۱۰۰ راهکار ساده جهت کاهش وزن و سوزاندن سریع چربی

جهت افزایش متابولیسم و آماده ساختن بدن برای از دست دادن چربی، لازم است تا از رعایت اصول اولیه فراتر روید. در این مقاله، ۱۰۰ روش امتحان شده و واقعی را به منظور کاهش وزن سریع به شما معرفی خواهیم کرد.

1. خوردن 6 وعده ی غذایی کم حجم در روز. هر 3 یا 4 ساعت یک بار مصرف مواد مغذی، متابولیسم بدن را به بالاترین میزان خود می رساند.
2. دویدن مسافت کوتاه با حداکثر سرعت (100 (91.44 متر) یارد در 10 ثانیه). به این شکل از دویدن اسپرینت گفته می شود که باعث سوزاندن بیشتر از 500 کالری در ساعت می شود.
3. آرام غذا بخورید و بین هر دو لقمه 20 ثانیه تاخیر بیندازید. آهسته غذا خوردن باعث اجتناب از پرخوری می شود.
4. ظرف غذای کوچک تری را انتخاب کنید. ظرف غذای کوچک تر باعث محدود شدن مقدار غذا می شود.
5. از ظرف غذای آبی رنگ استفاده کنید. پژوهش ها ثابت کرده اند که رنگ ظرف بر اشتها تاثیر می گذارد. برای مثال ظرف های به رنگ قرمز یا زرد اشتها را افزایش می دهد.
6. به جای سس مایونز و خامه ی ترش از ماست چکیده استفاده کنید. استفاده از ماست چکیده به جای سس مایونز و خامه ی ترش باعث می شود که به ازای هر نصف لیوان 700 و 100 کالری کمتر مصرف کنید.
7. بادام زمینی با پوست را خریداری کنید. جدا کردن بادام زمینی ها از پوست باعث می شود که مصرف آنها 50% کاهش یابد.
8. بعد از اتمام هر وعده ی غذایی آدامس نعنایی بدون شکر بجوید. طعم نعنا به مغز پیام سیر بودن را منتقل می کند.
9. به جای تنقلات، پسته بخورید. پسته و انواع مغزها بسیار سالم تر از چیپس، چوب شور و سایر تنقلات هستند.
10. ورزش یوگا را انجام دهید. در هر جلسه از ورزش یوگا بیش از 344 کالری می سوزانید.
11.  یکبار در هفته با معده ی خالی ورزش کنید. ورزش کردن با معده ی خالی میزان آدرنالین را افزایش و قند خون را کاهش می دهد.
12. جهت چربی سوزی سریع تمرینات اینتروال انجام دهید. با انجام تمرینات اینتروال (نوعی تمرین کاردیو که بر پایه ی افزایش شدت تمرین انجام می شود) بدن خود را به یک کوره ی چربی سوزی تبدیل کنید.
13. نان سفید را از وعده ی صبحانه ی خود حذف کنید. بلغور جو دوسر و تخم مرغ آب پز سرشار از پروتئین را جایگزین نان بیگل (نوعی نان دوناتی شکل است که خمیر آن را به شکل حلقه درست کرده و پیش از پختنش آن را برای مدت کوتاهی در آب می‌جوشانند. در نتیجه نانی به‌دست می‌آید که مغزی متراکم، خمیری و جویدنی دارد) صبحانه ی خود کنید.
14. به همراه پارتنر خود ورزش کنید. زوج هایی که به همراه یکدیگر ورزش می کنند نسبت به سایرین 34% بیشتر به تمرینات خود پایبند می مانند.
15. غذای خود را روی میز ناهارخوری بخورید. هرگز روی کاناپه و مقابل تلویزیون غذا نخورید، چرا که این کار باعث افزایش میزان غذای مورد مصرف تان خواهد شد.
16. بیشتر آب بنوشید. هنگامی که بدن کم آب می شود، آن احساس را با گرسنگی اشتباه می گیریم. این اشتباه در قسمتی از مغز به نام هیپوتالاموس اتفاق می افتد که احساس تشنگی و گرسنگی را کنترل می کند.پروتئین مورد مصرف خود را به جای سرخ کردن، آب پز کنید.
17. ماهی و تخم مرغ به خصوص اگر آب پز شوند، منابع غذایی سالم تری هستند.
18. حداقل یکبار در هفته به استخر بروید. شنا کنید یا در آب بدوید. هر ساعت شنا کردن باعث سوزاندن 500 کالری می شود.
19. از بدن خود قبل از تمرین عکس بگیرید. داشتن تصویری واضح از فرم فعلی بدن و فرم ایده آل تان، انگیزه ی شما را برای کاهش وزن افزایش می دهد.
20. قهوه ی خود را با شیر کم چرب ترکیب کنید. ترکیب قهوه با شیر کم چرب به جای خامه و شکر باعث کاهش 150 کالری می شود.
21. با دوچرخه به محل کار خود بروید. هر ساعت دوچرخه سواری باعث سوزاندن 500 کالری می شود.
22. هنگام تمرین با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) از دسته های آن استفاده کنید. این امر باعث تقویت عضلات بازو و چربی سوزی کل بدن می شود.
23. از اپلیکیشن های مختص به کاهش وزن استفاده کنید. روی تلفن همراه خود اپلیکیشن های کالری شمار و ورزشی نصب کنید.
24. به جای نان از پودر سوخاری استفاده کنید. پودر سوخاری به نسبت نان که از مقادیر زیاد تخم مرغ و آرد تهیه می شود، کالری کمتری دارد. بنابراین تهیه ی سینه ی مرغ همراه با پودر سوخاری به جای خوردن آن با نان باعث می شود که کالری کمتری دریافت کنید.
25. بیشتر آووکادو مصرف کنید. آووکادو سرشار از چربی های سالم مورد نیاز بدن می باشد و مصرف آن به به بدن کمک می کند تا چربی بسوزاند.
26. میزان سیب زمینی و پاستای مورد مصرف خود را کنترل کنید. میزان سیب زمینی یا پاستای مورد مصرف در هر وعده ی غذایی نباید بزرگتر از یک توپ بیسبال باشد.
27. در منوی غذای رستوران ها به دنبال کلمات زیر باشید. گریل، آب پز، ساتو (مدت کوتاه در مقدار کمی روغن تفت داده شده)، بخار پز، پخته شده در فر، کبابی، مارینارا(نوعی پیتزا بدون پنیر موتزارلا)، پریماورا(نوعی پیتزا که روی آن سبزیجات تازه ریخته می شود).
28. چای بنوشید. چای سرشار از آنتی اکسیدان هایی می باشد که به چربی سوزی بدن کمک می کنند.
29. بدن خود را به تمرینات ورزشی یکنواخت عادت ندهید. پس از گذشت هر 4 تا 6 هفته تمرینات ورزشی خود را عوض کنید.
30. بیشتر پروتئین مصرف کنید . سعی کنید در هر وعده ی غذایی مقدار 3 اونس (تقریبا 85 گرم) تا 5 اونس (تقریبا 141 گرم)  پروتئین مصرف کنید.
31. قسمت تنظیمات تردمیل را با یک حوله بپوشانید. تمرکز خود را معطوف تلاش بیشتر خود کرده و به اعداد روی تردمیل توجه نکنید.
32. تمرینات اسکوات را با شدت بیشتری انجام دهید. به اندازه ای که عضلات متناسب تری بسازید، بدن شما به همان نسبت قوی تر شده و چربی بیشتری می سوزاند.
33. تمرینات سنگین مختص به عضلات شکم انجام دهید. به جای انجام دادن تمرینات دراز و نشست به شکل رایج آن، سعی کنید چند ست از این تمرین را با به دست گرفتن دمبل انجام دهید.
34. میزان شکر مورد مصرف خود را کاهش دهید. بیشتر از 72 گرم شکر در روز مصرف نکنید.
35. تنقلات را هوشمندانه مصرف کنید. یک بسته پاپکرن 60 کالری کمتر از یک بسته چیپس ذرت دارد، بنابراین تنقلات خود را با دقت انتخاب کنید.
36. صخره نوردی کنید. صخره نوردی حتی در باشگاه و فضای بسته، باعث سوزاندن حدود 700 کالری در ساعت می شود.
37. نقطه ی بن بست زندگی خود را بشناسید. نسبت به عواطف و شرایط خود آگاه باشید و بدانید که دقیقا چه زمان نیاز به ایجاد تغییر در زندگی خود دارید.
38. پیاده روی همراه با حیوانات خانگی. پیاده روی به مدت 20 دقیقه در روز به همراه حیوان خانگی، باعث کاهش حدود 14 پوند از وزن شما (حدودا 6.5 کیلوگرم) در سال می شود.
39. حبوبات بخورید. این مواد سرشار از فیبر و پروتئین می باشند و به بدن کمک می کنند تا چربی سوزی کند. می توانید آنها را در خورش بپزید یا با سرکه و روغن کنار غذایتان سرو کنید.
40. تمرینات بدنسازی و هوازی را با یکدیگر ترکیب کنید. برای مثال بین هر دو ست تمرین بدنسازی کمی طناب بزنید.
41. کمتر روی کاناپه بنشینید. به جای نشستن روی کاناپه تمرینات شنا روی زمین، دراز نشست و پروانه را در حین آگهی های بازرگانی پخش شده هنگام تماشای سریال مورد علاقه ی خود، انجام دهید.
42. آشپزخانه را تمیز کنید. خوراکی هایی که وسوسه تان می کنند را دور بیندازید تا بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید.
43. یک وعده ی غذایی آزاد به رژیم خود اضافه کنید. اگر در تمام طول هفته از یک رژیم غذایی سفت و سخت پیروی می کنید، یک وعده ی غذایی آزاد یا به اصطلاح “چیت میل” می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
44. به جای بال مرغ، پای مرغ مصرف کنید. پای مرغ سرشار از پروتئین بوده و به نسبت بال مرغ چربی، سدیم و کالری کمتری دارد.
45.  10 دقیقه طناب بزنید. میزان کالری که با 10 دقیقه طناب زدن می سوزانید برابر است با 14 دقیقه دویدن.
46. گوشت بوقلمون مصرف کنید. گوشت بوقلمون سرشار از پروتئین می باشد و احساس سیری را تقویت می کند به همین دلیل وجود آن در رژیم غذایی از طریق افزایش مدت زمان سیر بودن به کاهش وزن کمک می کند.
47. اهداف کوتاه مدت و ساده تعیین کنید. زمانی که به اهداف خود دست پیدا کردید، اهداف سخت تری را تعیین کنید. دست یافتن به اهداف باعث افزایش اعتماد به نفس و انگیزه می شود.
48. به اندازه ی سر قاشق طعم خوراکی ها را بچشید. از این طریق هر بار که خوراکی را مزه می کنید، کالری کمتری دریافت می کنید.
49. شکم خود را با فیبر پر کنید. عدس ، لوبیا ، میوه و سبزی منابع سرشار از فیبر هستند.
50. شکلات تلخ را انتخاب کنید. شکلات تلخ نسبت به شکلات شیری حاوی قند کمتر،آنتی اکسیدان های تقویت کننده و انرژی بیشتری می باشد.
51. تحت هر شرایطی سر جلسات تمرین حاضر شوید. زمانی که بی انرژی هستید و تمایلی به تمرین کردن ندارید، یک تکه نان جو به همراه کمی کره ی بادام زمینی می تواند انرژی لازم را برای تمرین کردن در اختیارتان قرار دهد.
52. حرکت “برپی” را انجام دهید. برپی یک تمرین ترکیبی است که تقریباً  همه عضلات بدن را درگیر می کند.
53. مرتب به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. فیزیوتراپیست به شما کمک می کند تا نسبت به مفاصل و عضلات خود آگاهی کافی داشته باشید.
54. از آسانسور استفاده نکنید. هر 10 دقیقه بالا رفتن از پله باعث سوزاندن  100 کالری می شود.
55. هر روز صبح شنای روی زمین انجام دهید. انجام این تمرین باعث می شود که روز خود را پر نشاط شروع کنید و کمی هم تمرینات بالا تنه انجام دهید.
56. به سالاد خود روغن اضافه نکنید. اضافه کردن سرکه ی بالزامیک به سالاد به جای انواع سس ها و روغن، باعث می شود که حدودا 300 کالری کمتر مصرف کنید.
57. به همراه غذای خود سیب زمینی سرخ کرده سفارش ندهید. ساندویچ چیز برگر خود را بدون پنیر و سیب زمینی سفارش دهید تا 300 کالری کمتر مصرف کرده باشید.
58. هر غذایی که می خورید را یادداشت کنید. سعی کنید هر روز 250 کالری کمتر مصرف کنید، در این صورت در انتهای ماه می توانید شاهد کاهش 2 پوند (0.9کیلوگرم) از وزن خود باشید.
59. دویدن مسافت های کوتاه با کش های مقاومتی (کش های بدنسازی). کش های مقاومتی را به پاهای خود بسته و سعی کنید بدوید. به این شکل می توانید میزان قابل توجهی کالری بسوزانید.
60. حتما صبحانه بخورید. یک صبحانه ی مغذی باعث می شود که بدن شروع به سوزاندن کالری بکند. تا 1 ساعت پس از برخاستن از خواب بین 400 تا 600 کالری مصرف کنید.
61. غذایی که خارج از منزل می خورید را هوشمندانه انتخاب کنید. از پیشخدمت درخواست کنید که نصف غذای سفارش داده شده را سر میز بیاورد و نصف دیگر را به خانه ببرید.
62. در ماه فقط 2 بار در رستوران و خارج از منزل غذا بخورید. به جای دو بار در هفته، تنها دو بار در ماه در رستوران غذا بخورید تا کنترل بیشتری روی غذای خود داشته باشید.
63. شیرینی جات را از دسترس خود دور کنید. آنها را داخل کابینت و دور از چشم خود نگهداری کنید.
64. غذای باقی مانده از مهمانی شب گذشته را در منزل نگهداری نکنید. غذای باقی مانده از مهمانی را سر کار آورده و میان همکاران خود پخش کنید.
65. قبل از رفتن به مهمانی شکم خود را با میوه پر کنید.
66. به همراه دوست خود با هولا هوپ تمرین کنید. تمرین کردن با هولاهوپ باعث می شود بدون آنکه متوجه سختی تمرین باشید، حدود 500 کالری بسوزانید.
67. تمایل خود به شیرینی جات را کنترل کنید. به جای بستنی و شیرینی جات، پروتئین بارها یا شکلات های فاقد چربی را مصرف کنید.
68. منوی رستوران هایی که در خانه نگهداری می کنید را دور بیندازید. غذا را خودتان بپزید تا دقیقا بدانید که از چه موادی در تهیه ی آن استفاده شده است.
69. کفش کتانی جدید بخرید. پس از طی کردن مسافت 500 مایل (804 کیلومتر) با کفش های کتانی خود، وقت خریدن کفش جدید فرا رسیده است.کفش جدید انگیزه ی شما را برای دویدن بیشتر می کند.
70. ردیاب تناسب اندام بخرید. تلاش کنید روزانه حداقل 10 هزار قدم بردارید.
71. حداقل هفت ساعت در شبانه روز بخوابید. کمبود خواب باعث اختلال در متابولیسم بدن می شود.
72. تابه ی خود را به جای کره با اسپری روغن چرب کنید. یک بار اسپری کردن روغن 10 کالری و 1 گرم چربی دارد در حالی که چرب کردن تابه با کره حدود 102 کالری و 12 گرم چربی دارد.
73. تمرین بارفیکس را انجام دهید. بارفیکس به نسبت تمرین زیر بغل دست باز کالری بیشتری را می سوزاند.
74. وعده های غذایی مخصوص یک نفر را از سوپر مارکت خریداری کنید. این روش را هنگام انتخاب میان وعده های مورد علاقه خود به کار بگیرید.
75. زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید. مطالعات نشان می دهد که استرس هورمون کورتیزول که باعث افزایش اشتهای شما می شود را تحریک می کند.
76. در تمرینات خود خلاقیت به خرج دهید. تمرین کردن با تجهیزات نامتعارف مثل چرخ کامیون باعث عضله سازی بیشتر بدن می شود.
77. از ادویه های تند استفاده کنید. ادویه های تند باعث افزایش متابولیسم و کاهش سرعت غذا خوردن می شوند.
78. به همراه یک دوست تمرین کنید. یک دوست قوی  شما را  وادار به انجام تمرینات سخت تر خواهد کرد.
79. کره بادام زمینی را متفاوت درست کنید. هر قاشق کره ی بادام زمینی حاوی 100 کالری می باشد. مقداری از کره ی بادام زمینی را با همان مقدار هویج پخته شده یا سیب زمینی شیرین مخلوط کنید و مصرف کنید.
80. مانند یک ورزشکار رزمی تمرین کنید. یک روتین متشکل از ورزش های رزمی و پرشی با ست های با تکرار بالا انجام دهید و استراحت بین هر دو ست را به حداقل برسانید.
81. از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. این غذاها حاوی چربی ترانس هستند، نوعی چربی مصنوعی که تجزیه ی آن برای بدن دشوار است.
82. مک اند چیز (پاستا به همراه پنیر چدار) کم کالری درست کنید. به چای پنیر چدار در پاستای خود گل کلم پوره شده و کدو تنبل اضافه کنید. به این طریق 200 کالری کمتر مصرف می کنید.
83. به همراه فرزندان خود برای بازی به پارک بروید. شما هم می توانید به همراه فرزندان خود با تجهیزات توی پارک بازی کنید و کالری بسوزانید.
84. غذای خود را آهسته بجوید. پژوهش ها ثابت کرده اند که آهسته جویدن غذا باعث می شود که سریع تر احساس سیری کنید.
85. کالری مورد مصرف، وزن، در صد چربی و تمام اعداد و ارقام مربوط به بدن خود را تحت کنترل داشته باشید.
86. شروع به دویدن کنید. در ابتدا به اندازه ای که توانایی دارید بدوید. روز بعد سعی کنید تنها 1 دقیقه بیشتر بدوید. بعد از چند هفته متوجه پیشرفت خود خواهید شد.
87. کارهای خانه را خودتان انجام دهید. برای مثال هنگام کار با ماشین چمن زنی 346 کالری در ساعت ، هرس کردن شاخ و برگ درختان 230 کالری در ساعت و شستن اتومبیل 269 کالری در ساعت می سوزانید.
88. در صف تردمیل منتظر نمانید. برای گرم کردن بدن به جای انتظار در صف تردمیل چند بار حرکت کوهنورد یا پرش روی جعبه را انجام دهید.
89. در صورت تمایل به گوشت قرمز،گوشت شتر مرغ را امتحان کنید. گوشت شتر مرغ نسبت به گوشت گاو چربی و کلسترول کمتری دارد و منبع سالم تری از گوشت قرمز می باشد.
90. مصرف برنج را کاهش دهید. سبزیجات کم کالری مانند کلم بروکلی را جایگزین برنج کنید.از این طریق در هر وعده ی غذایی حدود 250 کالری کمتر مصرف خواهید کرد.
91. هنگام تمرین با وزنه، استراحت بین هر دو ست را نصف کنید. از این طریق ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما بیشتر فعالیت می کنند و چربی بیشتری می سوزانند.
92. هنگام غذا خوردن در رستوران از مصرف سس ها پرهیز کنید.
93. غذاهای صفر کالری را مد نظر داشته باشید و مصرف آن ها را افزایش دهید. اگر یک ماده ی غذایی در هر وعده کمتر از پنج کالری داشته باشد، می توان آن را  صفر کالری محسوب کرد.
94. هنگام مسواک زدن دندان ها قبل از خواب، بدن خود را بررسی کنید. این موضوع باعث می شود که پیشرفت و تغییرات خود را مشاهده کنید و برای تمرین روز بعد انگیزه ی بیشتری داشته باشید.
95. هر روز صبح اهداف ساده برای ادامه ی روز خود تعیین کنید. اهدافی مثل 30 دقیقه ورزش در طول روز یا اجتناب از غذاهای ناسالم. زمانی که به این اهداف دست پیدا کنید اعتماد به نفس و انگیزه ی شما برای رسیدن به اهداف بزرگتر تقویت می شوند.
96. پنیر کوتاژ (نوعی پنیر نرم که از شیر پس چرخ تهیه می شود)کم چرب مصرف کنید. این پنیر منبع مناسبی از کلسیم است و هر لیوان آن 163 کالری دارد.
97. هنگام تماشای تلویزیون جدول حل کنید. این کار دست های شما را درگیر کرده و باعث می شود خوراکی مصرف نکنید.
98. از انجام تمرینات کاردیو دست نکشید. افرادی که تمرینات کاردیو انجام می دهند، بدن های متناسبی دارند، این موضوع اتفاقی نیست.
99. با کش های بدنسازی تمرین کنید. در روزهایی که نمی توانید به باشگاه بروید، کش های بدنسازی بهترین وسیله برای تمرین کردن هستند.
100. نوشیدنی های خود را با دقت انتخاب کنید. آب گازدار یا نوشیدنی های کم کالری بنوشید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.