عضلات سینه یکی از سخت ترین قسمت های بدن برای رشد در بیشتر افراد است و دلایلش را در ادامه خواهیم گفت. اکثر افراد در تلاش برای رشد بیشتر عضله سینه خود هستند؛ اما نتیجه‌ی بسیار کمی از تلاش های خود میگیرند، با استفاده از چند نکته ساده که در ادامه به شما خواهیم گفت میتوانید به رشد دلخواه در عضلات سینه خود برسید.
چرخیدن سرشانه به داخل
بدلیل نحوه زندگی روزانه‌ای که داریم اکثر روز سر پا هستیم و سرشانه را بطور اتفاقی هم روز سینه تمرین میدهیم و هم روز سرشانه! از شکل چرخیدن سرشانه رو به داخل رنج میبریم و به این معناست که ما در انجام حرکات پرس بیشتر از سر جلویی دلتوئید استفاده میکنیم تا عضله سینه و این موضوع دلیل کوچک بودن عضلات سینه میباشد که با استفاده از تمرینات روزانه زیر خواهید توانست این مشکل را حل کنید.
- هر روز حرکات کششی انجام دهید به اینصورت که سرشانه را به عقب داده و سینه را به جلو فشار دهید.
- اغلب سرشانه پرس و نشر از جانب خم انجام دهید تا به ساخت حالت بدنی قوی تر (صحیح) دست یابید.
- با استفاده از فوم رول نازک که مانند وردنه میباشد سرشانه و سینه خود را روزانه ماساژ دهید.
دامنه حرکت کوتاه بهتر است
همیشه ما فکر میکنیم انجام کامل دامنه حرکت بهتر است، در برخی مواقع انجام دامنه کوتاه مفید است. برای رشد سینه پیشنهاد میشود که دامنه حرکت کوتاه باشد؛ اما برای اینکه به چه صورت انجام دهید به ادامه توضیحات دقت کنید. برای انجام حرکات سینه نه آنقدر دستانتان را پایین بیاورید که به سر جلویی دلتوئید(عضله سرشانه) فشار وارد شود و نه آنقدر دستانتان را بالا بیاورید که عضلات پشت بازو درگیر شود. دامنه حرکت را بین این دو نقطه در نظر بگیرید و تا حد توان عضله سینه را منقبض کنید.
با سینه پرس انجام دهید
این کلید مهمی است که اکثر افراد قادر به باز کردن قفلش نیستند، وقتی که شما پرس سینه انجام میدهید؛ اکثر کار را عضلات سرشانه و پشت بازو انجام میدهند و پس از آن عضله سینه وارد عمل میشود که باعث میشود اکثر افراد سینه های کوچکی داشته باشند. برای مقابله با این موضوع باید ارتباط ذهن و عضله ایجاد کنید، در این زمان شما با ذهنتان ابتدا به عضله سینه را فرمان داده که در پرس عضله شروع شروع کننده باشد و پس از آن عضلات سرشانه و پشت بازو وارد عمل شوند.
با یادگیری ارتباط ذهن و عضله شما قادر خواهید بود نقص‌های بدنی که دارید را برطرف کنید. با این نکاتی که در مقاله یاد گرفتید، بر روی انجام آرام تکرار حرکات تمرکز کنید و برای بازگشت به نقطه شروع ۴ تا ۵ ثانیه زمان بگذارید و با استفاده از ارتباط ذهن و عضله بیشترین فشار را به عضله سینه بیاورید.
تثبیت موقعیت در تمرینات سینه
- روی میز پرس دراز کشیده و پاهای خود را به عنوان تکیه‌گاه کاملا محکم روی زمین مستقر کنید
- در ناحیه کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کنید
- قفسه سینه خود را بالا بیاورید
- کتف‌های خود را منقبص و به هم بفشارید
- سرشانه‌های خود را پایین به طوری که کاملا به میز چسبیده باشند حفظ کنید
همین قوانین به جز مورد اول در حرکات پارالل، کراس اور، پرس نشسته و قفسه دستگاه نیز صادق میباشد. اکنون شما دیگر میدانید که در چه موقعیتی عضلات سینه خود را تمرین دهید تا بیشترین فشار روی عضلات سینه وارد شود و دیگر سرشانه‌ها و پشت بازو‌ها دخیل در تمرین نباشند. کلید موفقیت شما این است که در طول ست کاملا همین موقعیت توضیح داده شده را حفظ کنید. شما نباید در طول ست خود موقعیت صحیح بدن خود را از دست داده و دوباره همانند سابق تمرین کنید. شما باید یاد بگیرید که بدن خود را در طول ست در همین موقعیت ثابت نگه دارید. اگر شما سابقه انجام تمرینات به این روش را نداشته باشید در ابتدا ممکن است که برای شما کمی عجیب باشد و احتمالا نیز نمیتوانید آن وزنه‌هایی که همیشه با آنها تمرین می‌کنید را پرس کنید. اما با گذر زمان شما با این شرایط آشنا خواهید شد و به آن عادت خواهید کرد.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
