پنج راهکاری که به واسطه آنها تمرینات ورزشی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شوند

در این مقاله می خوانید:

• سیستم ایمنی بدن
• چه مقدار ورزش
• مزایای ورزش برای سیستم ایمنی بدن
• نتیجه گیری

تأثیر ورزش بر سلامتی مدت زمان زیادی است که به اثبات رسیده است. همه ما می دانیم که فعالیت و تحرک بدنی می تواند به حفظ وزن ایده آل و تعادل روحیه ما کمک کند. علاوه بر این، ورزش می تواند به طور قابل توجهی سلامت و سیستم ایمنی بدن ما را ارتقا بخشد.
در همین راستا، متخصصین پزشکی، تمرینات ورزشی منظم برای حفظ سلامتی را توصیه می کنند. افزون بر این شما می توانید از یک رژیم غذایی متعادل و متشکل از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات استفاده کنید. همچنین مطابق تشخیص پزشک می توانید از مولتی ویتامین و مکمل ها بهره گیرید.
حفظ یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش هم می شود می تواند سیستم ایمنی بدن را از بسیاری جهات بهبود بخشد. در این مقاله ما پنج روشی را بررسی خواهیم کرد که ورزش به واسطه آنها می تواند از سیستم ایمنی و سلامتی شما پشتیبانی نماید.

کارکرد سیستم ایمنی بدن به چه صورت است؟

اگر بخواهیم عملکرد سیستم ایمنی بدن را به گونه ای ساده بیان کنیم، باید بگوییم که یک سیستم ایمنی قوی منجر به دفاع بهتر در برابر عفونت ها می شود.
سیستم ایمنی بدن نمایانگر شبکه پیچیده ای از سلول ها و اندام ها است که به مبارزه با بیماری ها کمک می کند. این سیستم، مسئولیت شناسایی عوامل مضر مانند باکتری ها یا ویروس ها، مواد شیمیایی یا سموم و حتی گاهی اوقات شناسایی سلول های خود ما را بر عهده دارد که ممکن است برای بدن خطرناک باشند. سیستم ایمنی بدن با واکنش نشان دادن به آنتی ژن های مضر از خود دفاع می کند که این واکنش، پاسخ ایمنی نیز نامیده می
شود.
زمانی که بدن پاسخ ایمنی ضعیف یا ناکارآمدی را نشان دهد مشکلاتی نظیر عفونت ها و بیماری ها به وجود می آیند. از این رو حفظ یک سیستم ایمنی بسیار سالم، بسیار حائز اهمیت است. ویتامین C یک تقویت کننده ایمنی طبیعی است که می توان آن را در سبزیجات برگ دار، مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت و نیز به صورت مکمل
یافت.

چه مقدار ورزش کافی است؟

بر اساس مطالعه ای که در مجله علوم ورزشی و سلامتی (Sport and Health Science) منتشر شده است، تمرینات ورزشی با دوره ای متوسط از فعالیت های بدنی می توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند. برخی از مطالعات اثر منفی اما گذرای ورزش بر سیستم ایمنی بدن را پس از فعالیت بدنی شدید و طولانی مانند دوی ماراتن نشان داده
اند (به همین دلیل است که دوره های متوسط به جای شدید ذکر شده است).
دستورالعمل های عمومی ورزشی که به عنوان راهنمای فعالیت بدنی نیز شناخته می شوند، اذعان می دارند که بزرگسالان سالم باید فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و یا تمرینات ایروبیک را در برنامه هفتگی خود بگنجانند. علاوه بر این، فعالیت هایی نیز که قدرت و استقامت عضلانی را حفظ کرده یا افزایش می دهند برای اثرات مثبت بسیار مهم هستند. افزودن مولتی ویتامین های ورزشی در رژیم غذایی شما می تواند به تقویت فواید حاصل از
ورزش کمک شایانی بنماید.
به طور کلی برنامه های ورزشی بسته به شرایط و نیازهای هر فرد می توانند متفاوت باشند. همچنین انواع ورزش نیز بسته به سبک زندگی متفاوت است. به خاطر همین است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.

پنج راهکاری که در آن ورزش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند

1. تمرینات ورزشی به کُندی اثرات پیری در سیستم ایمنی بدن کمک می کند
تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن با افزایش سن، نتایج مهمی را به همراه دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش به گونه ای موثر و قابل توجه، تأثیر پیری بر سیستم ایمنی بدن را کاهش می دهد.
روند پیری تأثیرات زیادی بر بدن انسان دارد که یکی از این اثرات، کاهش عملکرد یا اختلال در تنظیم سیستم ایمنی بدن است که به آن ایمنی زیستی می گویند و به کاهش اثرات مرتبط با پیری در این سیستم اشاره می کند. اگرچه پیری نیز یک روند طبیعی است اما با تغییر سبک زندگی می توان آن را خنثی نمود یا به تأخیر
انداخت. زمانی که شما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به تمرینات ورزشی روی می آورید، مکمل های کلاژن می توانند به محافظت از مفاصل و افزایش کیفیت پوست شما کمک کنند.
داده های حاصل از تحقیقات اخیر حاکی از آن است که تمرینات ورزشی منظم می توانند به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک کرده و اختلال در آن را به تأخیر بیندازند. یکی دیگر از اثرات کهولت سن یا پیری افزایش تدریجی وضعیت پیش التهابی بوده و می تواند منجر به بیماری های گوناگون در بدن شود.
مطالعه ای که در Ageing Research Reviews منتشر شد نشان داد که ورزش منظم می تواند تأثیر مثبتی بر سلول های افکتور سیستم ایمنی و نیز سلول های T، نوتروفیل ها و سلول های کشنده طبیعی یا Natural ( NK Killer) داشته باشد. این مسئله نشان دهنده افزایش ظرفیت تکثیر و فعالیت این سلول ها و نیز کاهش تعداد سلول های T مسن و آنهایی که از فعالیت کمتری برخوردار هستند می باشد. مشخص شده است که سیاه دانه (black cumin seed) نیز یک مکمل موثر برای سلول های کشنده طبیعی بوده و می تواند همراه با ورزش، سیستم
ایمنی بدن را تنظیم کرده و اثرات پیری را به تعویق اندازد.
2. تمرینات ورزشی گردش خون را بهبود بخشیده و مراقبت ایمنی را افزایش می دهد
فعالیت هوازی متوسط از سلامت قلب حمایت کرده و گردش خون سالم را بدن ترغیب می نماید. این به نوبه خود می تواند گردش سلول های مهم سیستم ایمنی نظیر سلول های T، سیتوکین ها، نوتروفیل ها و … را به حرکت درآورد.
بسیج این سلول ها می تواند مراقبت ایمنی را به طرز چشمگیری افزایش دهد. در واقع این بدین معنا است که بدن هشیارتر شده و می تواند به خوبی با عفونت مبارزه نماید. به عبارت دیگر، ورزش می تواند وضعیت آنتی اکسیدان و ضد التهابی را تسهیل نماید.
اثرات تحریک کننده سیستم ایمنی ناشی از ورزش حاد همچنین ممکن است منافعی برای بدن داشته باشد، مانند افزایش خون در لنفوسیت ها، سلول های T و سلول های کشنده طبیعی. این سلول های افکتور از خون به سمت بافت ها منتقل شده و به دنبال سلول های آلوده به ویروس یا باکتری می گردند.
همانند یک رژیم غذایی سالم، تمرینات ورزشی نیز می توانند به سلامتی عمومی و در نتیجه یک سیستم ایمنی سالم کمک کنند. این همچنین می تواند به ارتقا گردش خون و حرکت مستقیم آن کمک نموده و به سلول های
سیستم ایمنی بدن این امکان را بدهد که در بدن آزادانه تر حرکت کنند. نیاسین نیز به عنوان ویتامین 3-B می تواند با بهینه سازی و متعادل سازی جریان خون در بدن، حامی یک سیستم گردش خون سالم باشد.
3. فعالیت بدنی منظم اثرات مثبت عمومی بر بدن دارد
مقاله ای که در سال 2019 و در مجله علوم ورزشی و سلامتی منتشر شد، به شواهدی مبنی بر تأثیر منظم فعالیت های بدنی ضد التهابی با شدت متوسط در بدن اشاره نمود. این تأثیرات از طریق چندین مکانیسم مختلف از جمله کنترل بهتر سیگنال های التهابی، ترشح پروتئین های خاصی مانند میوکین ها و اینترلوکین ها و در نتیجه بهبود
اکسیژن رسانی به دست می آید.
نویسنده این پژوهش بر این باور است که این تأثیر اگر با کاهش وزن همراه شود می تواند مشهودتر باشد. در این مقاله همچنین ذکر شده است که چاقی و چندین بیماری مزمن می توانند استرس اکسیداتیو، اختلال در عملکرد ایمنی و التهاب بالاتر را در بدن به وجود آورند. اما تمرینات ورزشی منظم می تواند با افزایش پاسخ سیستم ایمنی بدن همراه باشد و استرس اکسیداتیو را در این شرایط کاهش دهد. ورزش در این خصوص می تواند سطح متعادلی
از آنزیم های آنتی اکسیدان نظیر کاتالاز، سوپر اکسید دیسموتاز و گلوتاتین پراکسیداز را در پی داشته باشد.
4. ورزش باعث سوزاندن کالری و حفظ چربی های سالم در بدن می شود.
همانگونه که قبلا ذکر شد، چاقی سبب التهاب مزمن شده و در نتیجه آن سطح گردش خون و پروتئین های التهابی دچار اختلال می شوند. این وضعیت می تواند بر بزرگسالان، در کودکان نیز رخ دهد. در همین رابطه، چندین پژوهش هستند که ارتباط میان چاقی و اختلال در سیستم ایمنی بدن را نشان می دهند.
برای نمونه، مطالعه ای که توسط دانشگاه کمبریج منتشر شد نشان داد که چاقی مانند سایر موارد سوء تغذیه، با تغییر تعداد لکوسیت ها و نیز پاسخ های ایمنی، می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل سازد.
تمرینات ورزشی منظم باعث سوزاندن کالری شده و می تواند با کاهش بافت چربی بدن، از عملکردهای محافظتی سیستم ایمنی بدن بهتر حمایت نماید.
5. سبک زندگی فعال، محافظت از ایمنی بهتر پس از واکسیناسیون را تسهیل می سازد.
مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که به تمرینات ورزشی منظم پرداخته و یک سبک زندگی فعال دارند، پاسخ بهتری نسبت به واکسن ها نشان می دهند. در واقع، واکسن نشان دهنده یک تست واقعی از سیستم ایمنی
بدن می باشد. یک سیستم ایمنی خوب با واکنش درست نسبت به واکسن می تواند ایمنی بالایی را در برابر عوامل بیماری زا مانند ویروس ها و باکتری ها ایجاد نماید.
یکی از پژوهش ها نشان داد که پاسخ آنتی بادی به واکسن آنفولانزا در بزرگسالان بهبود یافته است. همچنین تحقیقات اثبات کرده اند که ورزش کردن، می تواند ایمنی طولانی مدت را پس از واکسیناسیون تسهیل سازد، خصوصا در کسانی که به دلیل کهولت سن، پاسخ ایمنی بدن آنها ضعیف تر شده است.
کلام آخر
تمرینات هوازی با شدت متوسط و در ترکیب با تمرینات قدرتی می توانند سیستم ایمنی بدن را به طور قابل توجهی تقویت کنند. ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و روش های کنترل استرس نظیر مراقبه و رایحه درمانی (aromatherapy) می تواند تفاوت قابل ملاحظه ای را در حفظ سلامتی ایجاد نماید.

منبع : iHerb

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

1. Niaid.nih.gov. 2020. Overview Of The Immune System. [online] Available at: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Topics H. Immune System and Disorders | Autoimmune Disease | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Published 2020.
3. ACSM Exercise Guidelines | 3 Essential Resources. Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Published 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Exercise and the aging immune system. Ageing Res Rev. 2012 Jul;11(3):404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. An Update on Inflamm-Aging: Mechanisms, Prevention, and Treatment. J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Acute exercise mobilises CD8+ T lymphocytes exhibiting an effector-memory phenotype. Brain Behav Immun. 2009 Aug;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254756.
8. Turner JE, Brum PC. Does Regular Exercise Counter T Cell Immunosenescence Reducing the Risk of Developing Cancer and Promoting Successful Treatment of Malignancies? Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. How to boost your immune system – Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Published 2020. Accessed December 16, 2020.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Obesity, inflammation and the immune system. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. The effects of exercise on vaccination responses: a review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults. Vaccine. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Erratum in: Vaccine. 2004 Nov 25;23(2):278. PMID: 15149789.