چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش دهیم؟ بهترین روش های افزایش متابولیسم

متابولیسم شما به منزله یک موتور شیمیایی است که از طریق یک سری فرآیندها و واکنش ها در بدن، شما را زنده نگه می دارد. میزان آن نیز در افراد مختلف، متفاوت است. کسانی که متابولیسم کُندی دارند، کالری باقی مانده در بدن آنها، عمدتا به صورت چربی ذخیره می شود. از طرف دیگر، آنهایی که متابولیسم سریعتری دارند کالری بیشتری سوزانده و احتمال کمی وجود دارد که چربی زیادی در بدن آنها تجمع یابد. در ادامه مطلب، به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت که چرا برخی افراد متابولیسم سریعتری نسبت به بقیه دارند و اینکه چطور می توانید متابولیسم خود را برای سوزاندن کالری بیشتر افزایش دهید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما اشاره دارد. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد، بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. در حقیقت، افرادی که متابولیسم بالاتری دارند، با خوردن غذای بیشتر چاق نشده و بدنشان تجمع چربی کمتری دارد. میزان متابولیسم شما معمولاً به عنوان سرعت متابولیسم یا metabolic rate شناخته می شود. یعنی تعداد کالری که در یک زمان معین می سوزانید و به عنوان کالری مصرفی در نظر گرفته می شود.

سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز را می توان به چند گروه تقسیم کرد:

متابولیسم پایه یا BMR (Basal metabolic rate): میزان متابولیسم شما در طول خواب یا استراحت عمیق. این حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای حفظ تنفس ریه ها، پمپاژ قلب، عملکرد مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
متابولیسم در حالت استراحت یا RMR (Resting metabolic rate): حداقل متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما در حالت استراحت. این سرعت از سوخت و ساز، به طور متوسط، ۵۰ تا ۷۵٪ از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد.
اثر گرمایی غذا یا TEF (Thermic effect of food): تعداد کالری سوزانده شده در زمان هضم غذا. TEF معمولاً حدود ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی شما را در بر می گیرد.
اثر گرمایی ورزش یا TEE (Thermic effect of exercise): مقدار کالری سوزانده شده با ورزش

ترموژنز یا گرمازایی حاصل از فعالیت های غیر ورزشی NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): میزان کالری مورد نیاز برای فعالیت های غیر ورزشی. مثلا تغییر وضعیت، ایستادن و راه رفتن در اطراف.

بررسی عواملی که متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می دهند

عوامل متعددی بر میزان متابولیسم شما تاثیرگذار هستند:

سن: هر چه سن شما بیشتر شود، سرعت متابولیسم شما کندتر خواهد شد. به همین دلیل است که افرادی که پا به سن می گذارند، دچار اضافه وزن بیشتری می شوند.
توده عضلانی: هر چه توده عضلانی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
اندازه بدن: هر اندازه بدن شما بزرگتر باشد، کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.
دمای محیط: زمانی که بدن شما در معرض سرما قرار می گیرد، برای جلوگیری از کاهش دمای بدن شما باید کالری بیشتری بسوزاند.
فعالیت بدنی: تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارند. پس طبیعتا هر اندازه فعالیت بدنی خود را بالاتر ببرید، کالری بیشتری می سوزانید. در حقیقت، سرعت متابولیسم شما با این فعالیت ارتباط مستقیم دارد.
اختلالات هورمونی: سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش داده و در نتیجه وزن بیشتر می شود.

دلیل اختلاف در سرعت متابولیسم در افراد چیست؟

به طور کلی، میزان متابولیسم در افراد از بدو تولد متفاوت است. به عبارت دیگر، برخی از افراد با متابولیسم سریع تری نسبت به دیگران متولد می شوند. اگرچه ژنتیک ممکن است در این تفاوت ها دخیل باشد، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر این تفاوت‌ ها بر میزان متابولیسم، افزایش وزن و چاقی هنوز به توافق نرسیده اند. جالب توجه است بدانید که طبق تحقیقات صورت گرفته، افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن طبیعی، میزان متابولیسم پایه و در حال استراحت بالاتری دارند. محققان خاطرنشان می کنند که این مسئله تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق دارای حجم عضله بیشتری برای کمک به حمایت از وزن اضافی خود هستند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که افراد چاق بدون توجه به توده عضلانی خود، از نرخ متابولیک بالاتری برخوردار هستند. در مقابل، مطالعات دیگری نشان می دهد که سرعت متابولیسم افراد چاق به طور متوسط ۳ تا ۸ درصد کمتر از اشخاصی است که هرگز چاق نبوده اند. پس این نکته واضح است که میزان متابولیسم یا سوخت و ساز در هر کسی می تواند متفاوت باشد. بیشتر این تغییرات نیز ناشی از سن افراد و همچنین محیط و رفتار آنها است. با این حال، نقش ژنتیک در این تفاوت های فردی بیشتر باید مورد بررسی قرار گیرد.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک، که همچنین به عنوان گرمازایی سازگار یا “حالت گرسنگی” شناخته می شود، می تواند نقش مهمی در ایجاد چاقی ایفا کند. حالت گرسنگی، پاسخ بدن شما به کمبود کالری است. زمانی که بدن شما غذای کافی دریافت نمی کند، سعی می کند این وضعیت را با کاهش میزان متابولیسم و تعداد کالری هایی که می سوزاند جبران کند. میزان کاهش سرعت متابولیسم نیز در اثر محدودیت کالری و کم کردن وزن، به شدت در میان افراد متغیر است. این کاهش سرعت متابولیسم در برخی افراد، به ویژه آنهایی که چاق هستند، بارزتر است. هر اندازه کاهش سرعت بیشتر باشد، کاهش وزن با رژیم گرفتن یا روزه گرفتن دشوارتر خواهد شد. لازم به ذکر است که حالت گرسنگی احتمالاً تا حدی تحت تأثیر ژنتیک نیز می باشد، اما تلاش ‌های قبلی کاهش وزن یا آمادگی جسمانی نیز می‌تواند نقش داشته باشند.

آیا افزایش متابولیسم سریع به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن تنها در اثر کم غذا خوردن و در نتیجه کاهش کالری رخ نمی دهد. برنامه های کاهش وزن نیز که شامل استراتژی هایی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم هستند می تواند به این هدف کمک کنند.

در ادامه با هشت روش ساده افزایش سریع متابولیسم و کاهش وزن آشنا خواهیم شد:

افزایش فعالیت بدنی

انجام تمامی حرکات بدن مستلزم کالری است. پس هر چه بیشتر فعال باشید، میزان متابولیسم شما افزایش خواهد یافت. حتی فعالیت های روزانه، مانند ایستادن ، راه رفتن، یا انجام کارهای خانه، در دراز مدت تفاوت عمده ای ایجاد می کنند. این افزایش در میزان متابولیسم از نظر تکنیکال به عنوان گرمازایی حاصل از فعالیت های غیر ورزشی یا NEAT شناخته می شود. در افرادی که از چاقی شدید رنج می برند، NEAT ممکن است بخش قابل توجهی از کالری مصرفی روزانه را به دلیل وزن اضافی که باید حمل کنند، در برگیرد. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید NEAT را تقویت کنید. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته صرف می کنید، در اینجا چند استراتژی وجود دارد:

مرتب بایستید و راه بروید
تا حد امکان از پله ها بالا بروید
کارهای خانه را انجام دهید
پاهای خود را تکان دهید یا به انگشتان ضربه بزنید
آدامس بدون قند بجوید
از میز ایستاده استفاده کنید

برای مثال، اگر شغل شما به گونه ای است که باید آن را روی میز انجام دهید، استفاده از میز ایستاده ممکن است تعداد کالری هایی که می سوزانید را تا ۱۶ درصد افزایش دهد. یک پژوهش دیگر متشکل از ۱۰ آزمودنی نیز نشان داد که گذراندن یک بعد از ظهر در حالت ایستاده ۱۷۴ کالری اضافی در مقایسه با نشستن می سوزاند. حتی فعالیت‌های به ظاهر بی‌ اهمیت مانند تایپ کردن ممکن است میزان متابولیسم شما را تا ۸ درصد در مقایسه با هیچ کاری افزایش دهند. مطالعه دیگری نشان داد کالری مصرفی افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه بی حرکت می نشینند، به طور موقت در مقایسه با زمانی که دراز می کشند، ۴ درصد افزایش می یابد. در مقابل، تحرک هنگام نشستن باعث افزایش ۵۴ درصدی مصرف کالری شد. ورزش منظم برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا سلامتی خود را بهبود بخشند به شدت توصیه می شود. اما حتی فعالیت‌ های سبک مانند پیاده‌ روی، انجام کارهای خانگی یا تحرک می‌تواند در دراز مدت فواید زیادی عایدتان نماید.

تمرینات با شدت بالا انجام دهید

یکی از مؤثرترین اشکال ورزش، تمرینات با شدت بالا است که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT نیز شناخته می شود. HIIT شامل فعالیت‌های سریع و بسیار شدید مانند دوی سرعت یا فشارهای سریع است. این نوع فعالیت، به طور قابل توجهی متابولیسم شما را حتی پس از پایان تمرین افزایش می دهد، اثری که “کالری سوزی پس از تمرین یا ( After Burn ) نامیده می شود.

تمرینات قدرتی و افزایش متابولیسم

یکی دیگر از روش های عالی برای افزایش سرعت متابولیسم، تمرینات قدرتی است. علاوه بر تأثیر مستقیم خود تمرین، تمرینات قدرتی می توانند باعث رشد توده عضلانی شوند. مقدار عضلات شما به طور مستقیم با میزان متابولیسم مرتبط است. بر خلاف توده چربی، توده عضلانی به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد. در همین راستا، پژوهشی نشان داد که انجام تمرینات قدرتی به مدت ۱۱ دقیقه در روز و سه بار در هفته، منجر به افزایش متوسط ۷/۴ درصدی در میزان متابولیسم استراحت پس از نیم سال و ۱۲۵ کالری اضافی در روز سوزانده شد. سن به طور کلی با از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیسم همراه است، اما تمرینات قدرتی منظم می تواند تا حدی این اثر نامطلوب را خنثی سازد. به طور مشابه، رژیم لاغری و در پی آن کاهش کالری، اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی و سرعت متابولیسم می شود. اما تمرینات قدرتی می توانند به جلوگیری از این اتفاق کمک کنند. در واقع، یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که انجام تمرینات قدرتی روزانه با یک رژیم غذایی ۸۰۰ کالری از کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیسم در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کردند یا فقط ایروبیک انجام می دادند، جلوگیری نمود.

پروتئین بخورید.

اگر هدف شما ساخت یا حفظ توده عضلانی است، خوردن مقادیر کافی از پروتئین بسیار ضروری می باشد. اما پروتئین رژیم غذایی دارای ویژگی های مهم دیگری نیز می باشد. همه غذاها منجر به افزایش موقتی در میزان متابولیسم می شوند که به عنوان اثر حرارتی غذا یا TEF شناخته می شود. با این حال، این اثر پس از خوردن پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی بسیار قوی تر است. در واقع، پروتئین می تواند میزان متابولیسم را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، در حالی که کربوهیدرات ها و چربی باعث افزایش ۳ تا ۱۰ درصدی یا کمتر می شوند. این افزایش در مصرف کالری ممکن است به کاهش یا حفظ وزن پس از رژیم لاغری کمک شایانی بنماید. TEF در صبح یا در چند ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب بالاتر است. به همین دلیل، مصرف بخش زیادی از کالری روزانه در اوایل روز می تواند تأثیر TEF را به حداکثر برساند. خوردن مقادیر زیاد پروتئین همچنین می تواند به مقابله با از دست دادن توده عضلانی و میزان متابولیک مرتبط با کاهش وزن کمک کند.

به خود گرسنگی ندهید.

درست است که کم غذا خوردن یکی از روش های کلیدی کاهش وزن است، اما آن معمولاً در دراز مدت نتیجه معکوس دارد. دلیل آن هم این است که محدودیت کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم شما خواهد شد. این اثر به عنوان حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود. به عبارتی، هدف سازگاری متابولیکی، دفع گرسنگی و مرگ احتمالی است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مداوم کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز منجر به کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم می شود که حتی پس از توقف رژیم غذایی همچنان باقی می ماند.در همین راستا، مطالعات انجام شده روی افراد چاق نشان می دهند که پاسخ گرسنگی ممکن است به میزان قابل توجهی تعداد کالری سوزانده شده را کاهش دهد. به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد که این کاهش سرعت متابولیسم تا ۵۰۴ کالری در روز صرفه جویی می کند. جالب اینجاست که روزه‌داری متناوب این تأثیر را به حداقل می‌رساند.

آب بنوشید

افزایش موقت متابولیسم شما نباید کار پیچیده ای باشد. شما می توانید به سادگی آن را با پیاده روی یا نوشیدن یک لیوان آب سرد بالا ببرید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که آب آشامیدنی منجر به افزایش تعداد کالری‌های سوزانده می‌شود، اثری که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می شود. نوشیدن آب سرد حتی تأثیر بیشتری نسبت به آب گرم دارد، زیرا بدن شما باید آن را تا دمای بدن گرم کند. مطالعات در مورد این پدیده نتایج متفاوتی را ارائه می دهند. حدود ۱۶ اونس ( ۵۰۰ میلی لیتر ) آب سرد ممکن است باعث افزایش ۵ تا ۳۰ درصدی تعداد کالری سوزانده شده برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعدی شود. به نظر می رسد افزایش مصرف آب برای دور کمر شما نیز مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدن ۳۴ تا ۵۰ اونس ( ۱ تا ۱/۵ لیتر ) آب در روز ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود. شما همچنین می توانید این فواید را با نوشیدن آب قبل از غذا به حداکثر برسانید، زیرا شما را سیر می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد.

نوشیدنی های کافئین دار بنوشید

اگرچه آب ساده به تنهایی مفید است، اما نوشیدنی های کافئین دار و کم کالری مانند قهوه یا چای سبز نیز مفید هستند. مطالعات کنترل شده نشان می دهند که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور موقت سرعت متابولیسم شما را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. با این حال، این تأثیر در افراد چاق و یا افراد مسن کمتر است. علاوه بر این، وجود یک ماده افزودنی در قهوه مانند شکر ممکن است مقاومتی را در برابر اثرات آن ایجاد نماید. پس در نظر داشته باشید که برای رسیدن به کاهش وزن، نوشیدنی های بدون قند مانند قهوه ساده بهترین گزینه هستند. همچنین، مانند آب، قهوه سرد ممکن است سودمندتر باشد.

خوب بخوابید

خواب ناکافی نه تنها برای سلامت عمومی شما مضر است، بلکه می تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش و خطر افزایش وزن را بالا ببرد. پژوهشی در این زمینه نشان داد که میزان متابولیسم بزرگسالان سالم که فقط چهار ساعت در شب به مدت پنج روز متوالی خوابیدند، به میزان ۲/۶ درصد کاهش یافت. یک مطالعه پنج هفته‌ای دیگر نشان داد که اختلال خواب مداوم، همراه با زمان‌های خواب نامنظم، میزان متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط ۸ درصد کاهش می دهد. بر این اساس، کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.

از مکمل های ترموژنیک استفاده کنید

در کنار رژیم غذایی اصولی و اجرای تمرینات به شکل علمی مکمل های کاهش وزن مجاز به خصوص مکمل های ترموژنیک میتوانند علاوه بر کنترل و کاهش اشتها خصوصا اشتهای کاذب سرعت متابولیسم گرمازای شما را افزایش داده و طی یک فرآیند و چرخه مرتبط در کنار تمرین و تغذیه شما را در رسیدن به هدفتان کمک نمایند.

جمع بندی

پس٬ از مطالب بالا متوجه شده اید؛ اگرچه میزان متابولیسم پایه شما تا حد زیادی خارج از کنترل شما است، اما راه های مختلفی برای افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید وجود دارد. استراتژی های ذکر شده در این مقاله می توانند در افزایش متابولیسم بدن شما بسیار موثر باشند. با این حال، در مورد کاهش وزن، متابولیسم تنها عامل نیست و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به همراه فعالیت بدنی کافی حیاتی می باشد.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References

Energy balance and its components: implications for body weight regulation

Impaired fat-induced thermogenesis in obese subjects: the NUGENOB study

Low resting metabolic rate in subjects predisposed to obesity: a role for thyroid status

Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians

Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans

Predisposition to obesity

Short-term, mixed-diet overfeeding in man: no evidence for “luxuskonsumption”

Lower core body temperature and greater body fat are components of a human thrifty phenotype

A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction

Appetite and the regulation of body composition