شاید پیش خود به این فکر کنید که اکنون جوانتر از این حرف‌ها هستید که بخواهید نگران موضوع تستوسترون باشید اما افزایش حداکثری سطح تستوسترون تنها در نوجوانی و اوایل سنین بزرگسالی مشاهده میشود و بعد از آن کم کم رو به کاهش میرود. تقریبا بعد از سن ۳۰ سالگی بسته به سبک و نوع تغذیه شما سطح تستوسترون با افزایش سن به تدریج شروع به کاهش می‌کند. حتی اگر از لحاظ بالینی نیز سطح تستوسترون شما پایین نباشد باز هم میتوانید از مزایای افزایش سطح بیشتر آن استفاده کافی را ببرید. در این مقاله چهار دلیل برای افزایش سطح تستوسترون برای شما بیان خواهد شد و همچنین چند راهکار غذایی و تمرینی نیز در این جهت برای شما ذکر خواهیم کرد.
تستوسترون باعث تقویت استخوان ها، حذف چربی‌‌ها و همینطور عضله سازی میشود
به خوبی می‌دانیم که تستوسترون نقش بسیار مهمی را در عضله سازی و افزایش قدرت ایفا می‌کند اما این به آن معنا نمی‌باشد که این موضوع تنها مزیت این هورمون روی فیزیک بدنی شما می‌باشد. مردانی که سطح تستوسترون خود را افزایش میدهند؛ شاهد چربی سوزی قابل توجهی نیز هستند. اما در آزمایشات مشخص شده است که سطح بالای تستوسترون همچنین میتواند باعث بهبود تراکم استخوانی در افراد نیز شود.
شاید فکر کنید که مشکل استخوان بیشتر مربوط به خانوم‌ها می‌باشد اما در مردان نیز با افزایش سن و کاهش سطح تستوسترون تراکم استخوانی آنها کاهش خواهد یافت. حفظ سطح کافی از تستوسترون در هر سنی که هستید برای حفظ قدرت استخوان‌های شما بسیار ضروری می‌باشد. تستوسترون همچنین میتواند مانع جذب تریگلیسیرید ها، گردش چربی‌‌ها در جریان خون و همچنین افزایش استفاده از چربی‌‌ها به عنوان انرژی شود. این مزیت تستوسترون میتواند شما را در کاهش دادن درصد چربی بدن بسیار کمک کند.
تستوسترون باعث افزایش میل جنسی و انرژی میشود
سطح تستوسترون به طور طبیعی در واکنش به تحریک و فعالیت‌های جنسی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین داشتن سطح نرمال و مطلوب تستوسترون به طور مثبتی میتواند روی میل جنسی شما تاثیر گذار باشد. از جهتی دیگر داشتن سطح پایین تستوسترون میتواند یکی از دلایل کاهش میل جنسی و مشکلات بعد از آن شود.
این تاثیرات مثبتی که ذکر کردیم در میان مردانی مشاهده شده است که حتی از قبل نیز دارای سطح نرمالی از تستوسترون بودند اما باز هم سطح آن را بالاتر برده‌اند. شما حتی اگر از قبل دارای سطح نرمالی از تستوسترون باشید باز هم میتوانید با افزایش سطح آن شاهد قدرت، انرژی و سلامت جنسی بیشتری باشید.
تستوسترون سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
در حالی که در مورد این موضوع بسیار کم صحبت شده است اما مهم ترین مزیت تستوسترون میتواند تاثیر آن روی سلامت قلب باشد. در یک تحقیق ۱۰ ساله که روی ۴۰۰۰ مرد انجام شد مشخص گردید؛ مردانی که دارای کمبود تستوسترون هستند بیشتر در معرض مشکلات قلبی قرار دارند. همچنین داشتن یک قلب سالم برای تامین اکسیژن کافی برای ماهیچه‌ها و سایر ارگان‌های بدن به منظور افزایش حداکثری عملکرد بسیار مهم می‌باشد. تستسترون باعث افزایش تولید نیتریک اکسید میشود که این مولکول خود میتواند باعث گشادی شریان‌ها و در نتیجه جریان خون و انتقال اکسیژن بیشتر به ماهیچه‌ها و دیگر ارگان‌هایی که بیشترین نیاز را دارند شود. داشتن نیتریک اکسید بیشتر میتواند به معنای تمرین بهتر، بهبود سلامت جنسی و حتی کاهش زمان ریکاوری بعد از تمرین باشد.
تستوسترون میتواند باعث تقویت حالات خلفی و اخلاق شما شود
سطح تستوسترون موجود در بدن شما میتواند به شدت روی وضعیت احساسی شما تاثیر گذار باشد. اما خبر خوب اینجاست که بر اساس چندین تحقیق مشخص شده است که اگر شما سطح تستوسترون خود را در وضعیت مطلوب حفظ کنید میتوانید احساس اعتماد به نفس و انگیزه بسیار بهتری را تجربه کنید.
سطح تستوسترون خود را بسنجید
به شرایطی نظیر کاهش میل جنسی، خستگی، کمبود انگیزه و کج خلقی توجه بسیاری را داشته باشید؛ زیرا هر کدام از این نشانه‌ها میتواند نشانگر کمبود سطح تستوسترون در شما باشد. اگر هر کدام از این نشانه‌ها را تجربه می‌کنید با یک آزمایش خون ساده میتوانید به درک بیشتری در مورد هر کدام از این مشکلات برسید.
سطح نرمال تستوسترون میتواند در رنج ۳۰۰-۹۰۰ نانوگرم بر دسیلیتر (ng/dL) باشد. اگر سطح تستوسترون شما در همین رنج نرمال دچار افت شده باشد میتوانید از طریق مکمل تست بوستر سطح آن را دوباره افزایش دهید. اگر سطح تستوسترون شما از میزان حداقلی رنج تعیین شده نیز پایین تر می‌باشد میبایست در این مورد با پزشک خود مشورت داشته باشید.
چگونه به طور طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهیم
شاید برای شما خرید مکمل های افزایش دهنده سطح تستوسترون وسوسه انگیز باشد اما ایجاد تغییراتی در برنامه تمرینی و غذایی شما نیز میتواند به همین اندازه باعث افزایش سطح تستوسترون در شما شود. هنگامی که بحث انجام تمرینات با وزنه به میان میاید الویت خود را روی انجام حرکات چند مفصلی قرار دهید؛ زیرا این حرکات بیشترین میزان عضله را تحت فشار قرار میدهند. دین مارتین مربی شخصی بدنسازی و مربی وزنه برداری توصیه می‌کند در تمرینات خود از انواع مختلف حرکات اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و انواع پرس‌ها استفاده کنید و همچنین توصیه می‌کند سنگینی وزنه‌ها در این حرکات چیزی حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر در این حرکات باشد. انواع مختلف و متنوعی از این چهار حرکت ذکر شده وجود دارد که شما میتوانید از آنها بهره لازم را ببرید و تنها مجبور نیستید که یک نوع خاص و تکراری را انجام دهید.
شما همچنین باید به مدت زمان جلسه تمرینی خود نیز توجه کافی را داشته باشید. کدی چاو بدنساز تیم ارگوژنیکس در این باره توصیه می‌کند که باید مدت زمان جلسه تمرینی خود را حداکثر یک ساعت در نظر بگیرید و برای بیشتر حرکات نیز میبایست در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار تمرین کرد. همچنین تا جایی که امکان دارد به جای دستگاه‌ها از وزنه‌های آزاد استفاده کنید. روشی که شما میتوانید بخش بسیار زیادی از عضلات را درگیر تمرین کنید به این صورت می‌باشد که میزان حجم و فشار تمرین میبایست بالا و زمان استراحت میان ست‌ها کم حفظ شود. اینگونه تمرین کردن نشان داده است که میتواند باعث ترشح بیشترین مقادیر هورمون‌ها در بدن شود.
شما باید به مدت زمان انجام تمرینات هوازی خود نیز توجه داشته باشید. انجام تمرینات استقامتی بیش از حد نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود پس اگر می‌خواهید از تمرینات هوازی در برنامه خود استفاده کنید به شما توصیه می‌کنیم از تمرینات اینتروال پر فشار کوتاه مدت (HIIT) بهره ببرید.
در مورد بحث استراحت کردن نیز این نکته را میبایست در نظر داشت که شما حداقل باید ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید. کمبود خواب شدید نه تنها میتواند باعث کاهش شدید سطح انرژی شما شود بلکه قطعا میتواند تاثیرات منفی روی سطح تستوسترون شما نیز داشته باشد. هنگامی که بحث تغذیه و تستوسترون به میان میاید مهم ترین مساله در این مورد این است که شما نباید از چربی‌‌ها غافل شوید. چربی‌‌ها مخصوصا چربی‌‌های اشباع در حفظ سطح مطلوب تستوسترون نقش بسیار مهمی را ایفا میکنند. گوشت، لبنیات، انواع آجیل و روغن نارگیل همگی منابع بسیار عالی از چربی‌‌های اشباع میباشند. چربی‌‌های اشباع نشده نظیر روغن زیتون، آووکادو و کره بادام زمینی نیز میتوانند در حفظ سطح تستوسترون تاثیر گذار باشند. مصرف ۱۰ تا ۲۰ درصد از کالری روزانه از منابع چربی میتواند در رسیدن به سطح مطلوب تستوسترون در بدن شما تاثیر گذار باشد.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.