش از ۱۰ سال سابقه رسمی فعالیت
مشاوره تخصصی و هدایای ویژه
تضمین اصالت و سلامت کالا
تضمین بهترین قیمت و کیفیت خدمات
فروش ۴ قسطه بدون چک سفته بدون سود و کارمزد اضافی
ارسال به سراسر کشور به همراه ارسال رایگان
مشاوره تخصصی فروش و پشتیبانی: ۲۸۴۲۶۴-۰۲۱
سرویس ارسال اکسپرس شهر تهران
بیش از ۱۰ سال سابقه رسمی فعالیت
یادآوری مهم: این مطلب اطلاعات عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، پیش از شروع روزه‌داری با پزشک خود مشورت کنید.
آخرین ویرایش:
روزه‌داری متناوب یک الگوی برنامه‌ریزی‌شدهٔ تغذیه است که در آن دورهٔ خوردن و دورهٔ نخوردن از هم جدا می‌شوند. برخلاف رژیم‌های سنتی، در این روش معمولاً فهرست غذا عوض نمی‌شود و فقط زمان غذا خوردن محدود می‌شود. در این راهنمای بادی‌من، شواهد علمی، الگوهای رایج، کاربرد ورزشی، پروتئین روزانه و نکات ایمنی را بررسی می‌کنیم.
بازار لاغری پر از وعده‌های بزرگ است. هدف این راهنما جدا کردن شواهد نسبتاً روشن از تبلیغات است.
روزه‌داری متناوب چیست و چطور کار می‌کند؟
روزه‌داری متناوب زمان غذا خوردن را محدود می‌کند و در ساده‌ترین شکل، همهٔ وعده‌ها در چند ساعت از شبانه‌روز جمع می‌شوند. بدن در ساعت‌های نخوردن به ذخیرهٔ گلیکوژن کبد تکیه می‌کند و پس از تخلیهٔ آن، سهم چربی در تولید انرژی بیشتر می‌شود.
این تغییر سوخت به‌تنهایی معجزه نیست. اگر در پنجرهٔ خوردن بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید، کاهش وزن رخ نمی‌دهد. سود اصلی این الگو در ساده‌تر شدن کنترل مقدار غذا و حذف میان‌وعده‌های بی‌هدف است.
بدن انسان برای دوره‌های کوتاه گرسنگی ساخته شده است و قند خون را با ذخیرهٔ کبد و گلوکونئوژنز تنظیم می‌کند. همین سازگاری توضیح می‌دهد که چرا چند ساعت نخوردن برای فرد سالم خطر جدی ندارد. با این حال، این سازگاری در افراد مبتلا به دیابت یا اختلال خوردن به‌سادگی برقرار نمی‌شود.
چه الگوهای رایجی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد؟
پرتکرارترین الگوها ۱۶:۸، ۱۸:۶، ۵:۲ و روزه‌داری یک‌روزدرمیان هستند و هر کدام پنجرهٔ خوردن متفاوتی دارند. انتخاب الگو به برنامهٔ روزانه، سطح تجربه و تحمل گرسنگی بستگی دارد. جدول زیر تفاوت‌های اصلی را نشان می‌دهد. این الگوها در یک فراتحلیل شبکه‌ای هم با هم مقایسه شده‌اند (فراتحلیل مقایسهٔ الگوهای روزه‌داری).
نتیجهٔ کلی این مقایسه‌ها هم یکسان است: تفاوت الگوها از تفاوت مقدار کالری کوچک‌تر است. یعنی هیچ الگویی به‌تنهایی برندهٔ قطعی نیست. انتخاب درست، الگویی است که بتوانید ماه‌ها ادامه دهید.
در این الگو، پنجرهٔ خوردن و نخوردن مثل یک ساعت برنامه‌ریزی می‌شود، نه مثل یک رژیم غذایی جدید.
آیا روزه‌داری متناوب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
بله، اما بیشتر از راه کاهش مقدار غذای دریافتی. مرور چتریِ کارآزمایی‌های تصادفی نشان داد که روزه‌داری متناوب وزن و شاخص تودهٔ بدنی را کم می‌کند و اثر آن با محدودیت کالری پیوسته قابل مقایسه است (مرور چتری روزه‌داری و پیامدهای چاقی).
اندازهٔ اثر در بیشتر مطالعات متوسط بود، نه چشمگیر. در بسیاری از کارآزمایی‌ها کاهش وزن بین ۱ تا ۵ درصد وزن بدن در چند ماه گزارش شده است (مرور چتری روزه‌داری و پیامدهای چاقی). این عدد برای سلامت متابولیک معنادار است، ولی با وعده‌های تبلیغاتی فاصلهٔ زیادی دارد.
نکتهٔ مهم این است که وزن تنها شاخص نیست. دور کمر، قند ناشتا و فشار خون هم باید سنجیده شوند. اگر وزن کم می‌شود ولی خواب و خلق بدتر می‌شوند، الگو مناسب شما نیست.
تفاوت روزه‌داری متناوب با محدودیت کالری چیست؟
محدودیت کالری مقدار غذا را کم می‌کند و این روش زمان غذا را محدود می‌کند، ولی وقتی کالری دو گروه یکسان باشد نتیجه تقریباً یکی است. مقایسهٔ مستقیم این دو رویکرد نشان داد که کاهش وزن و بهبود شاخص‌های متابولیک در هر دو گروه مشابه بود (مقایسهٔ روزه‌داری و محدودیت کالری پیوسته).
یک مرور نظام‌مند دیگر هم به همین نتیجه رسید. وقتی کالری در دو گروه برابر بود، این روش برتری معناداری بر محدودیت کالری نداشت (مرور ایزوکالریک روزه‌داری). پس مزیت اصلی، ابزارِ ساده‌تر بودن است، نه مکانیسم جادویی.
برای بعضی افراد حذف وعدهٔ صبح آسان‌تر از شمردن کالری است. برای بعضی دیگر، پنجرهٔ کوتاه غذا خوردن به پرخوری شبانه منجر می‌شود. انتخاب باید بر پایهٔ رفتار واقعی خودتان باشد.
آیا روزه‌داری متناوب عضله را از بین می‌برد؟
در بیشتر مطالعات، وقتی پروتئین کافی باشد از دست رفتن عضله محدود می‌ماند. وزن کم‌شده همیشه ترکیبی از چربی و مقداری بافت بدون چربی است و سهم بافت بدون چربی در رژیم‌های سریع و کم‌پروتئین بیشتر می‌شود.
دو عامل تعیین‌کننده هستند: مقدار پروتئین روزانه و وجود محرک تمرین قدرتی. بدون تمرین مقاومتی، بدن در کمبود انرژی بخشی از تودهٔ عضلانی را برای سوخت آزاد می‌کند. با تمرین و پروتئین کافی، این سهم به حداقل می‌رسد.
سرعت کاهش وزن هم مهم است. کاهش بیش از یک درصد وزن بدن در هفته معمولاً با افت بیشتر عملکرد و بافت عضلانی همراه است. هدف منطقی، کاهش آرام و پایدار است.
آیا روزه‌داری متناوب برای ورزشکاران مناسب است؟
برای ورزشکار تفریحی بله، ولی برای ورزشکار حرفه‌ای در فصل مسابقه محدودیت دارد. مرور نظام‌مند اثر روزه‌داری بر عملکرد ورزشی نشان داد که بیشتر شاخص‌های عملکردی حفظ می‌شوند، اما کیفیت مطالعات متفاوت بود و تعداد نمونه‌ها کم است (مرور روزه‌داری و عملکرد ورزشی).
مهم‌ترین ریسک، کمبود انرژی و کربوهیدرات در جلسه‌های شدید است. تمرین با ذخیرهٔ گلیکوژن پایین، شدت و حجم تمرین را کاهش می‌دهد. برای ورزشکار قدرتی، این یعنی از دست رفتن محرک اصلی رشد.
در عمل، ورزشکارانی که با برنامهٔ روزه‌داری تمرین می‌کنند پنجرهٔ خوردن را حول جلسهٔ تمرین می‌چینند. این کار ساده‌ترین راه سازگاری است. برای تنظیم حجم و شدت در این شرایط، راهنمای دوره‌بندی تمرین را ببینید.
روزه‌داری متناوب و تمرین قدرتی چگونه کنار هم می‌آیند؟
ستون اصلی سازگاری، حفظ حجم تمرین و پروتئین کافی است. در دورهٔ کاهش وزن، حجم تمرین را ناگهانی بالا نبرید و روی حرکات پایه تمرکز کنید. حفظ بار تمرینی سیگنال اصلی حفظ عضله است.
پنجرهٔ خوردن را بعد از تمرین بگذارید تا وعدهٔ اصلی حاوی پروتئین و کربوهیدرات نزدیک جلسه باشد. این ترتیب هم ریکاوری را بهتر می‌کند و هم گرسنگی را قابل‌تحمل‌تر.
اگر تمرین صبح و پنجرهٔ خوردن عصر است، یک وعدهٔ سبک پروتئینی بلافاصله پس از تمرین منطقی است. این کار روزه را نمی‌شکند اگر در تعریف الگوی شما مجاز باشد. برای جزئیات بیشتر، راهنمای زمان‌بندی پروتئین را بخوانید.
بهترین زمان تمرین در روزه‌داری متناوب کدام است؟
برای بیشتر افراد، تمرین در انتهای دورهٔ نخوردن و نزدیک پنجرهٔ خوردن بهترین تحمل را دارد. در این حالت ذخیرهٔ گلیکوژن پایین است، ولی وعدهٔ بعدی زود می‌رسد و ریکاوری به تأخیر نمی‌افتد.
تمرین در حالت ناشتا برای جلسه‌های کوتاه و با شدت متوسط قابل قبول است. برای جلسه‌های سنگین قدرتی یا تمرینهای طولانی، ناشتا بودن افت عملکرد می‌دهد. کافئین پیش از تمرین می‌تواند تا حدی این افت را جبران کند.
آزمایش شخصی بهترین راهنماست. دو هفته یک زمان را ثابت نگه دارید و عملکرد را ثبت کنید. اگر تعداد تکرارها در حرکت‌های اصلی افت کرد، زمان تمرین یا پنجرهٔ خوردن را جابه‌جا کنید.
چیدن تمرین نزدیک پنجرهٔ خوردن، ساده‌ترین راه سازگاری روزه‌داری با تمرین قدرتی است.
پروتئین روزانه در روزه‌داری متناوب چقدر باید باشد؟
در پنجرهٔ کوتاه، رسیدن به این مقدار چالش اصلی است. غذاهای پروتئینی متمرکز مثل ماست یونانی، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و پودر وی کمک می‌کنند. یک وعدهٔ ۴۰ تا ۵۰ گرمی پروتئین در پایان روز، بخش زیادی از نیاز را پوشش می‌دهد. همین تقسیم‌بندی در همان موضع رسمی توصیه شده است (توصیهٔ پروتئین برای ورزشکاران).
اگر با غذای کامل به هدف نمی‌رسید، مکمل پروتئین گزینهٔ عملی است. نمونهٔ موجود در فروشگاه بادی‌من، پروتئین وی بی‌دبلیوجی است که در وعدهٔ پس از تمرین قابل استفاده است.
در پنجرهٔ کوتاه غذا خوردن، تمرکز بر پروتئین و غذاهای مغذی مهم‌تر از تعداد وعده‌هاست.
مکمل‌ها را در دوران روزه‌داری چگونه مصرف کنیم؟
بیشتر مکمل‌ها را می‌توان در پنجرهٔ خوردن مصرف کرد و لازم نیست برنامه را به هم بزنند. کراتین، ویتامین D و امگا ۳ از این دسته‌اند. فقط چند نکتهٔ ساده ترتیب مصرف را روشن می‌کند.
کراتین مونوهیدرات را در هر ساعتی از پنجرهٔ خوردن مصرف کنید، ساعت دقیق اهمیت زیادی ندارد. نمونهٔ فروشگاه، کراتین مونوهیدرات المپ است.
ویتامین D محلول در چربی است، پس آن را با وعده‌ای مصرف کنید که چربی دارد.
امگا ۳ را همراه غذا بخورید تا جذب و تحمل گوارشی بهتر شود. امگا ۳ ویتامکسیر یکی از گزینه‌های موجود است.
کافئین در دورهٔ نخوردن مجاز است، ولی مقدار زیاد آن خواب را خراب می‌کند.
الکترولیت‌ها را در روزهای گرم و تمرینهای طولانی جدی بگیرید.
هیچ مکملی جای پروتئین کافی و خواب منظم را نمی‌گیرد. اگر بودجهٔ محدودی دارید، اول غذا و خواب را درست کنید. برای آبرسانی در تمرینهای طولانی، راهنمای آبرسانی ورزشی را ببینید.
روزه‌داری متناوب چه اثری بر قند خون و انسولین دارد؟
در کوتاه‌مدت، این الگو حساسیت به انسولین را در افراد دارای اضافه‌وزن بهتر می‌کند. بخشی از این بهبود از کاهش وزن می‌آید، نه از خودِ زمان‌بندی. قند ناشتا معمولاً کمی کاهش می‌یابد.
اثر بر هموگلوبین A1c در مطالعات کوتاه‌مدت کوچک و ناهمگون بوده است (مطالعهٔ روزه‌داری در افراد پیش‌دیابتی). یعنی نمی‌توان آن را جایگزین درمان دیابت دانست. برای فرد مبتلا به دیابت، تغییر الگوی غذا خوردن باید با نظر پزشک انجام شود.
یک نکتهٔ عملی برای همه مهم است: شکستن روزه با غذای سنگین و شیرین، قند خون را به‌شدت بالا می‌برد. شروع با پروتئین و سبزی، نوسان قند را کم می‌کند.
روزه‌داری متناوب بر چربی خون و سلامت قلب چه اثری دارد؟
شواهد اثر آن بر چربی خون متوسط و ناهمگون است. در بعضی مطالعات تری‌گلیسرید کاهش یافته و در بعضی دیگر تغییری دیده نشده است. کلسترول LDL معمولاً تغییر بزرگ و یکدستی نشان نمی‌دهد.
مهم‌تر از خودِ الگو، کیفیت غذا در پنجرهٔ خوردن است. اگر آن هشت ساعت پر از غذاهای فراوری‌شده باشد، انتظار بهبود قلبی واقع‌بینانه نیست. چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین کافی باید در همان پنجره جا بگیرند.
برای فرد سالم، خطر اصلی این الگو قلبی نیست، بلکه پرخوری جبرانی است. پایش فشار خون و دور کمر در طول چند هفته تصویر روشن‌تری می‌دهد.
عوارض جانبی روزه‌داری متناوب چیست؟
شایع‌ترین عوارض در هفتهٔ اول رخ می‌دهند: سردرد، بی‌حوصلگی، ضعف و بوی بد دهان. این نشانه‌ها معمولاً با سازگاری بدن و مصرف آب و الکترولیت کافی کم می‌شوند.
یبوست، بی‌خوابی و کاهش تمرکز هم گزارش شده است. در زنان، تغییرات چرخهٔ قاعدگی در محدودیت‌های شدید و طولانی دیده می‌شود. این نشانه‌ها را نباید نادیده گرفت.
اگر سرگیجهٔ شدید، تپش قلب یا افت واضح عملکرد روزانه دارید، روزه‌داری را متوقف کنید. ادامه دادن با این نشانه‌ها ارزشی ندارد و ریسک را بالا می‌برد.
چه کسانی نباید این الگو را انتخاب کنند؟
افراد باردار، شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد نباید روزه‌داری متناوب بگیرند. افراد با سابقهٔ اختلال خوردن هم باید از این الگو دوری کنند. برای این گروه‌ها، نظم وعده‌ها مهم‌تر از محدودیت زمانی است.
بیماران دیابتی که انسولین یا داروی خوراکی مصرف می‌کنند، بدون هماهنگی پزشک وارد روزه‌داری نشوند. افت قند خون در این گروه خطر جدی است.
افراد با کم‌وزنی، بیماری کلیوی یا کبدی و کسانی که داروی خاص با وعدهٔ غذا مصرف می‌کنند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند. روزه‌داری متناوب یک انتخاب سبک زندگی است، نه درمان عمومی.
روزه‌داری متناوب را چطور امن شروع کنیم؟
با الگوی ۱۶:۸ و یک هفتهٔ آزمایشی شروع کنید و تغییرات را ثبت کنید. دو وعدهٔ کامل در پنجرهٔ هشت‌ساعته، نقطهٔ شروع واقع‌بینانه است. اگر تحمل خوب بود، پنجره را کوتاه‌تر کنید. توصیه‌های عمومی تغذیه و فعالیت بدنی را هم از راهنمای رسمی ان‌آی‌دی‌دی‌کی بخوانید (راهنمای تغذیه و فعالیت بدنی برای بزرگسالان).
در دورهٔ نخوردن آب کافی بنوشید و نمک را حذف نکنید. زمان وعده‌ها باید با ساعت خواب و فعالیت روزانه هماهنگ باشد. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، زمان مصرف آن را با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید.
دو هفته اول را آزمایش کنید و بعد تصمیم بگیرید. اگر خواب، خلق یا عملکرد تمرین بدتر شد، الگو را عوض کنید. انعطاف، بخشی از برنامهٔ موفق است.
جمع‌بندی: روزه‌داری متناوب ارزش امتحان کردن دارد؟
برای فرد سالمی که با وعده‌های مکرر کنترل مقدار غذا را سخت می‌بیند، این الگو ابزار سادهٔ کارآمدی است. در مقایسه با محدودیت کالری پیوسته، برتری جادویی ندارد و اثر آن از مقدار کالری می‌آید.
ورزشکار باید پروتئین کافی و تمرین قدرتی را حفظ کند و پنجرهٔ خوردن را حول جلسهٔ تمرین بچیند. برای انتخاب کربوهیدرات در وعدهٔ پیش از تمرین، راهنمای کربوهیدرات قبل از تمرین را ببینید.
در بادی‌من تلاش می‌کنیم موضوع‌های تغذیه را بر پایهٔ شواهد و با زبان روشن توضیح دهیم. هدف نهایی، الگویی است که بتوانید ماه‌ها ادامه دهید. اگر الگویی فقط دو هفته دوام می‌آورد، حتی بهترین شواهد علمی هم به کار شما نمی‌آید.
کربوهیدرات قبل از تمرین چه مقدار و چه زمانی خورده شود؟ راهنمای بادی‌من با بررسی متاآنالیزها، شاخص قند خون، تفاوت تمرین قدرتی و هوازی و انتخاب منبع درست.
تایید شده توسط دیجیکالا