شاخص گلایسمی GI چیست؟ هر آنچه در این مورد باید بدانید

شاخص گلایسمیک ابزاری است که به واسطه آن می توان قند خون را بهتر مدیریت نمود. به طور کلی، عوامل متعددی بر شاخص گلایسمی یک غذا تاثیرگذار هستند، از جمله ترکیب مواد مغذی، روش پخت و میزان فرآوری آن. شاخص گلیسمی نه تنها به افزایش آگاهی از آنچه در بشقاب سرو می شود کمک می کند، بلکه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کلسترول نیز می شود. در مقاله پیش رو، نگاهی دقیق تر به شاخص گلیسمی خواهیم انداخت، از جمله اینکه این شاخص چیست، چگونه می تواند بر سلامت شما تاثیربگذارد و چگونه باید از آن استفاده کنید.

شاخص گلایسمی به چه معناست؟

شاخص گلایسمی یا GI ( Glycemic Index ) شاخصی برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون در اثر مصرف برخی مواد غذایی خاص است. به طور کلی، مواد غذایی تحت غذاهای با گلایسمی پایین، متوسط ​​یا بالا طبقه بندی شده و از مقیاس صفر تا صد گروهبندی می شوند. هرچه GI یا شاخص گلایسمی یک غذای خاص کمتر باشد، آن ماده به میزان کمتری میزان قند خون شما را تحت تاثیرقرار خواهد داد. سه رتبه بندی از GI تعریف شده است:

• کم: ۵۵ یا کمتر
• متوسط: ۵۶–۶۹
• بالا: ۷۰ یا بالاتر

به این ترتیب، غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ های تصفیه ‌شده و قند٬ سریع‌ تر هضم شده و اغلب دارای GI بالایی هستند، این در حالی است که غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً GI پایینی دارند. غذاهایی نیز که هیچ نوعی از کربوهیدرات را شامل نمی شوند، مانند گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه ها و… فاقد شاخص گلایسمی می باشند. فاکتورهای دیگری که بر GI یک غذا تاثیر می‌گذارند عبارتند از روش پخت، نوع قند موجود در آن و میزان فرآوری شدن آنها…

بار یا لودینگ گلایسمی چیست؟

لازم به ذکر است که شاخص گلایسمی متفاوت از بار گلایسمی یا GL ( Glycemic Load ) می باشد. برخلاف GI، که مقدار غذای مصرف شده را در نظر نمی گیرد، GL یا بار گلایسمی با میزان کربوهیدرات های یک غذا ارتباط مستقیمی دارد تا مشخص نماید که آن چطور می تواند سطوح قند خون را تحت تاثیرقرار دهد. به همین دلیل، در نظر گرفتن شاخص گلایسمی و بار گلیسمی، هنگام انتخاب مواد غذایی برای کمک به حمایت از سطح قند خون سالم، از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.

رژیم غذایی با گلایسمی پایین

منظور از رژیم غذایی با گلایسمیک پایین جایگزین نمودن غذاهایی با GI پایی نبرای افرادی است که این شاخص در آنها بالا می باشد. فواید برخورداری از یک رژیم غذایی با گلایسمی پایین مزایای زیر را در برمی گیرد:

• تنظیم قند خون: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی با GI پایین می تواند سطح قند خون را کاهش داده و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
• کاهش وزن: برخی تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین می تواند کاهش وزن در کوتاه مدت را تسریع بخشد. البته به منظور تعیین اینکه GI چگونه بر مدیریت طولانی مدت وزن تاثیرمی گذارد، مطالعات بیشتری باید انجام شود.
• کاهش سطح کلسترول: دنبال کردن یک رژیم غذایی با GI پایین به کاهش سطح کلسترول تام LDL که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند کمک می کند.

رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین

یک رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین عمدتاً غذاهایی با GI را در بر می گیرد، مانند:

• میوه ها: سیب، انواع توت ها، پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش، گریپ فروت
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
• غلات کامل: کینوا، کوسکوس ( Couscous )، جو، گندم سیاه، دانه فارو ( Farro )، جو
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی

غذاهای بدون GI یا با GI بسیار پایین نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلایسمی پایین استفاده شوند. مانند:

• گوشت: گاو، گاومیش، بره، خوک
• غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، ماهی آنچوی ( Anchovies ) ساردین
• طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
• روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
• آجیل: بادام، ماکادمیا ( Macadamia یا فندق استرالیایی ) گردو، پسته
• دانه ها: دانه چیا، دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه کتان
• گیاهان و ادویه جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین

اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا باید محدود شوند.

غذاهای با GI بالا عبارتند از:

• نان: نان سفید، نان شیرینی، نان، نان پیتا
• برنج: برنج سفید، برنج یاسمن، برنج آربوریو
• غلات: جو فوری، غلات صبحانه
• پاستا و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوچین
• سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
• محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسانت، کلوچه
• میان وعده: شکلات، کراکر، ذرت بو داده مایکروویو، چیپس، چوب شور
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی

در حالت ایده آل، سعی کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید از GI پایین تری برخوردار می باشند.

شاخص گلایسمی غذاها

آگاهی از GI غذاهایی که اغلب می خورید می تواند در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین مفید باشد.

در ادامه با مقادیر GI برای چند ماده غذایی پرمصرف بیشتر آشنا خواهیم شد:

میوه ها

• سیب: ۳۶
• توت فرنگی: ۴۱
• خرما: ۴۲
• پرتقال: ۴۳
• موز: ۵۱
• انبه: ۵۱
• زغال اخته: ۵۳
• آناناس: ۵۹
• هندوانه: ۷۶

سبزیجات

• هویج ( آب پز ): ۳۹
• موز سبز یا پلانتین ( آب پز ): ۶۶
• سیب زمینی شیرین ( آب پز ): ۶۳
• کدو حلوایی ( آب پز ): ۷۴
• سیب زمینی ( آب پز ): ۷۸

دانه ها

• جو: ۲۸
• کینوا: ۵۳
• جو دوسر پرک شده: ۵۵
• کوسکوس: ۶۵
• پاپ کورن: ۶۵
• برنج قهوه ای: ۶۸
• برنج سفید: ۷۳
• نان سبوس دار: ۷۴
• نان سفید: ۷۵

حبوبات

• سویا: ۱۶
• لوبیا بلبلی: ۲۴ عدد
• نخود: ۲۸
• عدس: ۳۲

محصولات لبنی و جایگزین های لبنی

• شیر سویا: ۳۴
• شیر بدون چربی: ۳۷
• شیر کامل: ۳۹
• بستنی: ۵۱
• شیر برنج: ۸۶

شیرین کننده ها

• فروکتوز: ۱۵
• شکر نارگیل: ۵۴
• شربت افرا: ۵۴
• عسل: ۶۱
• شکر سفید: ۶۵

اثرات پخت و پز و رسیدن ( Ripening ) بر شاخص گلایسمیک

جالب است بدانید که روش پخت مورد استفاده برای برخی غذاها می تواند بر شاخص گلایسمیک تأثیرگذار باشد. به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می تواند جذب قند در جریان خون و در نتیجه و GI را کاهش دهند. در همین حال، برشته کردن و پختن می تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند، این نوع نشاسته در برابر هضم مقاومت کرده و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو یافت می شود، بنابراین GI را افزایش می دهد. برعکس، تصور می‌شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روش‌های پخت به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک می‌کند و منجر به GI پایین‌تر می‌شود. هر چه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم نشاسته آنها بیشتر شده و در نتیجه GI آنها بالاتر می رود. به این ترتیب، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزید که هنگام جویدن، همچنان کمی سفت باشند. علاوه بر روش پخت مورد استفاده، میزان رسیدن نیز ممکن است بر GI برخی میوه ها از جمله موز تاثیربگذارد. دلیل آن هم این است که مقدار نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدن کاهش می یابد و منجر به GI بالاتر می شود. برای مثال، موزهای کاملا رسیده دارای GI ۵۱ و موزهای نارس دارای GI ۳۰ می باشند.

سخن پایانی

همانطور که از مطالب بالا متوجه شدید، شاخص گلایسمیک یا GI معیاری برای تعیین میزان تاثیریک غذا بر سطح قند خون شما می باشد. عوامل متعددی نیز بر این شاخص تاثیرگذار می باشند، از جمله ترکیب مواد مغذی، رسیده بودن، روش پخت و فرآوری شدن آن. به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند مزایای متعددی برای شما داشته باشد، از جمله تعادل سطح قند خون، کاهش کلسترول و تسریع کاهش وزن کوتاه مدت.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References

Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships

[The role of glycemic index concept in carbohydrate metabolism]

Decrease in Glycemic Index Associated with Improved Glycemic Control among Latinos with Type 2 Diabetes

The use of low-glycaemic index diets in diabetes control

An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women

Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial

Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis

Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis

Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008

Everything you need to know about GI

Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica

Glycemic Responses, Glycemic Index, and Glycemic Load Values of Some Street Foods Prepared from Plantain (Musa spp., AAB Genome) in Côte d’Ivoire

Resistant Starch: Promise for Improving Human Health1,2

Association of Pasta Consumption with Diet Quality and Nutrients of Public Health Concern in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012

Effect of cooking on glycemic index, antioxidant activities, α‐amylase, and α‐glucosidase inhibitory properties of two rice varieties

Can the Glycemic Index (GI) be Used as a Tool in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes?