شما برای صعود یا ترقی کردن به قدرت عضلانی نیاز دارید، اما بدون کمک مغزتان، قطعا موفق نخواهید شد. این فقط در مورد انگیزه نیست؛ بلکه عضلات شما به معنای واقعی کلمه با ذهن مرتبط هستند. مربیان این را ارتباط عصبی عضلانی مینامند.
در همین راستا، پیت مک کال (Pete McCall)، C.S.C.S، نویسنده کتاب تمرین های هوشمند اذعان می دارد: “ارتباط ذهن و عضله به این واقعیت اشاره دارد که ماهیچه‌ها منقبض نمی‌شوند مگر اینکه سیستم عصبی مرکزی دستور انجام این کار را بدهد.” در واقع، عصب ها به عضلات شما توانایی انقباض داده و توسط مغز شما کنترل می شوند. مک کال می‌گوید دو روش اصلی برای تحریک انقباض عضلانی وجود دارد: به عنوان یک عکس العمل – یعنی اینکه تحریک در سطح ناخودآگاه بدون فکر رخ می‌دهد – و در پاسخ به فکر آگاهانه – یعنی فلکس تا به فردی نشان دهید که عضلات بازوی شما چقدر بزرگ است (فلکس در اینجا یعنی نیروی خود را به رخ دیگری کشیدن).
تفکر آگاهانه می تواند محرک قدرتمندی باشد. کوین وینسنت ( Kevin Vincent )، دارای دکترای تخصصی و مدیر کلینیک پزشکی رانینگ دانشگاه فلوریدا، می گوید: “تنها فکر کردن به حرکت دادن یک عضله خاص می تواند آن را تقویت کند، حتی اگر واقعاً آن را حرکت ندهید”. در حقیقت، شرکت کنندگانی که مچ دست هایشان به مدت چهار هفته در گچ جراحی بود، اما خم کردن مچ دست بی‌حرکت را به مدت ۱۱ دقیقه در روز و پنج بار در هفته تجسم نمودند، عضلات مچ دستشان دو برابر قوی‌تر از کسانی بود که به خم کردن آن فکر نمی کردند. این تحقیقات در سال ۲۰۱۴ در مجله نوروفیزیولوژی منتشر شد.
مک کال می گوید: آنچه که ارتباط ذهن و عضله را در طول تمرین بسیار جذاب می کند این واقعیت است که “فقط فکر کردن به اینکه کدام عضله در حین انجام یک حرکت کار می کند می تواند به افزایش فعال سازی کلی کمک کند.” مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله اروپایی کاربردی منتشر شد، نشان داد هنگامی که آزمودنی‌ها در حال انجام پرس سینه، بر عضلات ماهیچه سینه ای بزرگ یا عضله پکتورالیس ماژور تمرکز می‌کردند، فعالیت عضلانی آنها در مقایسه با زمانی که روی هیچ بخش عضلانی خاصی معطوف نبودند، به میزان قابل توجهی افزایش یافت.
اهمیت ارتباط ذهن و عضله برای دوچرخه سواران
بخشی از زیبایی دوچرخه سواری ماهیت مراقبه آن است – زمانی که جریان راه را پیدا کردید، می توانید در فکر آن غرق شده و مایل ها به راه خود ادامه دهید. در هر صورت، این موضوع تا حدی به شما کمک می کند تا برای مدت زمان طولانی تری و با قدرت بیشتری برانید. به گفته وینسنت، اگر عضلات شما به درستی فعال نشوند، فشار بیش از حدی به سایر قسمت های بدن در حین دوچرخه سواری وارد خواهد شد.
کوری لوئیس (Corey Lewis)، مؤسس 1AND1 LIFE، می‌گوید: «این مسئله به ویژه در مسافت های طولانی مدت و هنگامی که سعی می‌کنید از برخورد به موانع یا غلبه خستگی جلوگیری کنید، اهمیت دارد. او می‌گوید: «آموزش مغز برای برقراری ارتباط بهتر با عضلات می‌تواند مزیت خوبی را در مورد عملکرد به همراه داشته باشد. به گفته لوئیس، با یک ارتباط بهبود یافته عصبی – عضلانی٬ برای مثال با تمرکز بر مکانیک هر حرکت پدال – می توانید مصرف اکسیژن خود را بهبود ببخشید، در مصرف انرژی صرفه جویی کنید و در نتیجه سریع تر برانید.
در زمان دوچرخه سواری، احتمالاً ضربان قلب، تنفس و سایر معیارهای خود را بررسی می کنید. اما بررسی عمیق تر به شما کمک می کند تا ارتباط ذهن و عضله را کشف کنید. به گفته وینسنت، توجه دقیق در حین دوچرخه سواری می تواند به شما کمک کند تا درک بهتری داشته باشید. برای مثال آیا هماهنگی عضلات شما تغییر کرده است؟ آیا احساس می کنید که پشت پای شما کشیده شده است؟ وینسنت می‌گوید: «تمامی این نشانه ها به شما می گویند که احتمالا چیزی در بدن شما به خوبی کار نمی کند”.
در واقع، بدن شما با هر ضربه پدال به شما سیگنال هایی می دهد و اینکه آیا به آنها گوش دهید یا نه به شما بستگی دارد. زمانی که به این سیگنال ها گوش می دهید، بهتر می توانید بفهمید که چه اتفاقی برای بدن شما می افتد و چگونه می توانید در صورت لزوم مسیر را اصلاح کنید.
چگونه می توان ارتباط ذهن و عضلات را تقویت کرد؟
بنا به دلایل مذکور، ارتباط ذهن و عضله در دوچرخه سواری و تمامی رشته های ورزشی قدرتی و استقامتی بسیار مهم است، اما در واقع آن را در حین انجام این کار ( دوچرخه سواری یا فوتبال ) یاد نمی‌گیرید. در اتاق وزنه و باشگاه بدنسازی ( جایی که تجهیزات وزنه زدن و تمرینات وجود دارد ) است که شما با تمرینات مناسب، عضلات خود را تمرین داده و یاد می گیرید که چطور آنها را به کار گیرید. به گفته وینسنت، پس از آن می توانید عضلات خود را در یک محیط پویا و فعالیت هایی نظیر دوچرخه سواری تقویت نمایید.
به عنوان مثال، مک کال می گوید: «در طول تمرینات تعادلی تک پا، به فشار دادن پا به زمین برای ایجاد ثبات فکر کنید. “هنگام انجام تمرینات اصلی مانند پلانک یا پلانک های جانبی، تجسم عضلات مرکزی عمقی که مانند یک کرست ستون فقرات را پوشانده اند می تواند به افزایش فعال سازی و بهبود پایداری هنگام دوچرخه سواری کمک کند.”
بسیاری از اوقات در طول تمرینات قدرتی، دوچرخه سواران به سختی بر روی کاری که عضلاتشان انجام می‌دهند متمرکز می شوند. اما زمانی که در حال انجام یک تمرین هستید، می خواهید بدانید که چه عضله ای را باید به کار گیرید و اینکه چه احساسی دارد. فرض کنید در حال انجام حرکت شیر آتش نشانی ( fire hydrant ) هستید. شما می خواهید به طور فعال باسن خود را فشار دهید تا پای خود را بلند کنید. وینسنت می‌گوید: “اگر مطمئن نیستید که آیا عضله هایپرتروفی می شود، «انگشتتان را روی آن بگذارید و سپس این حرکت را آنقدر ادامه دهید تا تغییر در آن را احساس کنید». نکته دیگر این است که در آینه نگاه کنید. بدنسازان نیز برای انجام حرکات جلوی آینه می ایستند. در حقیقت، با انعکاس عضلات متوجه خواهید شد که آیا عضلات به درستی به کار گرفته می شوند یا خیر.
برای رسیدن به این هدف، صبر واقعا از اهمیت زیادی برخوردار است. شما هیچ سودی از انجام حرکات بی هدف یا عجله در انجام تمرین نخواهید برد. (این مسئله به اندازه گرم کردن بدن مهم است. پس مطمئن شوید که در هنگام دوچرخه سواری، عضلات مربوطه خود را به کار گرفته اید) لوئیس همچنین می گوید: “فراتر از فکر کردن به عضلاتی که با هر حرکت کار می کنید، مهم این است که حرکات را به آرامی تکرار کرده و روی تکنیک تمرکز کنید. علاوه بر این، در پایان تکرار، مکث کرده و در صورت لزوم دوباره تمرکز کنید.” این مسئله مربوط به کیفیت است و نه کمیت. به خاطر داشته باشید که حرکات شتابزده به شما کمکی نمی کند. هر تکرار باید با هدف و پایدار باشد تا شما از آن بهره مند شوید.
وینسنت اذعان می دارد این هدفمندی همان چیزی است که به شما کمک می‌کند الگوهای حرکتی هماهنگی را ایجاد کنید که در آن عضلات شما رشد کرده و با هم کار می‌کنند. در حالت ایده‌آل، پس از صرف زمان کافی برای فعال کردن عضلات خود از طریق تفکر آگاهانه، همان عضلات را به عنوان یک عکس العمل مناسب به کار گرفته و فعال نگه دارید تا در نهایت به هدف خود دست یابید.
*تصویر شبیه سازی شده مربوط به سیستم عصبی بدن انسان میباشد. تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
References
What Is the Mind-Muscle Connection—and How Can It Boost Your Workouts
