کلاژن یک نوع پروتئین است. برخی از غذاها مانند پوست و بندهای حیوانات (رباط و تاندون‌ها)، غنی از کلاژن هستند. کلاژن همچنین به صورت مکمل در دسترس است. بسیاری از افراد که امیدوارند به سلامت پوست، مفاصل و موهای خود کمک کنند، به صورت روزانه از مکمل های کلاژن استفاده میکنند یا پودر کلاژن را به قهوه، چای یا اسموتی صبحانه خود اضافه مینمایند. با این حال، با وجود افزایش استفاده از مکمل های کلاژن و سایر محصولات کلاژن، بیشتر مردم واقعاً نمی دانند کلاژن چیست یا چه کاری در بدن انجام می دهد. این مقاله همه چیزی را که نیاز دارید در مورد کلاژن بدانید، از جمله اینکه چیست، چه کاری در بدن شما انجام می دهد و آیا مکمل های کلاژن ارزش خرید دارند، به شما می گوید.

کلاژن چیست و چرا مهم است؟

همانطور که پیش‌تر اشاره شد، کلاژن یک نوع پروتئین است. در واقع، این ماده بیشترین پروتئین ساختاری در حیوانات است. پروتئین ساختاری، ساختار یا بنیاد سلول ها و بافت های شما را تشکیل می دهد. ۲۸ نوع کلاژن شناخته شده وجود دارد، که کلاژن نوع I تشکیل دهنده ۹۰٪ کلاژن در بدن انسان است. کلاژن عمدتاً از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه سه رشته را تشکیل می دهند، که ساختار سه گانه حلقه ای مشخص کلاژن را تشکیل می دهد. کلاژن در بافت اتصالی، پوست، تاندون ها، استخوان ها و کارتیلاژ یافت می شود. این پشتیبانی، ساختاری را برای بافت ها فراهم می کند و نقش های مهمی در فرایندهای سلولی ایفا می کند. از جمله:

• ترمیم بافت‌ها
• پاسخ ایمنی
• ارتباط سلولی
• مهاجرت سلولی، یک فرآیند ضروری برای نگهداری بافت سلول های بافت اتصالی به نام فیبروبلاست که کلاژن را تولید و حفظ می کنند.

همانطور که افراد پیرتر می شوند، کلاژن آنها کم کیفیت، تکه تکه و ناپایدار می شود، عملکرد فیبروبلاست مختل می شود و تولید کلاژن کند می شود. این تغییرات، همراه با از دست دادن یک پروتئین ساختاری کلیدی دیگر به نام الاستین، منجر به نشانه های پیری مانند پوست افتاده و چین و چروک می شود.

موارد مصرف کلاژن

بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند و شما می توانید آن را از طریق منابع غذایی مانند پوست مرغ و ماهی و همچنین مکمل های کلاژن مصرف و دریافت کنید. محصولات کلاژنی خوراکی و موضعی مانند مکمل ها و کرم های صورت برای درمان نشانه های پیری مانند چین و چروک، از دست دادن قدرت ترمیم پوست و درد مفصل محبوب هستند. شما می توانید کلاژن را به صورت پودر، کپسول و مایع خریداری کنید. می توانید آن را به عنوان مکمل بخورید یا کلاژن را به نوشیدنی ها – هم گرم و هم سرد – و غذاهایی مانند جو دو سر، ماست و انواع شیک و اسموتی اضافه کنید. متخصصان بهداشت و درمان نیز از کلاژن و مواد مبتنی بر کلاژن در زمینه پزشکی استفاده می کنند، از جمله در درمان زخم ها، سوختگی ها و زخم های دیابتی. علاوه بر این، شرکت های آرایشی و بهداشتی از کلاژن در محصولاتی مانند مرطوب کننده ها و سرم ها به دلیل خواص مرطوب کننده استفاده می کنند.

علت کاهش تولید کلاژن به صورت طبیعی در بدن چیست؟

با پیر شدن، تولید کلاژن در بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد. علاوه بر این، کلاژن ناپایدار شده و پخش میشود. این تغییرات منجر به نشانه های مشخص پیری می شوند، مانند چین و چروک و پوست خشک و افتاده. میزان کلاژن موجود در سیستم اسکلتی نیز با پیر شدن کاهش می یابد، که منجر به کاهش قدرت و استحکام استخوان می شود. در حالی که از دست دادن کلاژن و آسیب دیدگی این بافت با پیر شدن اجتناب ناپذیر است، برخی از عوامل غذایی و سبک زندگی می توانند این فرایند را تسریع کنند. برای مثال، مصرف سیگار معروف است که کلاژن را تخریب می کند و باعث پیری پوست، چین و چروک و از دست دادن حالت کشسانی پوست می شود. مصرف بیش از حد الکل نیز نشان داده است که با کاهش تولید کلاژن و آسیب به مکانیسم های ترمیم پوست، پیری پوست را تسریع می کند. علاوه بر این، پیروی از رژیم غذایی ناسالم و مصرف بیش از حد قند اضافی و غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به پیری زودرس شود با کمک به فرایندی به نام گلیکاسیون، که باعث کاهش دوره تولید کلاژن و مختل کردن توانایی کلاژن برای تعامل با سلول ها و پروتئین های اطراف می شود. قرار گرفتن بیش از حد در مقابل آفتاب نیز تولید کلاژن را مختل می کند؛ بنابراین استفاده از کرم ضد آفتاب و جلوگیری از قرار گرفتن بیش از حد در مقابل آفتاب می تواند به جلوگیری از نشانه های پیری پوست زودرس کمک کند.

چه غذاهایی سرشار از کلاژن هستند؟

کلاژن در بدن تمام حیوانات یافت می شود و در برخی از قسمت های حیوان، مانند پوست و مفاصل، تمرکز دارد. در زیر چند مثال از غذاهای غنی از کلاژن آورده شده است:

استخوان ها، پوست و بندهای حیوانات، مانند پوست مرغ و مچ خوک انواع خاصی از غذاهای دریایی، مانند پوست ماهی و جلی فیش محصولات ساخته شده از قسمت های حیوانی مانند استخوان ها و بندها، از جمله سوپ استخوان با توجه به اینکه بدن شما به طور طبیعی کلاژن را از اسیدهای آمینه تولید می کند، شما می توانید تولید کلاژن را با اطمینان از اینکه مقدار کافی پروتئین از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تخم مرغ مصرف می کنید، پشتیبانی کنید. علاوه بر اسیدهای آمینه، بدن شما نیاز به مؤلفه های غذایی دیگر برای تولید و نگهداری کلاژن دارد. برای مثال، ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است، بنابراین داشتن سطح کم یا کمبود ویتامین C می تواند منجر به تولید کلاژن ناقص شود. بدین ترتیب، مصرف فراوان غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به پشتیبانی از تولید سالم کلاژن کمک کند. برای مثال، میوه های مرکبات، فلفل ها، سبزیجات و توت ها را امتحان کنید. علاوه بر این، مصرف ترکیبات گیاهی مفید نیز می تواند به بهبود سلامت پوست با کاهش التهاب و محافظت در برابر تخریب کلاژن. کمک کند.

فواید مصرف کلاژن به صورت مکمل چیست؟

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است چندین فایده داشته باشد. فواید احتمالی بهبود و تسریع ترمیم، رفع چین و چروک و شادابی پوست، یکی از محبوب ترین استفاده ها از مکمل های کلاژن در جهت حمایت از سلامت پوست است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است برخی جنبه های سلامت و ظاهر پوست را بهبود بخشد. بررسی ۱۹ مطالعه که شامل ۱۱۲۵ شرکت کننده (۹۵٪ زن) بین سنین ۲۰ تا ۷۰ بود، نشان داد که مصرف کلاژن هیدرولیز شده، ترمیم پوست، کشسانی و چین و چروک را نسبت به درمان های جایگزین بهبود بخشید. کلاژن هیدرولیز شده نوع رایجی از کلاژن است که در مکمل ها استفاده می شود و با استفاده از یک فرآیند به نام هیدرولیزاسیون ایجاد می شود. این فرآیند پروتئین را به قطعات کوچکتر تجزیه می کند، که باعث می شود بدن، آن را به راحتی جذب کند. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است ترمیم پوست و کشسانی را بهبود بخشد و ظاهر چین و چروک را کاهش دهد.

دوزهای کلاژن که نشان داده شده است برای بهبود سلامت پوست در مطالعات تحقیق موثر است، متفاوت است، اگرچه بیشتر مطالعات از ۲/۵ تا ۱۵ گرم در روز برای ۸ هفته یا بیشتر استفاده کرده اند.

فواید کلاژن برای استخوان ها

علاوه بر بهبود برخی جنبه های سلامت و ظاهر پوست، مکمل های کلاژن ممکن است چندین فایده دیگر ارائه دهند. یک مطالعه بر روی اثرات مصرف مکمل های کلاژن در ۱۰۲ زن در دوران یائسگی که کاهش چگالی معدنی استخوان (BMD) داشتند، نگاهی انداخت. کسانی که ۵ گرم پپتید کلاژن در روز برای ۱ سال مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در BMD در ستون فقرات و استخوان ران (استخوانی در پای پایین) نسبت به شرکت کنندگانی که جایگزینی گرفتند، داشتند. مطالعه دیگری در ۳۱ زن نشان داد که مصرف ۵ گرم کلاژن روزانه برای مجموع ۴ سال با افزایش تدریجی در BMD همراه بود. محققان یافتند که BMD شرکت کنندگان در طول دوره پیگیری در ستون فقرات ۵/۷۹٪ تا ۸/۱۶٪ و در استخوان ران ۱/۲۳٪ تا ۴/۲۱٪ افزایش یافت. این یافته ها نشان می دهند که مصرف مکمل های کلاژن برای مدت طولانی ممکن است کمک کند چگالی معدنی استخوان در افراد در دوران یائسگی را افزایش دهد، که این افراد در خطر بیشتری از اوستئوپنی و اوستئوپروزیس هستند. علاوه بر این، یک مقاله مروری به این نتیجه رسید که مصرف مکمل های کلاژن خوراکی علائم مربوط به اوستئوآرتریت را کاهش داد.

مکمل های کلاژن ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز ارائه دهند، مانند بهبود تناسب بدن؛ مهم است توجه داشته باشید که مطالعات، این اثرات مفید از مصرف کلاژن عمدتا در زنان سالمند با چگالی معدنی استخوان کم مشاهده کردند. بنابراین، مکمل های کلاژن ممکن است در جمعیت های دیگر، مانند مردان، کسانی که جوان تر هستند یا کسانی که چگالی معدنی استخوان کم ندارند، اثرات مشابهی نداشته باشند.

مصرف کلاژن چه عوارضی در پی دارد؟

مکمل های کلاژن دارای پروفایل ایمنی خوبی هستند و با عوارض جانبی منفی مرتبط نیستند. با این حال، سازندگان اغلب، کلاژن را با سایر مواد در مکمل ها ترکیب می کنند. برخی از مواد می توانند خطرات سلامتی ایجاد کنند، مانند گیاهان و سطوح بالای ویتامین ها در مکمل هایی که برای حمایت از سلامت پوست، ناخن ها و موها ترکیب شده اند. برای مثال، مواد مکمل غذایی مانند عصاره های گیاهی ممکن است با داروهای معمول تجویز شده تعامل داشته باشند و برخی از آنها برای افرادی که باردار یا شیرده هستند ایمن نیستند. علاوه بر این، برخی از مکمل هایی که کلاژن را شامل می شوند ممکن است حاوی مگادوزهای مواد مغذی مانند بیوتین باشند، که می تواند با آزمایش های آزمایشگاهی برای عملکرد قلب و تیروئید تداخل ایجاد کند. این موارد و سایر ویتامین ها و مواد معدنی می توانند اگر شما آنها را برای مدت طولانی در دوزهای بالا دریافت نمائید، مشکلات سلامتی ایجاد کنند. بنابراین، در حالی که مکمل هایی که فقط کلاژن را شامل می شوند احتمالاً هیچ عوارض جانبی ای ایجاد نمی کنند، مهم است که برچسب ها را بخوانید و خطرات احتمالی مکمل هایی را که کلاژن را با سایر مواد ترکیب می کنند درک کنید. اگر شما داروهای دیگری مصرف می کنید یا باردار یا شیرده هستید، مطمئن شوید که قبل از شروع مصرف مکمل ها با یک متخصص بهداشت و درمان صحبت کنید.

مهم است توجه داشته باشید که شما نیازی به خوردن کلاژن یا مصرف مکمل های کلاژن برای حمایت از سطوح کلاژن یا سلامت استخوان بدن خود ندارید. در واقع، شما می توانید به بدن خود کمک کنید تا کلاژن تولید کند و سطوح سالم کلاژن و بافت استخوان را با فقط شامل کردن پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، کلسیم، ویتامین C و روی کافی در رژیم غذایی خود حفظ کنید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با کمی پروتئین بیشتر به خصوص برای حفظ بافت عضلانی و استخوان هنگامی که شما پیر می شوید، مفید است. متخصصان توصیه می کنند که بیش از ۰/۳۶ گرم پروتئین در هر پوند (۰/۸ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن خود را برای این منظور مصرف کنید . برای حمایت از این رژیم غذایی غنی از پروتئین، آنرا را با فعالیت بدنی، به خصوص ورزش های هوازی به همراه بدنسازی ترکیب کنید.

References

Physiology, Connective Tissue

Current Insights into Collagen Type I

Biochemistry, Collagen Synthesis

Structure of Collagen

Collagen XII mediated cellular and extracellular mechanisms regulate establishment of tendon structure and function

Mechanisms of 3D cell migration

Histology, Fibroblast

What Is Collagen, and What Is It Good For