۸ باور اشتباه در مورد متابولیسم و کاهش وزن

متابولیسم در بدن چیست؟

زمانی که صحبت از رژیم غذایی و ورزش می شود، پای اصطلاحی به نام متابولیسم به میان می آید که غالبا به عنوان یک موضوع متمرکز در مورد کاهش وزن مطرح می شود. اما آیا می دانید که دقیقا منظور از متابولیسم چیست؟

متابولیسم عبارت است از مجموعه ای از فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی که انرژی یا کالری موجود در غذاها و نوشیدنی های مصرفی شما را می گیرد و آن را به انرژی مورد نیاز برای عملکرد و زنده ماندن بدن تبدیل می کند.

پس، ارتباط متابولیسم با کاهش وزن چگونه است؟ در حقیقت، وزن بدن شما ناشی از تفاوت بین انرژی آزاد شده در بدن و انرژی مصرفی شما است. به همین دلیل است که متابولیسم یک فاکتور کلیدی در تعیین وزن بدن محسوب می شود.

عمدتا همه دوست دارند که متابولیسم بالایی داشته باشند، به خصوص اگر هدف آنها لاغری و کاهش وزن باشد. با این حال، سوءتفاهم های زیادی نیز در این مورد وجود دارد، و چه کسی دوست دارد که زمان خود را برای تاکتیک های بی اساس تلف کند آن هم زمانی که پای سلامتی در میان است. به همین دلیل در ادامه در مورد باورهای غلط و حقایق متابولیسم بدن صحبت خواهیم کرد.

باور نادرست ۱: برای افزایش متابولیسم باید کالری کمتری به بدن برسد

درست است که برای کاهش وزن باید کالری و انرژی کمتری به بدن برسد و هر روز کالری کمتری را نسبت به کالری مورد نیاز بدن مصرف کنید. اما با این حال، موفقیت طولانی مدت کاهش وزن، کمتر خوردن نیست.

اگر شما میزان کالری دریافتی خود را خیلی کم کنید، بدن شما به سمت گرسنگی شدید و به عبارتی قحطی می رود. این بدان معنا است که بدن کاهش کالری را به عنوان نشانه ای از گرسنگی دانسته و از این رو متابولیسم کُند می شود. زمانی که متابولیسم کاهش یابد، کم شدن وزن نیز متوقف خواهد شد. حتی در این صورت افزایش وزن نیز ممکن است رخ دهد.

باور نادرست ۲: افراد لاغر متابولیسم بالاتری دارند

برای عملکرد یک بدن بزرگتر در مقایسه با بدن کوچکتر انرژی و کالری بیشتری لازم است و به همین دلیل، فردی که دارای اضافه وزن است متابولیسم بالاتری نسبت به یک شخص لاغر دارد. با این حال، چندین استثنا در این میان وجود دارد. اشخاص مبتلا به کم کاری تیروئید یا مبتلا به سندرم کوشینگ (اختلال ناشی از مقادیر بالای کورتیزول) ممکن است دارای اضافه وزن و در عین حال متابولیسم کُند باشند.

باور نادرست ۳: متابولیسم با افزایش سن پایین می آید

میزان متابولیسم پایه (BMR) با افزایش سن کاهش می یابد. BMR (Basal metabolic rate) میزان کالری است که برای عملکرد شما در حالت استراحت لازم است. با این حال نمی توان گفت که افزایش سن دلیل اصلی کاهش سرعت متابولیسم شما می باشد. چرا که فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی نقش مهمی را در کاهش متابولیسم بدن ایفا می کنند.

با افزایش سن، افراد تمایل دارند بدون اینکه در نحوه غذا خوردن خود تغییری ایجاد کنند، از نظر جسمی فعالیت کمتری داشته باشند. از این رو BMR کاهش و وزن آنها افزایش می یابد.

باور نادرست ۴: یک پوند عضله به میزان ۵۰ کالری در حالت استراحت می سوزاند

در واقع یک پوند عضله در زمان استراحت فقط حدود ۶ تا ۷ کالری می سوزاند. بنابراین اگر بخواهید در باشگاه روی بدن خود کار کرده و ۵ پوند عضله اضافه کنید، تنها BMR خود را افزایش می دهید تا هر روز در حدود ۳۵ کالری بیشتر بسوزانید. پس، بافت عضلانی در حالت استراحت کمک زیادی به کل انرژی مصرفی شما نمی کند.

شاید اکنون این سوال برای شما پیش آید که چه چیزی مسئول سوزاندن کالری بیشتر شما در حالت استراحت می شود؟ ریه ها، قلب، مغز، کبد و کلیه ها بیشترین کالری را مصرف می کنند، یعنی تقریبا در حدود ۸۰ درصد از BMR.

باور نادرست ۵: شما می توانید با تمرینات خوب، رژیم غذایی بد را جبران کنید

اگر غذاهایی می خورید که کالری بالایی دارند و از نظر تغذیه ای ضعیف هستند، ورزش به تنهایی به شما کمک نمی کند که به اهداف کاهش وزن خود برسید. واقعیت دیگر این است که تمرینات ورزشی نمی توانند عمده کالری شما را در یک روز بسوزانند. مگر اینکه شما یک ورزشکار در سطح بالا باشید و تمریناتی که انجام می دهید در حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه شما را بسوزانند. در همین حال، BMR بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از کل کالری مصرفی شما را تشکیل می دهد.

اکنون شواهدی وجود دارند که نشان می دهند ورزش با شدت زیاد می تواند متابولیسم بدن شما را برای چند ساعت (حتی برای 24 ساعت و در بعضی موارد طولانی تر) پس از تمرین افزایش دهد. با این حال، این اثر موقتی بوده و تنها در روزهایی رخ می دهد که شما ورزش می کنید.

اگر پاسخ شما به ماهیت موقت افزایش متابولیسم این باشد که هر روز با شدت زیاد به تمرینات ورزشی بپردازید، این برنامه ممکن است که به صورت عکس عمل کند. یعنی اگر به بدن خود فرصت استراحت و بهبودی ندهید، متابولیسم به طور موثر کار نمی کند. در حقیقت، استرس زیاد می تواند در بدن یک وضعیت التهابی را ایجاد کرده و تعادل هورمون ها را تحت تأثیر قرار دهد. در نهایت متابولیسم شما مختل خواهد شد.

باور نادرست ۶: خوردن وعده های غذایی مکرر می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد

خوردن وعده های غذایی کم در طول روز ممکن است که در کنترل وزن به شما کمک کند اما سرعت متابولیسم را افزایش نمی دهد. در همین راستا، محققان افرادی را که روزانه شش وعده غذا می خورند در مقایسه با آنهایی که سه وعده غذا می خورند مورد بررسی قرار داده و دریافتند که هیچ تفاوتی در میزان اکسیداسیون چربی ۲۴ ساعته در میان آنها وجود ندارد. علاوه بر این، آنها اذعان داشتند، خوردن وعده هایی غذایی بیشتر ممکن است باعث افزایش احساس گرسنگی شده و در نتیجه کالری بیشتری را وارد بدن کند.

باور نادرست ۷: غذا خوردن در آخر شب متابولیسم را کاهش می دهد

زمانی که افراد اضافه وزن پیدا می کنند ممکن است این پوندهای اضافی را ناشی از متابولیسم کُندتر به دلیل مصرف میان وعده در آخر شب بدانند. اما لزوما این زمان غذا خوردن شما نیست که منجر به افزایش زن می شود و به احتمال زیاد کیفیت و کمیت غذای شما در اینجا تأثیرگذار است. خوردن میان وعده های مغذی در شب اگر گرسنه هستید خوب است اما به خاطر داشته باشید که از خوردن میان وعده های پر کالری خودداری کنید.

باور نادرست ۸: برخی از غذاها می توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف فلفل دلمه ای می تواند متابولیسم را سرعت بخشد. اما با این حال این افزایش کوتاه مدت و جزئی است. تحقیقات در مورد چای سبز نیز نشان می دهند که این ماده حاوی ترکیبی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که می تواند سوزاندن کالری را افزایش دهد. یک متا آنالیز نشان داد که ۲۵۰ میلی گرم EGCG می تواند به طور متوسط ۱۰۰ کالری اضافی در روز را بسوزاند.

متا آنالیز دیگر نشان داد که مصرف چای سبز در افراد چاق یا دارای اضافه وزن تنها به نتایج جزئی در کاهش وزن منجر می شود. علاوه بر این، چای سبز دارای اثرات آنتی اکسیدانی است که می تواند برای طول عمر شما مفید باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش منظم و رژیم غذایی صحیح بهترین پایه برای موفقیت شما محسوب می شود. با این حال، با توجه به فواید موادی مثل چای سبز برای سلامتی می توانید از آنها برای تکمیل این استراتژی و روند کاهش وزن خود بهره گیرید.

برای دریافت ۲۵۰ میلی گرم EGCG که محققان آن را برای افزایش کالری سوزی موثر می دانند، می توانید روزانه در حدود ۳ فنجان چای سبز بنوشید. این مقدار در میان افراد و بسته به مصرف کافئین و متابولیسم طبیعی آنها می تواند متفاوت باشد. البته از آنجایی که چای سبز یک ماده محرک است، عاقلانه است که در صورت داشتن بیماری و یا مصرف داروی خاصی، قبل از نوشیدن آن با پزشک خود مشورت کنید.

۳ روش اثبات شده برای تقویت متابولیسم

– برخورداری از یک رژیم متعادل

یک رژیم غذایی سالم به همراه میوه ها و سبزیجات فراوان و نیز پروتئین و چربی های سالم می تواند محرک خوبی برای افزایش متابولیسم بدن باشد.

بدن شما هنگام غذا خوردن کالری می سوزاند زیرا مجبور است غذا را هضم و متابولیزه نماید. این، تأثیر حرارتی غذا یا TEF (thermic effect of food) نامیده می شود. فیبر و پروتئین هر دو تمایل به TEF بالاتری نسبت به غذاهای دیگر دارند و از این رو می توانند به تقویت متابولیسم بدن کمک کنند.

در یک پژوهش، شرکت کنندگانی که روزانه بیش از ۴۰ گرم فیبر مصرف می کردند توانستند حداقل ۹۲ کالری بیشتر بسوزانند. مطالعات دیگر نشان داد که دریافت زیاد پروتئین می تواند میزان کالری سوزی را روزانه در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.

منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، لوبیا و عدس، آجیل و دانه ها و نیز پروتئین های گیاهی می شوند. علاوه بر این، غلات، میوه ها و سبزیجات نیز برای دریافت فیبر ضروری هستند. اگر شما پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارید، پودرهای پروتئینی راهی آسان برای شما بوده که می توانید از آنها بهره گیرید.

– نوشیدن آب کافی

زمانی که بدن شما آب کافی دریافت نمی کند، متابولیسم شما کُند خواهد شد. پس حداقل ۴ تا ۶ فنجان آب در روز برای جلوگیری از کمبود آب در افراد سالم کافی است، اما این مقدار در میان افراد متفاوت بوده و به عواملی مثل آب و هوا یا فعالیت بدنی بستگی دارد. اگر شما در روز میزان فعالیت بدنی طولانی مدت انجام می دهد، الکترولیت ها می توانند به شما در حفظ رطوبت بدن کمک کنند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف آب به میزان ۵۰۰ میلی لیتر می تواند میزان متابولیسم را ۳۰ درصد افزایش دهد. یکی دیگر از مزایای نوشیدن آب، جلوگیری از پرخوری است، زیرا اغلب افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.

– خواب کافی

کمبود خواب می تواند در تنظیم قند خون شما اختلال ایجاد کند و در نتیجه در صورت عدم قند خون کافی، بدن قادر به تأمین فرآیندهای متابولیک خود نخواهد بود.

خواب کم همچنین می تواند تعادل هورمون های گرسنگی شما – لپتین (که باعث کاهش اشتها می شود) و گرلین (تحریک کننده اشتها) را بر هم زند. مقاومت به لپتین می تواند احساس گرسنگی را حفظ کرده و متابولیسم را کند سازد. اگر شما در خواب خود مشکل دارید و نمی توانید به خوبی استراحت کنید، مکمل های ملاتونین به شما کمک خواهند کرد.

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

1. Jéquier E. Energy expenditure in obesity. Clin Endocrinol Metab. 1984 Nov;13(3):563-80.
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2001 – Volume 4 – Issue 2 – p 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo et al., “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis,” Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573–e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9.
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.