اگر برای شما نیز این سوال پیش آمده است که چقدر باید در بین تمرینات استراحت کنید؛ در این مقاله با ما همراه شوید. در این پست میخواهیم در مورد اینکه چه مقدار باید در بین ست ها استراحت کنید و اینکه استراحت چگونه می‌تواند عملکرد فیزیکی شما را افزایش دهد صحبت کنیم. این سؤال رایجی است که زیاد پرسیده میشود. ما سال‌ها با ورزشکاران در سطح المپیک و شناگرها و ورزشکاران سه گانه کار کرده‌ایم و به آنها کمک میکنیم تا در بهترین وضعیت خود باشند؛ مثلاً اطلاعاتی در مورد بهترین غذاها برای انرژی و عملکرد آنها در اختیارشان قرار می‌دهیم.
یکی از نکات مهم که میبایست به آن توجه شود استراحت بین ست عا و استراحت بین دو جلسه تمرین است. در حقیقت، استراحت زمانی است که عضلات شما رشد میکنند؛ زمانی است که بدنتان ریکاوری می‌کند، و امروزه افراد زیادی وجود دارند که زمان کافی برای ریکاوری عضله صرف نمی‌کنند.
با استراحت کافی مقدار مناسبی ریکاوری انجام دهید
قانون تجربی کلی این است که اگر یک تمرین با وزنه انجام دهید و به طور کامل موجب خسته شدن یک عضله شوید، به حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز دارید تا آن عضله ریکاوری شود. به عنوان مثال، فرض کنیم یک تمرین شدید شانه انجام می‌دهید (مثلاً پرس شانه ، کول هالتر و فلای). خب، شما نباید روز بعد دوباره شانه‌ها را تمرین بدهید. باید حداقل یک روز کامل قبل از اینکه دوباره شانه‌ها را تمرین دهید؛ استراحت کنید. عضلات شما باید استراحت کافی بین تمرینات داشته باشند. اما به این معنا نیست که نمی‌توانید روز بعد تمرین کنید! قطعاً میتوانید. میتوانید پاها، کمر یا پشت بازوهایتان را تمرین دهید. اما باز هم تکرار می‌کنم، باید قبل از آنکه دوباره شانه‌هایتان را کاملاً خسته کنید، یک روز کامل به آنها استراحت بدهید.
به طورکلی، این برای سیستم قلبی عروقی نیز جوابگو است. در گذشته، من ورزش‌های سه گانه را انجام داده‌ام، و هنگامی که در طول هفته تمرین می‌کنید، واقعاً باید فقط یک روز را داشته باشید که در آن کمتر تمرین می‌کنید. شما بدنتان را کاملاً خسته خواهید کرد. و قطعاً باید به بدنتان فرصت ریکاوری از آسیب‌های رایج دویدن مثل شکستن ساق، التهاب تاندون‌ها٬ تاندون آشیل دردناک را بدهید.
یاد بگیرید تمرینتان را به تدریج افزایش دهید و به بدنتان گوش کنید
باز هم تکرار می‌کنم، استراحت باعث افزایش کارآیی میشود. این در واقع در مطالعات ورزشی اثبات شده است، همینطور یک اصل به نام «Tapering» (کاهش تدریجی تمرین) است. وقتی یک مسابقه‌ی بزرگ در پیش رو دارید، یکی از کارهای ایده آل که میتوانید انجام دهید این است که به افزایش حجم تمرین خود در طول زمان ادامه دهید. هر هفته، همیشه یک روز را کاملاً استراحت کنید. یک یا دو روز استراحت کامل در هر هفته، مدت زمان مطلوبی است.
وقتی مسابقه‌ی دو ۵ کیلومتر، یا یک سه گانه و یا یک رقابت کراس فیت در پیش دارید، و می‌خواهید در اوج عملکردتان باشید، باید واقعاً حجم تمرینتان را در طول زمان افزایش دهید. اگرچه در هفته‌ی مسابقه، یا حتی چند روز قبل از آن، باید حجم سبک‌تری را انجام دهید، و این به بدنتان اجازه می‌دهد تا برای روز بعد استراحت و ریکاوری نماید. علاوه بر این، خواب نیز برای بهبود عملکرد ضروری است. ۸ ساعت خواب شبانه کاملاً ضروری است. اگر تنها ۶ ساعت خواب شبانه داشته باشید یا اینکه نمی‌توانید بخوابید، پس لازم است که بیشتر بخوابید یا درمان‌های طبیعی برای کمک به بهتر خوابیدن خود پیدا کنید، چون زمان خواب زمان ترمیم برای کل بدنتان است.
عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، اندام‌ها (از جمله مغز!) و…نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. پس دقت کنید، بیش از حد از بدنتان کار نکشید. کار بیشتر و یا ورزش بیشتر٬ به عبارت بهتر فعالیت بیش از حد ظرفیت بدن همیشه خوب نیست. باید به صورت آهسته، طبیعی و پیوسته حجم تمرین خود را در طول زمان افزایش دهید، به طور معمول حدود ۱۰ درصد در هفته، خواه دویدن باشد یا بلند کردن وزنه و یا انجام یک ورزش خاص مثل بسکتبال، فوتبال یا فوتبال آمریکایی. این کاری است که واقعاً باید انجام دهید. به خاطر داشته باشید که دوره‌های استراحت را زمان بندی کنید. حتماً بین تمرینات، بخش‌های مختلف بدن، دوها و غیره استراحت کافی داشته باشید. اگر از این نکات پیروی کنید، قطعاً عملکرد ورزشی خود را افزایش خواهید داد.
استراحت بین ست های تمرینی
افرادی هستند که در تمام طول سال از تکنیک تمرین پیوسته و بدون استراحت پیروی میکنند. این تکنیک خوب است اما نه برای تمام فصول و به صورت تمام وقت! همانطور که عضلات شما مابین دو جلسه تمرینی نیاز به ریکاوری نسبتا بلند مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعته دارند؛ بین ست های کوتاه و پر فشار نیز نیاز به بازیابی ذخایر غذایی و کمی استراحت دارند. تخریب فیبر های عضلانی به صورت کنترل شده باعث رشد خواهد شد؛ اما تخریب دائم موجب عضله سوزی و بعضا آسیب میشود. راه و روش خاصی برای کلی گویی در مورد استراحت بین ست ها وجود ندارد چرا که هر فرد دارای ظرفیت بدنی٬ قلبی عروقی و انرژی متفاوتی است؛ با این حال به ندای درونتان گوش بدهید٬ ضربان قلب شما میبایست در بین ست های تمرینی به حد نرمال بازگردد و سپس ست تمرینی جدید را آغاز نمائید. این موضوع نباید بیش از ۲ تا حداکثر ۳ دقیقه طول بکشد. در غیر اینصورت یک جای کار میلنگد و باید به منظور معاینه و بررسی های بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
در این میان میتوانید از تکنیک تمرین پیوسته نیز هفته ای یکبار یا نهایت ماهی دو بار کمک بگیرید تا شوک لازم را به بدن تحمیل نمایید. در فرآیند رشد استراحت و ریکاوری جزئی جدا نشدنی میباشد.