هر چند وقت یک بار باید برنامه تمرینی را تغییر داد؟

برنامه تمرینی در یک دوره مشخصی میبایست تغییر کند. این سوال را اینجا مطرح کردیم زیرا جواب یشتر افراد نسبت به این سوال درست نبوده است. حتی در بسیاری از موارد پاسخ‌های افراد کاملا ساده لوحانه بوده است. برای مثال بسیار شنیده میشود که افرادی توصیه میکنند که شما باید برای شوک وارد کردن به بدن هر شش هفته یک بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید یا برخی‌ دیگر می‌گویند هر ۲ هفته یا هر ۸ هفته یا هر ۱۰ هفته یا هر بازه زمانی‌ که دلخواه شما باشد.

در هر صورت همه این موارد کاملا  نادرست می‌باشد. کل این ایده که باید برنامه تمرینی بعد از فلان تعداد روز، هفته یا ماه عوض شود تا به بدن شوک وارد شود کاملا اشتباه و غلط می‌باشد. اولین کاری که شما برای رسیدن به نتایج با هر نوع سیستم تمرینی باید انجام دهید این است که به طور مداوم بدن خود را تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کند و بهبود پیدا کند. به این موضوع اصل اضافه بار گفته میشود. اگر شما خواهان افزایش عضله‌ سازی، افزایش قدرت، انعطاف پذیری، افزایش سرعت، افزایش استقامت یا تنها بهبود تناسب اندام خود می‌باشید باید تمام تلاش خود را به کار گیرید تا فشار وارده به بدن خود را به تدریج و مستمر افزایش دهید.

برای مثال اگر شما تنها ۵ دقیقه میتوانید بدوید و بعد از آن بایستید تنها راهی‌ که قادر خواهید بود بیش از ۵ دقیقه دوندگی داشته باشید؛ این است که به تدریج فشار را روی بدن خود افزایش داده تا بالاخره توانایی بیش از ۵ دقیقه دوندگی را داشته باشید. برای مثال در جلسه بعد تلاش شما باید دوندگی به میزان ۵ دقیقه و ۲۰ ثانیه باشد و همینطور جلسه بعد آن ۵ دقیقه و ۴۰ ثانیه و همینطور این موضوع ادامه خواهد داشت.

اگر اکنون میتوانید با وزنه ۵۰ پوندی تنها ۸ تکرار را انجام دهید تنها راهی‌ که شما قادر خواهید بود تا افزایش قدرت و عضله‌ سازی داشته باشید این است که جلسه بعد با ۵۰ پوند و ۹ تکرار یا با ۱۰ تکرار یا با ۵۵ پوند و ۸ تکرار یا موارد مشابه اینها تمرین خود را ادامه دهید. نکته ای که اینجا می‌خواهیم به آن اشاره کنیم این است که تنها چیزی که بدن شما را میتواند بهبود بخشد پیشرفت تدریجی‌ و مستمر در تمرینات می‌باشد. تغییر دادن برنامه تمرینی بعد از فلان هفته برای شوک وارد کردن به بدن کاملا بی‌ معنی‌ و اشتباه می‌باشد و انجام این کار تنها میتواند اثرات منفی‌ برای شما داشته باشد.

به این مورد فکر کنید. شما چطور میتوانید در چیزی پیشرفت داشته باشید وقتی‌ که مدام در حال تغییر دادن کاری که در حال انجام آن هستید می‌باشید؟ هدف شما از انجام تمرینات انجام دادن یک کار مستمر و سپس پیشرفت در آن تا هر میزان ممکن می‌باشد. اگر مدام برنامه خود را تغییر دهید شما در واقع پیشرفتی که تا اینجا داشته اید را متوقف خواهید کرد.
“ پیشرفت در تمرینات تنها و یگانه نوع از تغییرات می‌باشد که بدن شما به آن نیاز دارد “

اما آیا این موضوع به این معنی‌ می‌باشد که برنامه تمرینی شما باید برای ۱۰ سال آینده دقیقا یکسان باقی‌ بمانند؟ خیر.دو دلیل وجود دارند که بر طبق آنها شما می‌بایست برنامه خود را تغییر دهید :

تغییر برنامه تمرینی هنگامی که پیشرفت شما متوقف شود

اگر برنامه ای که در حال انجام آن هستید موثر می‌باشد و از آن جواب می‌گیرید پس آن را ادامه دهید تا زمانی‌ که دیگر شاهد پیشرفتی نبودید. این اصل و مفهوم بسیار ساده و سر راست به نظر می‌رسد اما ظاهرا اینطور نمی‌باشد. یکی‌ از بدترین چیز‌هایی که از افراد می‌توان دید یا شنید این است که مدام به دنبال برنامه‌ای هستند که موثر واقع شود و بعد از مدتی‌ آن را تغییر میدهند تنها به این دلیل که شش هفته آن را انجام داده‌اند و زمان تغییر فرا رسیده است. این کار واقعا نا آگاهانه می‌باشد.

اگر یک برنامه برای شما موثر است و خوب جواب میدهد پس آن را تغییر ندهید چه برای شش ماه یا یک سال یا پنج سال یا ده سال، تا زمانی‌ که برنامه برای شما کارامد است و شاهد پیشرفت در مقیاس مطلوب هستید مطلقا هیچ دلیلی‌ برای تعویض برنامه وجود ندارد. مهم نیست که برخی‌ منابع اطلاع رسانی به غلط به شما چه می‌گویند برنامه شما نیازی به تغییر ندارد و بدن شما هم نیازی به آن به اصطلاح شوک ندارد. شما تنها به پیشرفت در تمرینات نیاز دارید و تا زمانی‌ که این کار را انجام می‌دهید تنها همین موضوع اهمیت دارد.

تغییر٬ هنگامی که برنامه برای شما خسته کننده و ملال آور شد

یک دلیل دیگر نیز وجود دارد که در صورت بروز آن می‌توان برنامه تمرینی را تغییر داد و آن هم ایجاد حس خستگی‌ و ملالت است. اگر برنامه شما هر از گاهی برای شما خسته کننده میشود پس باید آن را تغییر دهید و انجام این تغییر واقعا ضروری می‌باشد. به هر حال برخی‌ مواقع پیش میاید که حتی پس از گذشت یک مدت زمان طولانی‌ از اجرای یک برنامه و نتیجه گیری از آن فرد احساس خستگی‌ نسبت به آن پیدا می‌کند و حس می‌کند که دیگر نمی‌تواند با این برنامه پیشرفتی داشته باشد پس در این حالت باید حتما برخی‌ موارد تغییر پیدا کند.

به عبارتی دیگر اگر نسبت به برنامه خود خسته شدید و دیگر علاقه ای به آن ندارید و همین موضوع باعث عدم سخت کوشی و تلاش شما شده است یا حتی باعث شده است که جلسات تمرینی خود را از دست بدهید یا به فکر نرفتن به باشگاه بیفتید پس حتما در این میان باید برخی‌ چیز‌ها تغییر کنند. حتی در این حالت اگر کاری که انجام می‌دهید هم موثر واقع میشود بهتر است تغییراتی‌ را ایجاد کنید. زیرا گرچه پیشرفت کوتاه مدت خوب می‌باشد اما در بلند مدت به دلیل نبود علاقه مشکلات زیادی پدید خواهد آمد پس در اینگونه زمان‌ها حتی در صورتی‌ که نتیجه می‌گیرید هم باید تغییراتی‌ را اعمال کنید.

اما سوالی‌ که ممکن است برای شما پیش بیاید این است که اگر هر کدام از این دلایل بالا رخ دهند چه نوع تغییری را باید در برنامه تمرینی خود ایجاد کنیم؟ آیا این تغییر باید بزرگ باشد یا کوچک؟ انجام این کار کاملا بستگی به شما دارد.برای مثال اگر شما در حال تمرین روی تردمیل هستید میتوانید با یک تغییر کوچک دوندگی خود را در بیرون یا پیست دو میدانی انجام دهید و یا این تغییر میتواند بزرگ باشد و کلا نوع ورزش هوازی خود را تغییر دهید و برای مثال به دوچرخه سواری‌ یا شنا روی آورید.

برای تمرینات با وزنه گزینه‌‌های شما برای تغییر حتی بیشتر هم خواهد بود. اگر برخی‌ عضلات خاص را در برخی‌ روز‌های خاص تمرین می‌دهید شما میتوانید همه چیز را همانند سابق حفظ کنید و تنها روز‌های تمرینی را تغییر دهید یا میتوانید حرکات تمرینی را تغییر دهید.میتوانید حرکات با دستگاه را با حرکات با هالتر عوض کنید یا حرکات با هالتر را با حرکات با دمبل عوض کنید.اگر به مدت ۲ دقیقه میا‌‌ن ‌ست‌ها استراحت می‌کنید اکنون میتوانید ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.اگر حرکات را با ۳ ‌ست و ۱۰ تکرار انجام می‌دادید اکنون میتوانید با ۴ ‌ست و ۶ تکرار انجام دهید یا ۵ ‌ست با ۵ تکرار یا ۳ ‌ست با ۱۲ تکرار یا ۴ ‌ست با ۸ تکرار یا ۸ ‌ست با ۳ تکرار و از این دست مثال ها.اگر حرکت ۱ را اول و حرکت ۲ را دوم اجرا میکردید اکنون حرکت ۲ را اول و حرکت ۱ را دوم انجام دهید.

در واقع تغییرات این چنینی زیادی را میتوانید ایجاد کنید هم تغییرات بزرگ و هم کوچک.اما هنگامی که زمان ایجاد تغییرات کوچک فرا می‌رسد بهتر است از تغییرات کوچک شروع کنید.در ضمن دوباره لازم به ذکر است که این تغییرات روزانه، هفتگی یا حتی ماهانه اتفاق نمی‌افتد.این تغییرات زمانی‌ باید ایجاد شوند که ۲ دلیل بالا خود را نشان دهند پس در غیر این صورت نیازی به هیچ تغییری نیست.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.