کراتین مکملی است که برای افزایش رشد عضلات و عملکرد ورزشی استفاده می‌شود و در فرم پودرهای بدون مزه مصرف می‌شود. اما بهترین راه ترکیب کراتین با آب، آبمیوه و اسموتی است تا آن را به یک میان‌وعده مغذی تبدیل کنید. چه کراتین را در دوزهای بالاتر و مدت زمان کوتاهی استفاده کنید و چه در دوزهای کم و در مدت زمان طولانی، مکمل انرژی بیشتری هنگام ورزش برای شما فراهم می‌کند و باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. میتوانید کراتین را با بسیاری از مایعات مفید مثل آبمیوه، شیک پروتئین و اسمونی مخلوط کنید تا مزه آن متعادل و بهتر شود.
کراتین را میتوانید با آب مصرف کنید
بدیهی است که احتمالا آسان‌ترین و راحت‌ترین راه برای مصرف مکمل، ترکیب کراتین با آب و مصرف آن قبل از ورزش است. اگر مکمل را به‌صورت کوتاه مدت مصرف می‌کنید تا در طول یک ورزش شدید، انرژیتان را بالا نگه دارید، MedlinePlus پیشنهاد می‌کند که به مدت یک هفته، روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. اگر قصد دارید مکمل را به‌صورت بلندمدت مصرف کنید، باید از دوزهای کمتری استفاده کنید مثلا روزانه ۲ تا ۱۰ گرم به مدت چند هفته میتوانید دوز روزانه کراتینتان را با هر مقدار آبی که می‌خواهید مصرف کنید. اگر مزه پودر کراتین را دوست ندارید، از آب بیشتری استفاده کنید تا محلولتان رقیق‌تر شود. با اینکه ممکن است این ترکیب همچنان بی‌مزه به نظر برسد، اما ترکیب کراتین و آب فواید زیادی دارد. برخی متخصصان هشدار می‌دهند که کراتین ممکن است خطر دهیدراته شدن (کم آبی بدن) را افزایش بدهد چون عضلات را تحریک می‌کند تا از بقیه بدن آب بگیرد تا احتباس آب در عضلات بیشتر شود.
یک مطالعه که در ژانویه ۲۰۱۸ در مجله سلامت ورزشی منتشر شد بیان کرد کراتین به دلیل اسموتیک بودنش منجر به احتباس آب می‌شود و باعث می‌شود عضلات از جریان خون آب جذب کنند و به دلیل احتباس آب در عضلات منجر به اضافه وزن موقتی می‌شوند. همچنین ممکن است منجر به انقباض عضلانی، کم آبی بدن و گرمازدگی شود. با این حال شواهد زیادی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد. یک مطالعه که در ژوئن ۲۰۱۷ از مجله جامعه بین‌المللی مواد مغذی ورزشی منتشر شد، هیچ ارتباطی بین کراتین و کم آبی بدن پیدا نکرد. اما بنا به گفته MedlinePlus، محض اطمینان، هنگام مصرف کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و از ورزش در گرمای شدید اجتناب کنید تا دچار دهیدراسیون نشوید. به‌علاوه مصرف کراتین با آب فراوان قبل یا بعد از ورزش برای هیدراته نگه داشتن بدن مهم است چون در طول ورزش عرق می‌کنید.
کراتین را با آبمیوه یا اسموتی مصرف کنید
اگر مصرف کراتین با آب برای شما مناسب نیست، آن را با انواع آبمیوه و اسموتی امتحان کنید تا نه تنها انرژیتان زیاد شوند بلکه مقدار کربوهیدرات و مواد مغذی ضروری هم دریافت کنید. بهترین راه برای ترکیب کراتین با آبمیوه این است که آبمیوه‌ای مصرف کنید که تازه و بدون شکر افزودنی است. این روزها پیدا کردن آبمیوه‌های فشرده شده تحت سرما که می‌توانند بدون وجود شکر اضافه، ویتامین و مواد معدنی میوه‌ها و سبزیجات تازه را برای بدنتان فراهم کنند.
چه آبمیوه تازه را از مغازه می‌خرید و چه خودتان آن را در خانه درست می‌کنید، بهترین آبمیوه برای مصرف با کراتین باید حاوی ویتامین و مواد معدنی زیادی باشد. بنا به گفته مجله سلامتی دانشگاه هاروارد، آبمیوه‌های تازه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هستند. همچنین اگر میوه‌ها و سبزیجات مختلفی را در مخلوط‌کن ترکیب می‌کنید، میتوانید در مقایسه با خوردن یک میوه مثل سیب، ترکیبی غلیظ‌تر از این مواد مغذی را برای بدنتان فراهم کنید.
اما این نکته را به یاد داشته باشید که آبمیوه نیز ایراداتی دارد. آبمیوه نسبت به میوه یا سبزیجات، فیبر کم‌تر و شکر بیشتری دارد که می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد. برای کسانی که به وجود شکر در رژیم غذاییشان حساس هستند، خوردن خود میوه یا سبزیجات بهتر از خوردن آبمیوه‌های حاوی قند زیاد است. به‌علاوه آبمیوه نسبت به میوه و سبزیجات کم‌تر سیرکننده است که اگر وعده غذاییتان فقط شامل آبمیوه است، ممکن است گرسنه بمانید.
اسموتی‌ها نیز ممکن است شکر بالایی داشته باشند مخصوصا اگر اسموتی‌های از پیش آماده شده می‌خرید یا در رستوران اسموتی سفارش می‌دهید. برای اطمینان، خودتان در خانه اسموتی تهیه کنید. با این حال، مصرف کراتین با آبمیوه یا اسموتی بهترین راه برای ذخیره مواد مغذی اضافی قبل از ورزش است، البته به شرطی که این ترکیب را همراه با رژیمی سالم و متعادل مصرف کنید. همچنین میتوانید برای تنوع، کراتین را با آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها مختلفی ترکیب کنید.
آبمیوه سبز: آبمیوه‌ها فقط شامل میوه نیستند. در حقیقت، یکی از بهترین آبمیوه برای ترکیب با کراتین حاوی سبزیجات است و به اندازه آب سایر میوه‌ها خوشمزه است. برای تهیه آبمیوه سبز، ۲ فنجان برگ اسفناج یا کلم را با چند ساقه کرفس، دو عدد خیار، دو عدد سیب و نصف لیمو و مقداری زنجیل ترکیب کنید. بنا به گفته Mayo Clinic، اسفناج و کلم سبزیجات تیره و برگدار حاوی ویتامین A و C، فولات و منیزیم هستند. سیب نیز حاوی ویتامین C است که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
آب چغندر: از مصرف چغندر اجتناب نکنید. یکی دیگر از بهترین آبمیوه‌ها برای مصرف با کراتین، سرخابی رنگ است. برای تهیه این آبمیوه با طعمی کاملا متفاوت، دو یه ۳ چغندر را همراه با شش هویج، دو سیب، نصف لیمو و مقداری زنجبیل در آبمیوه‌گیری بریزید. بنا به گفته Cleveland Clinic، چغندر غنی از فولات، فیبر، مس، منیزیم و پتاسیم است و برای سلامت قلب مفید است.
سیب، هویج، بلوبری: امکان ندارد بلوبری دوست نداشته باشید! آن‌ها غنی از فلاونوئید هستند و برای سلامت قلب مفیدند. برای تهیه یک آبمیوه شیرین‌تر، سیب، هویج و بلوبری (یا سایر بری‌ها) را با هم ترکیب کنید. همچنین میتوانید به این ترکیب هر میوه دیگری که خواستید هم اضافه کنید. این ترکیب به کراتین مزه بهتری می‌دهد و آن را مغذی‌تر می‌کند.
اسموتی موز و بلوبری: بهترین راه برای استفاده کراتین همراه با مایعات، ترکیب آن با اسموتی است. تعدادی بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی یخ‌زده را همراه با موز، آووکادو، مقداری ماست یونانی، چند قاشق کره بادام، شیر و مقداری عسل در مخلوط‌کن بریزید.
این اسموتی نه تنها به دلیل وجود میوه‌ها، حاوی مقدار بسیار زیادی ماده مغذی است بلکه حاوی پتاسیم و کربوهیدرات‌های مفید موز و پروتئین ماست و کره بادام است. ترکیب این اسموتی با کراتین، آن را به وعده‌ای بسیار کارآمدتر برای قبل ورزش تبدیل می‌کند.
میتوانید کراتین را با پروتئین ترکیب کنید
پروتئین یا کراتین؟ ورزشکاران یا وزنه‌برداران اغلب با این سوال مواجه می‌شوند که کدام مکمل مفیدتر است. اما ممکن است ترکیب مکمل‌های پروتئین و کراتین نیز مفید و کارآمد باشد. این ترکیب مخصوصا برای بدنسازان یا کسانی که می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی عضله بیشتری بسازند، مفید است. درحالی که کراتین سوخت عضلات را در هنگام ورزش تامین می‌کند، پروتئین برای بعد از ورزش و زمانی که عضله‌ها برای تجدید و قوی‌تر شدن به پروتئین نیاز دارند، اهمیت دارد. مصرف روزانه ترکیب پروتئین و کراتین نه تنها می‌تواند به عملکرد شما در باشگاه کمک کند بلکه سرعت ریکاوریتان را هم بالاتر می‌برد.
یک مطالعه که در جولای 2017 در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که بعد از یک تمرین مقاومتی، مکمل پروتئین وی نسبت به مکمل‌های کربوهیدرات در شروع سریع متابولیسم پروتئین موثرتر بودند. پروتئین وی همچنین باعث بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری می‌شود. پروتئین آب پنیر ( Whey Protein ) فرم رایجی از مکمل‌های پروتئینی است که به‌صورت پودر عرضه می‌شود و به راحتی با نوشیدنی‌ها یا غذاهای نرم مثل ماست، پوره سیب یا مایع پنکیک ترکیب می‌شود. بنا به گفته Mayo Clinic، پروتئین آب پنیر در افزایش توده عضلانی در تمرینات قدرتی، التیام زخم‌ها و بهبود افراد از سوءتغذیه یا کاهش وزن شدید موثر است. برای یک میان‌وعده سرشار از پروتئین و جایگزینی آن با وعده غذایی، چند پیمانه پروتئین آب پنیر را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. همچنین میتوانید با استفاده از شیر بادام، موز، بری‌های یخ‌زده و آووکادو اسموتی پروتئین آب پنیر درست کنید. قبل از تمرین، پودر کراتین و پروتئین را با جو دوسر یا پوره سیب مخلوط کنید یا مقداری از آن را در قهوه صبحانه خود ( یا در قهوه سرد خود و درون مخلوط‌کن ) بریزید تا با ترکیب آن با کافئین، روز خود را با نشاط و قوی شروع کنید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
References