علت های مهم توقف رشد عضلات در بدنسازان و روش های تمرینی صحیح

در دنیایی که همه ی افراد به دنبال عملی شدن خواسته هایشان در کمترین زمان ممکن هستند؛ آن عده از بدنسازانی که در رشد عضلات خود دچار مشکل هستند چگونه باید عمل کنند؟ همهی بدنسازان بدنبال ایجاد تحول و تغییرات و رشد توده با کیفیت عضلانی در بدن خود میباشند. اما این تغییرات خیلی آرام و به سختی در بدن ظاهر میشود؛ از همین در این مقاله به دنبال راه های میان بر و سریع خواهیم رفت. البته راه های علمی و اصولی و به دور از تقلب و عوارض جانبی جبران ناپذیر! در این مقاله به بررسی مسیر های میانبری که اغلب بدنسازان از آن استفاده می کنند می پردازیم و راه صحیح تر آنها را برای داشتن رشد عضلانی ادامه دار خواهیم گفت.

اجرای تکرار های بیشتر به منظور رشد عضلات

بعضی از بدنسازان تازه کار دوست دارند به سرعت به مقصد برسند به همین دلیل خیلی زود دست به انجام تمرینات سنگین و زیاد٬ همسطح و برابر با بدنسازان پیشرفته می زنند؛ واقعیت این است که هر چه قدر تمرینات طولانی باشد تعداد ست های بیشتری هم در آن انجام می شود. زمانی که شما به مدت یکسال یا بیشتر برای یک گروه عضلانی ۱۲ تکرار تمرین کنید؛ دیگر زمان آن می رسد که تعداد تکرارها را به ۱۵ برسانید و آنجاست که اگر جلو بازوهایتان با ۱۵ تکرار نتواند سریع تر رشد کند؛ به تصور اصلاح این قضیه تعداد تکرارها را به ۲۰ می رسانید. در واقع شما در حال افزایش بی رویه تکرارها هستید بدون در نظر گرفتن عواقب منفی آن…

روش اصولی انتخاب تعداد تکرار حرکات برای رشد عضلانی بهتر

یک بدنساز بزرگسال برای ورود به سطح پیشرفته از رده مبتدی حداقل باید ۲ سال زمان در نظر بگیرید. زمانی که به سطح پیشرفته رسیدید تعداد تکرارهای تمرین را اضافه کنید در غیر این صورت چنین اقدامی نتیجه منفی خواهد داشت. حتما به ضبط صوت دقت کرده اید که وقتی صدای آنرا روی آخرین درجه می رسانید٬ بلندگوها شروع به خش خش می کنند!  بحث تمرین هم همین گونه است. وقتی که بخواهید در سطح مبتدی از تمرینات یک سطح یا دو سطح بالاتر از خود استفاده کنید نتیجه این است که هیچ متغیری بهتر نخواهد شد. پارامترهای عمومی وجود دارد که اکثر مبتدی ها می توانند از آنها بهره مند شوند. زمانی که به سطح پیشرفته رسیدید باید برای عضلات کوچکتر ۱۰ الی ۱۲ تکرار و عضلات بزرگتر ۱۲ الی ۱۶ تکرار تمرین کنید. کلید رشد بیشتر تنوع و وزنه است نه تعداد تکرار تمرینی بیشتر! پس در این مسیر وزنه های خود را سنگین تر کنید. تنوع تمرین را در نظر بگیرید. استراحت های بین ست ها را کوتاهتر کنید تا حداکثر هایپرتروفی را در یک جلسه تمرینی زیر یک ساعت بتوانید تجربه کنید و به اصطلاح دم عضلانی را به حداکثر برسانید.

اجرای تمرینات بیشتر بدون در نظر گرفتن ظرفیت بدنی

بعضی بدنسازان بعد از مطالعه برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای فکر می کنند که خودشان به اندازه کافی تمرین نمی کنند. چرا که بعضی از حرفه ای ها برای آماده شدن جهت حضور در مسترالمپیا در هفته های آخر از سیستم دوبل استفاده می کنند یعنی ۲ جلسه تمرین در یک روز دارند آیا تمرین بیشتر باید به منزله عضله بیشتر باشد؟ بدنسازان کم تجربه شاید به این خیال واهی بعد از تمرین پا٬ چند ست تمرین برای جلو بازوها انجام دهند یا اینکه مثلا روی ساق ها هر روز تمرین کنند. در اجرای تمرینات باید ظرفیت و محدودیت بدنی خود را شناسایی کنید. قطعا یک فرد مبتدی قادر به شناسایی ضعف ها و محدودیت های بدنی خود نیست و به همین دلیل است که باید از مربی و متخصص این حوزه کمک بگیرد. به همین خاطر است که اجرای برنامه تمرینی رونی کلمن برای شما هیچگونه پیشرفت و رشدی به همراه نخواهد داشت و ممکن است حتی شما را دچار آسیب نماید.

روش اصولی تنظیم حجم تمرینات بدنسازی بر اساس شرایط فردی

هیچ راهی سریع تر از اجرای تمرین مجدد روی عضله ای که هنوز از تمرین قبلی ریکاوری نشده نمی تواند منجر به تمرین زدگی یک گروه عضلانی شود. بعد از سطح مبتدی آنجایی که مقدار تمرین محدود است می توان هر عضله را هفته ای ۲ بار تمرین داد. حجم تمرینات باید با در نظر گرفتن مدت زمانی برای ریکاوری عضلات طراحی و تنظیم شود. تمرین بدون ریکاوری٬ عضله تمرین دیده بدون استراحت به معنای توقف رشد عضله و یا حتی عضله سوزی است. بدنسازان مبتدی باید برای اجرای تمرین مجدد روی یک عضله ۴ الی ۷ روز به آن عضله استراحت دهند این یعنی اگر سینه های خود را شنبه تمرین داده اید حداقل تا قبل از چهارشنبه نباید مجددا این کار را انجام دهید عضلاتی که از این قانون مستثنا هستند ساق, شکم و ساعد میباشند که می توانید آنها را یک روز در میان تمرین دهید.

فواصل طولانی تمرین هم به مانند تمرین مکرر باعث توقف رشد میشود

بعد از هشدار در مورد تمرین بیش از حد باید گفت بعضی از بدنسازان مبتدی فکر می کنند راز رشد اجرای تمرینات کمتر است.آنهایی که بین جلسات تمرینی خود فواصل زیادی ایجاد می کنند٬ با افرادی که به صورت مکرر یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار میدهند تفاوت چندانی ندارند. بلافاصله پس از ریکاوری کامل گروه عضلانی که از نشانه های اصلی آن از بین رفتن درد عضلانی و التهابات است. میبایست گروه مذکور را مجددا تمرین دهید.

برای اکثر آنهایی که در افزایش وزن و حجم مشکل دارند تمرین دادن عضلات به صورت هفتگی ممکن است بهترین شکل برای رسیدن به حداکثر رشد باشد. اما برای بعضی های دیگر این میزان شاید کافی نباشد. شما یک بدنساز حرفه ای با یک برنامه تمرین٬ تغذیه و مکمل کامل و اصولی نیستید. برای شما تمرین دادن عضلات هر ۵ الی ۶ روز یک بار مناسب به نظر می رسد اما هر کسی باید بهترین شیوه را خودش با تجربه روی بدنش پیدا کند چنانچه خواستید به خود استراحت دهید؛ اما اجازه ندهید این استراحت بیشتر از ۲ هفته در طول سال یا ۴ نوبت یک هفته ای در طول سال شود. استراحت های کوتاه مدت می تواند بدن خسته را انرژی و انگیزه مجدد بدهد اما اگر استراحت ها زیاد شود احتمال اینکه آنچه ساخته اید تحلیل رود افزایش می یابد. در دنیای امروز پیدا کردن باشگاه بدنسازی در هر کجا کار ساده ای است بنابراین در سفر هم از تمرین غافل نشوید .

اجرای تکرارهای بسیار کم به منظور عضله سازی اشتباه است

ایجاد فشار و مقاومت بر روی عضلات در یک بازه زمانی کوتاه سنگ بنای بدنسازی و پرورش اندام است. با این حال بعضی از بدنسازان برای اینکه بتوانند وزنه های سنگین تری بکار ببرند تکرارهای اجرایی خود را بسیار محدودتر از حد لازم برای هایپرتروفی می کنند. آنها معتقدند اگر می توانند وزنه ۱۰۰ کیلویی را ۶ تکرار جابجا کنند با اجرای یک تکرار با وزنه ۱۲۵ کیلویی می توانند سخت تر روی عضله کار کنند.

وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر احتمال بروز آسیب را افزایش می دهند و عموما تمرکز روی عضله را به منظور اجرای صحیح حرکت سخت تر می کنند. وقتی در یک ست٬ ۴ تکرار یا کمتر اجرا می کنید؛ حرکت قبل از اینکه ابزاری برای رشد عضلات شود به پایان می رسد.
علاوه بر این در واقع به ناتوانی رساندن عضلات توسط تکرارهای کمتر خیلی کار مشکل تری نسبت به دامنه تکرار متوسط است. مسلما با اجرای حداقل ۸ تکرار خیلی بهتر و موثر تر می توانید عضله را درمقایسه با ۳ تکرار به ناتوانی برسانید. تکرارهای کمتر می تواند برای افزایش قدرت و شوک دادن به عضلات موثر تر باشد اما نباید آنرا در اول تمرینات خود قرار دهید. عمده ست های تمرینی خود را در محدوده ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید ما توصیه می کنیم از دامنه تکرار ۴ بیشتر از هفته ای یکبار آن هم تنها در یک حرکت اصلی مثل اسکوات یا ددلیفت استفاده نکنید و همیشه سعی کنید از سیستم هرمی استفاده کنید.

در افزایش دادن شدت تمرین به بدن خود زمان بدهید

اغلب بدنسازان که برای رشد عضلات با مشکل مواجه هستند فکر می کنند تمریناتشان به حد کافی شدید نیست. در حالی که ممکن است تغذیه یا سیستم تمرینی آنها مشکل داشته باشد؛ خواب و استراحت کافی نداشته باشند٬ برای رشد عضلات دچار عجله شده باشند و یا دچار بیماری خاصی شده باشند. بنابراین عدم رشد کافی را با استفاده از سیستم های پیشرفته ای از جمله سوپرست ها, ست های کم کردنی, تکرارهای اضافی با کم کردن زمان استراحت بین ست ها میخواهند جبران نمایند. آنها عضلات خود را در هر بار تمرین کاملا ناتوان می کنند و شاید در هر ست از مرز ناتوانی هم عبور کنند.

شدت بیشتر یک میانبر است که برای بدنسازان سطح پیشرفته موثر میباشد. حتی آنها هم باید در استفاده از سیستم های شدت دهنده تمرینی دقت کنند. با حفظ مرز ۱۱ تکرار در هر ست شما جایی برای فراتر رفتن ندارید. اگر مبتدی هستید و در یک برنامه حداکثر ۸ ست نتوانستید عضلات خود را خسته کنید و به هایپرتروفی یا دم عضلانی دست یابید٬ یک جای کارتان می لنگد! به دنبال روش های سوپر ست و…نباشد. یا اجرای حرکت صحیح نیست و نتوانستید به عضله هدف فشار بیاورید٬ یا در انتخاب وزنه ها دقت نکرده اید و وزنه سبکی انتخاب نموده اید٬ ممکن است تمرکز کافی در باشگاه نداشته باشید و مشغول کار با گوشی موبایل٬ صحبت با دوستان شده باشد و بسیاری از دلایل از این دست.  بعد از مدتی عضله به مقدار فشار اعمالی عادت می کند و در نتیجه دچار توقف رشد می شود. استفاده از تکنیک های افزایش شدت تمرین می تواند موثر باشد به شرطی که از آنها فقط در آخرین ست از حرکات استفاده کنید زمان استراحت بین ست ها را به شدت محدود نکنید. حداقل یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید تا نفس تان سر جایش بیاید سعی کنید هر ست را تا رسیدن به محدوده مشخص شده آن برسانید و گاها از آن مرز هم عبور کنید اما نه همیشه؛ اینگونه شدت دادن به تمرین میانبر اصولی برای رسیدن به رشد سریع تر می باشد.