اهمیت تمرین تا ناتوانی برای بدنسازان در چیست؟ آیا باید عضله را تا حدی خسته کرد که دیگر نتواند کوچکترین چیزی را جابجا کند؟
در اینجا آرنولد پاسخ می دهد که تمرین تا ناتوانی چه معنایی دارد
زمانی که شما در حال اجرای ست های تمرینی و تکرارها با وزنه ای کمتر از مقدار وزنه ی رکورد خود هستید؛ همه ی فیبر های عضلانی در دسترس به کار گرفته نخواهند شد. با بکار بردن حد خاصی از تکرارها٬ از آنجا به بعد به خستگی می رسند و بدن برای جایگزین کردن نیروی آنها از فیبرهای دیگری استفاده می کند. با ادامه دادن ست تمرین و اجرای تکرارها تا رسیدن به حد ناتوانی راهی یافته اید برای به خدمت گرفتن تمام فیبرها و تارهای عضلانی موجود در یک گروه عضلانی!
اینکه در چه قسمتی ناتوانی رخ می دهد بستگی به وزنه کاربردی در حرکت خاص دارد. اگر در حال اجرای یک حرکت مربوط به بالا تنه باشید و بخواهید عضله تحت تمرین را ناتوان کنید؛ وزنه را طوری انتخاب کنید که ناتوانی در دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ رخ دهد. چنانچه قادر بودید ۱۵ تکرار اجرا کنید برای ست بعدی تعداد وزنه را افزایش دهید تا ناتوانی در دامنه تکرار مورد نظر به وقوع بپیوندد. از طرف دیگر اگر وزنه به صورتی بود که تنها قادر به اجرای ۵ تکرار از حرکت بودید بدانید که باید برای ست بعدی وزنه را کاهش دهید. ظرفیت بدنی هر فرد متفاوت است و شما باید بدن خود را شناخته و به ندای درونی خود گوش فرا دهید!
با تمامی این تفاسیر هیچگاه یک ست تمرین را به خاطر محدود کردن در یک دامنه تکرار متوقف نکنید. یکی از راه های سنجش پیشرفت در بدنسازی تغییری است که در محل وقوع ناتوانی به وجود می آید وقتی فیبرهای عضلانی تان یک به یک قوی تر شوند در نتیجه شما قادر خواهید شد تعداد بیشتری از آنها را به خدمت بگیرید و بدن هم قابلیتش برای رساندن اکسیژن به عضلات حین تمرین افزایش می یابد.
البته شما یک ماشین نیستید؛ بنابراین روشی که شما ست های متوالی را اجرا می کنید مکانیکی نیست. بعضی از ست ها نیاز به شدت و توان بیشتری در مقابل دیگر ست ها دارند. به عنوان نمونه ست های یک حرکت را برای اجرای رسیدن به ناتوانی باهم بررسی میکنیم. منظور از رسیدن به ناتوانی این نیست که شما در تمامی ست ها به ناتوانی برسید و به عنوان قله٬ نقطه ای رو در نظر میگیرد که عضله هدف در آنجا به ناتوانی برسد. اینرا هم در نظر داشته باشید که این تکنیک برای بدنسازان مبتدی به هیچ وجه توصیه نمیشود و در بدنسازان نیمه حرفه ای و حرفه ای هم به صورت مداوم انجام نمیشود. اجرای تکرار تا حد ناتوانی به منظور ایجاد شوک در عضلات و به صورت مقطعی صورت میگیرد و ممکن است نهایتا برای یک گروه عضلانی خاص برای مثال هفته ای یک بار یا حتی ماهی یکبار انجام شود.
مثال یک ست تمرینی برای گروه عضلانی خاص و رسیدن به ناتوانی
- یک ست گرم کردنی با وزنه سبک تر برای ۱۵ تکرار یا بیشتر
- وزنه را اضافه کنید به طوری که عضلات در دامنه ۱۰ الی ۱۲ تکرار به ناتوانی برسند
- وزنه را افزایش دهید تا عضلات در دامنه ۸ الی ۱۰ تکرار به ناتوانی برسند
- برای به حداکثر رساندن مقدار قدرا عضلات وزنه کاربردی را بیشتر کنید تا عضله با رسیدن به تکرار ۶ به ناتوانی برسد (ست قدرتی)
- از همان وزنه ست سوم استفاده کنید و سعی کنید تا حد ناتوانی نهایی تکرار را ادامه دهید. در صورت لزوم برای کامل کردن تکرارها از یار تمرینی کمک بخواهید تمرین با این شیوه بهترین فواید را برایتان دارد
تمرین با وزنه سبک آغاز می شود که به عضلات اجازه گرم کردن می دهد. پس با اضافه کردن وزنه در هر ست تکرارها کمتر می شود. این موضوع باعث می شود مقدار زیادی خون داخل عضلات پمپاژ شده و عضلات دم کنند. نهایتا اجرای یک ست قدرت و پس از آن اجای تکرار تا ناتوانی به کمک یار تمرینی این تضمین را میدهد که ریز آسیب های شدیدی به تارهای عضلانی وارد شده و یک شوک عضلانی بزرگ در آن ناحیه به منظور رشد و ترمیم ایجاد شود.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.