آشواگاندا چیست؟ بررسی مزایای مصرف مکمل آشواگاندا

آشواگاندا (Ashwagandha) یکی از مهمترین گیاهان آیورودا است که به دلیل خواص بی شمار درمانی خود، از زمان های بسیار قدیم در هند مورد استفاده قرار می گرفته است. این گیاه برای هزاران سال، به منظور تسکین استرس، افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز استفاده میشده است. آشواگاندا ریشه سانسکریت داشته و معنای آن را اینگونه تعریف کرده اند: “قدرت اسب نر” که هم به رایحه گیاه و هم به توانایی بالقوه آن در افزایش قدرت اشاره دارد. نام علمی آن نیز “Withania somnifera” بوده و با نام‌ های متعدد دیگری از جمله «جینسنگ هندی» و «گیلاس زمستانی» نیز شناخته می ‌شود. گیاه آشواگاندا درختچه ای کوچک با گل های زرد و بومی هند و آسیای جنوب شرقی است. عصاره یا پودر ریشه یا برگ گیاه برای درمان انواع شرایط از جمله اضطراب و مشکلات باروری استفاده می شود. در ادامه مطلب با 9 مزیت اثبات شده آشواگاندا، بر اساس تحقیقات، آشنا خواهیم شد.

مزایای مصرف آشواگاندا برای سلامتی

1. تاثیر آشواگاندا در کاهش استرس و اضطراب

شهرت آشواگاندا عمدتا به دلیل توانایی آن در کاهش استرس است. این ماده به عنوان آداپتوژن طبقه بندی می شود، ماده ای که به بدن در مقابله با استرس کمک می کند. به نظر می رسد آشواگاندا به کنترل واسطه های استرس، از جمله پروتئین های شوک حرارتی (Hsp70)، کورتیزول، و ایزوفرم های کیناز N ترمینال C-Jun  با استرس مبارزه می کند. همچنین فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را کاهش می دهد، سیستمی در بدن که مسئول تنظیم پاسخ استرس است. چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل های آشواگاندا ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. در یک مطالعه کوچک متشکل از ۵۸ آزمودنی، افرادی که ۲۵۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا را به مدت ۸ هفته مصرف کردند، کاهش استرس را تجربه کرده و سطح هورمون استرس کورتیزول آنها در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، به ‌طور قابل‌توجهی کم شد. علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که مکمل‌ های آشواگاندا را دریافت نمودند، در مقایسه با گروه دارونما، بهبود قابل توجهی را در کیفیت خواب تجربه کردند.

مطالعه دیگری که بر روی ۶۰ نفر انجام شد، نشان داد کسانی که روزانه ۲۴۰ میلی گرم عصاره آشواگاندا را به مدت ۶۰ روز مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در اضطراب داشتند. بنابراین، تحقیقات اولیه حاکی از آن است که آشواگاندا یک مکمل مفید برای استرس و اضطراب می باشد. با این حال، محققین با بررسی اخیر مطالعات به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای ایجاد اجماع در مورد مناسب ترین دوز و شکل آشواگاندا برای درمان اختلالات عصبی روانپزشکی مرتبط با استرس مانند اضطراب وجود ندارد.

2. تاثیرات مثبت آشواگاندا در بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات همچنین نشان داده اند که آشواگاندا ممکن است اثرات مفیدی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. در همین راستا، یک تجزیه و تحلیل که شامل ۱۲ پژوهش در مورد مردان و زنانی بود که دوزهای آشواگاندا را بین ۱۲۰ میلی گرم تا ۱۲۵۰ میلی گرم در روز مصرف کردند، انجام شد. نتایج حاکی از آن است که این گیاه ممکن است عملکرد فیزیکی، از جمله قدرت و استفاده از اکسیژن در طول ورزش را افزایش دهد. تجزیه و تحلیل پنج پژوهش نیز نشان داد که مصرف آشواگاندا به طور قابل توجهی حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را در بزرگسالان و ورزشکاران سالم افزایش می دهد. VO2 max مقدار اکسیژنی است که فرد می تواند در زمان بیشترین تلاش برای فعالیت های ورزشی مصرف کند. این فاکتور همچنین آمادگی قلب و ریه را می سنجد. داشتن حداکثر VO2 بهینه برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران به طور یکسان مهم است. حداکثر VO2 کم با افزایش خطر مرگ و میر مرتبط است، در حالی که VO2 max بالاتر با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط می باشد. علاوه بر این، آشواگاندا می تواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند. در یک مطالعه، آزمودنی های مرد که روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا مصرف نموده و به مدت ۸ هفته در تمرینات مقاومتی شرکت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، به طور قابل‌توجهی افزایش قدرت و حجم عضلات را تجربه نمودند.

3. آشواگاندا سبب کاهش برخی از مشکلات ذهنی میشود

برخی شواهد نشان می دهند که آشواگاندا ممکن است به کاهش علائم برخی بیماری های روحی، از جمله افسردگی، در جمعیت های خاص کمک کند. در یک پژوهش، محققین اثرات آشواگاندا را در ۶۶ فرد مبتلا به اسکیزوفرنی که مبتلا به افسردگی و اضطراب بودند، بررسی کردند. آنها دریافتند آزمودنی هایی که روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم عصاره این گیاه را به مدت ۱۲ هفته مصرف می کردند، نسبت به گروه کنترل، افسردگی و اضطراب کمتری را تجربه نمودند. علاوه بر این، یافته ‌های یک پژوهش دیگر نشان می ‌دهد که مصرف آشواگاندا ممکن است به بهبود کلی علائم و استرس در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی کمک نماید. علاوه بر این، تحقیقات در سال ۲۰۱۳ نشان می دهند که این گیاه ممکن است به بهبود اختلالات شناختی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی کمک کند. با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری نیاز است.

علاوه بر این، پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشان داد بزرگسالانی که دچار استرس بودند و روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا را به مدت ۶۰ روز مصرف می‌کردند، ۷۷ درصد کاهش علائم افسردگی را گزارش نمودند، در حالی که گروه دارونما کاهش ۵ درصدی را گزارش کردند. با این حال، تنها یکی از آزمودنی ها در این مطالعه سابقه افسردگی داشت، برای همین باید اذعان داشت که ارتباط نتایج نامشخص است. اگرچه برخی یافته ‌ها نشان می‌ دهند که آشواگاندا ممکن است با برخی از اثرات ضد افسردگی در افراد خاص همراه باشد، اما نباید از آن به عنوان جایگزینی برای داروهای ضد افسردگی استفاده کرد. پس اگر شما نیز علائم افسردگی را تجربه می کنید، باید با یک متخصص صحبت کنید تا بتوانید کمک های درمانی لازم را دریافت نمایید.

4. افزایش تستوسترون و بهبود باروری در مردان

برخی از مطالعات نشان داده‌ اند که مکمل ‌های آشواگاندا برای باروری مردان مفید بوده و سطح تستوسترون را افزایش می ‌دهند. در همین راستا، در یک پژوهش، ۴۳ مرد دارای اضافه وزن با رده سنی ۴۰ تا ۷۰ ساله که خستگی خفیف داشتند، به مدت ۸ هفته و هر روز، قرص های حاوی عصاره آشواگاندا یا دارونما را مصرف کردند. نتایج حاصل نشان دادند که درمان آشواگاندا با افزایش  ۱۸ درصدی DHEA-S، هورمون جنسی که در تولید تستوسترون نقش دارد، همراه است. شرکت‌کنندگانی که از این گیاه دارویی استفاده نمودند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، افزایش ۱۴/۷ درصدی تستوسترون را تجربه کردند. علاوه بر این، بررسی چهار مطالعه نشان داد که این گیاه به طور معناداری غلظت اسپرم، حجم مایع منی و تحرک اسپرم را در مردانی با تعداد اسپرم کم افزایش می دهد. این ماده همچنین غلظت و تحرک اسپرم را در مردان با تعداد اسپرم طبیعی افزایش داد. در هر صورت، محققین به این نتیجه رسیدند که در حال حاضر داده‌ های کافی برای تایید مزایای این مکمل در جهت باروری مردان وجود نداشته و مطالعاتی با کیفیت بالاتر مورد نیاز است.

5. تاثیر آشواگاندا برکاهش سطح قند خون

شواهد محدودی نشان می دهند که آشواگاندا ممکن است فوایدی همچنین برای افراد مبتلا به دیابت یا سطح قند خون بالا داشته باشد. بررسی ۲۴ پژوهش، از جمله ۵ مطالعه بالینی در افراد مبتلا به دیابت، نشان داد که این گیاه دارویی به طور قابل توجهی قند خون، هموگلوبین A1c (HbA1c)، انسولین، چربی خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. در واقع این باور وجود دارد که ترکیبات خاصی در آشواگاندا، از جمله ترکیبی به نام ویتافرین A (WA)، دارای فعالیت ضد دیابتی قوی هستند و می توانند به تحریک سلول‌ های شما برای دریافت گلوکز از جریان خون کمک کنند. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود بوده و مطالعات دقیق تری نیاز است.

6. آشواگاندا باعث کاهش التهاب میشود

آشواگاندا حاوی ترکیباتی از جمله WA است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.  محققان دریافته‌ اند که WA مسیرهای التهابی را در بدن هدف قرار می‌دهد، از جمله مولکول‌ های سیگنالی به نام فاکتور هسته ‌ای کاپا  – بیB (NF-κB)  و فاکتور شبه هسته‌ای ۲ مشتق از اریتروئید ۲ (nuclear factor erythroid 2-related factor 2 (Nrf2)). مطالعات حیوانی نشان داده اند که WA ممکن است همچنین به کاهش سطح پروتئین های التهابی مانند اینترلوکین 10-L-10 کمک کند. برخی شواهد نیز نشان می دهند که آشواگاندا ممکن است در کاهش نشانگرهای التهابی در انسان موثر باشد. در یک پژوهش که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، بزرگسالانی که استرس داشتند به مدت ۶۰ روز عصاره آشواگاندا را مصرف نمودند. در نهایت، آنها کاهش قابل توجهی را در پروتئین واکنشگر C -، یک نشانگر التهابی در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف نمودند تجربه کردند. در یک مطالعه دیگر، محققین به مدت ۷ روز، به افراد مبتلا به COVID-19 یک داروی آیورودا حاوی ۰/۵ گرم آشواگاندا و گیاهان دیگر (دو مرتبه در روز) دادند. این دارو سبب کاهش سطح نشانگرهای التهابی CRP، IL-6 و TNF-α در آزمودنی ها در مقایسه با دارونما شد. فرمول درمانی این ترکیب به صورت زیر است:

• ۱ گرم giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)
• ۲ گرم swasari ras  (یک فرمول سنتی گیاهی معدنی
• ۰/۵ گرم tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)

اگرچه این یافته ‌ها امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات زیادی در مورد اثرات آشواگاندا بر التهاب نداریم.

7. اثرات آشواگاندا در
   

   بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه

یکی دیگر از مزایای مصرف آشواگاندا، بهبود عملکرد شناختی است. در همین زمینه، یک مقاله مروری متشکل از پنج مطالعه بالینی، شواهد اولیه ای را بررسی کرده و نشان داد که آشواگاندا می ‌تواند عملکرد شناختی را در جمعیت ‌های خاصی از جمله افراد مسن با اختلال شناختی خفیف و افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بهبود بخشد. برخی از این عملکردهای شناختی عبارتند از:

• عملکرد اجرایی
• توجه
• زمان واکنش
• عملکرد در وظایف شناختی

یک پژوهش نیز با بررسی ۵۰ بزرگسال نشان داد که مصرف ۶۰۰ میلی گرم عصاره آشواگاندا در روز به مدت ۸ هفته منجر به بهبود قابل توجهی در عملکردهای زیر و در مقایسه با مصرف دارونما شد:

• بهبود حافظه فوری و کلی
• توجه
• سرعت پردازش اطلاعات

محققان خاطرنشان می کنند که ترکیبات موجود در آشواگاندا، از جمله WA، دارای اثرات آنتی اکسیدانی در مغز بوده و این برای سلامت شناختی مفید است. با این حال، قبل از اینکه متخصصین بتوانند به نتایج قوی تری در این راستا دست یابند، تحقیقات بیشتری لازم است.

8. بهبود کیفیت خواب

بسیاری از افراد نیز این گیاه را برای داشتن خوابی آرام مصرف می کنند و برخی شواهد نشان می دهد آشواگاندا  می تواند در بهبود اختلالات خواب موثر باشد. به عنوان مثال، پژوهشی که بر روی ۵۰ بزرگسال ۶۵ تا ۸۰ ساله انجام شد، نشان داد مصرف ۶۰۰ میلی گرم ریشه آشواگاندا در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی کیفیت خواب و هوشیاری ذهنی را پس از بیدار شدن در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد. علاوه بر این، یک بررسی متشکل از پنج پژوهشِ با کیفیت بالا نشان داد که این مکمل تأثیر مثبت کوچک اما قابل توجهی بر کیفیت کلی خواب دارد. در واقع، مصرف آن سطح اضطراب افراد را کاهش داده و به آنها کمک نمود که هنگام بیدار شدن هوشیارتر باشند. البته محققین خاطر نشان کردند که نتایج در افراد مبتلا به بی خوابی و در افرادی که روزانه بیش از ۶۰۰ میلی گرم به مدت ۸ هفته یا بیشتر مصرف می کردند، بارزتر بود.

9. آشواگاندا مکملی ایمن و در دسترس است

آشواگاندا یک مکمل بی خطر برای اکثر افراد می باشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز ناشناخته است. پژوهشگران با بررسی ۶۹ مطالعه نشان دادند که ریشه این گیاه برای مدیریت برخی شرایط سلامتی از جمله استرس، اضطراب و بی خوابی، ایمن و موثر به نظر می رسد. یک مطالعه دیگر که روی ۸۰ مرد و زن سالم انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه ۶۰۰ میلی گرم آشواگاندا به مدت ۸ هفته بی خطر بوده و هیچ گونه اثرات نامطلوبی برای سلامتی در آزمودنی ها ایجاد نمی کند. با این حال، برخی افراد نباید آن را مصرف کنند. به عنوان مثال، افراد باردار، زیرا در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است فرزند خود را از دست بدهند. همچنین، افرادی که مبتلا به سرطان پروستات حساس به هورمون هستند و داروهای خاصی مانند بنزودیازپین ها، داروهای ضد تشنج یا باربیتورات ها مصرف می کنند.

برخی از عوارض جانبی در افرادی که این مکمل را مصرف می کنند عبارتند از:

• ناراحتی دستگاه گوارش
• خواب آلودگی
• اسهال

علاوه بر این، این گیاه دارویی ممکن است عملکرد تیروئید را تحت تاثیر قرار دهد، از این رو کسانی که مشکلات تیروئیدی دارند باید قبل از مصرف با یک متخصص مشورت کنند. توصیه های دوز برای آشواگاندا نیز متفاوت است. به عنوان مثال، دوزهای ۲۵۰ تا ۱۲۵۰ میلی گرم در روز برای شرایط مختلف موثر هستند. در مورد دوز نیز می توانید از متخصص مربوطه سوال کنید. یافته ها نشان می‌ دهند که اثرات آشواگاندا فوری نیست، بنابراین به خاطر داشته باشید باید آن را به مدت چند ماه جهت اثربخشی مصرف نمایید. شما همچنین می‌توانید این مکمل را به روش‌های مختلف، در یک یا چند دوز در روز، و با مصرف غذا یا معده خالی مصرف کنید. برای تهیه آن نیز حتما به یک فروشگاه معتبر مراجعه نمایید.

سخن پایانی

آشواگاندا یک گیاه دارویی باستانی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد. یافته های تحقیقات نشان می دهد که آن می تواند به کاهش اضطراب و استرس، داشتنِ خوابی آرام و حتی بهبود عملکرد شناختی در جمعیت های خاص کمک کند. این مکمل همچنین برای اکثر مردم نسبتاً بی خطر است. با این حال، برای همه مناسب نبوده، و از این رو مهم است که قبل از افزودن آن به برنامه روزانه خود حتما با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.