برنامه تمرینی جلوبازو قهرمانان تاریخ بدنسازی

این مقاله شامل ۳۵ تمرین جلو بازو میباشد. به نمایش جلو بازوها خوش‌آمدید! می‌خواهید بدانید چگونه بهترین جلو بازوهای تاریخ وزنه‌برداری، پرورش یافتند؟ جای دیگری نروید! این مقاله شامل ۳۵ جلو بازوی شگفت‌ انگیز همراه با تمرینات آن‌ها است.

آرنولد شوارتزنگر

«وقتی ۱۵ ساله بودم، لباس‌هایم را درآوردم و در آینه نگاه کردم. وقتی خودم را برهنه نگاه کردم، متوجه شدم برای داشتن توازن به بهترین شکل، به بازوهای ۵۰ سانتی برای تناسب داشتن با باقی قسمت‌های بدنم نیاز دارم. »

جوئل استابز

«اگر بخواهید یک تمرین جلو بازو انتخاب کنید که هیچ بدنسازی نتواند آن را انجام دهد، من جلو بازو با هالتر ایستاده را انتخاب می‌کنم. همه‌ چیز در مورد افزایش وزن با فرم و تکنیک صحیح است، و جلو بازو با هالتر بهترین راه برای انجام آن است. این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا وزن بیشتری جابجا کنید، پس نهایت تلاشتان را انجام دهید تا به این حرکت با فرم دقیق مسلط شوید. البته، اگر در ناحیه‌ی مچ مشکل دارید، جلو بازو با هالتر لاری یک جایگزین کاملاً قابل‌قبول است. »

-جوئل استابز

آلبرت بکلز

«من دوست دارم تأکید ویژه‌ای بر حداکثر انقباض جلو بازو داشته باشم. من اغلب در برابر چرخاندن مچ مقاومت می‌کنم، تا زمانی که بسیار به انقباض نزدیک شوم. سپس درست زمانی که به اوج جلو بازو می‌رسم، مچ‌هایم را تا جایی که امکان دارد می‌چرخانم. این یک انقباض فوق‌العاده‌ ایجاد می‌کند، و آن را به مدت یک یا دو ثانیه نگه می‌دارم. »

-آلبرت بکلز

رابی رابینسون

«برای بالا بردن شدت، من جلو بازوی متمرکز را با هالتر انجام می‌دهم، هالتر را نزدیک نگه‌ داشته و روی آن خم می‌شوم، درنتیجه تنه‌ی من موازی زمین است. به ‌آرامی با بالا آوردن هالتر جلو بازو می‌زنم، و در هر میلی‌ متر از دامنه‌ی حرکتی، مقاومت را احساس می‌کنم. در بالای حرکت، وزنه را به مدت چند ثانیه نگه می‌دارم، جلو بازوی من را خم و منقبض می‌کند. این تمرین سخت و دردناک است، اما تراکم را افزایش می‌دهد. »

-رابی رابینسون

لاری اسکات

«من احتمالاً از ۴ ورزش مختلف برای جلو بازو و ۵ تا ۶ ست برای هر ورزش با ۸ تا ۱۰ تکرار استفاده می‌کنم. این در کل ۲۴ ست برای جلو بازو می‌شود. امروز جلو بازو، پشت بازو و دلتوئیدها را کار کردم. برای هر روز ۴ ورزش و تقریباً ۵ ست برای هرکدام یا در کل ۶۰ ست برای تمرین امروز دارم. این نوع تمرین حدود ۲ ساعت زمان می‌برد. من زیاد بین ورزش‌ها یا بین ست‌ها استراحت نمی‌کنم، اما سعی می‌کنم به‌ خوبی به حرکت ادامه دهم. »

-لاری اسکات

مایک ماتارازو

«من تمام بدنسازهایی که اهل آن دوره‌ی سخت مدرسه‌ی قدیم هستند را دوست دارم. آن افراد به هیچ نوع تجهیزات عجیب ‌وغریبی نیاز نداشتند. آن‌ها با شدت و تمرکز تمرین می‌کردند؛ بدون توجه به باشگاه یا محدودیت‌های دیگر. این افراد می‌توانستند پرس‌ها را با سطل‌های پر از سیمان انجام دهند و با این‌ وجود، تمرین فوق‌العاده‌ای داشته باشند. »

-مایک ماتارازو

فیل هیث

«من شخصاً جلو بازو لاری تک دست با دمبل را دوست دارم. حتماً لازم نیست برای شروع به سوزش، دمبل‌های ۴۵ کیلوگرمی بزنید. من می‌توانم دمبل‌های ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرمی بزنم و از آن سود ببرم. همچنین برای افرادی که سفر می‌کنند نیز عالی است. این تنها قطعه‌ای از تجهیزات است که همیشه بیشتر هتل‌ها دارند. »

-فیل هیث

فردی اورتیز

«من تکرارها را شمارش نمی‌کنم. فقط به کار ادامه می‌دهم تا جایی که آن بخش بدن خسته شود. »

-فردی اورتیز

لی پریست

«من دوستی داشتم که یک بار هنگام تمرین بازوها در باشگاه به سراغ من آمد و گفت که باید جلو بازو را به این روش انجام دهم. من به بازوهای او نگاه کردم و آن‌ها حدود ۳۸ سانت بودند. مثل این بود که من به سراغ «تام پلاتز» بروم و به او بگویم چگونه اسکات بزند!»

-لی پریست

لروی کولبرت

«من، لروی کولبرت، اولین مردی بودم که بازوهای عضلانی ۵۳ سانتی را بدون دارو ساختم و به آن افتخار می‌کنم. »

لروی کولبرت

جی کاتلر

«من همیشه مربی پرورش حجم بوده‌ام. »

کوین لورون

«برای جلو بازو لاری، این تمرین با هالتر لاری انجام می‌شود، شما می‌توانید آن را دست‌ باز یا دست­ جمع انجام دهید. اگر هالتر لاری ندارید، از یک هالتر کوچک صاف استفاده کنید. » کوین لورون

دکستر جکسون

«من وضعیتی را پیدا می‌کنم که شکل و استحکام بازوهای من را بهبود ببخشد. قبل از یک مسابقه، تمام تمرین‌های وضعیت بدن (posing) را که انجام می‌دهم، بازوهای من را روز به روز بهبود می‌بخشد. سعی کنید بعد از هر ست بازوهای خود را خم ‌کنید تا خون بیشتری به عضلاتتان بفرستید. »

مانفرد هوربل

«شما نمی‌توانید برای داشتن چیز بسیار بزرگی برنامه‌ ریزی کنید، چون هرگز نمی‌دانید خصوصیات ژنتیکی شما چگونه عمل خواهند کرد. پس من وقتی از ابتدا شروع کردم، نمی‌دانستم چقدر می‌توانم در حوزه‌ی ورزش پیش بروم. و اینکه آن ‌قدر بازوهای بزرگی داشتم که در ورزش خودمان در واقع یک ایراد محسوب می‌شد. پس هرگز برای بزرگ کردن آن‌ها برنامه نداشتم، اگر چه دیر یا زود متوجه شدم که داشتن بزرگ‌ترین بازوها در دنیا یک ابزار بازاریابی فوق‌العاده است. »

-مانفرد هوربل

سرجیو الیوا

«شما در مجلات می‌بینید که این فرد یک بازوی ۵۳ سانتی دارد، این فرد یک بازوی ۵۶ سانتی دارد و این یکی بازوی ۴۹ سانتی دارد. وقتی این‌ها به فلوریدا رفتند، تنها کسی که به من نزدیک بود، آرنولد بود که تنها ۴۸ سانت بازو داشت. بازوهای من چنان بزرگ بودند که از سرم بزرگ ‌تر بودند. من تنها فرد بدون آمادگی قبلی بودم. » -سرجیو الیوا

وینس تیلور

«بیشتر افراد سعی دارند بگویند من از تکرارهای زیاد استفاده می‌کنم. این درست نیست. من به وزنه‌ای نیاز دارم که به من اجازه دهد انقباض عضله را حس کنم. همان‌ قدر که ممکن است پیش‌ پا افتاده به نظر برسد، من باید کار کردن عضله را حس کنم. »

-وینس تیلور

کال کالاک

«ارتباط بین ذهن و عضله، کلید داشتن بازوهای فوق‌العاده است. بیش از هر بخش دیگری از بدن، شما می‌توانید به ‌سادگی جلو بازوهای خود را ببینید که با هر تکرار حرکت می‌کنند، و با یک لولای مفصل ساده، می‌توانید بر حداکثر کشش و انقباض تمرکز کنید. تکرارها را سخت‌تر کنید، نه ساده‌تر. »

-کال کالاک

فلکس ویلر

«جلو بازوها عضلات نسبتاً کوچکی هستند، و اگر آن‌ها را سخت تمرین دهید، زود خسته می‌شوند. من بیشتر از ۱۰ ست در هفته انجام نمی‌دهم، اما اگر هر ست را تا آخرین توان انجام دهم، این مقدار برای نگه ‌داشتن دائمی بازوها در حال رشد، بدون تمرین بیش‌ازحد، عالی است. »

-فلکس ویلر

بیل پرل

«اگر بخواهم بازوهایم را تا جایی که ممکن است بزرگ کنم، احتمالاً حدود ۲۰ ست از ۴ تمرین و ۵ ست برای هر پشت بازو و ۲۰ ست برای جلو بازو در هر تمرین، ۳ بار در هفته انجام می‌دهم. این حدود ۶۰ ست پشت بازو و ۶۰ ست جلو بازو در هفته است. تکرارها را بین ۶ و ۸ نگه می‌دارم و تمام حرکات پایه را تا حداکثر وزنی که امکان دارد انجام می‌دهم. غذاهای مغذی را مصرف می‌کنم که کالری داشته باشند و با حداکثر سرعت غذا می‌خورم!»

-بیل پرل

برتیل فاکس

«هر کس که در پرورش عضلات brachialis غفلت کند، به صورت خودکار قطر و توده‌ی نهایی جلو بازوهای خود را محدود می‌کند، چون عضلات brachialis که خوب پرورش یافته باشند، جلو بازوها را به سمت بالا هل می‌دهند و از استخوان بازو دور می‌کنند و ظاهری بلندتر و حجیم‌تر به جلو بازوها می‌دهند. »

-برتیل فاکس

«به خاطر داشته باشید، ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار، سنگین و سخت. »

-مایک کریستین

بویر کو

«به خاطر دارم که یک نسخه از مجله‌ی Muscle Builder جو ویدر را می‌خواندم و مقاله‌ای نوشته‌ی استیو ریوز دیدم که در مورد تمرین جلو بازوها بود. او در مورد انجام جلو بازو با دمبل در حالت نشسته بر روی میز شیب‌دار نوشته بود. آن توصیه به ‌اندازه‌ی کافی برای من خوب بود، پس اولین تمرینی که تا آن زمان برای جلو بازوها انجام دادم، جلو بازو با دمبل شیب ‌دار بود. در حقیقت، این تنها تمرین جلو بازو بود که تقریباً به مدت ۵ سال انجام دادم. کل کاری که انجام دادم ۸ تا ۱۰ ست جلو بازوی شیب‌ دار قدیمی بود، و بعد به سراغ پشت بازو رفتم. »

-بویر کو

بریان بوکانان

«اجازه دهید بی‌ پرده باشم و دو صفت را که یک بدنساز برای داشتن شانس رسیدن به اوج به آن‌ها نیاز دارد، توضیح بدهم. اول، او باید با ویژگی‌های ژنتیکی فیزیک برجسته به دنیا آمده باشد. یک توانایی طبیعی برای پاسخ به تمرین و ساختن عضله. دوم، او باید سرسختی ذهنی، اراده، داشته باشد تا آن پتانسیل فیزیکی را آماده و پرورش دهد. »

-بریان بوکانان

دوریان یتس

«من فکر می‌کنم اگر شما پرتر باشید، تفکیک کمتری دارید. اگر به باشگاه بروید و بازوهایتان را باد کنید، آن‌ها به خاطر حجم خون، یعنی پر بودن، بزرگ هستند. اما تفکیک چندان مشخص نیست. »

-دوریان یتس

رونی کولمن

«خب این یک مسیر طولانی و سخت بود، اما من هر لحظه‌ی آن را دوست داشتم. من از چالش لذت بردم. تمام چیزی که در ذهن داشتم، مسیر رسیدن به مستر المپیا بود. همه بر جنبه‌ی فیزیکی بدنسازی تأکید می‌کنند، اما درواقع کسانی که از نظر ذهنی قوی هستند موفق خواهند شد. »

-رونی کولمن

پاول دیلت

«من دوست دارم به ‌جای استفاده از دستگیره برای حرکات پشت بازو، از یک طناب استفاده کنم. فشار طناب به پایین، بیشتر یک حرکت جداسازی است تا یک افزایش ‌دهنده‌ی توده، چون شما می‌توانید بازوهای خود را در پایین، به سمت بیرون بدنتان بچرخانید. شما قادر نیستید با طناب هم به سنگینی دستگیره کار کنید، اما از مزایای کامل شکل ‌دهی و تفکیک عضله بهره‌مند ‌می‌شوید. »

-پاول دیلت

لو فریگنو

«من قطعاً با بدنسازهایی که می‌گویند شما می‌توانید فقط با فشردن دستگیره‌های دمبل در هنگام انجام جلو بازو ساعدهای بزرگی داشته باشید، موافق نیستم. در تعداد کمی از موارد ممکن است این موضوع درست باشد، اما این افراد باید با خوردن تخم ‌مرغ‌های زیاد هنگام صبح، ساعدهای بزرگ بسازند. بیشتر بدنسازها، ازجمله خود من، برای پرورش قابل ‌توجه ساعد باید بسیار سخت کار کنیم. »

-لو فریگنو

فرانک مک گراث

«اول اینکه، تنها شخصی که باید همه‌ چیز را به او اثبات کنید خود شما هستید. دوم، شما می‌توانید به زندگی از پشت شیشه نگاه کنید، یا می‌توانید درها را باز کرده و به داخل قدم بگذارید. »

-فرانک مک گراث

سرج نوبرت

«ژنتیک تا حدی کمک‌ کننده است، اما مهم‌ترین چیز ذهن و روح است. این دو حتی قوی‌تر از خصوصیات فیزیکی هستند، که نادیده گرفته می‌شوند. »

-سرج نوبرت

رگ پارک

«هر چقدر که شما بدنسازها بخواهید بزرگ‌تر شوید، باید سخت‌تر کار کنید تا باور کنید یا خیر، ۲۰ تا ۳۰ ست جلو بازو و پشت بازو را سه بار در هفته انجام دهید. »

-رگ پارک

شان ری

«حتماً از ورزش‌های مختلف برای هر تمرین استفاده کنید. همیشه عضلات را با رشد جدید درگیر کنید. »

-شان ری

دیو دراپر

«جلو بازو، پشت بازو، و پاهای شما نباید در آخر هفته ها صحیح و سالم باشند. باید از آنها خون بچکد!»

-دیو دراپر

مارکوس رول

«با خواندن مجلات بدنسازی، متوجه تمرینات احمقانه‌ی اولیه‌ام شدم. آن زمان بود که تصمیم گرفتم برنامه‌ی تمرین خودم را طراحی کنم. همه ‌چیز شدیدتر شد. وزن و ست‌ها بیشتر شد، و من یک برنامه‌ی شش ‌روزه را شروع کردم، هر روز تمرین دادن یک بخش از بدن، و جمعه ها تعطیل. این بار هدف من در هر تمرین، رسیدن به یک پمپ عالی با وزن سنگین بود. »

-مارکوس رول

ناصر السنباطی 

«من نه به بخش خاصی از بدن علاقه دارم و نه به ورزش خاصی. همه‌ی کسانی که صادق هستند، دستگاه‌ها را به وزنه‌های آزاد ترجیح می‌دهند، چون دستگاه‌ها راحت‌تر هستند و موجب درد عضله‌ی کمتری می‌شوند و نیاز به تمرکز کمتری دارند و به ‌طورکلی کم ‌خطرتر هستند. اما، اگر دوست دارید افزایش عضله‌ی واقعی داشته باشید، باید سخت و سنگین تمرین کنید، و همیشه باید حداقل ورزش‌های محبوب را انتخاب کنید، که درواقع شما را به بهترین نتایج ممکن می‌رسانند. پس به سراغ حداقل ورزش‌های محبوب بروید، وزنه‌های آزاد… و به سراغ درد عضله بروید!»

مارکو ساوولینن

«چیزی که دوست دارم از بدنسازی دهه‌ی ۹۰ تا به امروز به آن اشاره کنم، سفتی عضلاتی است که افراد آن زمان داشتند. بهترین مثال آن دوریان یتس است. این روزها افراد بزرگ‌تر هستند، اما کمی ظاهر نرم‌تر یا پف‌کرده دارند، به‌ ویژه در بخش‌هایی از بدن مثل بازوها و شانه‌ها. اما من فکر می‌کنم دلیلی برای آن وجود دارد. »
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.