الکترولیت چیست؟ بررسی عملکرد الکترولیت ها در بدن انسان

الکترولیت ها نوعی مواد معدنی ضروری هستند که در بدن یافت می شوند. به طور دقیق تر، الکترولیت ها را در خون، عرق، ادرار و تقریباً در تمام مایعات بدن خواهید یافت. از جنبه علمی تر؛ الکترولیت ها ذراتی حامل بار الکتریکی مثبت یا منفی هستند. الکترولیت های مختلفی در بدن وجود دارند. آنها در شکل اصلی خود، به عنوان مواد معدنی ظاهر شده و تنها زمانی به ماده فعال تبدیل می شوند که در مایعات حل شوند.

الکترولیت ها چه کاری در بدن انجام می دهند؟

نقش الکترولیت ها در بدن عبارتند از:

• سدیم: مسئول احتباس و جذب مایعات
• پتاسیم: عملکرد عضلات و اعصاب
• منیزیم: انقباض عضلات و عملکرد عصبی
• کلسیم: عهده دار انقباض عضلات و عملکرد عصبی
• کلرید: احتباس و جذب مایعات
• فسفات: مسئول انقباض عضلات و عملکرد عصبی
• آهن: انتقال اکسیژن در خون
• روی: متابولیسم ورزش
• مس: سلامت خون
• منگنز: مسئول تولید انرژی متابولیک

به طور کلی، عملکرد اصلی الکترولیت ها، هیدراتاسیون و همچنین حمایت از عملکرد عصبی و انقباض عضلات است. در ادامه نگاهی عمیق تر به این موارد خواهیم داشت:

تاثیر الکترولیت ها بر هایدریشن، احتباس و جذب مایعات

منظور از هیدراته کردن، حفظ مقدار صحیح مایعات و الکترولیت ها در بدن است. نه بیشتر، نه کمتر. یعنی مقدار مناسبی از مایعات که باید در برابر مایعات خارج شده از بدن، به تعادل برسند. کم آبی زمانی اتفاق می افتد که خارج شدن مایعات از بدن بیشتر باشد. از دست دادن ۱ تا ۲ درصد مایعات بدن می تواند باعث کاهش چشمگیر عملکرد بدنی شده و به همین دلیل است که هیدراته نگه داشتن بدن برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. مایعات و الکترولیت ها دست به دست هم می دهند تا این تعادل هایدریشن را در بدن ما حفظ کنند. عوامل متعددی در سبک زندگی وجود دارند که می توانند بر سطح هیدراته بدن تأثیر بگذارند. هر بار که هایدریشن از نقطه مطلوب خود عبور می کند یا به عبارتی دور می شود، بدن ما دچار اختلالاتی شده و نمی تواند تغییرات لازم را برای بازگرداندن بدن به سطح هیدراته خود٬ کامل اعمال کند.

زمانی که مشغول تمرین یا فعالیت بدنی هستیم؛ عرق می کنیم. این عرق تنها آب بدن نیست و الکترولیت ها نیز به همراه آن دفع می شوند. آیا تا به حال به لباسی که بعد از خشک شدن عرق برای یک تمرین شدید پوشیده اید نگاه کرده اید؟ این ذرات سفید رنگ روی لباس شما در واقع همان الکترولیت هایی هستند که از طریق عرق دفع شده اند. به همین دلیل است که نوشیدن آب در طول ورزش و پس از آن، برای بازگرداندن الکترولیت ها به بدن بسیار حائز اهمیت است.

تاثیر الکترولیت ها بر انقباض عضلانی و عملکرد عصبی

انقباض عضلات آنطور که شما فکر می کنید ساده نبوده و برای این عمل، فرآیندهای متعددی در بدن رخ می دهند. برای مثال، اگر بخواهیم چیز سنگینی را بلند کنیم، اعصاب بدن سیگنال هایی را با این پیام به مغز ما ارسال می کنند که “این شیء سنگین است و ما به کمک بیشتری نیاز داریم”. سپس مغز پیام هایی را به عضلات ضروری بدن می‌فرستد تا بدانند که ما به کمک آنها نیاز داریم و پس از به‌کارگیری مقدار مناسب، قدرت لازم برای برداشتن آن را خواهید داشت. بدن ما این فرآیند را در واحد میکروثانیه انجام می دهد، در کل روز و تمامی لحظات. الکترولیت ها نوعی ذرات حامل بار الکتریکی در بدن هستند. آنها با حفظ تعادل لازم مایعات در بدن به انتقال پیام های عصبی (تکانه ها) در سراسر بدن کمک می کنند. اگر تعادل صحیح مایعات و الکترولیت ها وجود نداشته باشد، انتقال این پیام ها به سراسر بدن مختل شده و در نتیجه توانایی بدن برای انقباض عضلات تحت تاثیر قرار می گیرد. به همین دلیل است که افراد در هنگام گرفتگی عضلات به الکترولیت ها روی می آورند و در واقع همه اینها به تکانه هایی مربوط که می توانند در سراسر بدن منتقل شوند. پس عملکرد اصلی الکترولیت ها کمک به حفظ تعادل هیدراتاسیون است، کاری که به طور مکرر در بدن انجام می شود و این موضوع واقعاً چشمگیر است.

میزان و دوز مصرف الکترولیت ها

تحقیقات زیادی در مورد اثر الکترولیت ها با دوزهای مختلف انجام شده است. در حالی که برخی از این مطالعات سعی کرده‌اند دوزهای توصیه شده برای الکترولیت‌ها را نشان دهند، اما عوامل زیادی در مقدار مصرف آنها تأثیرگذار هستند:

• وزن بدن
• توده عضلانی
• آب و هوای محیط
• وضعیت خواب شما
• غذایی که در ۲۴ ساعت گذشته مصرف کرده اید
• و در نهایت میزان مایعات مصرف شده در طی روز گذشته

اینها تنها برخی از عواملی هستند که در بررسی نیازهای هایدریشن و الکترولیت ها نقش دارند. پس همانطور که متوجه شده اید، برای بررسی این وضعیت، موارد زیادی وجود دارند که باید در نظر بگیرید و به همین دلیل، ما نمی توانیم عدد مشخصی را بیان کنیم. به طور کلی، اگر شما فردی فعال نبوده و به تمرینات ورزشی نمی پردازید، دیگر لازم نیست نگران مصرف الکترولیت‌های اضافی در کنار آنچه از طریق رژیم غذایی روزانه‌تان مصرف می‌کنید باشید. با این حال، اگر ورزش می‌کنید یا به اندازه کافی در زندگی روزمره فعالیت دارید، باید مقداری الکترولیت در همان زمان فعالیت مصرف نمایید.

بهترین زمان مصرف الکترولیت ها

مصرف الکترولیت‌ ها در هر زمانی که فعالیت دارید، لازم است. اما ممکن است این سوال پیش آید که چه زمانی آنها را مصرف کنیم؟ قبل، در حین و یا پس از؟ در ادامه این سوال را بررسی خواهیم کرد.

مصزف الکترولیت ها قبل از شروع تمرینات ورزشی

احتمالاً عده بسیار کمی مصرف الکترولیت ها را قبل از ورزش در نظر می گیرند. اما بدانید که مصرف الکترولیت پیش از تمرین بسیار مهم است. این در حالی است که اکثر ما گمان می کنیم که مصرف این مواد، در حین و پس از ورزش اهمیت دارد. هنگامی که در حال ورزش کردن هستید، بدن شما هضم و جذب مواد مغذی را به عنوان یکی از کمترین اولویت‌ های خود در عملکردها قرار می‌دهد، و عمدتا بر روی تمرینات سختی که شما انجام می دهد تمرکز می کند. در واقع بدن ما، هر آنچه را که در طول تمرینات ورزشی خود مصرف می کنیم، احتمالاً تا پایان جلسه، نمی تواند استفاده کند و به عبارتی، هضم و جذب را در اولویت قرار دهد. پس در نتیجه، مصرف الکترولیت ها قبل از شروع ورزش به بدن ما امکان هضم، جذب و سپس وارد کردن الکترولیت ها را می دهد تا در حین تمرین به طور کامل از آنها بهره گیرد.

مصرف الکترولیت ها در طول ورزش

درست است که در پاراگراف قبلی گفتیم که مصرف الکترولیت ها در طول ورزش می تواند بی معنی باشد، اما در این مورد استثناهایی هم وجود دارد. اولاً، مدت و شدت تمرین دو عامل مهم هستند. اگر ۱ تا ۱/۵ ساعت و با شدت نسبتاً بالا در باشگاه تمرین می کنید، ممکن است در حین تمرین الکترولیت ها فرصتی برای عملکرد خود پیدا نکنند. با این حال، اگر بیش از ۱/۵ ساعت تمرین می‌کنید، به ‌ویژه در تمرینات استقامتی، الکترولیت‌ ها برای کمک به جایگزینی آنچه در حین تمرین از دست می رود، بسیار اهمیت دارند. به عنوان مثال، مردان آهنین یا Ironman  در هر ساعت از مسابقات خود، در حدود یک لیتر مایعات از دست می دهند و البته الکترولیت هایی نیز با این مایعات دفع خواهند شد. پس این ورزشکاران باید به منظور حفظ آب بدن و سپس حفظ عملکرد خود در طول مدت تمرین، به میزان کافی الکترولیت ها را دریافت کنند.

مصرف الکترولیت پس از ورزش

احتمالا مصرف الکترولیت ها پس از ورزش بیشترین اهمیت را دارد. زمانی که شما در طول تمرینات ورزشی عرق می کنید، به همراه آن عرق، الکترولیت ها را از دست می دهید. پس اکنون که ورزش تمام شده است، وقت آن فرا رسیده تا مایعات و الکترولیت های از دست رفته را جایگزین نمایید. البته نوشیدن آب به تنهایی قادر نخواهد بود این شرایط را بهبود بخشد و باید در کنار آب، مصرف الکترولیت ها را برای ریکاوری در نظر داشته باشید.

چقدر طول می کشد تا الکترولیت ها در بدن جذب شوند؟

همانطور که در بالا ذکر کردیم چندین زمان مختلف برای مصرف الکترولیت ها وجود دارد و در نتیجه با این تفاوت زمانی، سرعت هضم و جذب نیز متغیر خواهد بود. مصرف الکترولیت ها در طول روز، قبل و همچنین بعد از ورزش، جذب سریعی داشته و با بهترین نتایج همراه خواهد بود. در عرض ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از مصرف، الکترولیت ها در بدن مورد استفاده قرار می گیرند. البته همانطور که اشاره نمودیم، این استثنا زمانی خواهد بود که آنها در حین ورزش مصرف شوند. دلیل آن هم این است که بدن هنگام تمرین، هضم و جذب مواد مغذی را در اولویت قرار نمی دهد. پس، سرعت هضم به طور قابل توجهی کاهش یافته و الکترولیت ها ممکن است تا بعد از تمرین جذب نشوند.

پرسش‌های متداول

منابع این بخش: موضع‌نامهٔ کالج آمریکایی پزشکی ورزشی دربارهٔ ورزش و جایگزینی مایعات (PubMed) — برگهٔ سدیم دفتر مکمل‌های غذایی NIH — برگهٔ پتاسیم دفتر مکمل‌های غذایی NIH

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.