فواید مصرف روغن ماهی و امگا ۳ چیست؟

روغن ماهی از ماهی‌های چرب یا روغنی از جمله قزل‌آلا، ماهی خال‌خالی، ماهی تن، شاه‌ماهی، ساردین و سالمون تهیه می‌شود. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و بسیاری از آن‌ها نیز حاوی ویتامین‌ های A و D هستند. بسیاری از افراد از روغن ماهی و مکمل‌های امگا ۳ استفاده می‌کنند زیرا باور دارند که برای سلامتی مفید هستند. مطابق دستورالعمل‌های دانشگاه قلب آمریکا و انجمن قلب آمریکا (ACC/AHA)، برای داشتن قلبی سالم، ماهی حتما باید بخشی از رژیم غذایی باشد. در واقع یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند، از سلامت مغز و چشم محافظت می‌کند و به تکوین جنین کمک می‌کند. با این حال، مطالعات در زمینه استفاده از مکمل‌ ها نتایج ضد و نقیضی به همراه داشته‌اند و هنوز مشخص نیست که آیا مصرف این مکمل‌ها مفید هستند یا خیر. در این مقاله، درباره روغن ماهی و امگا-3 اطلاعات بیشتری به دست می‌آوریم و مزایای بالقوه آن‌ها برای سلامتی و منابع غذایی که سرشار از آن‌ها هستند را بررسی می‌کنیم.

اسیدهای چرب امگا-3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا-3 چربی‌های هستند که معمولا در گیاهان و موجودات آبزی وجود دارند. دو نوع از این اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی‌های روغنی فراوان هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). آلفا لینولئیک اسید (ALA) نیز عمدتا در غذاهای گیاهی مثل بذر کتان وجود دارد. امگا-3 در بدن به‌ویژه در مغز، شبکیه و سلول‌های اسپرم وجود دارد. بدن نمی‌تواند امگا-3 تولید کند، به‌همین ‌دلیل باید آن را از منابع غذایی دریافت کند.

مزایای بالقوه امگا-3 برای سلامتی

دانشمندان امگا-3 را با تعدادی از بیماری‌ها مرتبط دانسته‌اند. با این وجود، هنوز مشخص نیست که آیا مصرف امگا-3 اضافی مزایایی را به همراه دارد یا خیر. در بخش‌های بعدی تعدادی از این بیماری‌ها و برخی دیگر از مزایای امگا-3 را به‌طور خلاصه بیان می‌کنیم:

اثرات مصرف امگا ۳ بر کووید-19

در سال 2020، برخی داده‌های حاصل از پرسشنامه‌ها نشان دادند که زنانی که پروبیوتیک، ویتامین D، مکمل‌های روغن ماهی یا ترکیبی از این موارد را مصرف می‌کنند، ممکن است کم‌تر در خطر ابتلا به کووید-19 باشند. اما این داده‌ها هنوز مورد بازبینی محققان قرار نگرفته است و نتایج و یافته‌ها قطعی نیستند. در واقع، کارشناسان در مورد مصرف مکمل‌ها برای جلوگیری از عفونت با ویروس هشدار داده‌اند. برای اطلاعات بیشتر درباره شیوع کووید-19 و مشاوره درمورد پیشگیری و درمان این بیماری، به صفحه به‌روزرسانی‌های ما مراجعه کنید و بخش کروناویروس را مشاهده کنید.

اثرات امگا ۳ بر فلج چندگانه (MS)

برخی از افرادی که دچار فلج چندگانه (MS) هستند، امگا-3 مصرف می‌کنند چون ممکن است دارای اثرات محافظتی روی مغز و سیستم عصبی باشد. با این حال، حداقل یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که مکمل های امگا 3 فعالیت بیماری MS را کاهش نمی‌دهد.

تاثیرات امگا ۳ بر سرطان پروستات

برخی تحقیقات اظهار کرده‌اند که رژیم غذایی سرشار از امگا-3 می‌تواند به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. اما یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف زیاد روغن ماهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات درجه بالا را افزایش دهد. ارتباط دقیق بین امگا-3 و انواع سرطان هنوز مشخص نیست اما در تعدادی از مطالعات هیچ شواهدی پیدا نشد که نشان دهد امگا-3 باعث افزایش یا کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان می‌شود.

عملکرد امگا ۳ در بهبود افسردگی پس از زایمان

افرادی که در طول بارداری و شیردهی سطح امگا-3 پایینی دارند، بیشتر مستعد افسردگی پس از زایمان هستند. نویسندگان یک مقاله در سال 2018 نتیجه گرفتند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی، می‌تواند به کاهش احتمال افسردگی کمک کند. با این حال، زنان باید در دوران بارداری از خوردن ماهی‌هایی از جمله کوسه و شاه‌ماهی خال‌خالی که ممکن است دارای مقدار زیادی جیوه باشند، خودداری کنند. از گزینه‌های جایگزین مناسب می‌توان به کنسرو ماهی تن روشن، سالمون، پولاک و گربه‌ماهی اشاره کرد.

حافظه و دیگر فواید امگا-3 برای سلامت روانی

علاوه بر افسردگی پس از زایمان، برخی مطالعات نشان می‌دهند که EPA و DHA در درمان بیماری‌های عصبی-روانی متعددی نقش دارند از جمله:

• اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی
• اختلال استرس پس از سانحه
• بیماری پارکینسون
• زوال عقل
• اسکیزوفرنی
• کاهش عملکرد شناختی از جمله از دست دادن حافطه

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های امگا-3 به پیشگیری از کاهش عملکرد شناختی خصوصا در افراد مسن کمک می‌کند. اما براساس یک مقاله در سال 2019، نتایج این مطالعات قطعی نیست. برای تائید این فواید، تحقیقات بیشتری لازم است.

فواید امگا-3 برای قلب و سیستم گردش خون

بنا به گفته‌ی AHA، اسیدهای چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته موثر هستند.

امگا-3 به‌خصوص در کنترل موارد زیر نقش دارد:

• سطح تری‌گلیسرید
• کلسترول
• فشار خون بالا

یک مطالعه در سال 2013 ثابت کرد که افرادی که به مدت بیشتر از یک ماه مکمل های روغن ماهی مصرف کردند، در طول تست‌های روانی پراسترس، عملکرد سیستم گردش خون بهتری داشتند. در سال 2012 محققان بیان کردند که روغن ماهی به دلیل دارا بودن خواص ضدالتهابی، به تثبیت ضایعات آترواسکلروز  (تصلب شرائین) کمک می‌کند. AHA توصیه می‌کند که حداقل دو بار در هفته، ماهی و خصوصا ماهی‌های روغنی بخورید. آن‌ها می‌گویند این کار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد. با این حال در سال 2012 یک مقاله مروری بر 20 مطالعه که تقریبا 70000 نفر در آن‌ها مشارکت داشتند، هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای پیدا نکرد که مکمل‌های روغن ماهی را به کاهش خطر حمله قلبی، سکته و مرگ زودهنگام مرتبط کند.

از دست دادن بینایی و سلامت چشم

برخی شواهد نشان می‌دهند مصرف کافی امگا-3 از سلامت چشم‌ها محافظت می‌کند. در یک مطالعه در سال 2012، موش‌هایی که برای 6 ماه مکمل‌های امگا-3 دریافت کردند نسبت به موش‌هایی که مکملی دریافت نکردند، عملکرد شبکیه بهتری داشتند و کمتر در معرض خطر کاهش بینایی وابسته به سن بودند. با اینکه شواهد علمی همیشه از نقش امگا-3 در حفظ سلامت چشم پشتیبانی نمی‌کنند اما چشم‌پزشکان معمولا مصرف مکمل‌های امگا-3 را توصیه می‌کنند. بنا به گفته برخی کارشناسان، در برخی موارد، داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند مفیدتر از مصرف مکمل باشد. برای مثال در سال 2019 دانشمندانی که اطلاعات 4202 نفر را در هلند بررسی کردند، متوجه شدند افرادی که میوه‌ها و سبزیجات تازه و همچنین 2 وعده ماهی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که این مواد غذایی را مصرف نمی‌کردند، کمتر دچار تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولا) وابسته به سن شدند. برخی افراد به‌خاطر خشکی چشم مکمل‌های امگا-3 مصرف می‌کنند. با این وجود در مطالعه‌ای در سال 2018 که یک سال به طول انجامید و 349 نفر با خشکی چشم متوسط تا ضعیف در آن مشارکت کردند، هیچ شواهدی پیدا نشد که نشان دهد مصرف مکمل‌ها مفیدتر از مصرف دارونما برای بهبود خشکی چشم است.

صرع

صرع یک بیماری عصبی است. برخی مطالعات اظهار داشته‌اند که مصرف مکمل‌های امگا-3 می‌تواند به کاهش تعداد حمله‌ها کمک کند. اما در یک بررسی در سال 2018 شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر تاثیر مکمل‌های امگا-3 بر جلوگیری از علائم صرع پیدا نشد.

تکوین سالم جنین

مصرف امگا-3 به تکوین جنین، به‌خصوص تکوین مغز و چشم‌ها کمک می‌کند. به‌همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند که مادران در طول بارداری ماهی‌های روغنی مصرف کنند. اما در طول بارداری، اجتناب از خوردن ماهی‌های دارای مقدار بالای جیوه مثل کوسه و شاه‌ماهی خال‌خالی نیز بسیار مهم است. در سال 2011 دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف امگا-3 در دوره بارداری می‌تواند باعث بهبود حافظه در کودکان مدرسه‌ای شود.

منابع غذایی

در بیشتر موارد بهترین راه کسب مواد مغذی از طریق رژیم غذایی است، مگر اینکه پزشک مصرف مکمل‌ را توصیه کند.

منابع حیوانی امگا-3 عبارتند از:

• ماهی‌های روغنی از جمله ساردین، ماهی تن و سالمون
• غذاهای دریایی دیگر مانند صدف و میگو
• تخم مرغ، به‌ویژه آن‌هایی که با امگا-3 غنی شده‌اند
• روغن کبد ماهی مثل روغن کبد ماهی کاد

جایگزین‌های گیاهی حاوی امگا-3 به‌جای روغن ماهی عبارتند از:

• روغن بذر کتان
• بذر چیا
• روغن کانولا
• روغن سویا
• گردو
• لوبیا قرمز

هنگام انتخاب ماهی بهتر است سایت Seafood Watch را بررسی کنید تا مطمئن شوید انتخابتان مناسب است.

خطرات مصرف مکمل‌ها

اکثر افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند، به مکمل نیازی ندارند.

طبق اعلام مرکز ملی سلامت مکمل و جامع، احتمال بسیار کمی وجود دارد که مکمل‌های امگا-3 عوارض جانبی شدیدی به همراه داشته باشند.

اما با این وجود، افراد باید قبل از مصرف این مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنند زیرا ممکن است خطراتی وجود داشته باشد، از جمله:

• مکمل‌های امگا-3 ممکن است بر لخته شدن خون اثر بگذارند و همچنین ممکن است با داروهایی که برای عارضه‌های انعقاد خون مصرف می‌شوند، تداخل داشته باشند مثل وارفارین (کومادین).
• این مکمل‌ها گاهی عوارض جانبی ایجاد می‌کنند که معمولا شامل مشکلات گوارشی جزئی هستند از جمله آروغ زدن، سوهاضمه یا اسهال.
• افرادی که به ماهی یا غذاهای دریایی حساسیت دارند، ممکن است در صورت مصرف مکمل‌های روغن ماهی در معرض خطر قرار بگیرند.
• افراد باید بررسی کنند که مکمل آن‌ها از منبع معتبری تهیه شده باشد. برخی از محصولات تهیه شده از ماهیان ممکن است حاوی آلاینده‌های موجود در دریا باشند.
• برخی مکمل‌های روغن ماهی مثل روغن کبد ماهی کاد، سرشار از ویتامین A هستند. مصرف مقادیر زیاد این ویتامین خطرناک است.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) کیفیت یا خلوص مکمل‌ها را تحت نظارت قرار نمی‌دهد. بنابراین خرید آن‌ها از یک منبع قابل اطمینان ضروری است.

خلاصه

امگا-3 یک ماده مغذی ضروری است که اکثر افراد می‌توانند آن را از منابع غذایی کسب کنند. مصرف روغن ماهی یا امگا-3 ممکن است فوایدی برای سلامتی به همراه داشته باشد اما داشتن رژیم غذایی که شامل انواع مختلفی از مواد مغذی است، احتمالا برای سلامتی مفیدتر است. تمام افرادی که در نظر دارند از مکمل‌ها استفاده کنند، ابتدا باید با یک ارائه دهنده خدمات سلامت مشورت کنند تا از بی‌خطر بودن آن اطمینان حاصل کنند.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.