راهنمای کامل و طراحی یک برنامه عضله‌ ساز و علمی‌

چرا و چگونه انواع برنامه‌ های تمرینی طراحی شده‌اند. تقسیم بندی تمرینات میتواند خود همانند یک راز باشد. با وجود تعداد بسیار زیادی از گزینه‌‌ها و احتمالات٬ شما ممکن است سردرگم شوید که کدام برنامه تمرینی کارامد و کدام دارای ساختار ضعیفی می‌باشد. اگر شما نیز همیشه این سوال را از خود می‌پرسید که چرا و چگونه برنامه‌های تمرینی طراحی شده‌اند و به دنبال بهترین برنامه‌های تمرینی می‌گردید پس در حال خواندن مقاله درستی‌ هستید. یک شیک پروتئینی آماده کرده، بنشینید و ادامه مقاله را به دقت بخوانید.

قبل از اینکه وارد بحث اصلی‌ شویم می‌خواهیم تعدادی قوانین ساده را توضیح دهیم. این قوانین به شما کمک خواهند کرد تا فلسفه پشت بسیاری از برنامه‌های تمرینی را بدانید. اما این را نیز به یاد داشته باشید که قوانین نیز انعطاف پذیر بوده و گاهی‌ اوقات حتی شکسته میشوند. برخی‌ از افراد سریعتر از دیگران ریکاوری میکنند و از تجربه خود آموخته اند که میتوانند برای پیشرفت سریع خود برخی‌ از قوانین را بشکنند. به همین دلیل برخی‌ از برنامه‌های تمرینی که توسط بدنسازان حرفه‌ای طبیعی استفاده میشود ممکن است تعدادی از این قوانین را بشکنند.

در مجموع بهترین راه٬ ماندن در محدوده راهنمای ارائه شده در این مقاله می‌باشد. بسیاری از بدنسازان آماتور اشتباها اینگونه فکر میکنند که افزایش حجم تمرینی و انجام جلسات تمرینی بیشتر راز رشد بیشتر عضلات می‌باشد. این موضوع کاملا از حقیقت به دور است. بدنسازی به این سادگی‌ نیست که شما ‌ست‌های تمرینی خود بیشتر کرده و سپس شاهد رشد بیشتر باشید. تعداد فاکتور‌های بسیار بیشتری نسبت به افزایش ‌ست‌های تمرینی برای رشد عضلات وجود دارد. برنامه‌های تمرینی ارائه شده در این مقاله انتخاب‌های کارامدی هستند. از آنها استفاده کنید، در طول فرایند تمرینی خود بدنتان را بیشتر بشناسید، تمرینات خود را بهبود دهید و به اهداف خود دست یابید!

قوانین طراحی برنامه‌ های تمرینی

برنامه تمرینی سینه و پشت بازو

هیچگاه عضلات سینه را روز بعد از تمرینات پشت بازو تمرین ندهید و یا بلعکس. عضلات پشت بازو در حین انجام حرکات پرسی که در تمرینات سینه از آنها استفاده میشوند به شدت دخیل می‌باشند. اگر روز قبل از تمرین سینه خود عضلات پشت بازو را تمرین داده‌اید پشت بازو‌های شما خسته خواهند بود و میتواند تمرین سینه شما را با محدودیت روبرو کند. اگر روز قبل از تمرینات پشت بازو عضلات سینه را تمرین داده‌اید عضلات پشت بازوی شما خسته خواهند بود و همانند این است که دو روز پشت سر هم تمرینات سنگین را انجام داده باشند.

برنامه تمرینی پشت و جلو بازو

هیچگاه عضلات پشت را بعد از تمرینات جلو بازو انجام ندهید و یا بلعکس. عضلات جلو بازو به شدت در حرکات کششی یا پارویی که در تمرینات عضلات پشت انجام میشوند دخیل هستند. اگر عضلات جلو بازوی خود را روز قبل از تمرینات پشت تمرین دهید عضلات جلو بازوی شما خسته خواهند بود و میتوانند تمرینات پشت شما را محدود کنند.

برنامه تمرینی اسکوات و ددلیفت

اسکات و ددلیفت را در دو روز پشت سر هم انجام ندهید. در هر دو حرکت اسکات و ددلیفت از بسیاری از گروه‌های عضلانی مشابه کار گرفته میشود. این دو حرکت به عنوان حرکات زنجیره‌ پشتی‌ شناخته میشوند به این معنی‌ که آنها روی قسمت پشت پایینی، ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره ها، عضلات باسن و همسترینگ کار میکنند. بهتر است که در بین این دو حرکت چند روزی فاصله وجود داشته باشد. مگر اینکه بخواهید فشار بیش از حدی به پاها به قصد و هدف خاصی وارد سازید که در این صوت میتوانید از هر دو حرکت در یک جلسه تمرینی استفاده کنید.

برنامه تمرینی کول

در مورد انجام تمرینات مستقیم کول وسواس نداشته باشید. کول‌های شما هنگام انجام ددلیفت به سختی تحت فشار قرار میگیرند و همچنین حین انجام پرس سرشانه و دیگر حرکات سرشانه نظیر انواع نشر کول‌ها زیر فشار خواهند بود. اینطور فکر نکنید که برای ساختن کول‌های حجیم نیازمند تمرینات اضافه بیشتری هستید. در واقع اگر از ددلیفت و انواعی از پرس سرشانه استفاده می‌کنید شاید نیازی به انجام تمرینات مستقیم زیاد روی عضلات کول نداشته باشید.

برنامه تمرینی ساعد‌ها

در مورد تمرینات مستقیم ساعد نیز وسواس نداشته باشید. همانند کول‌ها عضلات ساعد نیز در بسیاری دیگر از حرکات تحت فشار خواهند بود. تنها گرفتن هالتر و دمبل در دست در گذر زمان خود به اندازه کافی‌ میتواند باعث تحریک رشد عضلات ساعد به میزان مناسبی شود. اینطور گمان نکنید که برای رشد آنها نیازمند تمرینات مستقیم اضافه می‌باشید. گرفتن میله های قطور تر میتواند فشار بیشتری به عضلات پنجه و ساعد وارد سازد.

برنامه تمرینی سرشانه پشتی‌

بیش از حد سرشانه پشتی‌ را تحت فشار نگذارید. سرشانه پشتی‌ در طول جلسات تمرینی عضلات پشت به اندازه کافی‌ تمرین میبینند و در حین انجام تمرینات سرشانه از جلو یا کنار نیز فشار به آنها وارد میشود. اگر به حرکات کششی و پارویی مورد استفاده در اکثر حرکات عضلات پشت نگاه کنید می‌بینید که آنها نیز بسیار شبیه به حرکت نشر خم می‌باشند. انجام مقداری تمرینات مستقیم روی سرشانه پشتی‌ خوب است اما برای افزایش حجم مناسب آن نیازی به مقدار زیادی تمرین مستقیم روی آن ندارید.

برنامه تمرینی سرشانه جلویی

روی سرشانه جلویی نیز فشار بیش از حد وارد نکنید. سرشانه جلویی به شکل بسیار شدیدی در طول حرکات پرسی مورد استفاده در تمرینات سینه و سرشانه تحت فشار قرار میگیرند. این حرکات پرسی خود باید بخش اصلی‌ تشکیل دهنده تمرینات سرشانه جلویی شما باشند. اگرچه ایده خوبی‌ می‌باشد که یک حرکت تک مفصلی (نظیر نشر از جلو) را نیز به تمرینات آن اضافه کنیم اما برای افزایش حجم مناسب آنها شما نیازی به انجام حجم زیادی از تمرینات مستقیم روی آن نیستید.

برنامه تمرینی شکم

از برخی‌ حرکات سنگین مخصوص شکم استفاده کنید. به شکل بسیار رایجی عضلات شکم هر روزه تمرین داده میشوند بدون اینکه استقامت تمرینی به آن افزوده شود. اطمینان حاصل کنید که در برنامه عضلات شکم شما حرکات تمرینی سنگینی‌ وجود داشته باشد که بتوانید در گذر زمان شدت آن را افزایش داده و از این طریق عضلات شش تکه شکمی حجیم و با ظاهری بسیار مناسب بسازید. از جمله این حرکات می‌توان به دراز نشست با وزنه، کرانچ و زیرشکم خلبانی‌ و کرانچ سیمکش اشاره کرد.

برنامه تمرینی برای دست‌ها

در مورد تمرین دادن مستقیم دست‌ ها بیش از حد وسواس نداشته باشید. تمرین دادن دست‌ها در هر هفته به شکل سنگین خوب می‌باشد. ولی‌ اینکه معتقد باشید که باید دست‌ها را در هفته با ۳۰ ‌ست و سه جلسه تمرین دهید یک زیاده روی محض می‌باشد. دست‌های حجیم به وسیله حرکات کششی و پارویی سنگین و حرکات پرسی ساخته میشود. اگرچه تمرینات مستقیم جلو بازو و پشت بازو نیز مشخصا به افزایش حجم آنها کمک می‌کند اما هیچ نیازی به انجام مقادیر بسیار زیاد آنها ندارید.

برنامه تمرینی برای عضلات پا

روی پاهای خود کار کنید! همانند افراد دارای پاهای لاغر نباشید که از انجام تمرینات پا خودداری میکنند. نه تنها پاهای عضلانی بسیار فوق‌العاده به نظر میرسند بلکه داشتن پاهای قوی باعث افزایش عملکرد تمرینی، کمک به پرش بیشتر، دویدن سریعتر و قدرت انفجاری بیشتری نیز میشوند.

برنامه تمرینی حرکات تک مفصلی

از حرکات تک مفصلی بیش از حد استفاده نکنید. حرکات تک مفصلی دارای جایگاه خود در تمرینات با وزنه هستند. اما با این بیان اصلا قابل درک نیست که شما قبل از تمرین دادن عضلات سینه و پشت بازوی خود با حرکات چند مفصلی سنگین٬ بخواهید آنها را با ۵ ‌ست از قفسه سینه دمبل یا پشت بازو کیک بک تمرین دهید.

برنامه تمرینی پارالل و بارفیکس

هیچگاه قدرت حرکات پارالل و بارفیکس را دست کم نگیرید. اگرچه این حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن انجام میشوند اما پارالل که با نام اسکوات بالا تنه نیز شناخته میشود میتواند مجموع عضلات بالا تنه را به شکل مناسبی تمرین دهد و بارفیکس نیز برای عضلات پشت یک حرکت فوق‌العاده می‌باشد. اگر انجام این حرکات برای شما آسان شد میتوانید از وزنه استفاده کنید تا استقامت تمرینی افزایش یابد.

حجم تمرینی هفتگی را چقدر در نظر بگیریم

تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ بار یا حتی ۳ بار در هفته برای بسیار از افراد مناسب می‌باشد. گروه‌های عضلانی کوچک میتوانند با فراوانی‌ بیشتری نیز تمرین داده شوند. در حقیقت اگر میزان حجم ‌ست‌های روزانه تحت نظارت باشد گروه‌های عضلانی بزرگ میتوانند ۲ یا حتی ۳ بار در هفته نیز تمرین داده شوند. یکی‌ از اشتباهاتی که افراد هنگام تمرین دادن چند باره یک گروه عضلانی در هفته مرتکب میشوند این است که آنها سعی‌ دارند در تمام جلسات مربوط به آن عضله‌٬ حجم تمرین را در بالاترین حد حفظ کنند. این یک روش غلط است. جدای از اینکه یک گروه عضلانی را چند بار در هفته می‌خواهید تمرین دهید یک راهنمای خوب این است که از یک حجم مشابه از ‌ست‌ها در هر هفته استفاده کنید. به مثال‌های زیر توجه کنید:

تمرین دو بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات سینه خود را یک بار در هفته با ۱۲ ‌ست تمرین میدهید و تصمیم دارید برای تحریک بیشتر آنها ۲ بار در هفته آنها را تمرین دهید؛ پس نباید ۲ جلسه تمرینی با ۱۲ ‌ست را انجام دهید (مجموع ۲۴ ‌ست). به جای آن در هر جلسه تنها ۶ ‌ست را تمرین کنید که مجموع ۱۲ ‌ست هفتگی شما نیز حفظ شود.

تمرین سه بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را تنها یک بار در هفته با ۹ ‌ست تمرین میدهید و می‌خواهید برای تحریک بیشتر سه بار در هفته آنها را تمرین دهید پس نباید سه جلسه با ۹ ‌ست را در هفته انجام دهید (مجموع ۲۷ ‌ست).به جای آن در هر جلسه تنها از ۳ ‌ست استفاده کنید تا مجموع ۹ ‌ست هفتگی شما نیز حفظ شود.

نکته در مورد افراد دیر رشد

برای بسیاری از افراد دیر رشد تمرینات با فراوانی‌ بیشتر و حجم تمرینی روزانه کمتر میتواند بیشتر کارامد باشد. اگر شما زمان سختی را در مورد عضله‌ سازی می‌گذرانید و اعتقاد دارید که یک فرد دیر رشد یا اکتومورف هستید؛ کاملا ارزش این را دارد که وقت خود را روی انجام تمرینات با فراوانی‌ بیشتر بگذارید. تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ یا حتی ۳ بار در هفته با حجم تمرینی محدود در هر جلسه میتواند کلید رشد بیشتر عضلات شما باشد.

فاکتور‌هایی که روی فراوانی‌ تمرینات تاثیر گذار هستند

خستگی‌ عضلانی و میزان توانایی ریکاوری عضلات تنها فاکتور‌های دخیل در تعیین میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی نمی‌باشند. شما همچنین باید این را نیز در نظر داشته باشید که فشاری که تمرینات با فراوانی‌ زیاد به مفاصل، لیگامنت‌ها و تاندون ها، سیستم عصبی مرکزی و دیگر موارد وارد می‌کند چگونه است. اگر شما تا کنون هیچگاه یک گروه عضلانی خود را بیش از یک بار در هفته تمرین نداده اید و اکنون می‌خواهید تمرینات با فراوانی‌ بیشتری داشته باشید پس نسبت به انجام این روش با وزنه‌های سنگین عجله نداشته باشید. چند هفته را صرف تطابق بدن خود با فشار این روش تمرینی جدید کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کار با وزنه‌های سنگین تر احتمال دریافت مزایای بیشتر از تمرینات با فراوانی‌ بالا را کاهش خواهد داد. وزنه‌های سنگین فشار بیشتری را روی سیستم عصبی مرکزی، مفاصل، لیگامنت‌ها و تاندون‌ها وارد می‌کند. البته این بدان معنا نیست که سیستم تمرینی با فراوانی‌ بالا ناکارامد است بلکه این موضوع بیشتر به این دلیل است که بدن شما برای رسیدن و تطابق خود با این روش تمرینی نیازمند مدت زمان بیشتری می‌باشد. به علاوه بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای از برنامه‌های با فراوانی‌ بیشتر که اغلب فشار تمرینی در آنها چرخشی می‌باشد استفاده میکنند. برخی‌ از جلسات تمرینی آنها روی وزنه‌های سنگین با تکرار پایین و برخی‌ جلسات دیگر آنها روی وزنه‌های نسبتا سبک و با تعداد تکرار بالا نظیر ۱۰ تا ۱۵ تکرار تمرکز دارد.

‌ست‌های هفتگی برای هر گروه عضلانی

به عنوان یک قانون کلی‌ به تعداد ‌ست‌های هفتگی ارائه شده برای هر گروه عضلانی در زیر پایبند بمانید. هنگامی که اطمینان ندارید٬ از میزان حداقلی تعداد ‌ست‌های ذکر شده استفاده کنید و تنها زمانی‌ شروع به افزودن ‌ست‌های جدید کنید که اطمینان حاصل کنید که تعداد ‌ست مذکور مناسب شما نمیباشد.

• برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۹-۱۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
• برای گروه‌های عضلانی کوچک ۶-۹ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
• برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.

تعداد ‌ست‌ها هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید

هنگامی که می‌خواهید یک گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید از تعداد ‌ست‌های ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :

• برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۴-۸ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
• برای گروه‌های عضلانی کوچک ۳-۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
• برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.

تعداد ‌ست‌ها هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید

هنگامی که می‌خواهید یک گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید از تعداد ‌ست‌های ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :

• برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۳-۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
• برای گروه‌های عضلانی کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
• برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.

نکته : هنگامی که می‌خواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید شاید بخواهید که از تمرین دادن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز اجتناب کنید. به دلیل محدودیت ‌ست‌های هفتگی شاید بهتر باشد که عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱-۲ بار در هفته تمرین دهید. قطعا شما نمیتوانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین دهید. عضلات بسیار کوچک تنها باید یک بار در هفته تمرین داشته باشند مگر اینکه آنها جزو نقاط ضعیف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافه در جهت بهبود باشند.

نکته بسیار مهم : برخی‌ تقسیم بندی‌های تمرینی دارای محدودیت‌های منحصر به فرد خود هستند برای مثال برنامه‌های تمرینی ۲ روز در هفته دارای ارقام کمی‌ متفاوت تر از تعداد ‌ست‌های روزانه پیشنهادی در بالا میباشند.

برنامه‌های عضله‌ سازی بر اساس سیستم فول بادی و اسپلیت که در ادامه برای شما ذکر خواهند شد تنها به عنوان نمونه هستند. هر گاه احساس کردید میتوانید بر اساس نیاز‌های شخصی‌ خود آنها را کمی‌ تغییر دهید. نوع انتخاب حرکات بر اساس کارامد‌ترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی می‌باشد.

تقسیم بندی ۲ روزه برنامه بدنسازی

اگرچه از برنامه‌های ۲ روزه بسیار کم استفاده میشود اما آنها انتخاب‌هایی بسیار مناسب در جهت عضله‌ سازی و افزایش قدرت هستند. در واقع جان کریستی که یک ورزشکار قدرتی‌ طبیعی و نویسنده می‌باشد توانست روی هزاران نفر از شاگردان خود این سیستم را با موفقیت پیاده کند. اگر دارای زندگی‌ شلوغی هستید یا زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید برنامه‌های ۲ روزه را مد نظر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که برای گروه‌های عضلانی بزرگ از حرکات چند مفصلی استفاده می‌کنید. در ادامه چند حرکت چند مفصلی پیشنهادی برای هر گروه عضلانی ذکر خواهد شد :

• چهار سر : اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات
• سینه : پرس سینه هالتر، پارالل، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
• پشت : ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس، زیربغل دمبل خم، زیربغل تی‌ بار، زیربغل سیمکش قایقی
• سرشانه : پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه از پشت، پرس سرشانه دمبل نشسته، سرشانه دمبل آرنولدی نشسته

نکته در مورد ددلیفت و اسکوات : اگر قصد دارید که از هر دو حرکت ددلیفت و اسکات در برنامه ۲ روزه استفاده کنید بهتر است که در روز ۱ از اسکات و در روز ۲ از ددلیفت استفاده کنید و آنها را در یک جلسه تمرینی استفاده نکنید.

برنامه عضله‌ سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی

در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، همسترینگ، پشت پایینی و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید.

• روز ۱ (شنبه)
• اسکات ۳-۵ (۵-۱۲)
• پرس سینه ۳-۵ (۵-۱۲)
• زیربغل هالتر خم ۳-۵ (۵-۱۲)
• پرس سرشانه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
• جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۲)
• یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۱۰-۲۵)
• روز ۲ (سه‌شنبه)
• ددلیفت ۳-۵ (۵-۸)
• پارالل یا پرس سینه دمبل ۳-۵ (۵-۱۲)
• پرس پا ۳-۵ (۵-۲۰)
• کول هالتر دست جمع ۳-۵ (۵-۱۲)
• پرس سینه دست جمع ۳ (۵-۱۲)
• ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)

برنامه ۲ روزه با تقسیم بندی بالا تنه پایین تنه

در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید. پشت بازو‌ها در روز تمرینات عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم اضافه (تک مفصلی) ندارند. سعی‌ کنید که ‌ست‌های تمرینی خود را ۲۴ ‌ست یا کمتر حفظ کنید. در صورت نیاز میتوانید یک یا دو حرکت را کم کرده یا ‌ست‌های تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل تر شود.

• روز ۱ شنبه (بالا تنه)
• پرس سینه ۳ (۵-۱۲)
• پارالل یا پرس سینه دمبل ۳ (۵-۱۲)
• زیربغل هالتر خم ۳ (۵-۱۲)
• بارفیکس ۳ (۵-۱۲)
• پرس سرشانه هالتر ۳ (۵-۱۲)
• نشر جانب دمبل ۳ (۸-۱۵)
• پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۵-۱۲)
• جلو بازو دمبل ۳ (۸-۱۲)
• روز ۲ سه‌ شنبه (پایین تنه)
• اسکات ۳ (۳-۶)
• پرس پا یا جلو بازو دستگاه ۳ (۵-۲۰)
• هاک اسکات یا لانگز هالتر ۳ (۵-۱۲)
• ددلیفت رومانیایی ۳ (۵-۱۲)
• پشت پا دستگاه ۳ (۵-۲۰)
• ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
• یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۳-۶)
• هایپراکستنشن ۳ (۸-۱۲)

تقسیم بندی ۳ روزه برنامه بدنسازی

برنامه‌های ۳ روزه برای بدنسازانی که طبیعی کار میکنند یک انتخاب بسیار عالی‌ میباشند. با این برنامه‌ها شما در مدت زمان مناسبی در باشگاه تمرین خواهید کرد و همچنین زمان ریکاوری نیز بسیار مناسب است. برنامه‌های ۳ روزه بر پایه سیستم فول بادی دارای یک سابقه بسیار طولانی‌ و درخشان هستند. در زمان‌های قبل از دوره بدنسازی مدرن تمرینات فول بادی بسیار عادی بود. بسیاری از بدن سازان در اوایل دهه ۷۰ میلادی در ابتدای شروع کار خود نظیر آرنولد شوارتزنگر از این سیستم استفاده کرده‌اند. تمرینات سه روزه پرسی، کششی و پا نیز یک انتخاب بسیار کارامد می‌باشد. این تمرینات شما را قادر میسازند که در هر جلسه تمرینی روی گروه‌های عضلانی مشابه هم تمرکز کنید و حدود یک هفته زمان ریکاوری را نیز برای این گروه‌های عضلانی برای شما فراهم می‌آو‌رند.

برنامه ۳ روزه بدنسازی بر پایه سیستم فول بادی

برای عضلات بزرگ و اصلی‌ بهتر است که در هر جلسه تمرینی از حرکات مختلف استفاده شود. این کار باعث میشود که برنامه تازگی خود را حفظ کند و بیشترین تحریک عضلانی نیز ایجاد شود. شما همچنین میتوانید در روز‌های شنبه و چهارشنبه از حرکات اصلی‌ مشابه هم نیز استفاده کنید نظیر اسکات، پرس سینه و دیگر حرکات. اگر می‌خواهید از هر دو حرکت اسکات و ددلیفت استفاده کنید توصیه میشود که اسکات را در روز‌های شنبه و چهارشنبه و ددلیفت را در روز دوشنبه انجام دهید.

همانند برنامه‌های ۲ روزه در بالا برای این برنامه‌های ۳ روزه نیز بهتر است که تمرکز خود را روی حرکات چند مفصلی برای گروه‌های عضلانی بزرگ قرار دهید. شما میتوانید روز دوشنبه را کمی‌ سبک تر تمرین کنید که در این حالت تمرکز روی انجام تمرین با حرکات تک مفصلی بسیار قابل قبول می‌باشد.در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم کول، ساعد، پشت پایینی، همسترینگ و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید.

• روز ۱ (شنبه)
• اسکات ۳-۵ (۵-۱۲)
• پرس سینه ۳-۵ (۵-۱۲)
• زیربغل هالتر خم ۳-۵ (۵-۱۲)
• پرس سرشانه دمبل نشسته ۳-۵ (۵-۱۲)
• جلو بازو هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۲)
• پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ (۵-۱۲)
• روز ۲ (دوشنبه)
• ددلیفت ۳-۵ (۵-۸)
• پارالل ۳-۵ (۵-۱۲)
• بارفیکس ۳-۵ (۵-۱۲)
• پرس سرشانه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
• ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
• یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۱۰-۲۵)
• روز ۳ (چهارشنبه)
• پرس پا ۳-۵ (۵-۲۰)
• پرس سینه دمبل یا بالا سینه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
• زیربغل هالتر خم یا زیربغل سیمکش قایقی ۳-۵ (۵-۱۲)
• کول هالتر دست جمع ۳-۵ (۵-۱۲)
• جلو بازو هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۲)
• پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۵-۱۲)

برنامه ۳ روزه بد سازی پرسی کششی و پا

این نوع از تقسیم بندی تمرینی این توانایی را به ما میدهد که از حرکات بیشتری برای هر گروه عضلانی استفاده کنیم. در کل هنگام اجرای تمرینات با سیستم فول بادی خستگی‌ و درد عضلانی بیشتر می‌باشد اما مدت زمان ریکاوری بیشتری نیز دارید. در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم ساعد، پشت پایینی و تمرینات شکم بیشتری را نیز اضافه کنید.

• روز ۱ شنبه (حرکات پرسی)
• پرس سینه ۳ (۵-۱۲)
• پرس سرشانه هالتر ۳ (۵-۱۲)
• پارالل یا پرس سینه دمبل ۳ (۵-۱۲)
• کول هالتر دست جمع، پرس سرشانه آرنولدی یا نشر جانب ۳ (۵-۱۲)
• قفسه سینه دمبل یا پک دک ۳ (۸-۱۵)
• پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو نشسته تک دمبل دو دست ۳ (۵-۱۲)
• پشت بازو سیمکش یا پشت بازو هالتر نشسته ۳ (۵-۱۲)
• روز ۲ دوشنبه (پا)
• اسکات ۳ (۵-۱۲)
• پرس پا ۳ (۵-۲۰)
• جلو پا دستگاه یا هاک اسکات ۳ (۵-۲۰)
• ددلیفت رومانیایی ۳ (۵-۱۲)
• پشت پا دستگاه ۳ (۵-۲۰)
• ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
• یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۱۰-۲۵)
• روز ۳ چهارشنبه (حرکات کششی)
• ددلیفت ۳ (۵-۸)
• زیربغل هالتر خم ۳ (۵-۱۲)
• بارفیکس ۳ (۵-۱۲)
• جلو بازو هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۲)
• جلو بازو دمبل تمرکزی یا جلو بازو لاری ۳ (۸-۱۲)
• شراگ هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۵)
• نشر خم دمبل ۳ (۸-۱۵)

در ادامه چندین سیستم تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده خواهید کرد که میتوانید بر طبق آنها حرکات دلخواه خود را انتخاب کنید.

تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴

• شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
• یکشنبه‌ : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
• چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۲

• شنبه : سینه، جلو بازو و شکم
• یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
• چهارشنبه : پشت و پشت بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۳

• شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
• یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : پشت، کول و شکم
• چهارشنبه : سرشانه، جلو بازو و ساعد
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۴

• شنبه : سینه، پشت و شکم
• یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
• چهارشنبه : پشت بازو و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۵ (تمرکز روی پا)

• شنبه : چهار سر، ساق پا و شکم
• یکشنبه‌ : سینه و پشت بازو
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : پشت، جلو بازو و کول
• چهارشنبه : همسترینگ، سرشانه و شکم
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۶ (تمرکز روی دست ها)

• شنبه : سینه، پشت بازو و جلو بازو
• یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
• چهارشنبه : پشت، پشت بازو و جلو بازو
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۷ (تمرکز روی سینه)

• شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
• یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : سینه، سرشانه و شکم
• چهارشنبه : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۸

• شنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها
• یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها
• چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه برنامه‌های بدن سازی

برنامه‌های با تقسیم بندی ۵ روزه بسیار محبوب هستند؛ مخصوصا در دنیای مجلات بدنسازی که یک رسانه‌ مهم در این زمینه محسوب میشوند. بسیار رایج است که ببینیم که یک فرد تازه کار در همان ابتدا مستقیما شروع به انجام یک برنامه ۵ روزه کند که فلان قهرمان بدنسازی آن را انجام میدهد و تنها نتیجه آن این است که آنها در می‌یابند که نمیتوانند با سرعتی که انتظار دارند عضله‌ سازی کنند. برنامه‌های ۵ روزه عضله‌ سازی در کل٬ برای بدنسازان سطح متوسط و حرفه ای مناسب است که محدودیت‌های بدن خود را می‌دانند. مبتدی‌ها نه تنها باید در ابتدای کار از طریق برنامه‌های پایه شروع به کار کنند بلکه باید قبل از افزایش حجم تمرینات خود ابتدا به رژیم غذایی عضله‌ سازی خود رسیدگی کنند.

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۱

• شنبه : سینه و شکم
• یکشنبه‌ : پشت و کول
• دوشنبه : چهار سر و همسترینگ
• سه‌شنبه : استراحت
• چهارشنبه : سرشانه و ساق پا
• پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۲

• شنبه : سینه و پشت
• یکشنبه‌ : چهار سر، ساق پا و شکم
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : پشت بازو و جلو بازو
• چهارشنبه : همسترینگ، ساق پا و شکم
• پنجشنبه : سرشانه و کول
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۳ (تمرکز روی شکم)

• شنبه : چهار سر، همسترینگ و شکم
• یکشنبه‌ : سینه و ساعد
• دوشنبه : پشت، کول و شکم
• سه‌شنبه : استراحت
• چهارشنبه : سرشانه و شکم
• پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی دست ها)

• شنبه : سینه و پشت بازو
• یکشنبه‌ : پشت، جلو بازو و شکم
• دوشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
• سه‌شنبه : استراحت
• چهارشنبه : سرشانه و پشت بازو
• پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، کول و شکم
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی سینه)

• شنبه : سینه و سرشانه
• یکشنبه‌ : پشت، کول و شکم
• دوشنبه : چهار سر و همسترینگ
• سه‌شنبه : استراحت
• چهارشنبه : سینه و پشت بازو
• پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، ساق پا و شکم
• جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۶ (تمرکز روی اسکات و ددلیفت)

• شنبه : چهار سر (با اسکات) و ساق پا
• یکشنبه‌ : سینه، پشت بازو و شکم
• دوشنبه : استراحت
• سه‌شنبه : ددلیفت و همسترینگ
• چهارشنبه : سرشانه، کول و شکم
• پنجشنبه : پشت و جلو بازو
• جمعه : استراحت

نکته

همانطور که اول این مقاله نیز بیان شد قوانین طراحی شده برای برنامه‌های عضله‌ سازی می‌توانند شکسته شوند. هیچ چیز در این مقاله به عنوان یک قانون مطلق نمیباشد. البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما تمام قوانین را نادیده بگیرید و یک برنامه غیر هوشمندانه و تصادفی برای خود طراحی کنید. هنگامی که بحث تمرینات میشود شما میتوانید بسیاری از سیستم‌ها و تقسیم بندی‌ها را مشاهده کنید. اما یک وجه اشتراک کلی‌ بین تمامی‌ این سیستم‌ها و برنامه‌ها این است که همه آنها نتیجه میدهند. اگرچه شاید این موضوع برای شما غیر ممکن به نظر برسد اما درست می‌باشد. مهم‌ترین فاکتور‌ها هنگامی که عضله‌ سازی مد نظر شما باشد عبارتند از:

1. استمرار در تمرینات: جلسات تمرینی زیادی را از دست ندهید. عضله‌ سازی سال‌ها طول می‌کشد. آیا مایل به پرداخت چنین هزینه ای هستید؟
2. تکامل: آهسته شروع کنید و سپس به مرور زمان تمرینات خود را ارتقا بخشید. با یک روش ساده شروع کنید و سپس در صورت نیاز موارد دیگر را نیز اضافه کنید.
3. بدن خود را بشناسید: یک برنامه تمرینی اگر بیش از حد به بدن شما فشار وارد کند، باعث آسیب دیدگی شود و ایجاد تمرین زدگی کند برای شما خوب نمیباشد. فقط به دلیل اینکه یک فرد دیگر میتواند از طریق تمرینات تا ناتوانی یا با استفاده از تکنیک رست‌-پاز عضله‌ سازی کند این موضوع دلیل نمی‌شود که شما نیز همین کار را انجام دهید.

در اینجا می‌خواهیم با یک جمله مقاله را جمع بندی کنیم : اگرچه میتوانید در مواقع لازم از برخی‌ قوانین پیروی نکنید اما هیچگاه آنها را در هم نشکنید! تقسیم بندی‌های تمرینی بدنسازی نظیر حجم تمرینی و انتخاب حرکات نتیجه دهه‌ها تجربه و شواهد علمی‌ میباشند. به عبارت ساده٬ تقسیم بندی‌های تمرینی که مشاهده می‌کنید؛ به دلیلی‌ اینگونه طراحی شده‌اند! آنها نتیجه یک سری انتخاب‌های تصادفی نیستند. شما هیچگاه یک بدنساز طبیعی حرفه‌ای را مشاهده نمی‌کنید که ۴ بار در هفته جلو بازو‌های خود را با حجم تمرینی بالا تمرین دهد. شما هیچگاه یک بدنساز طبیعی حرفه ای را نمی‌بینید که از حرکات سخت و عضله‌ ساز اجتناب کند. شما هیچگاه یک بدنساز طبیعی (نچرال) حرفه‌ای را نمی‌بینید که هفت روز هفته را تمرین کند. همیشه تمرین بیشتر بهتر نمیباشد. اطمینان حاصل کنید که از یک برنامه تمرینی با کیفیت پیروی می‌کنید و همینطور برنامه غذایی شما نیز دارای کیفیت لازم می‌باشد. فروتن بمانید، دارای ذهنی‌ باز باشید و به فرایندی که در حال انجام آن هستید اعتماد کنید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.