زمانی که بدنسازان حرفه ای در مورد مهم ترین و اساسی ترین اصول بدن سازی صحبت میکنند؛ به طور معمول اسکوات هالتر موضوع اصلی و اولویت اول صحبتهایشان میباشد و برای این موضوع دلایل بسیار خوبی نیز وجود دارد. زیرا تعداد بسیار کمی از حرکات هستند که همانند اسکوات میتوانند باعث افزایش عضله سازی، افزایش قدرت و توان شوند. اما به هر حال از آنجایی که انجام حرکت اسکات بسیار خسته کننده و سخت میباشد بسیاری از افراد آن را انجام نمی‌دهند و به جای آن از دیگر حرکاتی استفاده میکنند که کیفیت آنها به مراتب از اسکات کمتر است. در این مقاله قصد داریم با بیان چند دلیل اساسی برای شما توضیح دهیم که چرا حذف این حرکت یک اشتباه بزرگی میباشد؛ اگر به دنبال یک افزایش حجم واقعی و قابل توجه هستید.
اسکوات باعث افزایش طبیعی سطح تستوسترون میشود
بسیاری از تحقیقات نشان داده است که انجام چندین ست پر فشار اسکات میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش سطح طبیعی تستوسترون شود. از آنجایی که تستوسترون مهم ترین و اساسی ترین هورمون برای عضله سازی درون بدن میباشد افزایش سطح آن درون بدن بدون شک دارای مزایای بسیار زیادی برای شما خواهد بود.
نکته : اکنون که بحث اسکات پر فشار شد اطمینان حاصل کنید که در هر تمرین از تکرار های متنوع برای بهره وری هرچه بیشتر از حرکت استفاده می‌کنید. برخی روز‌ها در بازه ۴-۸ تکرار، برخی روز‌ها در بازه ۹-۱۵ تکرار و برخی روز‌هایی که احساس انرژی زیاد و شجاعت می‌کنید سعی کنید در هر ست تا ناتوانی عضلات پیش روید. در این روز‌ها در بازه ۱۶-۲۵ تکرار تمرین کنید!
به کارگیری چندین گروه عضلانی به صورت همزمان
هنگامی که بحث به کارگیری چندین گروه عضلانی به شکل هم زمان به میان میاید تعداد بسیار اندکی از حرکات وجود دارند که میتوانند در این زمینه با حرکت اسکات هالتر برابری کنند. انجام حرکت اسکات به شکل مناسب و صحیح به طور همزمان میتواند عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا را کاملا تحت فشار قرار دهد و همچنین به طور موثری میتواند روی ناحیه مرکزی بدن و عضلات شکم نیز کار کند. پس به همین دلیل میباشد که اسکات را برخی‌‌ها سلطان حرکات پائین تنه می‌نامند.
نکته : برخی از بدنسازان هنگام انجام اسکات از دو صفحه وزنه کوچک و کم ارتفاع زیر پاشنه پای خود استفاده میکنند. با این صفحه وزنه‌ها شما میتوانید تعادل بهتری حین انجام حرکت داشته باشید و همینطور فشار بیشتری روی عضلات چهار سر وارد خواهد آمد.
افزایش قدرت در حرکات عضله ساز دیگر
انجام حرکت اسکوات میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش قدرت شما در دیگر حرکات عضله ساز نظیر ددلیفت، لانگز، پرس پا، هاگ اسکات و دیگر حرکات شود. بسیار مشاهده شده است که برخی از افراد مدعی هستند که بدون انجام منظم اسکوات میتوانند با بیش از ۱۰۰۰ پوند وزنه حرکت پرس پا را انجام دهند اما اگر واقعا از آنها بخواهید که تکرارهای خود را سالم و با فرم صحیح انجام دهند شاید با وزنه ای بیشتر از ۲۲۵ پوند نتوانند تکرار های خود را کامل کنند. اما مشاهده شده است که افرادی که میتوانند در حرکت اسکات با وزنه ۴۰۵ پوندی تمرین کنند و تکرار های خود را کامل انجام دهند قادر هستند در حرکت پرس پا تمام دستگاه را کاملا پر از وزنه کنند و مانند یک هیولا این حرکت را به اجرا بگذارند.
نکته : برای تحت فشار قرار دادن بخش داخلی ران‌ها میتوانید از اسکات به صورت پا باز و برای تحت فشار قرار دادن بخش بیرونی ران ها میتوانید عرض پاهای خود را کمتر کنید.
افزایش عملکرد در دیگر ورزش ها
بسیاری از ورزشکاران رشته های ورزشی مهم و پر طرفدار نظیر فوتبال، بیسبال، بسکتبال و والیبال نیازمند داشتن قابلیت های دویدن و پرش در سطوح بالا میباشند و این نمایش قدرت و عملکرد آنها حاصل قدرت عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن آنها است. اسکوات به شکل بسیار قابل توجهی میتواند باعث تقویت این ویژگی‌‌ها شود و در نتیجه ورزشکار به سرعت میتواند عملکرد خود را در زمین نشان دهد.
نکته : برای پیشرفت بیشتر در عملکرد ورزشی شما میتوانید از حرکت اسکوات به شکل پلایومتریک استفاده کنید؛ انجام حرکاتی نظیر اسکات پرشی یا پرش روی جعبه.
محافظت و تقویت زانو
بر خلاف باور عمومی انجام حرکت اسکوات به شکل صحیح نه تنها برای زانو ها مضر نمی‌باشد بلکه در حقیقت تحقیقات نشان داده‌اند که انجام اسکوات کامل و عمیق به شکل کاملا تاثیر گذاری میتواند باعث افزایش استحکام زانو‌ها شود. آسیب به زانو‌ها زمان انجام حرکت اسکوات زمانی رخ میدهد که شما از فرم صحیح حرکت استفاده نکنید؛ وزنه بیش از حد توان و خارج از کنترل انتخاب کنید یا در بخش منفی حرکت کنترل وزنه را از دست دهید و به سرعت به سمت پائین سقوط کنید.
نکته : قبل از انجام برنامه اسکات پر فشار خود به شما توصیه می‌کنیم از برنامه گرم کردنی زیر استفاده کنید :
- انجام ۵-۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت
- ۲-۳ ست انجام حرکت پشت پا دستگاه با ۱۵-۲۰ تکرار
- ۲-۳ ست انجام حرکت جلو پا دستگاه با تکرار های بالا
- انجام ۱ ست با ۵۰ تکرار در حرکت پهلو با چوب به صورت چرخشی به منظور افزایش جریان خون در ناحیه مرکزی بدن
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.