مشاوره تخصصی:
۲۸۴۲۶۴
-۰۲۱
راهنمای جامع و کامل نکات بدنسازی برای یک مربی و تمرین دهنده
در این مقاله برای شما ۱۵۰ نکته از بهترین نکات بدنسازی را به عنوان راهنمایی جامع و کامل جمع کرده ایم. شما چه به عنوان مربی و چه فردی که تازه بدنسازی را شروع کرده است نیاز به یک مسیر راه و راهنمای جامع دارید. این نکات ساده و قابل فهم هستند؛ با پیروی از آنها میتوانید موفقیت خود را تضمین کنید. قطعا مطالب به صورت تیتر وار مطرح شده است و در مورد هر تیتر میتوانید صد ها مقاله مطالعه کنید. اگر به نظر شما نکته ای از قلم افتاده است٬ در بخش نظرات بنویسید تا به این نکات اضافه کنیم.
نکات طلایی بدنسازی
- بهترین ابزار برای رشد عضلات شما حرکات چند مفصلی هستند از آنها استفاده کنید.
- بزرگ‌‌ترین وعده غذایی روزانه خود را حدود ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین با وزنه خود مصرف کنید.
- قوی شوید! هیچ بدنساز ضعیفی وجود ندارد. لزوما نیازی نیست که همانند پاورلیفتر‌ها شوید اما واقعا نیازمند یک افزایش قدرت قابل توجه نسبت به چیزی که هم اکنون هستید می‌باشید.
- اسکوات سلطان تمام حرکات عضله ساز می‌باشد و همچنین این حرکت برای زانو‌ها به هیچ وجه مضر نمی‌باشد مگر اینکه اسکوات را به شکل نیمه انجام دهید یا فرم انجام حرکت کاملا اشتباه و ناصحیح باشد.
- حرکت ددلیفت را انجام دهید. اگر اسکات را بهترین حرکت بدانیم ددلیفت مطمئنا در رده بعدی قرار می‌گیرد. این حرکت نیز در صورت رعایت فرم صحیح به هیچ وجه برای کمر شما مضر نمی‌باشد.
- فرم صحیح انجام تمام حرکات را بیاموزید. تمام مقالات و ویدئو‌های موجود در مورد نحوه آموزش فرم صحیح حرکات را ببینید و مطالعه کنید. هیچ بهانه‌ای برای انجام ناقص اسکات یا ددلیفت وجود ندارد.
- میزان تمرینات روی عضلات بالا تنه خود را متعادل کنید به این معنی که میزان تمرین روی عضلات سینه، پشت و سرشانه‌ها باید یکسان باشد. نباید اینطور باشد که برای عضلات سینه ۷ حرکت را انجام دهید و برای عضلات پشت تنها به یک یا دو حرکت بسنده کنید. تعادل در انجام تمرینات میتواند باعث حفظ سلامتی و قدرت عضلات شود و همچنین از بروز مشکلات برای سرشانه‌ها جلوگیری کند.
- افراد مبتدی باید از تمرین کردن همانند حرفه ای‌ها اجتناب کنند و از برنامه‌ها و تکنیک‌هایی که آنها استفاده میکنند دوری کنند. شما به هیچ کدام از آنها نیازی ندارید. چیزی که شما نیازمند آن هستید افزایش حداکثری قدرت در حرکات چند مفصلی پایه می‌باشد.
- اگر مبتدی هستید از انجام تمرینات پر حجم دوری کنید. داشتن سه روز تمرینی برای عضلات جلو بازو کمکی به شما نخواهد کرد. در حال حاضر شما نیازمند قویتر شدن هستید نه اینکه خود را با ست‌های بسیار زیاد خسته و ناتوان کنید.
- از اعتقاد به اینکه عضله سازی بسیار پیچیده می‌باشد دست بردارید چون اینگونه نمی‌باشد. قوی تر شوید، به میزان کافی تغذیه داشته باشید و مستمر کار خود را ادامه دهید.
- جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.
- از شکایت و غر زدن در مورد خستگی و کوفتگی عضلانی دست بردارید. این موضوع بخشی از بدنسازی می‌باشد. به خاطر این موضوع جلسات تمرینی خود را از دست ندهید. بدون هیچ بهانه‌ای به باشگاه بروید.
- در مورد هر درد، کوفتگی و خستگی که به سراغ شما میاید شکایت نداشته باشید. انجام تمرینات با وزنه سخت می‌باشد و هر چند گاهی این احساسات به سراغ شما خواهند آمد. پس بهانه نیاورید و به باشگاه بروید.
- یک تغذیه مناسب عضله ساز چیزی فراتر از خوردن برنج، سینه مرغ و کلم بروکلی می‌باشد. در طول هفته از انواع مختلفی از منابع غذایی کامل استفاده کنید.
- از گوشت قرمز بیشتر استفاده کنید.
- از تخم مرغ بیشتر استفاده کنید مخصوصا همراه با زرده آن. زرده تخم مرغ بسیار مغذی می‌باشد.
- از آب به میزان زیادی استفاده کنید. این موضوع را کاملا جدی بگیرید.
- در طول شب حداقل ۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید و در طول روز نیز در صورت امکان کمی بخوابید.
- آشپزی را بیاموزید. وعده غذایی عضله ساز شما لزوما نباید بدون طعم و مزه باشند.
- آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس کره یا روغن زیتون را به سبزیجات مصرفی خود اضافه کنید.
- آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس میتوانید از شیر کامل استفاده کنید و حداقل در روز سه لیوان بزرگ از آن در روز بنوشید.
- آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ میتوانید از بادام و آجیل‌ها در میان وعده‌ها استفاده کنید.
- آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ از خامه ترش و پنیر در هر وعده غذائی ممکن استفاده کنید.
- اگر یک مبتدی هستید از وسواس در مورد سردرگم کردن عضلات دست بردارید. شما برای سالیان با عدم رشد عضلات مواجه نخواهید شد. تنها با وزنه‌های تمرینی بیشتر به عضلات خود شوک وارد کنید.
- از تغییر برنامه تمرینی هر دو هفته یک بار اجتناب کنید. انجام این کار یک اتلاف وقت بسیار بزرگ است.
- از وسواس برای داشتن عضلات شش تکه شکمی و تغذیه کم اجتناب کنید. اگر این کار را انجام دهید شما تنها یک فرد لاغر اندام با یک شکم شش تکه خواهید بود.
- تمرینات خود را بر اساس نیاز‌های بدنتان بهبود بخشید نه اینکه تصادفی یک سری تغییرات را ایجاد نمایید.
- بسیاری از برنامه های بدن سازی تجاری کاملا بی فایده هستند. آیا تا کنون متوجه شده اید که ۹۵% اینگونه برنامه‌ها هیچوقت به شما نمی‌گویند که چطور باید وزنه‌های تمرینی را اضافه کرد؟ زیرا افزودن وزنه‌های تمرینی راز پیشرفت شما می‌باشد.
- همه مکمل ها بد نیستند اما برخی ادعاهای آنها میتواند برای شما بد باشد. پس تفاوت میان آنها را بیاموزید و یا از واحد مشاوره تخصصی بادی من کمک بگیرید.
- تعداد بسیار معدودی از مباحث بدنسازی به شکل سیاه و سفید هستند و می‌توان ۱۰۰% آن را قبول یا نقض کرد. بر اساس نکاتی که بدنسازن حرفه‌ای و موفق استفاده میکنند مطالعات خود را در این زمینه بهبود بخشید.
- علم میتواند بسیار کمک کننده باشد اما تمرین کردن همچنان یک هنر می‌باشد. شرایط هر کسی با فرد دیگر متفاوت است. چیز‌های جدید بر پایه علم را امتحان کنید اما بر اساس نیاز‌های شخصی خودتان میتوانید تغییرات لازم را اعمال کنید.
- اگر فردی یک مبحث یا مفهوم تمرینی را ۱۰۰% قبول یا نقض می‌کند باید در این مورد با احتیاط بسیار زیادی عمل کرد. هر بدنسازی نسبت به هر چیزی یک واکنش متفاوت دارد.
- کلید جادویی عضله سازی افزایش تدریجی میزان وزنه‌های تمرینی می‌باشد.
- چرا اینطور به نظر می‌رسد که هر برنامه تمرینی میتواند موثر واقع شود؟ زیرا بدنسازی که مسمتر کار می‌کند، تغذیه مناسب و کافی دارد و در حال قوی تر شدن می‌باشد میتواند حتی با آشفته‌‌ترین برنامه بدنسازی نیز به نتایج مثبتی دست یابد.
- چربی بد نمی‌باشد. از مصرف چربی‌‌های سالم دوری نکنید. بدن شما برای کارکرد صحیح نیاز به چربی‌‌ها دارد.
- ۹۰%کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل و سالم دریافت کنید.۱۰% باقیمانده را میتوانید از هر ماده غذایی دلخواه تامین کنید تا بتوانید بیشتر پایبند رژیم غذایی خود بمانید.
- تنها به این دلیل که یک فرد دارای شکمی شش تکه می‌باشد دلیل نمی‌شود که همه چیز را در مورد عضله سازی بداند.
- اسکوات نیمه (ایستادن قبل از موازی شدن رانها با سطح زمین) برای زانوان شما خطرناک می‌باشد.
- انجام اسکوات با ۲۰ تکرار در هر ست بسیار سخت و جالب می‌باشد. آن را امتحان کنید.
- رابطه جنسی بیشتری داشته باشید.برای شما مفید می‌باشد.
- برای سلامت عمومی بدن در هفته ۳ جلسه تمرین هوازی داشته باشید. داشتن بدنی سالم در کنار اندامی زیبا برای شما بسیار خوب می‌باشد.
- تمرینات هوازی رشد عضلات شما را محدود نمیکنند. تنها یک تلاش ضعیف در باشگاه و عدم تغذیه مناسب رشد شما را محدود می‌کند.
- یک برنامه تمرینی مناسب برای عضلات پشت ترکیبی از حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر یا دمبل خم، زیربغل دمبل تک دست خم، بارفیکس و لت سیمکش می‌باشد.
- پارالل یک حرکت کمتر استفاده شده اما بسیار قدرتمند می‌باشد. از این حرکت به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود. پس قابلیت آن را در افزایش حجم عضلات سینه و پشت بازو دست کم نگیرید.
- از حرکات تمرینی برای عضلات شکم استفاده کنید که باعث افزایش استقامت این عضلات شوند نظیر دراز نشست با وزنه یا کرانچ سیمکش.
- آیا عضلات ساق پایتان رشد نمیکنند؟ پس به جای انجام ست‌های با تکرار بالا از تمرینات سنگین با تعداد تکرار کم و با حجم بالا برای چند ماه استفاده کنید.
- بیشتر دوره‌های حجم در نهایت منجر به افزایش قابل توجه چربی بدن و عضله سازی اندک میشود زیرا ۹۰% تمرکز افراد تنها روی تغذیه می‌باشد. یک دوره حجم تنها زمانی جواب میدهد که شما دیوانه وار تمرین کنید. با استفاده از حرکات چند مفصلی به شدت تمرین کنید و افزایش قدرت داشته باشید تا بتوانید بدون اینکه چربی بدن خود را افزایش دهید عضله سازی خود را به حداکثر ممکن برسانید.
- هرچه می‌خواهید از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات قرمز، سبز و زرد دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند.
- بدن نیاز به سدیم دارد. به اندازه کافی نمک مصرف کنید.
- حفظ تعادل مناسب میان سدیم و پتاسیم برای سلامت عمومی بدن بسیار اهمیت دارد. به جای نگرانی در مورد مصرف نمک اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی پتاسیم به بدن شما برسد.
- بدن شما برای کارکرد مناسب نیازمند کلسترول می‌باشد. اگر تغذیه شما سالم می‌باشد نگران مصرف کلسترول نباشید.
- بهترین حرکات عضله ساز برای جلو بازو زیربغل هالتر خم و بارفیکس می‌باشد. جلو بازو هالتر نیز میتواند یک گزینه مناسب برای افزودن به این حرکات باشد.
- برای تمرین دادن عضلات پشت بازو از یک حرکت چند مفصلی سنگین و یک حرکت تک مفصلی استفاده کنید. برای مثال میتوانید از پرس سینه دست جمع و پشت بازو تک دمبل دو دست استفاده کنید.
- پارالل و پرس سینه دست جمع حرکاتی بسیار مناسب برای عضلات پشت بازو میباشند.
- آیا دستانی حجیم می‌خواهید؟ به یاد داشته باشید که دو سوم حجم عضلات دست را پشت بازو تشکیل میدهد.
- آیا عضلات کول شما رشد نمیکند؟ میتوانید از ترکیبی از حرکات ددلیفت، پاور کلین و شراگ قدرتی استفاده کنید.
- تمرینات مبتنی بر سیستم فول بادی را دست کم نگیرید. قبل از دوره ظهور استروئید‌ها بسیاری از افراد سرشناس آن زمان با این سیستم بدنی فیزیک‌های بدنی بسیار شگفت انگیزی ساخته بودند. حتی خود آرنولد شوارتزنگر نیز با پایه همین سیستم تمرینی بدن خود را ساخته بود.
- زیربغل هالتر و دمبل خم، زیربغل خم تک دمبل، زیربغل سیمکش قایقی و تی بار بهترین حرکات برای عضلات سرشانه پشتی هستند.
- آیا نمیتوانید در حرکات تک مفصلی با رعایت فرم صحیح افزایش وزنه داشته باشید؟ پس میتوانید از حرکات تک مفصلی با دستگاه استفاده کنید حرکاتی که به شما اجازه دهند در محدوده بیشتری پیشرفت در میزان وزنه‌ها داشته باشید.
- حرکات چند مفصلی خود را در همان اول تمرین که سرشار از انرژی می‌باشید انجام دهید.
- انجام تمرینات تا ناتوانی عضلانی ضروری نیست و در مجموع بیشتر از آنچه بخواهد سودی برساند میتواند باعث آسیب دیدگی شود.هنگامی که احساس کردید در تکرار بعدی ناموفق خواهید بود ست خود را به پایان برسانید.
- بدون رعایت فرم صحیح حرکات تمرین نکنید.اگر در طول ست تمرینی احساس کردید که فرم حرکت شما در حال به هم ریختن می‌باشد ست خود را متوقف کنید.
- انجام حرکت پرس سینه در حالی که زاویه آرنج‌های دست شما ۹۰ درجه می‌باشد یکی از بدترین کار‌هایی است که میتوانید برای سرشانه‌های خود انجام دهید.زاویه آرنج‌های شما باید چیزی بین ۳۰-۶۰ درجه باشد.
- در حرکت پرس سینه با حالت پرتابی و یو یو مانند هالتر را از روی سینه خود به سمت بالا پرتاب نکنید.انجام این کار به چند دلیل بسیار خطرناک می‌باشد.
- در جایگاه اسکات حرکت جلو بازو را انجام ندهید. جایگاه اسکات بسیار ویژه می‌باشد و فقط مختص انجام اسکات می‌باشد.
- هنگام انجام پرس سینه اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما کاملا در راستای آرنج قرار بگیرد و همچنین زاویه آرنج نیز می‌بایست چیزی حدود ۳۰-۶۰ درجه حفظ شود. در این حالت شما میتوانید فاصله طبیعی و مناسب دستان خود روی هالتر را پیدا کنید.
- انجام حرکت پرس سینه دست جمع اینطور نمی‌باشد که فاصله دستان شما از هم روی هالتر تنها ۱۵ سانتیمتر باشد.انجام این کار در واقع یک راه بسیار خوب برای آسیب به مچ‌ها می‌باشد. آرنج‌های خود را نزیک پهلوی خود نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که مچ‌های دست نیز در راستای آرنج قرار دارند. در این حالت میتوانید فاصله مناسب دستان خود روی هالتر را پیدا کنید.
- مصرف ۱۸۰ تا ۲۴۰ گرم پروتئین در روز باعث آسیب به کلیه‌های شما نخواهد شد پس پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.
- از منابع پروتئینی متعددی استفاده کنید نظیر گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر.هر منبع پروتئینی دارای آمینو اسید‌های مخصوص به خود می‌باشد پس تنوع در منابع پروتئینی بسیار خوب می‌باشد.
- انجام تمرینات با وزنه روی رشد قد شما تاثیر منفی نخواهد داشت.
- کراتین یک مکمل بسیار با کیفیت می‌باشد و به شکل گسترده روی آن تحقیقات فراوانی صورت گرفته است. این مکمل را امتحان کنید.
- گروه‌های عضلانی بزرگ را قبل از گروه‌های عضلانی کوچک تمرین دهید.
- اگر از سیستم اسپیلیت در طراحی برنامه‌های خود استفاده می‌کنید روز‌های تمرینی سرشانه و سینه را بینشان تا جایی که ممکن است فاصله بیاندازید. هر دوی این گروه‌های عضلانی با حرکات پرسی تحت تمرین قرار میگیرند و در روز‌های تمرینی این دو عضلات مشابه اما در زوایای مختلف تحت فشار خواهند بود.
- افراد مبتدی باید به اندازه ای که تمرین میکنند استراحت داشته باشند. به ازای هر روزی که تمرین می‌کنید یک روز را استراحت کنید. بعد از یک تمرین پر فشار بدن شما همچنان در حال واکنش به آن خواهد بود و شما نیازمند مقدار زیادی غذا و استراحت هستید.
- به خود تلقین نکنید که یک فرد دیر رشد هستید. تمرکز خود را روی رسیدن به پرس سینه با ۳۰۰ پوند وزنه، اسکات با ۴۰۰ پوند وزنه و ددلیفت با ۵۰۰ پوند وزنه قرار دهید. هنگامی که به این سطح رسیدید خود را در آینه نگاه کنید و ببینید آیا هنوز هم خود را یک فرد دیر رشد می‌دانید!
- عضله سازی سال‌ها زمان خواهد برد نه چند هفته یا چند ماه. این موضوع را فراموش نکنید.
- اگر واقعا خواهان این هستید که یک چیز جالب بیاموزید به این نگاه نکنید که یک بدنساز حرفه ای اکنون چگونه تمرین می‌کند بلکه دریابید که او چگونه در ۲ سال اول تمرینات خود برای افزایش حجم تمرین میکرده است.
- اکثر حرکات چند مفصلی را در محدوده ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار‌های متوسط برای این حرکات بهترین بازدهی را دارد.
- اکثر حرکات تک مفصلی را در محدوده ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. وزنه‌های سبکتر در حرکات تک مفصلی با چند تکرار اضافه بیشتر بهترین بازدهی را دارد.
- خستگی و کوفتگی عضلانی کاملا و ۱۰۰% نشان دهنده کارایی تمرین شما نمی‌باشد.
- افراد مبتدی باید از تمرکز روی دم عضلانی اجتناب کنند. اگر میزان وزنه‌های تمرینی شما بسیار سبک می‌باشد آن دم عضلانی هیچ سودی برای شما نخواهد داشت.
- حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید اما با معده کاملا پر تمرین نکنید. میتوانید از پروتئین وی نیز استفاده کنید.
- از مسیری که در آن قرار دارید لذت ببرید.
- تا زمانی که ۸۰% حرکات تمرینی شما حرکاتی بسیار خوب و با کیفیت باشند ایرادی ندارد حرکات مورد علاقه خود را نیز در برنامه تمرینی بگنجانید.
- پذیرفتن توصیه‌های یک بدنساز بدون تجربیات شخصی امری ریسک پذیر می‌باشد. شما کار خود را انجام دهید.
- در مورد اعتماد به اطلاعات منابع اینترنتی که حتی یک عکس یا فیلم یا یک مدرک معتبر از خود ندارند مراقب باشید.
- شما هیچگاه در رعایت فرم حرکات چند مفصلی سنگین تسلط کامل نخواهید یافت. این را به یاد داشته باشید هرچه میزان وزنه سنگین تر شود رعایت فرم صحیح انجام حرکت نیز به مراتب سخت تر و پیچیده تر خواهد شد.
- پرس سرشانه ذاتا برای سرشانه‌ها مضر نمی‌باشد اما انجام ۵ حرکت مختلف پرس سینه و سپس انجام پرس سرشانه میتواند مضر باشد.
- به طور کلی بهتر است که حرکات چند مفصلی را قبل از حرکات با دستگاه انجام دهید.
- دنبال راه‌هایی برای آسان سازی تمرینات خود نباشید بلکه به دنبال راه‌هایی باشید تا تمرین شما سخت تر شود. سخت ترین حرکات تمرینی را با آغوش باز پذیرا باشید!
- قبل از تمرینات با وزنه خود هیچگاه تمرینات هوازی را انجام ندهید. انرژی خود را برای عضله سازی حفظ کنید و سپس بعد از آن میتوانید تمرینات هوازی خود را انجام دهید.
- آیا بلافاصله بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی را انجام می‌دهید؟ در این صورت کمی پروتئین وی قبل از شروع تمرین هوازی خود مصرف کنید.
- برخی این موضوع را که می‌گویند تمام مکمل‌های بدنسازی بی فایده و مضر هستند را از ذهن خود دور کنید. اگرچه برخی از محصولات هستند که کیفیت خوبی ندارند اما به این معنی نمی‌باشد که همه مکمل‌ها بدون ارزش هستند. این اظهار نظر نتیجه بی سوادی آنهاست. امروزه بسیاری از ورزشکاران المپیکی از مکمل ها استفاده میکنند. مهم مشاوره دقیق و درست و انتخاب مکمل مناسب هدف شماست و صد البته مصرف دقیق و به اندازه.
- هنگامی حجم تمرینی خود را افزایش دهید که به میزان قابل توجهی افزایش قدرت پیدا کرده باشید.
- هنگامی از تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی نظیر دراپ ست یا سوپرست استفاده کنید که به میزان کافی افزایش قدرت پیدا کرده باشید.
- به هر چیزی که در اینترنت می‌خوانید اعتماد نکنید حتی خود این مقاله. تحقیق کنید و خود موضوعات مختلف را مورد ارزیابی قرار دهید.
- طراحی برنامه بر اساس سیستم بالاتنه/پایین تنه را دست کم نگیرید.
- هنگامی که می‌خواهید میزان حجم تمرینی برای هر گروه عضلانی را محاسبه کنید آن را بر مبنای ست‌های هفتگی حساب کنید.مثلا ۹ تا ۱۵ ست در یک جلسه برای عضلات سینه در هفته یا ۵ تا ۸ ست در دو جلسه در هفته یا ۳ تا ۵ ست در سه جلسه در هفته.
- هیچ رقم جادویی در مورد تعداد ست‌ها یا تکرار‌ها وجود ندارد.
- چه تعداد ست در تمرینات باید انجام داد؟ از راهنمای “ یک ساعت “ استفاده کنید. تا زمانی که تمرینات شما پر فشار در حال انجام است و همچنین زمان تمرین نیز حدود یک ساعت می‌باشد شما در حال انجام تعداد معقولی از ست‌های تمرینی می‌باشید.
- هرچه قویتر شوید تعداد ست‌ها و تکرار‌ها برای حرکات چند مفصلی نیز افزایش خواهد یافت و این یک راه بسیار مطمئن برای افزایش حجم عضلات به میزان قابل توجهی می‌باشد.
- هر ۸ تا ۱۲ هفته میتوانید یک هفته کامل را به استراحت بپردازید و از انجام این کار هراسی نیز نداشته باشید. در این مدت اتفاقی رخ نخواهد داد و عضلات شما از بین نخواهند رفت. در این مدت تمام آسیب دیدگی‌های کوچک و درد‌های خفیف شما بهبود پیدا خواهند کرد و هنگام بازگشت به تمرینات میتوانید بسیار بهتر تمرین کنید.
- بدن سازان متوسط هر ۳ تا ۴ هفته یک بار میتوانند یک هفته را به انجام تمرینات سبک تر بپردازند. انجام این کار باعث میشود که از هفته بعد از آن سخت تر و سنگین تر برای چند هفته بتوانید تمرینات خود را ادامه دهید.
- فاصله مناسب بین پاها در انجام حرکت اسکوات باید چه میزان باشد؟ در جایگاه اسکوات بایستید و گمان کنید که همانند یک بازیکن بسکتبال در حالت دفاعی قرار دارید و در این حین فاصله میان پاهای خود را چک کنید. این فاصله احتمالا بهترین میزان برای انجام حرکت اسکات برای شما می‌باشد.
- هنگامی که زانوان شما رو به جلو می‌باشد حرکت اسکوات را انجام ندهید.
- به برنامه تمرینی خود ایمان داشته باشید. اگر به کارامد بودن برنامه خود اعتمادی ندارید پس چرا در حال استفاده از آن هستید؟
- هنگامی که گرسنه شدید غذا بخورید. این یک راهنمای بسیار قدیمی و آسان برای تغذیه می‌باشد.
- میان وعده‌های شما لزومی ندارد که پیچیده باشند. میوه ها، نوشیدنی‌‌های پروتئینی، شیر کامل، بادام و آجیل ها، پنیر رشته ای و شکلات‌های پروتئینی همگی انتخاب‌های بسیار ساده اما مناسب هستند.
- با مکمل های پایه شروع کنید (یک مولتی ویتامین با کیفیت، روغن ماهی و پروتئین وی). هنگامی که شما در انجام تمرینات خود ثبات پیدا کردید و شروع به رشد کردید میتوانید از مکمل‌هایی نظیر آمینو اسید‌های شاخه دار، کراتین و مکمل های قبل از تمرین نیز استفاده کنید.
- اگر یک اکتومورف می‌باشید به احتمال زیاد میتوانید از انجام تمرینات با فراوانی بیشتر سود ببرید. برای این منظور میتوانید از برنامه‌های تمرینی مبتنی بر سیستم فول بادی استفاده کنید.
- اگر بیش از حد دارای اضافه وزن هستید تمرکز خود را روی انجام تمرینات پر فشار و قوی تر شدن حین چربی سوزی قرار دهید. این موضوع باید اولویت اصلی کار شما باشد.
- افراد دارای اضافه وزن که به دنبال چربی سوزی هستند نباید با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار‌های بالا تمرین کنند. کار با وزنه‌های سبک این پیام را به بدن می‌رساند که شما دیگر نیازی به این حجم عضلانی که تا کنون ساخته اید ندارید.
- رسیدن به استپ عضلانی و عدم رشد واقعی عضلات سال‌ها زمان خواهد برد. این را باید بدانید که رشد عضلات طی گذر زمان آهسته خواهد شد.
- حرکت پرس پا حرکتی خوب می‌باشد اما بهتر از اسکات نمی‌باشد. اگر واقعا خواهان عضلات پای بسیار خوب و با حجم بالا هستید از هر دوی این حرکات استفاده کنید.
- اطلاعات تمرینی هر جلسه را یادداشت کنید. به این طریق نظارت دقیق بر میزان پیشرفت بسیار آسان تر خواهد بود.
- از تمرین کردن با فردی که بی انگیزه می‌باشد و مدام دیر سر تمرین میاید خودداری کنید. دور خود را از افراد پر انگیزه پر کنید یا کلا تنها تمرین کنید.
- اگر تنها به این دلیل که یک مراقب وجود ندارد نمیتوانید حرکت پرس سینه هالتر را انجام می‌دهید به جای آن میتوانید پرس سینه دمبل را انجام دهید.
- اگر می‌خواهید تا ناتوانی عضلات تمرین کنید این کار را تنها در ست‌های آخر هر حرکت تمرینی انجام دهید.
- هیچگاه حتی یک ست خود را نیز تلف نکنید.شما در هر ست باید تا جایی که امکان دارد تکرار‌های خود را ادامه دهید اگر اینطور نیست پس هدفی نیز برای تمرین کردن ندارید.
- همیشه برای بهبود خود تلاش کنید. اگر یک حرکت را هفته قبل با ۷ تکرار انجام می‌دادید این هفته سعی کنید همان حرکت را با ۸ یا ۹ تکرار انجام دهید.
- هنگام چربی سوزی معمولا کاهش وزن سریع منجر به از دست رفتن عضلات نیز میشود. سعی کنید در هفته بیشتر از ۱.۵ تا ۲ پوند چربی سوزی نداشته باشید.
- در مورد توصیه‌های مبنی بر انجام تمرینات یا رژیم‌های بسیار شدید و جدی مراقب باشید. بسیاری از بدنسازن دارای سطح متوسط هستند و از تمرینات بسیار حرفه ای یا رژیم‌های سنگین استفاده نمیکنند.
- این را باید بدانید که بدنسازانی که طبیعی کار میکنند هیچگاه نمیتوانند به حجم بدنسازانی که از استروئید استفاده میکنند دست یابند. هر چیزی غیر از این دروغ می‌باشد.
- اگر در مورد انجام فرم صحیح حرکت اسکوات خود اطمینان ندارید برای چند هفته با حرکت اسکوات گابلت تمرین خود را انجام دهید تا کاملا با فرم حرکت اسکات آشنایی کامل پیدا کنید.
- به ادعاهای تو خالی نظیر “ افزایش ۲ اینچی عضلات بازو تنها در ۲ ماه “ یا “ افزایش ۱۰ پوندی عضلات در ۴ هفته “ توجهی نداشته باشید. اینگونه تبلیغات تنها برای جلب توجه شما بیان میشوند.
- در انجام حرکاتی نظیر بارفیکس یا زیربغل هالتر خم از بند لیفت استفاده کنید. هیچگاه اجازه ندهید که ضعف در گرفتن هالتر باعث اختلال در تمرینات عضلات پشت شما شود.
- آیا می‌خواهید قدرت گرفتن هالتر در دستانتان بیشتر شود؟ پس در جایگاه اسکوات به شکل ثابت سعی کنید هالتر را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
- بدون انجام تعدادی ست‌های گرم کردنی هیچگاه شروع به انجام حرکات چند مفصلی نکنید.
- عضلات شکم خود را در آخر تمرین دهید. آنها یک گروه عضلانی کوچک هستند. در ابتدا می‌بایست گروه‌های عضلانی بزرگ تر تمرین داده شوند.
- شما نیازی ندارید هر روز عضلات شکم خود را تمرین دهید. ۱ تا ۳ بار در هفته کاملا کافی می‌باشد.
- اگر احساس خستگی می‌کنید باز هم تمرین کنید! احتمال اینکه بعد از تمرین احساس بهتری داشته باشید بسیار زیاد است و احتمالا از کیفیت عملکرد خود در تمرین نیز شگفت زده خواهید شد.
- از تمرین دادن دو گروه عضلانی مخالف یکدیگر هراس نداشته باشید؛ نظیر تمرین دادن عضلات سینه با جلو بازو، عضلات پشت با پشت بازو.تنوع میتواند بسیار خوب باشد.
- برای تنوع ست تمرینی آخر هر گروه عضلانی را به قصد ایجاد دم عضلانی انجام دهید.در این ست میتوانید ۲۰ تا ۴۰ تکرار را انجام دهید تا عضلات کاملا دم کنند.
- آیا یک گروه عضلانی شما دیر رشد می‌باشد؟ به مدت ۷ تا ۱۴ روز آن را تحت فشار قرار دهید. هر روز با ۱۰ ست و با وزنه‌های متوسط آن گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهید و سپس بعد از این مدت یک هفته کامل را به آن گروه عضلانی استراحت دهید.
- آیا محدودیت زمانی دارید؟ تمرینات مبتنی بر تکنیک رست-پاز را انجام دهید.
- سرشانه‌های خود را کاملا تحت فشار قرار دهید! ایرادی ندارد در هر جلسه تمرینی برای سرشانه‌ها از بیش از یک حرکت پرسی استفاده کنید.
- صبح قبل از هر کاری تغذیه داشته باشید. در این زمان بدن شما کاملا خالی از سوخت می‌باشد. روز خود را با یک تغذیه بسیار عالی شروع کنید.
- به میزان فراوانی پروتئین مصرف کنید. بدنسازان برای دهه‌ها از این روش استفاده میکنند و هیچگاه نیز با شکست مواجه نشده‌اند. حداقل در ۴ وعده روزانه خود از پروتئین استفاده کنید. حالت مطلوب آن استفاده از پروتئین در ۵ تا ۷ وعده در روز می‌باشد.
- بعد از جلسه تمرینی خود بلافاصله یک نوشیدنی پروتئین وی مصرف کنید و حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از آن از یک وعده غذائی کامل استفاده کنید.
- قبل از خواب پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید. اگر از یک وعده غذایی کامل نمیتوانید استفاده کنید میتوانید از پروتئین کازئین بهره ببرید.
- وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید و همچنین جلسات تمرینی خود را نیز از دست ندهید. هر کدام از این وعده‌های غذائی و تمرینی نتایج آینده شما را رقم خواهند زد.
- آیا مدام خسته میشوید؟ از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنید تا به شما انرژی بیشتری حین تمرین دهد.
- در زمان‌هایی از روز تمرین کنید که بیشترین انرژی ممکن را دارید یا زمان‌هایی تمرین کنید که احتمال از دست دادن جلسه تمرینی بسیار کم باشد.
- آیا از سبزیجات متنفر هستید؟ میتوانید از اسفناج استفاده کنید زیرا اسفناج هنگام پخته شدن و ترکیب با هر غذائی تقریبا محو خواهد شد و همچنین بدون طعم نیز می‌باشد. از این طریق میتوانید از سبزیجات به سرعت و به آسانی استفاده کنید.
- از افرادی که سعی دارند شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارند کاملا دوری کنید.
- آیا احساس یکنواختی در تمرینات دارید؟ میتوانید از یک سیستم تمرینی کاملا متفاوت نظیر سیستم تمرینی (۱۰*۱۰) استفاده کنید.
- نیازی به این نمی‌باشد که مدام رکورد گیری کنید. این عادت را کنار بگذارید و روی عضله سازی تمرکز کنید.
- از اعتقاد به اینکه روز‌های استراحت وقت تلف کردن می‌باشد دست بردارید. زندگی شما بیرون از باشگاه نیز جریان دارد.
- در یک رقابت محلی بدن سازی شرکت کنید. انجام این کار یک انگیزه بسیار زیاد به شما خواهد داد و همچنین خرج زیادی هم ندارد!
- طوری تمرین کنید که انگار می‌خواهید تا سن ۷۰ سالگی تمرینات با وزنه خود را ادامه دهید. اینکه هر از گاهی کاملا خود را زیر فشار قرار دهید ایرادی ندارد. انجام تمرینات پر فشار سخت می‌باشد اما نباید زیاده روی کرد.به باشگاه وارد شوید، سخت تمرین کنید و بیرون بیایید!
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
