blank

صفحه اصلی / حرکت شناسی بدنسازی / تفکیک شکم از تمام زوایا و داشتن شکم شش تکه

تفکیک شکم از تمام زوایا و داشتن شکم شش تکه

سیکس پک کریستیانو رونالدو

در این مقاله به بهترین شیوه ها برای تمرین روی عضلات شکم خواهید پرداخت. این چهار حرکت را با پنج قانون ارائه شده ترکیب کنید تا به بهترین میان تنه زندگی خود دست یابید! به شکمی شش تکه و حتی ۸ تکه! وقتی صحبت از ساختن عضلاتی با کیفیت و تفکیک شده در ناحیه میانه ی بدن میشود٬میبایست شناختی کافی از عضلات این بخش داشته باشید؛ تا متوجه شوید چرا و چطور باید روی آنها تمرین کنید تا به عضلات تفکیک شده ای در این بخش دست یابید.

بنابراین قوانین اساسی را که در ادامه در اختیارتان گذشته ایم در ذهن خود نگه دارید و در تمرین خود بکار گیرید تا به سرعت شاهد عضلاتی تفکیک شده و چشمگیر در ناحیه شکم و پلو ها باشید .

همواره عضلات شکم را در آخر تمرین دهید

برای تمرین اغلب بخش های بدن٬ داشتن قدرت و انرژی کافی عضلات شکم اهمیت زیادی دارد؛ پس به این ترتیب قبل از تمرین روی دیگر بخش های بدن از جمله پشت و پاها نباید عضلات میان تنه خود را خسته کنید. در واقع برای انجام حرکات پایه حفظ تعادل بدن و امنیت ستون مهره ها در طول تمرینات سنگین لازم است تا عضلات شکم تان انرژی و قدرت کافی داشته باشند. در نتیجه در روزهایی که روی دیگر بخش های بدن تمرین می کنید تمرین شکم را به انتهای جلسه موکول کنید یا اینکه جلسات تمرین مجزایی را برای شکم و پهلو های خود در نظر بگیرید .

با ضعیف ترین بخش عضلات شکمتان شروع کنید

در اغلب افراد بخش پایینی شکم ضعیف ترین بخش میان تنه به شمار می آید. بنابراین بهتر است تمرین شکم خود را با این بخش شروع کنید وقتی عضلات شما بیشترین انرژی را دارند روی ضعیف ترین بخش کار کنید و به تدریج به سمت بخش های قوی تر بروید .

حرکاتی که با وزن بدن انجام می شوند را تا ناتوانی ادامه دهید

استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت به شما کمک خواهد کرد تا چربی شکم خود را کاهش دهید و یا تناسبی که برای شکم شما به وجود امده است؛ حفظ کنید. حرکات با وزن بدن به شما این امکان را می دهد تا کمرتان کوچکتر به چشم آید ولی در تکرارهای از پیش تعیین شده توقف نکنید مگر اینکه توان ادامه ست را نداشته باشید. در این قبیل حرکات همواره تا رسیدن به ناتوانی عضلانی حرکت را ادامه دهید تا جایی که نتوانید تکرار دیگری را با فرم مناسب اجرا کنید.
برای حرکات با سیمکش از وزنه ای استفاده کنید که در رنج تکرارهای تعیین شده باعث ناتوانی عضلات شما شود و اگر نتوانید به رنج مورد نظر دست یابید لازم است تا در ست های بعدی وزنه خود را تنظیم کنید. شما میتوانید از بارفیکس آویزان شده و با جمع کردن پاها به سمت شکم٬ حرکت با وزن بدن برای فشار روی عضلات ناحیه شکم را در زوایای مختلف امتحان نمائید. انواع حرکت دراز و نشست نیز حرکات با وزن بدن برای فشار روی عضلات ناحیه شکم به حساب می آیند.

برنامه تمرینات شکم را حداقل ۳ بار در هفته اجرا کنید

دلیل اینکه برای عضلات میان تنه به تمرین بیشتری نسبت به دیگر بخش های بدن نیاز دارید این است که عضلات این بخش در اغلب موقعیت های بدن برای حفظ ثبات و امنیت ستون فقرات در حالت انقباض هستند؛ در نتیجه حاوی مقدار زیادی از فیبرهای عضلانی کند انقباض نسبت به دیگر بخش های بدن میباشند و به همین دلیل برای تقویت و رشد بهینه نیاز به فرکانس تمرینی بیشتری دارند.

برای داشتن سکس پک از چربی سوزی غافل نشوید!

برای اینکه عضلات شش تکه شکم شما به خوبی نمایان شود لازم است در مورد رژیم غذایتان هم حساس باشید و تمرینات هوازی منظمی را برای کمک به کاهش ذخایر چربی بدن یا حفظ ذخایر چربی در سطحی پایین اجرا کنید. بدون کاستن از درصد چربی شما هرچقدر هم که در ناحیه شکم عضله بسازید٬ آنها زیر توده ای از چربی ها مدفون خواهند ماند!

شرح مهمترین حرکات تمرینی عضلات شکم

بالا آوردن پاها در حالت آویزان

در این حرکت آزاد هستید که از بند لیفت یا تسمه های مخصوص آرنج استفاده کنید چون بدون شک نمی خواهید پیش از ناتوانی عضلات شکم به واسطه ناتوانی دست ها در تحمل حفظ وزن بدن مجبور به پایان حرکت شوید.
هدف: بخش پایینی شکم
شیوه اجرا
میله بارفیکس را با فاصله حدود عرض شانه از رو بگیرید. یعنی کف دست ها رو به جلو باشد پاها را به صورت جفت در کنار هم حفظ کنید با خمیدگی اندک در زانوها بدون تاب دادن بدن یا ضربه زدن و تنها با انقباض عضلات شکم پاها را به سمت جلوی بدن تا بیشترین ارتفاع ممکن بالا بیاورید اوج انقابض را برای لحظه ای حفظ کنید پیش از اینکه پاها را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
ترفند : وقتی در اجرای تکرارها با پاهای صاف و کشیده به ناتوانی رسیدید زانوها را خم کنید و ست را ادامه دهید تا رسیدن مجدد به ناتوانی برای اینکه حرکت را بازهم سخت تر کنید می توانید در شروع حرکت یک توپ طبی بین پاهاتان قرار دهید و پس ازناتوانی اولیه آن را رها کنید.

کرانچ پهلو با سیمکش در حالت زانو زده

این حرکت نه تنها برای دستیابی به فشار ممتد بر عضلات مورب شکمی در هر طرف مناسب است بلکه بخاطر کار مجزا روی هر سمت می توانید فشار برابری را برعضلات بنیادی بدن اعمال کنید و به توسعه متقارنی دست یابد.
هدف عضلات مورب شکمی

شیوه اجرا
درحالیکه دستگیره طنابی رابه کابل متصل کرده اید با فاصله نیم متر ازپایه سیم کش روی زمین زانو بزنید دو انتهای طناب را گرفته و ارنج ها را زخم کنید و طناب رابالای سرنگه دارید با انقباض عضلات مورب شکمی به سمت مقابل خم شوید تا اینکه ارنج را به سمت ران پای مخالف نزدیک کنید اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کرده سپس اجازه دهید وزنه به ارامی به نقطه شروع باز گردد ولی پیش ازبرخورد باقیمانده استک دستگاه تکرار های بعدی را به همین نحو ادامه دهید وقتی تمام تکرارهارابرای یک سمت کامل نمودید به سمت مقابل بچرخید و همین کار را برای پهلو مقابل انجام دهید ترفند برای اطمینان یافتن ازاینکه سیم رابا قدرت عضلات پهلومی کشید نه دست هایتان باید درتمام دامنه حرکت دست ها را در موقعیت نسبتا مشابهی نسبت به سر حفظ کنید.

کرانج باسیمکش درحالت زانو زده

این حرکت مثل لیزر فشار را روی بخش بالایی عضلات راست شکمی متمرکز می کند و این بخش ازشکم شما بیشترین فشار رامتحمل خواهد شد
هدف بخش بالایی شکم.

شیوه اجرا
با فاصله نیم متراز پایه سیمکش زانو بزنید بایک دستگیره طنابی که به انتهای کابل متصل کرده اید دو انتهای طناب را بگیرید ودر طرفین سرخود نگه دارید باکمی خم شدن به جلو حرکت راشروع کنید وبا انقباض شکم تنه رابه سمت پایین و زمین نزدیک کنید درحالی که آرنج های شما به زمین نزدیک می شود اجازه دهید تا پشت شما گرد شود درپایین نقطه برای لحظه ای اوج انقباض را حفظ کنید و سپس به بالا باز گردید
ترفند
همزمان با پایین امدن از متمایل شدن پاها به عقب ممانعت کنید که این باعث درگیرشدن عضلات همسترینگ و کاهش فشار روی عضلات راست شکمی خواهد شد حرکت تنها باید به خم شدن تنه از کمر به سمت پایین محدود شود.

کرانج روی شیب منفی

تمایل معمول در اجرای این حرکت این است که افراد دسته ها را پشت گردن قرار می دهند و با کمک فشار دست ها بر گردن سعی می کنند تنه را بالا بیاورند که علاوه بر فشار مورد نظر بر عضلات شکم را هم کاهش می دهند
هدف بخش بالای شکم
شیوه اجرا :
به پشت رو نیمکتی باشیب منفی بخوابید شیب نیمکت باید در حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم شود و پاها را کاملا زیر تکیه گاه قرار دهید دست ها را از آرنج خم کنید و روی سینه قرار داده یا کنار صورت نگاه دارید تنها تا موازی شدن بدن با زمین پایین روید سپس با انقباض عضلات شکم بدون ضربه زدن و کمک گرفتن دست ها بدن را تا کمی مانده به عمود شدن راستای تنه با زمین بالا بیاورید همزمان با بالا آوردن تنه انقباض شکم را افزایش دهید سپس به آرامی و با کنترل به پایین باز گردید و تکرارهی بعدی را به همین نحو اجرا کنید
ترفند
هر چه زاویه شیب نیمکت بیشتر باشد حرکت سخت تر خواهد شد البته بدون شک افزایش شیب میز تا حد مشخصی مقدور است غیر از این می توانید با نگه داشتن یک توپ طبی یا صفحه وزنه مماس با سینه تان شدت حرکت را افزایش دهید همچنین از خوابیدن کامل روی نیمکت خودداری کنید چرا که در این صورت فلکسورها مفصل ران از جمله عضله پسواس خاصره ای تا حد زیادی وارد حرکت می شوند و فشار اصلی را بر عهده می گیرند .

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلی
اینستاگرام
سبد خرید
تماس با ما