در روند عضله سازی٬ همه چیز به این مسئله مربوط میشود که شما تا چه حدی به خودتان فشار می‌آورید. با توجه به تحقیق جدیدی که توسط محققان دانشگاه مک مستر انجام شده است، زمانیکه شما تا نقطه خستگی وزنه بزنید، احتمالا عضله سازی میکنید؛ حال چه آن وزنه سنگین باشد و چه سبک. نقطه خستگی یا ناتوانی مرحله ای است که شما دیگر قادر به ادامه حرکت به شکل صحیح آن نخواهید بود. حتما نباید به اوج و قله ی این مرحله برسید و تا ۷۰ درصد از آن نیز برای هر جرکت قابل قبول است. برخلاف این باور و عقیده که تنها وزنه‌های سنگین به شما کمک خواهند کرد که حجیم و عضلانی شوید، محققان به درستی دریافته‌اند که بلند کردن وزنه‌های سبکتر با تکرار بالا، همان اثرات وزنه ی سنگین را روی عضلات شما می‌گذارد.
همه ی این مسائل به این مربوط میشود که شما در هر یک از این دو حالت تا چه اندازه ای به خودتان فشار می‌آورید. استوارت فیلیپس، استاد بخش حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر و نویسنده ارشد این تحقیق در یک مصاحبه مطبوعاتی گفت: در اینجا، خستگی یک اکولایزر (برابر کننده) مهم است. اگر تا حد خستگی وزنه بزنید، فرقی نخواهد کرد که وزنه‌ها سنگین باشند یا سبک.
اعداد ۸ تا ۱۲ تکرارها برای عضله سازی٬ درست یا غلظ
محققان در این مطالعه، دو گروه از وزنه برداران مرد با تجربه را در زمینه بدنسازی، که در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای تمرین با وزنه برای کل بدن شرکت می‌کردند، گرد هم آوردند. گروه اول از مردان، با وزنه‌های سبکتر که تا ۵۰ درصد حداکثر قدرتشان بود، در ست‌هایی با ۲۰ تا ۲۵ تکرار تمرین کردند. گروه دوم، با وزنه‌های سنگین تر تا ۹۰ درصد حداکثر قدرتشان در ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار تمرین کردند. محققان از هر دو گروه خواستند تا رسیدن به نقطه خستگی، وزنه بزنند.
و بعد از آن، نمونه‌هایی از عضله و خون برای اندازه گیری توده عضلانی و اندازه فیبر عضلانی جمع آوری کردند، و متوجه شدند که این اندازه‌ها در هر دو گروه مساوی بودند. محققان از این آزمایش نتیجه گرفتند که: افزایش در توده خالص بدنی (بعنوان یک مقیاس غیر مستقیم از توده عضلانی) و CSA فیبر عضلانی (بعنوان یک مقیاس مستقیم از ناحیه عضلانی) در هر دو گروه (با تعداد تکرارهای بالا یا پایین) با هیچ تفاوتی بین گروه‌ها رخ داده است!
عمدتا اعتقاد عموم بر این است که فیبرهای عضلانی در صورتیکه با وزنه‌های سنگین تمرین کنید حجیم‌تر می‌شوند، در حالیکه بلند کردن وزنه‌های سبکتر برای یک دوره طولانی همان تاثیر را نخواهد داشت. اما آخرین تحقیقات، این باور غلط را رد کرده‌اند.
بانوان برای عضله سازی چه کاری باید انجام دهند
افراد آماتور٬ بویژه زنانی که می‌خواهند اندام ظریف و باریکشان را حفظ کنند، اغلب بمنظور جلوگیری از حجیم شدن، از وزنه زدن اجتناب می‌کنند. اما این تحقیق دریافت که برخلاف باورهای گذشته، رشد عضله و قدرت این شرکت کنندگان، اصلا ارتباطی با تستوسترون یا هورمون رشد نداشت. و در واقع وزنه زدن، چه سنگین و چه سبک، می‌تواند یک اثر مفید و محافظت کننده روی سلامت کلی داشته باشد.
علاوه بر عضله سازی که می‌تواند از استخوان‌ها و مفاصل شما محافظت کرده و همچنین استقامت را بهبود ببخشد، وزنه برداری حتی می‌تواند حافظه شما را نیز تقویت کند. وزنه زدن، سرعت سوخت و ساز را نیز در زنان افزایش داده و به کاهش وزن کمک میکند. بانوان در صورت اجرای حرکات و تمرینات با وزنه٬ حتی وزنه های سنگین٬ به مانند بدن مردان حجیم و عضلانی نمیشوند و در عوض بدنی با تناسب اندام و کات را برای خود می سازند. اگر در باشگاه بدنسازی به زنی با اندام حجیم برخورد کرده اید؛ اطمینان داشته باشید که از استروئید های آنابولیک استفاده میکند و برای بدن بانوان محدودیت های بدنی و ژنتیکی فراوانی وجود دارد که مانع از حجیم شدن عضلات آنها به صورت نچرال و طبیعی میشود.
فیلیپس در بیانیه مطبوعاتی گفت: در نقطه‌ی خستگی، هر دو گروه تلاش کرده بودند که فیبرهای عضلانی‌شان را تا حداکثر مقدار ممکن برای تولید نیرو فعال کنند. برای افرادی که می‌خواهند قوی‌تر شوند، ما نشان داده ایم که شما می‌توانید مدتی از تمرین با وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید و توده و حجم عضلانی‌تان را نیز از دست ندهید. همچنین این دستاورد، یک انتخاب جدید است که می‌تواند برای اکثریت مردم جذاب باشد و آنها را بر آن دارد کاری را آغاز کنند که باید برای سلامتشان انجام دهند. یعنی تمرین با وزنه سبک تر٬ آسیب کمتر در مسیر تناسب اندام.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.