۴ مزیت اصلی آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA’s )

اگر در جست و جوی مکملی هستید که به شما کمک کند تا تمرینات ورزشی خود را به بهترین نحو ممکن انجام دهید، آمینو اسیدهای شاخه دار یا همان BCAA’s مناسب ترین گزینه هستند. اگر از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی و بلند کردن وزنه های سنگین باشید، حتما نام آمینو اسیدهای شاخه دار را شنیده اید. مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار یکی از رایج ترین محصولات موجود در بازار می باشند که باعث بهبود عملکردهای ورزشی بدن می شوند. پژوهش ها نشان می دهند که آمینو اسیدهای شاخه دار از طریق جلوگیری از تخریب عضلات (عضله سوزی)، کاهش زمان ریکاوری و تحریک سنتز پروتئین عضلات (فرایندی که طی آن بدن از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها استفاده می کند تا عضله ی جدید بسازد) بازدهی بدن را افزایش می دهند.

اساس آمینو اسید های شاخه دار

غذا منشا اصلی انرژی است. زمانی که مواد مغذی اصلی (سه گروه اصلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی) هضم می شوند به ساده ترین عناصر تشکیل دهنده ی خود تجزیه می شوند. عناصر سازنده ی پروتئین، آمینو اسیدها هستند. منظور از آمینو اسیدهای شاخه دار، سه نوع آمینو اسید ضروری به نام های لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. آمینو اسیدهای شاخه دار به بلوک های سازنده ی پروتئین معروف می باشند. آمینو اسیدهای شاخه دار جزو آمینو اسید های ضروری هستند، یعنی بدن خودش توانایی تولید آنها را نداشته و لازم است تا کمبود آنها را با مصرف مواد مغذی یا مکمل ها جبران کند. پژوهش ها نشان می دهند که آمینو اسیدهای شاخه دار تاثیر مثبتی بر سنتز پروتئین عضلات یا به بیان دیگر فرایند عضله سازی، دارند. آمینو اسیدهای شاخه ای یا زنجیره‌ای همچنین از تخریب عضلات جلوگیری می کنند. تخریب عضلات به معنای از بین رفتن عضلات می باشد. به منظور عضله سازی نیاز است تا بدن از میزان متعادل و مثبتی از آمینو اسیدهای خالص برخوردار باشد. در صورتی که میزان تخریب عضلات بیشتر از سنتز پروتئین عضلات باشد، بدن در شرایط کاتابولیکی قرار گرفته و به منظور تامین انرژی مورد نیاز خود، بافت های عضلانی را از بین می برد. توجه به این امر برای ورزشکاران استقامتی و افرادی که با شدت بالا تمرین می کنند، بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات ها و چربی ها نیز زمانی که هضم می شوند به عناصر اصلی سازنده ی خود یعنی قند های ساده و اسیدهای چرب تجزیه می شوند. مولکول های این عناصر از طریق جریان خون منتقل شده و در میتوکندری (اندامکی که وظیفه ی آن تنفس سلولی و انتقال انرژی می باشد، که موجب می‌شود انرژی شیمیایی موجود در مواد غذایی به صورت پیوندهای پر انرژی آدنوزین تری‌فسفات ذخیره شوند) به شکل آدنوزین تری فسفات تبدیل به انرژی می شوند. در زمان استراحت بدن جهت تامین انرژی از گلوکز ( کربوهیدرات ) و برخی از اسیدهای چرب (چربی بدن) استفاده می کند. زمان تمرین نیز، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود قبل از آمینو اسیدها از گلوکز و اسیدهای چرب استفاده می کند. بدن تنها در صورت تخلیه ی منابع تامین انرژی مورد علاقه ی خود یعنی گلوکز و اسید های چرب، شروع به مصرف آمینو اسیدها خواهد کرد. مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار در طول ورزش های طولانی مدت، بدن را در وضعیت آنابولیکی نگه می دارند. با مصرف آنها می توان از تعادل مثبت آمینو اسیدها در بدن اطمینان حاصل کرد، که این امر باعث رشد و ترمیم عضلات و به علاوه کاهش درد عضلات پس از اتمام ورزش می شود.

ویژگی های اصلی آمینو اسیدهای شاخه دار

1. تقویت عضله سازی: یکی از اصلی ترین مزایای آمینو اسیدهای شاخه دار، نقش آنها در ساخت و حفظ عضلات می باشد. مطالعه ی منتشر شده در مجله ی “تغذیه” نشان داد که آمینو اسیدهای شاخه دار به خصوص لوسین از طریق افزایش سنتز پروتئین عضلات و کاهش تخریب آنها، اثرات آنابولیکی بر متابولیسم بدن دارند. سنتز پروتئین عضلات، پاسخ بدن به فشار شدید فیزیکی ناشی از پارگی ها و آسیب های خفیف بافت عضلات می باشد که در اثر تمرینات ورزشی اتفاق می افتند. مصرف مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار قبل یا در حین ورزش، روند سنتز پروتئین عضلات را جهت بازسازی عضلات و تجدید قدرت آنها تحریک می کند.
   یک رژیم غذایی سرشار از منابع پروتئینی بدون چربی و خالص، حاوی طیف کاملی از آمینو اسیدهای ضروری جهت عضله سازی و بهبود ریکاوری می باشد. مصرف منابع غذایی واقعی و کامل نسبت به مکمل ها ارجحیت دارند، هر چند که مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار بسیار غلیظ بوده و به سرعت جذب می شوند و مصرف آنها به همراه منابع غذایی کامل باعث ترغیب رشد عضلات می شود.
2. افزایش توان خروجی: توان تابعی از خروجی انرژی در یک فاصله ی مشخص می باشد. برای بدنسازان این امر بدان معناست که در هر بار بلند کردن هالتر، چه مقدار انرژی مصرف می کنند. بیشینه ی نیرو، یک معیار بسیار مهم برای ورزشکاران قدرتی و وزنه برداران می باشد، چرا که این افراد در مدت زمان کوتاهی بین 90 تا 100 درصد از حداکثر توان خروجی خود را استفاده می کنند. این نوع فعالیت ها به ترکیبی از قدرت، سرعت، نیرو و سازگاری های عصبی-عضلانی نیاز دارند. محققان دانشگاه اوبرن در آلاباما به مدت 10 هفته پژوهشی را بر دوچرخه سواران حرفه ای به منظور بررسی تاثیر مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار بر تناسبات بدن، عملکرد و سلامت سیستم ایمنی انجام دادند. 18 دوچرخه سوار حرفه ای به 2 گروه تقسیم شدند. گروه اول روزانه 12 گرم مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار و گروه دوم دارونمای ( پلاسیبو یا دارونما به استفاده از روش‌های درمانی صوری و تلقینی گفته می‌شود که می‌تواند با فریب بیمار، اثر مثبتی در روند بهبودی وی داشته باشد) مالتودکسترین مصرف کردند. پس از گذشت 10 هفته در گروه اول 19% افزایش بیشینه ی نیرو و همچنین افزایش متوسط نیرو مشاهده شد، در حالی که در گروه دوم تغییرات خاصی در جهت افزایش نیرو صورت نگرفته بود. بیشینه ی نیرو رابطه ی خطی مستقیم با افزایش بازدهی ورزشکار دارد. اگر بتوانید با بالاترین توان ممکن تمرین کرده و بیشینه ی نیروی خود را افزایش دهید در نتیجه قادر به بهبود رکوردگیری در تمرین، سریع تر دویدن، افزایش توانایی جهت بلند کردن وزنه های سنگین تر و پیشی گرفتن در رقابت ها خواهید بود.
3. ریکاوری بهتر عضلات پس از اتمام تمرین: تمرینات مقاومتی باعث پارگی های خفیف در بافت های عضلانی می شوند. درد های عضلانی می توانند تاثیر منفی بر بیشینه ی نیرو، دفعات تمرین و حجم تکرار (در ست ها) بگذارند.پژوهش منتشر شده در مجله ی “تغذیه” تاثیر مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار را بر ریکاوری پس از اتمام تمرین های مقاومتی بررسی کرده است. پژوهشگران افراد را به دو گروه تقسیم کرده و برای گروه اول مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار و برای گروه دوم دارونما تجویز کردند. 72 ساعت پس از اتمام تمرین در گروه اول درد عضلانی کمتری نسبت به گروه دوم مشاهده شد. این پژوهش نشان داد ورزشکارانی که از رژیم های غذایی سرشار از پروتئین پیروی می کنند نیز پس از اتمام تمرین درد عضلانی کمتری را نسبت به سایرین تجربه می کنند
4. تأخیر در خستگی و بهبود انرژی: عوامل مختلفی نظیر شدت تمرین، مدت زمان تمرین و میزان آمادگی جسمی در ایجاد خستگی حین انجام تمرینات ورزشی سخت دخیل می باشند. برخی از پژوهش ها نشان می دهند که آمینو اسیدهای شاخه دار می توانند خستگی عضلات را از طریق متوقف کردن فرآیند تبدیل آمینو اسید ضروری تریپتوفان به سروتونین به تاخیر بیندازند، چرا که سروتونین می تواند باعث خستگی شود. تغییر در سطح سروتونین مغز مکانیسمی است که به عنوان عامل بالقوه در ایجاد خستگی معرفی شده است. در طول ورزش، تریپتوفان از سد خونی مغزی (محدودهٔ جدا کننده بین مایع برون‌سلولی مغز در سیستم اعصاب مرکزی و جریان خون گردشی در بدن است) عبور می کند، و در آنجا به هیدروکسی تریپتامین معروف به سروتونین تبدیل می شود. سطح بالای سروتونین در طول ورزش این پیام را به مغز منتقل می کند که بدن خسته است و استقامت و قدرت عضلانی اندکی دارد. انتقال گیرنده های سروتونین تحت تاثیر مقادیر در دسترسی از آمینو اسیدها از جمله تریپتوفان و آمینو اسیدهای شاخه دار می باشد که آنها نیز از همان سد خونی مغزی عبور می کنند. تریپتوفان و آمینو اسیدهای شاخه دار برای عبور از سد خونی مغزی با یکدیگر به رقابت می پردازند و در نهایت آمینو اسیدهای شاخه دار در این رقابت پیروز می شوند. بنابران مصرف مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار قبل و در حین ورزش از تبدیل تریپتوفان به سروتونین جلوگیری کرده و در نهایت باعث استقامت عضلانی بیشتر و خستگی کمتر می شوند.

بهترین نسبت آمینو اسیدهای شاخه دار کدام است؟

بیشتر مکمل های آمینو اسید، دارای مقادیر بیشتری از لوسین می باشند، چرا که لوسین مهم ترین آمینو اسید شاخه دار در فرآیند ساخت عضلات و سنتز پروتئین می باشد. به همین دلیل ممکن است که فکر کنید مقادیر بیشتر لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باعث افزایش قدرت عضلات و بهبود ریکاوری می شود، اما الزاما اینطور نیست. مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار با نسبت ۲:۱:۱ در مقایسه با مکمل هایی که حاوی مقادیر بیشتر لوسین یا لوسین به تنهایی می باشند، بیشتر باعث سنتز پروتئین عضلات می شوند. بنابراین مکمل های با نسبت ۲:۱:! در مقایسه با مکمل های با نسبت ۴:۱:۱ یا ۱۰:۱:۱ انتخاب بهتری می باشند. در پژوهشی که در دانشگاه بیلور تگزاس انجام شد، 30 شرکت کننده به 3 گروه تقسیم شدند. برای گروه اول آمینو اسید های شاخه دار، گروه دوم لوسین و گروه سوم دارونما تجویز شد. هر 3 گروه مکمل ها را دقیقا 30 دقیقه قبل از انجام تمرینات مقاومتی و بلافاصله بعد از اتمام تمرین مصرف کردند. نتایج حاصل از پژوهش نشان دادند که مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار و لوسین باعث افزایش فسفوریلاسیون (به اضافه شدن یک گروه فسفات به پروتئین یا سایر مولکول های آلی گفته می شود که در واقع یک فرایند انتقال انرژی می باشد) پروتئین 4 ای-بی پی 1 و پیام رسانی سلولی مسیر ام-تور (ام-تور یکی از آنزیم های تنظیم کننده ی پروتئین بدن، حسگر های انرژی و حسگر های موجود در آمینو اسیدها به خصوص لوسین است که وجود آن برای رشد سلول های عضلات اسکلتی حیاتی می باشد) که یک پروتئین کیناز اختصاصی سرین/ترئونین و محرک سنتز پروتئین از طریق فعال سازی آمینو اسیدها می باشد، شده بودند. علاوه بر آن این پژوهش اثبات کرد که مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار نسبت به تنها لوسین تاثیر مثبت تری بر ترشح آنزیم ام-تور دارند. این یافته ها حاکی از آن است که ترکیب ایزولوسین و والین همراه با لوسین نسبت به لوسین به خودی خود تاثیر بهتری دارد.

روش اصولی مصرف و مقدار توصیه شده مکمل بی سی ای ای

به منظور دستیابی به حداکثر مزایای عملکردی بدن، بیشتر مطالعات بالینی توصیه می کنند که دو بار در روز بین 4 تا 10 گرم از آمینو اسیدهای شاخه دار، قبل و بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف شود. اگر تمایل به مصرف مقدار بیشتری از آمینو اسیدهای شاخه دار دارید، اطمینان حاصل کنید که از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین های کامل که انواع مختلفی از آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می کند، پیروی می کنید. اگر مدت زمان انجام تمرینات ورزشی شما طولانی می باشد، استفاده از مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار برای بدن شما حیاتی است. هنگام خرید مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار، مکملی را انتخاب کنید که نسبت لوسین، ایزولوسین و والین آن ۲:۱:۱ و حداقل حاوی 4 گرم از آمینو اسیدهای شاخه دار در هر وعده باشد. شما می توانید این آمینو اسیدهای ضروری را از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیز دریافت کنید. با این حال افزودن مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار به رژیم غذایی، وضعیت آنابولیکی بدن را حفظ کرده و باعث تحریک سنتز  پروتئین عضلات می شود. این اظهارات توسط سازمان غذا و دارو ارزیابی نشده است. این مکمل ها برای تشخیص ، معالجه ، مداوا یا جلوگیری از هیچ گونه بیماری نمی باشند.

References

1. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269S–273S.
3. Kephart, W. C., et al. (2016) Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids, 48(3), 779-89.
4. VanDusseldorp, T. A., et al. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10) 1389.
5. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
6. Mero A. (1999). Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, 27(6), 347-58.
7. La Bounty, Paul, et al. (2008). The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1), 21.